Hoja 9 za Kufanya mazoezi bora ya Nyuma

Content.

• Intro
• Mazoezi ya kuimarisha
• 1. Kubwa kuzunguka ubao
• 2. Safu ya cable ya pulley ya juu
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Mstari uliopigwa
• 5. Kuruka nyuma ya delt
• 6. Superman
• Nyosha nje
• 1. Pointi ya Mtoto
• 2. Pindisha
• 3. Paka-Ng'ombe
• Kuchukua

Intro

Kuimarisha mgongo wako dhahiri kuna faida za urembo, lakini, muhimu zaidi, ni muhimu kwa kazi bora ya kila siku, pamoja na mkao na kuzuia kuumia. (Kwa sababu ni nani anapenda maumivu ya mgongo, sivyo?)

Ikiwa umejitolea kukuza mgongo wenye nguvu lakini haujui nini cha kufanya au wapi kuanza, tumekufunikia. Hapa kuna mazoezi sita na kunyoosha tatu ili kuhakikisha unawapa misuli hiyo ya nyuma TLC.

Mazoezi ya kuimarisha

Jaza seti 3 za mazoezi haya ya nguvu na dakika 1 hadi 2 ya kupumzika katikati. Utahitaji vifaa vichache, pamoja na bendi ya upinzani, seti mbili za dumbbells nyepesi (paundi 3 hadi 5 na paundi 8 hadi 10 inapaswa kufanya kazi vizuri kwa wengi), pamoja na dumbbell moja ya uzani wastani (kama pauni 12) .

Kumbuka kupumua katika kila harakati. Weka mgongo wako ukiwa sawa, na uzingatia kuambukizwa kwa misuli yako ya nyuma ili kuanzisha unganisho la misuli ya akili na kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako.

Uko tayari?

1. Kubwa kuzunguka ubao

Mbao zinazozunguka ni mwendo wa mwili mzima. Wao ni joto nzuri kwa mazoezi ya nyuma.

1. Chukua nafasi ya juu ya ubao: Fanya laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu, na miguu yako karibu na upana wa bega. Weka mikono yako chini ya mabega yako, na uweke shingo yako katika hali ya upande wowote. Shirikisha mgongo wako wa chini na msingi.
2. Kuanzia upande wako wa kushoto, chagua mkono wako chini na unyooshe mkono wako na ufungue kifua chako, ukielekeza macho yako juu. Sitisha kwa sekunde 1, na urudishe mkono wako kwenye nafasi ya kuanza.
3. Rudia hatua ya 2 upande wa kulia.
4. Endelea, ukibadilisha pande, kwa sekunde 30. Seti 3 kamili.

2. Safu ya cable ya pulley ya juu

Kunyakua bendi ya upinzani kwa safu hii ya juu ya waya ya pulley. Chagua kiwango kinachokupa changamoto, lakini haitoshi kuhatarisha fomu yako. Sikia lats yako na rhomboids - misuli muhimu ya mkao mzuri - kufanya kazi wakati wa harakati hii.

1. Anchor bendi juu ya kichwa chako na ukae, ukiishika kwa mikono miwili, mikono imepanuliwa.
2. Kuweka miguu yako yote ardhini na mgongo wako sawa, vuta viwiko vyako moja kwa moja, ukikunja vile vile vya bega lako. Toa, ukirefusha mikono yako kuanza.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

3. Dumbbell pullover

Utahitaji mpira wa yoga au benchi kwa zoezi hili pamoja na dumbbell moja ya uzito wa wastani. Anza na paundi 10 au 12 ikiwa wewe ni Kompyuta. Sio tu kwamba pullover hii ya dumbbell italenga lats yako, itahitaji msingi wako kufanya kazi kwa muda wa ziada.

1. Shikilia kelele kwa mikono miwili. Jiweke kwenye mpira au benchi ili nyuma yako ya juu iunganishwe juu ya uso na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90.
2. Panua mikono yako juu ya kichwa chako ili ziwe sawa na ardhi.
3. Kuweka mikono yako kupanuliwa na ushiriki wa msingi, vuta dumbbell juu na juu ya kichwa chako. Wakati mikono yako inapofikia chini, punguza chini kuanza.
4. Jaza seti 3 za reps 12.

4. Mstari uliopigwa

Mstari ulioinama ni lazima katika mazoezi ya nyuma kwani inalenga misuli muhimu kadhaa, pamoja na mitego, lats, na rhomboids. Kunyakua seti ya dumbbells nyepesi na wastani kwa hoja hii. Kwa Kompyuta, paundi 8 au 10 zitafaa.

1. Shikilia kengele kila mkono. Hinge mbele kwenye kiuno kwa pembe ya digrii 45. Weka msingi wako umefungwa, magoti laini, na shingo upande wowote.
2. Pindisha mikono yako, ukivuta viwiko vyako moja kwa moja juu na nyuma, na ubana pamoja bega zako. Sitisha na kurudi kuanza.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

5. Kuruka nyuma ya delt

Kuruka nyuma kwa deltoid kulenga nyuma yako ya juu, pamoja na mitego yako, rhomboids, na deltoids za nyuma. Unaweza kufanya zoezi hili umesimama au kupiga magoti. Toleo la kupiga magoti linahitaji utulivu zaidi kupitia msingi. Dumbbells tatu au 5-pound zitafanya kazi hapa.

1. Piga magoti kwenye mkeka, ukishika kishindo katika kila mkono. Baa mbele kiunoni ili mwili wako wa juu ujenge pembe ya digrii 45 na ardhi. Acha mikono yako itundike mbele yako.
2. Kuweka shingo yako kwa upande wowote na msingi ukishiriki, sukuma kelele juu na nje kutoka katikati yako, ukikunja vile vile vya bega yako juu. Sitisha na punguza mikono yako.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

6. Superman

Fanya kazi nyuma yako ya chini na superman. Zoezi hili la uzani wa mwili ni changamoto, linahitaji nguvu na udhibiti.

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako.
2. Kuingiza msingi wako na gluti, inua mwili wako wa juu na miguu kutoka ardhini kwa juu kadri uwezavyo. Pumzika kwa sekunde 1 kwa juu, na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

Nyosha nje

Baada ya kumaliza sehemu ya nguvu ya utaratibu huu, usisahau kunyoosha. Nyosha hizi tatu maalum za nyuma zitasaidia kurudisha misuli yako na viungo na kuzuia uchungu wa siku inayofuata.

1. Pointi ya Mtoto

1. Piga magoti sakafuni na miguu yako chini ya chini yako na magoti yameenea kwa upana kama viuno vyako.
2. Vuta pumzi na kuinama mbele, ukiweka kiwiliwili chako kati ya mapaja yako na kunyoosha mikono yako juu.
3. Weka mitende yako sakafuni. Pumua hapa kwa sekunde 30 hadi dakika, ukizama chini kwenye bend ya torso unapoenda.

2. Pindisha

1. Uongo nyuma yako na ulete miguu yako juu ya meza, mikono moja kwa moja pande zako.
2. Kushirikisha msingi wako, ruhusu magoti yako kushuka polepole upande mmoja. Pumua hapa kwa sekunde 30.
3. Kuingiza msingi wako mara nyingine tena, rudisha miguu yako hadi juu ya kibao na utupie magoti upande mwingine. Pumua hapa tena kwa sekunde 30.

3. Paka-Ng'ombe

1. Anza kwa nne zote na mgongo wa upande wowote. Vuta na angalia juu kuelekea angani, ukiangusha kiwiliwili chako chini.
2. Exhale na upinde mgongo wako, ukileta macho yako chini.
3. Rudia mlolongo huu mara 5.

Kuchukua

Kukamilisha utaratibu huu mara moja au mbili kwa wiki kutakupa nguvu zaidi kwa mwezi mmoja tu. Kumbuka kuendelea kuongeza uzito na upinzani ili uendelee kutoa changamoto kwa misuli yako na kuongeza nguvu zako.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.