Hakuna maumivu ya nyuma tena: 15 Inasonga kwa Kurudi kwa Nguvu

Content.

• Joto
• Hatua
• 1. Bendi ya upinzani hujitenga
• 2. Mstari wa dumbbell uliowekwa mara nne
• 3. Lat pulldown
• 4. Mstari mkubwa wa dumbbell
• 5. Kuuawa kwa Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. 'Habari za asubuhi'
• 8. Safu ya dumbbell ya mkono mmoja
• 9. Renegade safu ya dumbbell
• 10. Kukata kuni
• 11. Safu ya TRX
• 12. Superman
• 13. Kuruka nyuma
• 14. Pullup
• 15. Ubao
• Kuchukua

Ikiwa umewahi kuwa na maumivu ya mgongo, unajua ni jinsi gani inaweza kuwa mbaya. Kila harakati ambayo mwili wako hufanya itashirikisha mgongo wako kwa njia fulani, kwa hivyo kuumiza kunamaanisha kuwa uko chini na nje - ambayo sio ya kufurahisha hata kidogo!

Kuimarisha misuli yako ya nyuma inaweza kusaidia kuzuia aina hizi za majeraha na kuhakikisha kuwa mwili wako wote unafanya kazi vizuri, wakati wa harakati za kila siku na wakati wa mazoezi.

Lakini kwa wingi wa mazoezi ya nyuma huko nje kwenye wavuti, unaweza kuzidiwa kidogo - haswa ikiwa wewe ni newbie. Tumekuchukua kubahatisha kwako na kuweka pamoja orodha ya hatua 15 bora za nyuma unazoweza kufanya kwa nguvu na utendaji wa jumla.

Vitu vya kwanza kwanza:

Tunapozungumza juu ya mgongo wako, tunalenga misuli gani? Misuli ya msingi nyuma ni pamoja na:

• lats, ambazo ziko katika eneo chini ya kwapa zako chini ya pande za mgongo wako
• rhomboids, ambayo iko katikati ya juu nyuma
• mitego, ambayo hutoka shingoni hadi katikati ya nyuma
• spinae ya erector, kikundi cha misuli ambayo hutembea kwenye mgongo wako

Mazoezi yote hapa chini yanalenga mchanganyiko wa misuli hii.

Joto

Anza na dakika 5 hadi 10 ya Cardio wastani ili kupata damu yako na kuanza kuamsha misuli yako. Kisha fanya mlolongo wa kunyoosha wa dakika tano kuandaa mgongo wako kwa mazoezi ya walengwa. Utaratibu huu ni mwanzo mzuri. Pia, ikiwa wakati wowote hatua hizi zinakusababishia maumivu, acha unachofanya na kupumzika.

Hatua

Chagua mazoezi haya matatu hadi tano ili kuunda mazoezi yako ya nyuma, ambayo unaweza kufanya mara mbili kwa wiki (au zaidi) kufikia malengo yako. Lengo la kupiga mazoezi yote 15 kati ya kipindi cha wiki mbili ili kuhakikisha utaratibu wako umezungukwa vizuri.

1. Bendi ya upinzani hujitenga

Zoezi kubwa la kumaliza mazoezi yako ya nyuma, bendi ya upinzani hutenganisha ni rahisi lakini yenye ufanisi.Chagua bendi ya kupinga ambayo hukuruhusu kukamilisha seti 2 za reps 15 hadi 20 na fomu nzuri.

Maagizo:

1. Simama ukinyoosha mikono yako. Shikilia bendi ya upinzani mbele yako kwa mikono miwili ili bendi iwe sawa na ardhi.
2. Kuweka mikono yako sawa, vuta bendi kwenye kifua chako kwa kusogeza mikono yako kwa pande zako. Anzisha harakati hii kutoka katikati yako ya nyuma, ukipiga vilemba vya bega pamoja na kuweka mgongo wako sawa, kisha urudi polepole kuanza.

2. Mstari wa dumbbell uliowekwa mara nne

Zoezi hili linakurudisha kwenye misingi ya safu, kurekebisha maswala mengi ya fomu, kama vile kupiga makasia juu juu ya harakati, kunyoosha mkono chini ya harakati, na fidia ya mgongo wa chini. Fanya zoezi hili kabla ya kumaliza harakati zozote za kupiga makasia.

Maagizo:

1. Pata kila nne na kishindo kimewekwa katika kila mkono. Hakikisha mgongo wako uko sawa, mikono iko moja kwa moja chini ya mabega, na magoti yako moja kwa moja chini ya makalio.
2. Panda juu na mkono wako wa kulia, ukivuta kiwiko chako juu na kuleta dumbbell kwenye kwapa lako. Weka kiwiko chako wakati wote wa harakati. Utaona hapa kwamba ikiwa utasonga mbali sana, utapoteza salio lako.
3. Panua mkono wako, ukirudisha kitumbua chini, na kurudia upande wa kushoto.
4. Jaza seti 3 za reps 12 kila upande.

3. Lat pulldown

Unaweza kumaliza kupigwa kwa lat kwenye mashine kwenye mazoezi au kwa bendi ya upinzani. Kuvuta uzito kutoka juu ya kichwa chako hadi kifuani kunahitaji lats, biceps, na hata mikono ya mbele kufanya kazi, kuziimarisha zote.

Maagizo:

1. Ikiwa unatumia mashine, weka pedi kwa hivyo inagusa mapaja yako. Simama na ushike baa kwa upana kuliko upana wa bega, ukikaa chini chini.
2. Anza kuvuta baa chini kuelekea kifuani mwako, ukipiga viwiko vyako na kuiongoza chini. Shirikisha nyuma yako ya juu na katikati wakati wa harakati hii yote. Weka torso yako moja kwa moja, usijiruhusu kuanguka nyuma.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

4. Mstari mkubwa wa dumbbell

Kuiga safu ya barbell, safu pana ya dumbbell hukuruhusu kuongezeka kwa mwendo na inaweza kukusaidia kushughulikia usawa wowote wa misuli upande mmoja dhidi ya ule mwingine. Chagua dumbbells nyepesi na wastani-uzani kuanza - pauni 10 zinapaswa kufanya kazi - na fanya njia yako kutoka hapo. Ikiwa una mgongo mbaya, tumia tahadhari na zoezi hili.

Maagizo:

1. Shikilia kitovu kila mkono na bawaba kiunoni, ukisimama wakati mwili wako wa juu unatengeneza pembe ya digrii 20 na ardhi. Mitende yako inapaswa kuwa inakabiliwa na mapaja yako, na shingo yako inapaswa kubaki upande wowote. Ruhusu dumbbells zitundike mbele yako.
2. Anza kupiga safu na viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, ukiwavuta kuelekea angani. Punguza vile vile vya bega pamoja kwa juu.
3. Rudi kuanza na kurudia, ukimaliza seti 3 za reps 12.

5. Kuuawa kwa Barbell

Kufanya kazi nyuma ya chini, misuli ya mgongo wa erector, na nyundo, kufa kwa barbell inahitaji nguvu ya nyuma kukamilisha vyema.

Maagizo:

1. Simama nyuma ya kengele na miguu yako upana wa bega.
2. Kuweka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, anza kujifunga kwenye viuno na piga magoti polepole, ukifikia chini kuchukua kengele. Weka mgongo wako sawa na ushike baa na mitende yote inakabiliwa nawe kwa mshiko mkubwa.
3. Bonyeza nyuma, ukiweka miguu yako gorofa sakafuni, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mgongo wako unapaswa kubaki sawa wakati wa harakati. Mabega yako yanapaswa kuwa chini na nyuma.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukisukuma viuno vyako nyuma na kuinama magoti mpaka utakapoleta barbell chini.
5. Jaza seti 3 za reps 12.

6. Hyperextension

Hyperextensions inalenga msingi wako pamoja na mnyororo wako wote wa nyuma, au upande wa nyuma wa mwili wako. Hii inafanya kuwa nzuri kwa kuimarisha misuli ya mgongo wa mgongo na mgongo mzima wa chini kwa ujumla.

Maagizo:

1. Lala kwenye mpira wa mazoezi na tumbo lako katikati ya mpira. Bonyeza mipira ya miguu yako ardhini ili kukaa sawa.
2. Panua mikono yako mbele. Kuinama kiunoni mwako, polepole inua mwili wako wa juu kuelekea mbinguni. Hakikisha kushiriki msingi wako na gluti. Weka miguu yako sakafuni.
3. Sitisha kwa muda wakati uko juu, kisha polepole chini chini.
4. Jaza seti 3 za reps 12.

7. 'Habari za asubuhi'

Zoezi lingine la kulenga nyuma, asubuhi nzuri hupata jina kwa sababu vioo vya harakati vinainama kama njia ya kusema hello. Zoezi hili ni la hali ya juu zaidi, kwa hivyo anza bila uzito ili kuhakikisha kuwa una muundo wa harakati sahihi kabla ya kupakia kwenye kalamu.

Maagizo:

1. Ikiwa unatumia uzani, weka salama juu ya mabega yako nyuma ya kichwa chako. Weka miguu yako kwa upana wa bega.
2. Kuweka kwenye viuno vyako, kulainisha magoti yako na kuangusha kiwiliwili chako chini, ukisimama wakati ni sawa. Mgongo wako unapaswa kubaki sawa katika harakati hii.
3. Mara tu unapofikia sambamba, sukuma kwa miguu yako na urudi kuanza. Jaza seti 3 za reps 12.

8. Safu ya dumbbell ya mkono mmoja

Kujiimarisha kwenye benchi kufanya safu ya mkono mmoja hukuruhusu kulenga na kushirikisha misuli hiyo ya nyuma. Changamoto mwenyewe kwa kuongeza uzito hapa, kwa kweli ukibaki na ufahamu wa fomu yako.

Maagizo:

1. Jiweke kwenye benchi ili goti lako la kushoto na mguu wako juu yake, pamoja na mkono wako wa kushoto - hii itakuwa msaada wako. Mguu wako wa kulia unapaswa kuwa sawa na mguu wako chini. Chukua dumbbell na mkono wako wa kulia. Kudumisha kiwiliwili sawa.
2. Mstari wa kitako juu, ukivuta kiwiko chako kuelekea angani huku ukikiweka karibu na mwili wako. Bonyeza nyuma yako ya juu unapovuta kiwiko chako juu.
3. Punguza polepole chini chini kwa nafasi ya kuanza. Jaza seti 3 za reps 12 kila upande.

9. Renegade safu ya dumbbell

Hoja hii itakupa changamoto kwa kukuhitaji ushikilie ubao wakati unasonga, na hivyo kuongeza mazoezi ya ziada ya msingi kwa harakati zako za nyuma.

Maagizo:

1. Chukua nafasi ya juu ya ubao na kila mikono yako kwenye kishindo. Mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni. Msingi wako unapaswa kushiriki wakati wa harakati.
2. Safu kwa mkono wako wa kulia, ukivuta kiwiko chako kuelekea angani huku ukikiweka karibu na mwili wako, kisha ukirudisha kitumbua chini. Hakikisha kwamba viuno vyako vinakaa mraba chini.
3. Rudia kwa mkono wako wa kushoto. Mbadala, kukamilisha reps 20 kwa seti 3.

10. Kukata kuni

Whammy mara tatu kwa msingi wako, mikono, na nyuma, kukata kuni ni harakati kamili ya mwili. Tumia mpira wa dumbbell au dawa hapa - paundi 10 ni mahali pazuri pa kuanza.

Maagizo:

1. Shika dumbbell au mpira wa dawa na mikono miwili. Shikilia juu ya kichwa chako na mikono yako imepanuliwa. Pivot kwenye mguu wako wa kulia kidogo ili viuno vyako vigeuzwe.
2. Unapoanza kujichubua chini, zungusha viuno vyako kushoto na kuleta dumbbell au mpira chini nje ya goti lako la kushoto katika harakati za kufagia.
3. Juu ya kupaa, pindisha shina lako nyuma kuelekea kulia na, ukiweka mikono yako sawa, kuleta dumbbell au mpira nyuma juu upande wa kulia wa kichwa chako kwa harakati ya kulipuka lakini iliyodhibitiwa. Harakati hii inapaswa kuiga mwendo wa kukata, kwa hivyo jina.
4. Jaza reps 12 kila upande kwa seti 3 jumla.

11. Safu ya TRX

Kutumia uzito wa mwili wako na kuhitaji mizani na usawa, safu ya TRX ni bora sana. Jambo kuu juu yake ni kwamba inafaa kwa watu wa viwango vyote vya uwezo.

Maagizo:

1. Shika vishikizi vya TRX na utembee chini yao, ukitengeneza nafasi ya juu ya meza na mikono yako imepanuliwa. Mgongo wako unalingana zaidi na ardhi, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa gumu.
2. Kuweka mgongo wako sawa, piga juu juu kwa kujivuta kuelekea dari. Weka viwiko vyako karibu na pande zako.
3. Panua mikono yako na urudi kuanza, uhakikishe kuwa makalio yako hayayumbe.
4. Jaza seti 3 za reps 12.

12. Superman

Kupiga msingi wako, haswa mgongo wako wa chini, Supermans ni ngumu kwa udanganyifu, ingawa wewe umelala chini kiufundi.

Maagizo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako.
2. Shirikisha msingi wako na gluti. Inua mwili wako wa juu na chini kutoka ardhini juu kama vile watakavyokwenda. Pumzika kwa sekunde 1 kwa juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo unaodhibitiwa.
3. Jaza seti 3 za reps 12.

13. Kuruka nyuma

Kulenga rhomboids na mitego na vile vile mabega, mwendo wa kurudi nyuma huimarisha misuli ya mkao ambayo ni muhimu sana kwa afya ya kila siku.

Maagizo:

1. Kushikilia dumbbell kwa kila mkono, ingia mbele kiunoni hadi kiwiliwili chako kitengeneze pembe ya digrii 45 na ardhi, ikiruhusu vilio vya kuning'inia mbele yako, mitende inakabiliana. Pindisha viwiko kidogo.
2. Kushirikisha msingi wako, inua mikono yako juu na nje, ukikunja vile vile vya bega hapo juu.
3. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukikaa katika udhibiti wa uzito. Jaza seti 3 za reps 12.

14. Pullup

Zoezi la kawaida la nyuma, msukumo usiosaidiwa unahitaji nguvu nyingi. Kuleta viboreshaji ikiwa hauko bado kwa kutumia bendi ya pullup kufanya kazi kwenye zoezi hilo.

Maagizo:

1. Simama chini ya bar ya pullup na uichukue kwa kushikilia kwa nguvu, ukiweka mikono yako pana kuliko upana wa bega.
2. Inua miguu yako juu ya ardhi - au uiweke kwenye bendi ya kusaidia - na ingia kutoka mikononi mwako, kisha vuta mwili wako hadi kwenye bar kwa kuinama mikono yako na kuvuta viwiko vyako chini.
3. Mara kidevu chako kinapovuka juu ya baa, panua mikono yako kupunguza mwili wako chini.
4. Jaza seti 3 za reps 10.

15. Ubao

Inafikiriwa kama harakati ya msingi, mbao ni mazoezi ya mwili mzima. Wao huajiri misuli hiyo ya nyuma ya nyuma - spinae ya erector - kukuwezesha kushikilia msimamo huo vizuri.

Maagizo:

1. Ingia katika nafasi ya ubao na viwiko na mikono yako juu chini na miguu imepanuliwa, kuunga mkono uzito wako kwenye vidole na mikono yako.
2. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu. Shirikisha msingi wako kuhakikisha makalio yako hayayumbe.

Kuchukua

Kuimarisha mgongo wako kuna faida nyingi, muhimu zaidi kuwa kukusaidia kuishi maisha ya kila siku kwa njia rahisi. Mazoezi haya yatatoa kila kitu utakachohitaji kufanya kazi vizuri na kupata nguvu.

Kumbuka, unapoendelea katika mazoezi haya, endelea kujipa changamoto kwa kuongeza uzito au upinzani, lakini fanya hivyo kwa uangalifu. Ikiwa una historia ya shida za mgongo, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kuendelea.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.