Njia 12 za Asili za Kusawazisha Homoni Zako

Content.

• 1. Kula Protini ya Kutosha katika Kila Mlo
• 2. Shiriki Mazoezi ya Mara kwa Mara
• 3. Epuka sukari na wanga iliyosafishwa
• 4. Jifunze Kudhibiti Stress
• 5. Tumia Mafuta yenye Afya
• 6. Epuka Kula kupita kiasi na Kutopungua
• 7. Kunywa Chai ya Kijani
• 8. Kula Samaki Yenye Mafuta Mara Nyingi
• 9. Pata Usawa thabiti, wa hali ya juu
• 10. Kaa mbali na Vinywaji vya Sukari
• 11. Tumia Lishe yenye Nyuzi Nyingi
• 12. Kula mayai wakati wowote
• Jambo kuu

Homoni zina athari kubwa kwa afya yako ya kiakili, kimwili na kihemko.

Wajumbe hawa wa kemikali wana jukumu kubwa katika kudhibiti hamu yako, uzito na mhemko, kati ya mambo mengine.

Kawaida, tezi zako za endokrini hutoa kiwango sahihi cha kila homoni inayohitajika kwa michakato anuwai katika mwili wako.

Walakini, usawa wa homoni umezidi kuwa kawaida na mtindo wa kisasa wa maisha ya kisasa. Kwa kuongeza, homoni fulani hupungua na umri, na watu wengine hupata kupungua kwa kasi zaidi kuliko wengine.

Kwa bahati nzuri, lishe bora na tabia zingine nzuri za maisha zinaweza kusaidia kuboresha afya yako ya homoni na kukuruhusu ujisikie na ufanye vizuri.

Nakala hii itakuonyesha njia 12 za asili za kusawazisha homoni zako.

1. Kula Protini ya Kutosha katika Kila Mlo

Kutumia kiwango cha kutosha cha protini ni muhimu sana.

Protini ya lishe hutoa amino asidi muhimu ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza peke yake na lazima itumiwe kila siku ili kudumisha afya ya misuli, mfupa na ngozi.

Kwa kuongeza, protini huathiri kutolewa kwa homoni zinazodhibiti hamu ya kula na ulaji wa chakula.

Utafiti umeonyesha kuwa kula protini hupunguza kiwango cha "homoni ya njaa" ghrelin na huchochea utengenezaji wa homoni zinazokusaidia kujisikia ukamilifu, pamoja na PYY na GLP-1 (,,, 4,,,).

Katika utafiti mmoja, wanaume walizalisha 20% zaidi ya GLP-1 na 14% zaidi PYY baada ya kula chakula chenye protini nyingi kuliko baada ya kula chakula ambacho kilikuwa na kiwango cha kawaida cha protini.

Zaidi ya hayo, viwango vya washiriki vya njaa vilipungua kwa 25% zaidi baada ya chakula cha protini nyingi ikilinganishwa na chakula cha kawaida cha protini ().

Katika utafiti mwingine, wanawake ambao walitumia lishe iliyo na protini ya 30% walipata kuongezeka kwa GLP-1 na hisia kubwa za utashi kuliko wakati walikula lishe iliyo na protini ya 10%.

Zaidi ya hayo, walipata ongezeko la kimetaboliki na kuchoma mafuta ().

Ili kuboresha afya ya homoni, wataalam wanapendekeza kutumia kiwango cha chini cha gramu 20-30 za protini kwa kila mlo ().

Hii ni rahisi kufanya kwa kujumuisha kutumiwa kwa vyakula vyenye protini nyingi katika kila mlo.

Kutumia protini ya kutosha husababisha uzalishaji wa homoni ambazo hukandamiza hamu ya kula na kukusaidia ujisikie kamili. Lengo la kiwango cha chini cha gramu 20-30 za protini kwa kila mlo.

2. Shiriki Mazoezi ya Mara kwa Mara

Shughuli ya mwili inaweza kuathiri sana afya ya homoni. Faida kubwa ya mazoezi ni uwezo wake wa kupunguza viwango vya insulini na kuongeza unyeti wa insulini.

Insulini ni homoni ambayo ina kazi kadhaa. Moja inaruhusu seli kuchukua sukari na asidi ya amino kutoka kwa damu, ambayo hutumiwa kwa nguvu na kudumisha misuli.

Walakini, insulini kidogo huenda mbali. Sana inaweza kuwa hatari kabisa.

Viwango vya juu vya insulini vimehusishwa na uchochezi, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na saratani. Isitoshe, zimeunganishwa na upinzani wa insulini, hali ambayo seli zako hazijibu vizuri ishara za insulini (9).

Aina nyingi za mazoezi ya mwili zimepatikana kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya insulini, pamoja na mazoezi ya aerobic, mazoezi ya nguvu na mazoezi ya uvumilivu (,,,,).

Katika utafiti wa wiki 24 wa wanawake wanene, mazoezi yameongeza unyeti wa washiriki wa insulini na viwango vya adiponectin, homoni ambayo ina athari za kupinga uchochezi na inasaidia kudhibiti kimetaboliki ().

Kuwa na bidii ya mwili pia inaweza kusaidia kuongeza viwango vya homoni za kudumisha misuli ambazo hupungua na umri, kama testosterone, IGF-1, DHEA na ukuaji wa homoni (,,,).

Kwa watu ambao hawawezi kufanya mazoezi ya nguvu, hata kutembea mara kwa mara kunaweza kuongeza viwango hivi vya homoni, ambayo inaweza kuboresha nguvu na ubora wa maisha ().

Ingawa mchanganyiko wa upinzani na mafunzo ya aerobic inaonekana kutoa matokeo bora, kujihusisha na aina yoyote ya mazoezi ya mwili mara kwa mara ni faida.

Kufanya mafunzo ya nguvu, aerobics, kutembea au aina zingine za mazoezi ya mwili kunaweza kurekebisha kiwango cha homoni kwa njia ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa na inalinda misuli wakati wa kuzeeka.

3. Epuka sukari na wanga iliyosafishwa

Sukari na wanga iliyosafishwa imeunganishwa na shida kadhaa za kiafya.

Kwa kweli, kuzuia au kupunguza vyakula hivi kunaweza kuwa muhimu katika kuboresha utendaji wa homoni na kuzuia unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari na magonjwa mengine.

Uchunguzi umeonyesha mara kwa mara kuwa fructose inaweza kuongeza viwango vya insulini na kukuza upinzani wa insulini, haswa kwa watu wenye uzito zaidi na wanene walio na ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa sukari (,,,).

Muhimu zaidi, fructose hufanya angalau nusu ya aina nyingi za sukari. Hii ni pamoja na fomu za asili kama asali na siki ya maple, pamoja na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose na sukari iliyosafishwa kwenye meza.

Katika utafiti mmoja, watu walio na ugonjwa wa kisukari walipata kuongezeka sawa kwa viwango vya insulini na upinzani wa insulini ikiwa walitumia ounces 1.8 (gramu 50) za asali, sukari au syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose ().

Kwa kuongezea, lishe iliyo na wanga nyingi iliyosafishwa kama mkate mweupe na pretzels inaweza kukuza upinzani wa insulini katika sehemu kubwa ya watu wazima na vijana (,).

Kwa upande mwingine, kufuata lishe yenye kiwango cha chini au cha wastani kulingana na vyakula vyote inaweza kupunguza viwango vya insulini kwa watu wenye uzito zaidi na wanene walio na ugonjwa wa kisukari na hali zingine sugu za insulini kama ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS) (,,).

Lishe iliyo na sukari nyingi na wanga iliyosafishwa imeonyeshwa kuendesha upinzani wa insulini. Kuepuka vyakula hivi na kupunguza ulaji wa jumla wa wanga kunaweza kupunguza viwango vya insulini na kuongeza unyeti wa insulini.

4. Jifunze Kudhibiti Stress

Mkazo unaweza kusababisha uharibifu kwa homoni zako. Homoni mbili kuu zinazoathiriwa na mafadhaiko ni cortisol na adrenaline, ambayo pia huitwa epinephrine.

Cortisol inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko" kwa sababu inasaidia mwili wako kukabiliana na mafadhaiko kwa muda mrefu.

Adrenaline ni homoni ya "pambana-au-ndege" ambayo inatoa mwili wako kuongezeka kwa nguvu kujibu hatari ya haraka.

Walakini, tofauti na mamia ya miaka iliyopita wakati homoni hizi zilisababishwa sana na vitisho kutoka kwa wanyama wanaowinda wanyama, leo kawaida husababishwa na maisha ya watu yenye shughuli nyingi, mara nyingi yenye kupindukia.

Kwa bahati mbaya, mafadhaiko sugu husababisha viwango vya cortisol kubaki kuwa juu, ambayo inaweza kusababisha ulaji mwingi wa kalori na unene kupita kiasi, pamoja na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo (,,).

Viwango vya juu vya adrenaline vinaweza kusababisha shinikizo la damu, kasi ya moyo na wasiwasi. Walakini, dalili hizi kawaida ni za muda mfupi kwa sababu, tofauti na cortisol, adrenaline haina uwezekano wa kuinuliwa kwa muda mrefu.

Utafiti umeonyesha kuwa unaweza kupunguza kiwango chako cha cortisol kwa kushiriki katika mbinu za kupunguza mafadhaiko kama kutafakari, yoga, massage na kusikiliza muziki wa kufurahi (,,,,,).

Mapitio ya tafiti ya 2005 iligundua kuwa tiba ya massage haikupunguza tu viwango vya cortisol kwa wastani wa 31%, lakini pia viwango vya kuongezeka kwa homoni inayoongeza mhemko serotonin na 28% na dopamine na 31%, kwa wastani ().

Jaribu kutumia angalau dakika 10-15 kwa siku kwa shughuli za kupunguza mafadhaiko, hata ikiwa hauhisi kuwa una wakati.

Kujihusisha na tabia za kupunguza mafadhaiko kama kutafakari, yoga, massage na kusikiliza muziki unaotuliza kunaweza kusaidia kurekebisha viwango vyako vya cortisol ya dhiki.

5. Tumia Mafuta yenye Afya

Ikiwa ni pamoja na mafuta ya asili yenye ubora wa hali ya juu katika lishe yako inaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini na hamu ya kula.

Mlolongo wa kati wa triglycerides (MCTs) ni mafuta ya kipekee ambayo huchukuliwa moja kwa moja na ini kwa matumizi ya haraka kama nguvu.

Wameonyeshwa kupunguza upinzani wa insulini kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi, na pia kwa watu wenye ugonjwa wa sukari (,).

MCTs hupatikana katika mafuta ya nazi, mafuta ya mawese na mafuta safi ya MCT.

Mafuta ya maziwa na mafuta ya monounsaturated katika mafuta na karanga pia huonekana kuongeza unyeti wa insulini, kulingana na masomo kwa watu wazima wenye afya na wale walio na ugonjwa wa sukari, prediabetes, ini ya mafuta na triglycerides iliyoinuliwa (,,,,).

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa ulaji wa mafuta yenye afya wakati wa kula unasababisha kutolewa kwa homoni zinazokusaidia kuhisi umejaa na kuridhika, pamoja na GLP-1, PYY na cholecystokinin (CCK) (,,).

Kwa upande mwingine, mafuta ya trans yamepatikana kukuza upinzani wa insulini na kuongeza uhifadhi wa mafuta ya tumbo (,).

Ili kuongeza afya ya homoni, tumia chanzo chenye mafuta chenye afya katika kila mlo.

Ikiwa ni pamoja na mafuta ya asili yenye afya katika lishe yako na kuzuia mafuta yasiyofaa ya mafuta inaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini na kuchochea uzalishaji wa homoni zinazosaidia kudhibiti hamu ya kula.

6. Epuka Kula kupita kiasi na Kutopungua

Kula sana au kidogo sana kunaweza kusababisha mabadiliko ya homoni ambayo husababisha shida za uzito.

Kula kupita kiasi kunaonyeshwa kuongeza viwango vya insulini na kupunguza unyeti wa insulini, haswa kwa watu wenye uzito zaidi na wanene ambao hawana sugu ya insulini (,,,).

Katika utafiti mmoja, watu wazima wenye unene sugu wa insulini ambao walikula chakula cha kalori 1,300 walipata karibu kuongezeka mara mbili kwa insulini kama watu konda na watu wenye "kimetaboliki wenye afya" waliokula chakula sawa ().

Kwa upande mwingine, kupunguza ulaji wako wa kalori sana kunaweza kuongeza viwango vya homoni ya dhiki ya cortisol, ambayo inajulikana kukuza uzito wakati imeinuliwa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuzuia ulaji wa chakula kwa chini ya kalori 1,200 kwa siku imesababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol ().

Kwa kufurahisha, utafiti kutoka 1996 hata unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini sana inaweza kusababisha upinzani wa insulini kwa watu wengine, athari ambayo unaweza kutarajia kuona kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Kula ndani ya anuwai yako ya kalori inaweza kukusaidia kudumisha usawa wa homoni na uzani mzuri.

Kutumia kalori nyingi au chache sana kunaweza kusababisha usawa wa homoni. Lengo kula angalau kalori 1,200 kwa siku kwa afya bora.

7. Kunywa Chai ya Kijani

Chai ya kijani ni moja ya vinywaji vyenye afya zaidi karibu.

Mbali na kafeini inayoongeza kimetaboliki, ina antioxidant inayojulikana kama epigallocatechin gallate (EGCG), ambayo imetajwa kuwa na faida kadhaa za kiafya.

Utafiti unaonyesha kuwa kunywa chai ya kijani kunaweza kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza kiwango cha insulini kwa watu wenye afya na wale walio na hali sugu ya insulini kama unene wa kupindukia na ugonjwa wa kisukari (,,,,).

Katika uchambuzi mmoja wa kina wa masomo 17, masomo ya hali ya juu kabisa yameunganisha chai ya kijani na kupunguza viwango vya insulini vya kufunga ().

Masomo machache yaliyodhibitiwa yaligundua kuwa chai ya kijani haikuonekana kupunguza upinzani wa insulini au viwango vya insulini ikilinganishwa na placebo. Walakini, matokeo haya yanaweza kuwa yalitokana na majibu ya mtu binafsi (,).

Kwa kuwa chai ya kijani ina faida zingine za kiafya na tafiti nyingi zinaonyesha kuwa inaweza kutoa uboreshaji wa majibu ya insulini, unaweza kutaka kufikiria kunywa kikombe moja hadi tatu kwa siku.

Chai ya kijani imekuwa ikihusishwa na kuongezeka kwa unyeti wa insulini na viwango vya chini vya insulini kwa watu ambao ni wazito kupita kiasi, wanene kupita kiasi au wana ugonjwa wa sukari.

8. Kula Samaki Yenye Mafuta Mara Nyingi

Samaki yenye mafuta ni chanzo bora kabisa cha asidi ya mlolongo mrefu ya omega-3, ambayo ina mali ya kupendeza ya uchochezi.

Utafiti unaonyesha wanaweza pia kuwa na athari za faida kwa afya ya homoni, pamoja na kupunguza viwango vya homoni za mafadhaiko cortisol na adrenaline.

Utafiti mdogo uligundua athari ya kula mafuta ya omega-3 juu ya utendaji wa wanaume kwenye jaribio la mafadhaiko ya akili.

Utafiti huo uligundua kuwa baada ya wanaume kula chakula kilicho na mafuta mengi ya omega-3 kwa wiki tatu, walipata kuongezeka kidogo kwa cortisol na epinephrine wakati wa jaribio kuliko wakati walifuata lishe yao ya kawaida ().

Kwa kuongezea, tafiti zingine zimegundua kuwa kuongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 ya mnyororo mrefu inaweza kupunguza upinzani wa insulini unaohusiana na fetma, ugonjwa wa ovari ya polycystic na ugonjwa wa kisukari cha ujauzito (,,,).

Ugonjwa wa kisukari wa ujauzito hufanyika wakati wa ujauzito kwa wanawake ambao hawakuwa na ugonjwa wa kisukari kabla ya kupata mjamzito. Kama ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ina sifa ya upinzani wa insulini na viwango vya juu vya sukari ya damu.

Katika utafiti mmoja, wanawake walio na ugonjwa wa kisukari cha ujauzito walichukua mg 1000 ya asidi ya mafuta ya omega-3 kila siku kwa wiki sita.

Kikundi cha omega-3 kilipata upunguzaji mkubwa katika viwango vya insulini, upinzani wa insulini na alama ya uchochezi ya protini C-tendaji (CRP) ikilinganishwa na wanawake ambao walipokea placebo ().

Kwa afya bora, ni pamoja na resheni mbili au zaidi kwa wiki ya samaki wenye mafuta kama lax, sardini, sill na mackerel.

Omega-3 fatty acids inaweza kusaidia kupunguza cortisol na epinephrine, kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya insulini kwa watu wanene na sugu ya insulini.

9. Pata Usawa thabiti, wa hali ya juu

Haijalishi lishe yako ni ya lishe gani na unapata mazoezi kiasi gani, afya yako itateseka ikiwa haupati usingizi wa kutosha wa kurejesha.

Kulala vibaya kumehusishwa na usawa wa homoni nyingi, pamoja na insulini, cortisol, leptin, ghrelin na ukuaji wa homoni (,,,,,, 74).

Katika utafiti mmoja wa wanaume ambao usingizi wao ulizuiliwa kwa masaa tano kwa usiku kwa wiki moja, unyeti wa insulini ulipungua kwa 20%, kwa wastani ().

Utafiti mwingine uliangalia athari za kizuizi cha kulala kwa vijana wenye afya.

Wakati usingizi wao ulizuiliwa kwa siku mbili, leptini yao ilipungua kwa 18%, ghrelin yao iliongezeka kwa 28% na njaa yao iliongezeka kwa 24%. Kwa kuongezea, wanaume walitamani kalori nyingi, vyakula vyenye wanga mwingi ().

Kwa kuongezea, sio tu idadi ya usingizi unaopata ambayo ni muhimu. Ubora wa kulala pia ni muhimu.

Ubongo wako unahitaji kulala bila kukatizwa ambayo inaruhusu kupitia hatua zote tano za kila mzunguko wa usingizi. Hii ni muhimu sana kwa kutolewa kwa ukuaji wa homoni, ambayo hufanyika hasa wakati wa usiku wakati wa usingizi mzito (, 74).

Ili kudumisha usawa bora wa homoni, lengo la angalau masaa saba ya usingizi wa hali ya juu kwa usiku.

Kulala duni au duni kunaonyeshwa kupunguza utimilifu wa homoni, kuongeza njaa na homoni za mafadhaiko, kupunguza ukuaji wa homoni na kuongeza upinzani wa insulini.

10. Kaa mbali na Vinywaji vya Sukari

Sukari kwa namna yoyote haina afya. Walakini, sukari ya kioevu inaonekana kuwa mbaya zaidi kwa mbali.

Uchunguzi unaonyesha kiasi kikubwa cha vinywaji vyenye sukari-tamu vinaweza kuchangia upinzani wa insulini, haswa kwa watu wazima na watoto wenye uzito kupita kiasi na watoto (,,,,,,,).

Katika utafiti mmoja, wakati watu wenye uzito kupita kiasi walitumia 25% ya kalori zao kwa njia ya vinywaji vyenye kiwango kikubwa cha fructose, walipata viwango vya juu vya insulini ya damu, kupunguzwa kwa unyeti wa insulini na kuongezeka kwa uhifadhi wa mafuta ya tumbo ().

Kwa kuongezea, utafiti umeonyesha kuwa kunywa vinywaji vyenye sukari husababisha ulaji mwingi wa kalori kwa sababu haileti ishara sawa za utimilifu ambazo kula vyakula vikali hufanya (,).

Kuepuka vinywaji vyenye sukari-tamu inaweza kuwa moja ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuboresha usawa wa homoni yako.

Ulaji mwingi wa vinywaji vyenye sukari umekuwa ukihusishwa na viwango vya juu vya insulini na upinzani wa insulini kwa watu wazima na wanene kupita kiasi na watoto.

11. Tumia Lishe yenye Nyuzi Nyingi

Fiber, haswa aina ya mumunyifu, ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Uchunguzi umegundua kuwa huongeza unyeti wa insulini na huchochea utengenezaji wa homoni zinazokufanya ujisikie umeshiba na kuridhika (,,,).

Ingawa nyuzi mumunyifu huleta athari kali kwa hamu ya kula na kula, nyuzi zisizoyeyuka pia zinaweza kuchukua jukumu.

Utafiti mmoja kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene waligundua kuwa kuteketeza aina ya nyuzi mumunyifu inayoitwa oligofructose iliongeza viwango vya PYY, na kuteketeza selulosi ya nyuzi isiyo na kifusi ilielekea kuongeza viwango vya GLP-1.

Aina zote mbili za nyuzi zilisababisha kupunguzwa kwa hamu ya kula ().

Ili kulinda dhidi ya upinzani wa insulini na kula kupita kiasi, hakikisha unakula vyakula vyenye fiber kila siku.

Ulaji mkubwa wa nyuzi umehusishwa na maboresho ya unyeti wa insulini na homoni zinazodhibiti njaa, ukamilifu na ulaji wa chakula.

12. Kula mayai wakati wowote

Maziwa ni moja wapo ya vyakula vyenye lishe bora kwenye sayari.

Wameonyeshwa kuathiri faida homoni zinazodhibiti ulaji wa chakula, pamoja na kupunguza viwango vya insulini na ghrelin, na kuongeza PYY (,,,).

Katika utafiti mmoja, wanaume walikuwa na kiwango kidogo cha ghrelin na insulini baada ya kula mayai kwenye kiamsha kinywa kuliko baada ya kula bagel kwa kiamsha kinywa ().

Zaidi ya hayo, walihisi wamejaa zaidi na walikula kalori chache kwa masaa 24 yafuatayo baada ya kula mayai ().

Muhimu sana, athari hizi nzuri kwenye homoni zinaonekana kutokea wakati watu wanapokula kiini cha yai na yai nyeupe.

Kwa mfano, utafiti mwingine uligundua kuwa kula mayai kamili kama sehemu ya lishe ya chini-carb iliongeza unyeti wa insulini na kuboresha alama kadhaa za afya ya moyo zaidi ya lishe ya chini ya kaboni iliyojumuisha wazungu wa mayai tu).

Masomo mengi yameangalia athari za kula mayai wakati wa kiamsha kinywa kwa sababu ndio wakati watu huyatumia. Walakini, nyumba hizi za nguvu za lishe zinaweza kuliwa kwenye mlo wowote, na mayai ya kuchemsha kwa bidii hufanya vitafunio vyema.

Mayai yana virutubishi sana na yanaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini, kukandamiza hamu yako na kukufanya ujisikie kamili.

Jambo kuu

Homoni zako zinahusika katika kila nyanja ya afya yako. Unahitaji kwa kiwango maalum sana ili mwili wako ufanye kazi vizuri.

Kukosekana kwa usawa wa homoni kunaweza kuongeza hatari yako ya kunona sana, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo na shida zingine za kiafya.

Licha ya ukweli kwamba kuzeeka na sababu zingine ziko nje ya uwezo wako, kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua kusaidia homoni zako kufanya kazi vizuri.

Kutumia vyakula vyenye lishe, kufanya mazoezi mara kwa mara na kujihusisha na tabia zingine zenye afya kunaweza kusaidia sana kuboresha afya yako ya homoni.