Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, na Core Workout

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni shabiki wa madarasa yaliyoidhinishwa na watu mashuhuri, yenye mada za karamu kutoka kwa Barry's Bootcamp, una bahati. Tuligusa mkufunzi mashuhuri Derek DeGrazio wa Barry's Bootcamp Miami Beach ili kuunda mazoezi ya kipekee ya dakika 30 ya nguvu ya moyo yaliyoundwa ili kuchoma mafuta huku ukiongeza matiti yako, kitako na msingi ("ABCs") kwa kutumia umbizo la muda la saini ya Barry's Bootcamp. (Hapa, Madarasa 15 ya Uimara wa Boutique Unaweza Kufanya Nyumbani!)

Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Mizunguko ya kinu ya kukanyaga hupishana kati ya vipindi vya kuinamia na kukimbia ili kuchoma mafuta, wakati mizunguko mitatu ya mafunzo ya nguvu "hupakia" misuli ili kuchonga na kutoa sauti. Jisikie huru kuongeza uzito ikiwa unataka-"kadiri uzito unavyoongezeka, ndivyo mabadiliko yanavyokuwa makubwa," anasema DeGrazio.

Vifaa:

1 mashine ya kukanyaga

Seti 1 ya uzani wa bure (pauni 5-10)

Mkeka au kitambaa 1

Kasi zinazopendekezwa za Treadmill:

Anayeanza: Jog 5.0. Endesha 6.0. Mbio Imara (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Kati: Jog 6.0. Endesha 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Kina: Jog 7.0. Endesha 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Raundi ya 1

Dakika 0-5: Kuongeza joto kwa Kinu

0-1: Jog

1-2: Kimbia

2-3: Jog

3-4: Kukimbia

4-5: SR

Dakika 5-10: Mafunzo ya Nguvu

5-6: Squat na Mbele Inainuka

Simama na miguu upana wa bega, na ushikilie uzito 2 wa mikono mbele ya mapaja, mikono imepanuliwa chini, mitende inakabiliwa na mwili. Punguza polepole kwenye squat, inayoongoza kwa nyuma, uzito juu ya visigino, miguu inayofanana na sakafu, magoti nyuma ya vidole. Wakati huo huo, inua mikono yote miwili mbali na mwili. Maliza kwa mikono imefungwa mbele ya uso, huku ukiwa umeketi katika squat ya pembe ya digrii 90. Rudia kwa dakika 1.

6-6: 30: Mateke ya Flutter

Uongo tena kwenye mkeka au kitambaa. Inua miguu juu ya inchi 6-8 kutoka sakafu, miguu imebadilika, mguu mmoja juu kuliko mwingine, na anza kupepea, ukibadilisha kila mguu juu na chini kwa sekunde 30.

6:30-7:30: Squat na Miinuko ya Mbele

7:30-8: Mateke ya Flutter

8-9: Squat na Mwinuko wa Mbele

9-10: ubao wa mkono

Lala juu ya tumbo, mikono na mikono chini, viwiko chini ya mabega. Bonyeza chini kwa kutumia mikono ya mbele na mipira ya miguu. Kuweka sawa, shikilia msimamo kwa dakika 1. Hakikisha kupumua!

Mzunguko wa 2

Dakika 10-15: Treadmill Inapunguza Muda

10-11: Run - asilimia 2 elekea

11-12: Run - asilimia 6 elekea

12-13: Run - asilimia 4 elekea

13-14: Kimbia - asilimia 8 mteremko

14-15: Run - asilimia 10 elekea

Dakika 15-20: Mafunzo ya Nguvu

15-16: Lunge kulia na Kuinua

Simama na miguu upana wa mabega kando, mikono kando, kila mmoja akiwa ameshika uzito wa mkono, viganja vinatazamana. Hatua mbele na mguu wa kulia, kifua nje, mabega nyuma. Unaposonga mbele, inua mikono yote miwili mbali na mwili, msingi unaovutia, maliza na mguu mbele, goti nyuma ya vidole vya miguu, na mikono iliyopanuliwa kwenye usawa wa macho. Rudia kwa dakika 1.

16-16: 30: Miamba yenye mashimo

Uongo nyuma, miguu imepanuliwa na kukuzwa karibu inchi 10 kutoka sakafu, mikono nyuma ya kichwa, biceps zimefungwa kwenye masikio. Kudumisha msimamo huu na mwamba mbele na nyuma nyuma ya chini kwa sekunde 30.

16: 30-17: 30: Kushoto Lunge na Kuinua

17:30-18: Miamba yenye Mashimo

18-19: Kubadilisha Lunges na Kuongeza

19-20: Planks na Hip Twist

Katika nafasi ya ubao wa mikono kama ilivyoelezwa hapo awali, pindua nyonga ya kulia kugusa ardhi, kuweka mabega mraba, kisha ubadilishe upande wa kushoto. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Raundi ya 3

Dakika 20-25: Muda wa Sprint wa Treadmill

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Kimbia

24-25: Sprint

Dakika 25-30: Mafunzo ya Nguvu

25-26: Plié na Side Inua

Simama na miguu upana kidogo kuliko upana wa nyonga, visigino vimetazama ndani, vidole vimetazama nje, mikono ikiwa na uzito nyuma ya kitako, mitende inakabiliwa na kitako. Kaa chini kwenye plié, kitako kinachoongoza nyuma na chini, kifua nje. Wakati wa kukaa nyuma, inua mikono kwa kila upande, mitende inakabiliwa mbele. Maliza kwa miguu sambamba na uso unaotazama mbele na mikono imepanuliwa kwa upande kwa kiwango cha macho. Rudia kwa dakika 1.

26-26: 30: Mateke ya Baiskeli

Amelala chali, mikono ikiwa nyuma ya masikio, miguu iliyoinuliwa na kuinuka kutoka ardhini kwa inchi chache. Pindisha kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto, ukapanua mguu wa kulia, kisha ubadilishe, kiwiko cha kushoto hadi goti la kulia. Rudia kwa sekunde 30.

26:30: 27:30: Plié na Upande wa Kuinua

27:30: 28: Baiskeli Inapiga

28-29: Plié na Side Inua

29-30: Miamba ya Ubao Mbele/Nyuma

Anza katika nafasi ya ubao wa mkono kama ilivyoelezwa hapo awali. Mwili wa mwamba mbele, ukiweka mabega juu ya mikono, unageuza vidole vya miguu juu ya kamba za viatu chini. Kisha jiweke nyuma kwenye ubao. Rudia kwa sekunde 30.

Pitia kwa