Jaribu Mazoezi haya ya Kipekee ya Dumbbell kutoka Mpango wa Hivi Punde wa Kayla Itsines

Content.

• Changamoto ya Kompyuta ya Kaya ya Kayla Itsines ya Dumbell
• Mzunguko
• Goblet Sit Squat
• Tegemea Plank
• Daraja la Utukufu
• Elekeza Push-Up
• Safu ya Kuinama
• Pitia kwa

Kayla Itsines alitumia miaka kumi ya maisha yake kama mkufunzi wa kibinafsi na mwanariadha kabla ya kuzaa binti yake, Arna, miezi saba iliyopita. Lakini kuwa mama kulibadilisha kila kitu. Msichana huyo mwenye umri wa miaka 28 alijikuta akianzia kwenye mraba wa kwanza, na kwa mara ya kwanza maishani mwake, anasema alihisi dhaifu. Muundaji wa programu ya mazoezi ya BBG aliambia Sura, kwamba wakati huu katika maisha yake ndio iliyomchochea kuunda moja ya programu zake mpya: BBG Beginner.

"Kuangalia nyuma, nadhani ingekuwa ukweli kwangu kuunda programu kama hii kabla sijapata mtoto," alituambia. "Kwa kweli ilibidi nipitie hisia hiyo ya mazingira magumu na kuanza tena ili kuelewa kweli kile wanawake wanaopitia sawa sawa wanahitaji."

Itsines anasema polepole alirudi katika mazoezi ya mwili mara tu alipoondolewa kufanya kazi na daktari wake, lakini hakuweza tena kufanya mazoezi ya kiwango cha juu yaliyomfanya awe maarufu. (Kuhusiana: Mabadiliko yasiyoweza kuaminika ya 10 kutoka Mpango wa Workout wa Kayla Itsines 'BBG)

Ndio sababu kabisa mpango wake wa Kompyuta ya BBG umeundwa na wiki nane za mazoezi yenye athari duni. Badala ya mazoezi matatu kwa wiki kama programu yake ya asili ya BBG, BBG Beginner atakuwa na kikao kimoja cha mwili wa chini na kikao kimoja cha kupinga mwili mzima. Pia kuna siku moja ya hiari ya mwili wa juu kwa wiki sita za kwanza, kwani Itsines anasema alihisi kuwa hata mazoezi mawili tu kwa wiki yanaweza kuwa mengi kwa mtu ambaye ni mpya kabisa kufanya mazoezi. Yeye anapendekeza kuongeza mazoezi hayo ya tatu kwa wiki mbili zilizopita za programu, hata hivyo. (Kuhusiana: Jitayarishe kwa Kuinua Nzito Zaidi kwa Masasisho ya Hivi Punde ya Programu ya Jasho)

Pia kuna vipindi vya chini vya nguvu vya moyo (LISS) kama vile kuendesha baiskeli au kutembea vilivyowekwa kwenye ratiba. sehemu bora? Nusu ya kwanza ya programu haina kuruka chochote (kubashiri kawaida ni saini ya Itsines) na inajumuisha vipindi vya kupumzika vya sekunde 30- na 60, kwa hivyo unaweza kuzingatia fomu na kujenga nguvu ya msingi, anaelezea. Mara tu unapomaliza BBG Beginner, Itsines anasema labda utahisi tayari kwa BBG, programu nyingine ya nyumbani ambayo ni kali zaidi, na, kutoka hapo, inaweza kufanya kazi kwa kuponda mpango wa BBG Stronger, ambao unazingatia mafunzo ya uzani. "Nadhani mpango huu utawasaidia wanawake bila kujali wako wapi katika safari yao ya mazoezi ya mwili," anasema Itsines.

Angalia mazoezi ya kipekee ya mwili mzima na Itsines iliyoundwa haswa kwa Kompyuta kukupa ladha ya mpango mpya wa Kompyuta ya BBG. Fuata na kuchukua hatua ya kwanza kuelekea kujenga nguvu zaidi ya jumla. (Mara tu unapojifunza fomu na uzani wako wa uzito na wepesi, angalia mwongozo wa mwanzoni wa kuinua uzito mzito.)

Changamoto ya Kompyuta ya Kaya ya Kayla Itsines ya Dumbell

Inavyofanya kazi: Fanya kila mazoezi tano nyuma-kwa-nyuma kwa reps nyingi kama ilivyopewa, ukimaliza raundi nyingi kadiri uwezavyo kwa jumla ya dakika 10. Zingatia fomu yako na ukumbuke kuwa mazoezi haya hayahusu kasi bali ni kujenga msingi wa nguvu.

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells na kiti

Mzunguko

Goblet Sit Squat

A. Anza katika nafasi ya kusimama na kiti kimewekwa moja kwa moja nyuma yako. Tumia mikono yote miwili kushikilia dumbbell dhidi ya kifua chako katika nafasi iliyosimama, ukipanda miguu yote kidogo kidogo kuliko upana wa bega. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta na uimarishe msingi wako. Kudumisha kiwiliwili kilicho wima, piga viuno na magoti hadi uweze kukaa kwenye kiti nyuma yako. Konda nyuma kidogo kukaa juu.

C. Pumua na usonge mbele kidogo ili kushinikiza sawasawa kupitia miguu yako ili kupanua viuno na magoti na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wote wa mazoezi, unapaswa kuambukizwa gluti zako na kuweka magoti yako sawa na vidole vyako.

Rudia kwa reps 15.

Tegemea Plank

A. Ukiwa na kiti mbele yako, weka mikono ya mbele (kikono hadi kiwiko) kwa uthabiti kwenye kiti cha kiti, hakikisha kwamba viwiko viko chini ya mabega moja kwa moja. Panua miguu yote moja kwa moja nyuma yako, ukilinganisha na mipira ya miguu yako.

B. Inhale na uimarishe msingi wako, kuhakikisha mgongo wako unabaki upande wowote. Shikilia kwa sekunde 30, ukidhibiti kupumua kwako kote.

Daraja la Utukufu

A. Anza kwa kulala gorofa nyuma yako kwenye mkeka wa yoga. Piga magoti na uweke miguu yako sawa kwenye mkeka, uhakikishe kuwa zina upana wa nyonga na mgongo wako uko katika hali ya kutokujali. Weka kitako kwenye mifupa ya nyonga, ukiunga mkono kwa kushikilia kwa mkono (mitende inayoelekea mwili wako). Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. (Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Daraja la Glute Kwa Kutumia Maendeleo 3 Rahisi)

B. Vuta na uimarishe msingi wako. Toa pumzi unapobonyeza visigino kwenye mkeka, washa gluti, na uinue pelvis kutoka sakafuni hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kidevu hadi goti, ukiwa juu ya mabega yako.

C. Vuta pumzi unapopunguza pelvis kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapaswa kuhisi mvutano kupitia gluti na nyundo zako wakati wa zoezi hili.

Rudia kwa reps 15.

Elekeza Push-Up

A. Ukiwa na kiti mbele yako, weka mikono yote miwili kwenye kiti cha kiti kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na miguu iliyonyooshwa kwa muda mrefu nyuma yako, kusawazisha kwenye mipira ya miguu yako, glute zilizoshirikiwa. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta na uimarishe msingi wako. Wakati wa kudumisha mgongo wa upande wowote, piga viwiko na kiwiko cha chini kuelekea kiti mpaka mikono itengeneze pembe mbili za digrii 90.

C. Exhale na sukuma kupitia kifua na kupanua viwiko ili kuinua mwili nyuma katika nafasi ya kuanzia. Bonyeza mbali na kiti iwezekanavyo. Unapaswa kuhisi mvutano katika triceps yako na mabega wakati wote wa mazoezi.

Rudia kwa reps 10.

Safu ya Kuinama

A. Ukiwa umeshikilia dumbbell katika kila mkono kwa mshiko wa kupindukia (viganja vinatazama mwili), panda miguu yote miwili kwenye sakafu kwa upana wa mabega. Wakati wa kudumisha kuinama kidogo kwa magoti yako, bawaba mbele kutoka kwenye makalio ili torso iwe sawa na sakafu. Panua mikono moja kwa moja chini ya kifua kuelekea sakafu. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi; toa pumzi. Pindisha viwiko ili kuleta dumbbells kuelekea pande za mwili. Unapaswa kuhisi kufinya kidogo kati ya vile vile vya bega.

C. Vuta pumzi. Panua viwiko ili kupunguza dumbbells na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa reps 10.

Pitia kwa