Faida za kiafya za viazi vitamu na jinsi ya kula

Content.

• Faida za kiafya
• Utungaji wa lishe ya viazi vitamu
• Jinsi ya kutumia
• 1. Viazi vitamu na kuku
• 2. Vijiti vya viazi vitamu
• 3. Chips za viazi vitamu
• 4. Vidakuzi vya viazi vitamu
• 5. Mkate wa jibini na viazi vitamu
• 6. Brownie viazi vitamu

Viazi vitamu ni mirija ambayo hutoa nguvu kwa mwili kutokana na yaliyomo kwenye wanga, pamoja na kuwa na utajiri wa nyuzi, vitamini na madini, ambayo inahakikishia faida kadhaa za kiafya.

Kwa kuongezea, viazi vitamu ni matajiri katika vioksidishaji, kama vile beta-carotene, flavonoids na misombo ya phenolic, kusaidia kulinda seli za mwili dhidi ya athari za itikadi kali ya bure, na kuifanya kuwa mbadala mzuri kwa viazi vya Kiingereza. Viazi vitamu kawaida huwa na rangi ya machungwa, hata hivyo pia zina aina zingine, ambazo zinaweza kuwa nyeupe, hudhurungi au zambarau.

Faida za kiafya

Faida zingine za viazi vitamu ni:

• Inazuia kuzeeka mapema, inaboresha afya ya ngozi na kuona, kwani ina vitamini C na beta-carotenes, ambazo hubadilishwa mwilini kuwa vitamini A na antioxidants, ambayo hulinda seli za mwili kutoka kwa radicals bure;
• Inadumisha afya ya matumbo, kwa sababu ni tajiri katika nyuzi, ambazo huchochea matumbo, kuwa na faida kwa watu ambao wana kuvimbiwa;
• Husaidia kudhibiti kimetaboliki, kwa sababu ni chanzo kizuri cha vitamini B, ambavyo hufanya kama coenzymes katika athari kadhaa za kimetaboliki;
• Inaweza kupunguza hatari ya kukuza aina fulani za saratani, kama vile mapafu na mdomo, kwani ina flavonoids na vioksidishaji vingine;
• Huimarisha mfumo wa kinga na inapendelea mchakato wa uponyaji, kwani ina vitamini A, C na antioxidants;
• Inapendelea kuongezeka kwa misuli, kwani inatoa nguvu inayofaa kwa mafunzo;
• Inakuza afya ya moyo, kwa sababu ya ukweli kwamba ni matajiri katika nyuzi na antioxidants, kusaidia kupunguza viwango vya LDL, pia inajulikana kama cholesterol mbaya.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya yaliyomo kwenye fiber, ulaji wa viazi vitamu husababisha sukari ya damu kuongezeka polepole na huongeza hisia ya shibe, ambayo inaweza kuliwa kwa kiwango kidogo na watu wenye ugonjwa wa sukari na ambao wanapata lishe ya kupunguza uzito.

Utungaji wa lishe ya viazi vitamu

Jedwali lifuatalo linaonyesha muundo wa lishe ya viazi vitamu kwa kila gramu 100 za chakula hiki:

Viazi vitamu vina muonekano sawa na viazi za mkoni. Jifunze zaidi juu ya viazi za mkoni.

Jinsi ya kutumia

Viazi vitamu vinaweza kuliwa na au bila kung'olewa, na huweza kutengenezwa kwenye oveni, kuchomwa, kuchemshwa au kuchomwa. Kwa kuongezea, tuber hii inaweza kuliwa kukaanga, hata hivyo chaguo hili sio la kiafya sana.

Viazi vitamu pia vinaweza kujumuishwa katika milo kuu ya siku ambazo mafunzo makali hufanywa, na inaweza kuambatana na mboga mboga na vyakula vyenye protini nyingi na mafuta kidogo, kama kuku au Uturuki, yai au samaki, kama inavyowezekana kupendelea kupata misuli.

Katika kesi ya wagonjwa wa kisukari, ulaji wa viazi vitamu unapaswa kuwa katika sehemu ndogo na, ikiwezekana, kupikwa, kwani kwa njia hii fahirisi yao ya glycemic sio juu sana.

Chaguzi nzuri za kula viazi vitamu ni:

1. Viazi vitamu na kuku

Viungo

• Kijani 1 cha kuku;
• Viazi 2 vitamu;
• Mvinyo mweupe;
• Bay majani;
• 1/2 limau;
• Oregano, chumvi na pilipili ili kuonja.

Hali ya maandalizi

Msimu kuku na divai, jani la bay, limau na oregano. Choma viazi kwenye oveni iliyofunikwa kwa karatasi ya alumini kwa dakika 30. Grill kitambaa cha kuku. Kuambatana na saladi ya kabichi nyekundu, pilipili, nyanya na arugula, ukipaka na mafuta na siki.

2. Vijiti vya viazi vitamu

Viungo

• Vitengo 2 vya kati vya viazi vitamu;
• Kijiko 1 cha mafuta;
• 1 tawi la rosemary;
• Chumvi na pilipili kuonja.

Hali ya maandalizi

Kata viazi, pamoja na au bila ngozi, kwenye vipande nyembamba sana na usambaze kwa fomu iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ili vipande vitenganishwe kutoka kwa kila mmoja.

Weka kwenye oveni iliyowaka moto kwa 180ºC kwa muda wa dakika 20 hadi 30 au hadi viazi ziwe za dhahabu na laini, ukiongeza mafuta ya mzeituni, chumvi, rosemary na pilipili mwishoni mwa msimu, au chumvi ya mitishamba tu.

3. Chips za viazi vitamu

Viungo

• Viazi 2 za kati;
• Mafuta ya mizeituni au mafuta ya nazi;
• Rosemary, oregano au mimea nzuri, chumvi na pilipili ili kuonja.

Hali ya maandalizi

Ondoa ngozi ya viazi, kata vipande nyembamba sana na uweke kwenye tray na karatasi ya ngozi. Weka mafuta ya mizeituni au mafuta ya nazi na ladha ya msimu.

Weka chips kwenye oveni iliyowaka moto kwa 200ºC kwa dakika 10 hadi 15. Pindua chips na uondoke kwa dakika nyingine 10 au hadi zitakapokuwa zimepakwa rangi. Wakati wa oveni unaweza kutofautiana kulingana na unene wa chip.

4. Vidakuzi vya viazi vitamu

Viungo

• Vikombe 2 vya viazi vitamu vya kuchemsha na kubana;
• Kikombe 1 cha sukari ya kahawia;
• Vikombe 2 vya unga mweupe wa ngano;
• Vikombe 2 vya unga wa ngano;
• Vijiko 2 vya majarini;
• Chumvi kwa ladha.

Hali ya maandalizi

Changanya viungo vyote mpaka viunde unga wa sare ambao haushikamani na mikono yako. Mfano wa kuki za mviringo au za meno na ueneze kwa sura ya mafuta, ili waweze kutengana. Oka katika oveni ya kati iliyowaka moto hadi 180ºC hadi dhahabu.

5. Mkate wa jibini na viazi vitamu

Viungo

• 100 g ya viazi vitamu vilivyopikwa;
• Yai 1;
• Vijiko 2 vya maji;
• Kijiko 1 cha mafuta ya ziada ya bikira;
• 100 g ya ricotta;
• Kijiko 1 cha protini ya whey poda bila ladha;
• Kikombe 1 cha poda ya sour;
• ½ kikombe cha kunyunyizia tamu.

Hali ya maandalizi

Weka viazi vitamu, yai, maji, mafuta na ricotta kwenye blender na uchanganye mpaka mchanganyiko unaofanana upatikane. Kisha, igeuke kwenye bakuli na uongeze viungo vilivyobaki, ukichochea vizuri. Weka kila kitu kwenye jokofu kwa muda wa dakika 15 mpaka unga uwe mkali.

Tengeneza mipira na unga na uweke kwenye karatasi ya kuoka iliyosafishwa na mafuta. Oka kwa 160ºC kwa dakika 15 au hadi dhahabu.

6. Brownie viazi vitamu

Viungo

• Vikombe 2 vya viazi vitamu vya kuchemsha;
• Kikombe 1 cha maji;
• Vijiko 4 vya unga wa kakao au maharage ya nzige;
• Kikombe 1 cha chokoleti iliyokatwa 70%;
• Vijiko 4 vya unga wa kupendeza wa stevia au asali;
• Kikombe 2 cha unga wa mlozi, unga wa shayiri au unga wa mchele;
• Mayai 4;
• Kijiko 1 cha unga wa kuoka.

Hali ya maandalizi

Kupika viazi vitamu, ondoa ngozi na uweke akiba. Katika bakuli, piga mayai mpaka yawe na saizi mara mbili kisha ongeza viungo vilivyobaki, ukichochea vizuri. Unaweza kutumia processor, blender au mixer. kuchukua kuoka kwenye sufuria iliyotiwa mafuta kwa muda wa dakika 25 kwenye oveni ya kati.

Angalia pia jinsi ya kutengeneza na jinsi ya kutumia unga wa viazi vitamu kupata misuli.