Tunda la Baobab Linakaribia Kuwa Kila mahali - na kwa sababu nzuri

Content.

• Baobab ni nini?
• Lishe ya Mbuyu
• Faida za Afya ya Baobab
• Inasaidia Afya ya Usagaji chakula
• Huongeza Shibe
• Huzuia Magonjwa ya Muda Mrefu
• Inadhibiti Sukari ya Damu
• Inasaidia Mfumo wa Kinga
• Jinsi ya Kutumia na Kula Baobab
• Pitia kwa

Wakati mwingine utakapokuwa kwenye duka la mboga, unaweza kutaka kutazama mbuyu. Kwa wasifu wake wa kuvutia wa virutubishi na ladha ya kupendeza ya kupendeza, tunda liko njiani kuwa ya nenda kwa kiunga cha juisi, biskuti, na zaidi. Lakini baobab ni nini, haswa - na je, mazungumzo yote ni halali? Soma ili ujifunze juu ya faida zote za mbuyu, aina zake nyingi tofauti (poda ya mbuyu), na jinsi ya kuitumia nyumbani.

Baobab ni nini?

Asili kwa Afrika, mbuyu kweli ni mti ambao huzaa matunda makubwa, ya rangi ya manjano-manjano, yenye umbo la mviringo, ambayo pia hujulikana kama mbuyu. Massa ya matunda ya Baobab (ambayo ni ya unga na kavu) kwa ujumla hutumiwa kutengeneza juisi, vitafunio, na uji, kulingana na Ripoti za kisayansi. Inaweza pia kuharibiwa zaidi na kuwa unga, unaoitwa unga wa baobab. Na wakati mbegu na majani pia yanaweza kuliwa, majimaji (mbichi na yaliyo na nguvu) ndio nyota halisi wakati wa kupasuka na kumkata mmoja wa wavulana hawa wabaya.

Lishe ya Mbuyu

Massa ya matunda ya Baobab yamejaa vitamini C na polyphenols, mimea misombo yenye mali ya antioxidant, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo. Molekuli. Pia ni chanzo kizuri cha madini - kama vile magnesiamu, kalsiamu, na chuma - pamoja na nyuzinyuzi, kirutubisho muhimu kwa njia ya haja kubwa, viwango vya kolesteroli katika damu na udhibiti wa sukari ya damu. Kwa kweli, gramu 100 za unga wa mbuyu (ambayo, tena, imetengenezwa kutoka kwa massa ya matunda ya mbuyu) hutoa gramu 44.5 za nyuzi, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Angalia maelezo mafupi ya lishe ya gramu 100 za unga wa mbuyu, kulingana na USDA:

• 250 kalori
• 4 gramu protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 80 za wanga
• 44.5 gramu nyuzi

Faida za Afya ya Baobab

Ikiwa wewe ni mpya kwa mbuyu, inaweza kuwa wakati wa kuiongeza kwa utaratibu wako wa ustawi. Wacha tuzame faida za kiafya za matunda ya mbuyu (na kwa hivyo unga), kulingana na watafiti na wataalamu wa lishe waliosajiliwa.

Inasaidia Afya ya Usagaji chakula

ICYMI: Matunda ya mbuyu yamejaa nyuzi. Hii ni pamoja na nyuzi isiyoyeyuka, ambayo haina kuyeyuka ndani ya maji. Fiber isiyoweza kumiminika husaidia kuzuia kuvimbiwa kwa kuongeza utumbo wa tumbo na kuongeza kinyesi, kulingana na Alison Acerra, MS, RDN, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Mkakati wa Lishe ya Mkakati. Fiber katika mbuyu pia hufanya kama prebiotic, aka "chakula" cha bakteria wazuri kwenye utumbo, anabainisha Acerra. Hii huchochea ukuaji wa bakteria wa urafiki, kusaidia kuzuia utumbo wa dysbiosis, microbiome isiyo na usawa ya utumbo. Hii ni muhimu kwa sababu gut dysbiosis inaweza kusababisha dalili za shida ya njia ya utumbo, pamoja na kuhara, maumivu ya tumbo, na maumivu ya tumbo, kulingana na Chuo Kikuu cha Jimbo la Colorado. Pia ni sababu ya msingi ya hali mbalimbali za GI, ikiwa ni pamoja na utumbo mdogo wa tumbo (SIBO), ugonjwa wa bowel uchochezi (IBD), na ugonjwa wa bowel syndrome (IBS), anasema Acerra.

Huongeza Shibe

Unataka kupiga hanger kwa kukabiliana? Utafiti wa 2017 uligundua kuwa mbuyu unaweza kuongeza shukrani za shibe kwa yaliyomo kwenye fiber. Hii ndio sababu: nyuzi hupunguza njaa kwa kunyonya maji katika njia ya utumbo, ambayo huongeza kiwango cha chakula ndani ya tumbo lako, anaelezea mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N. "Pia inachukua muda mrefu kupita kwenye njia ya utumbo," ambayo husaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu. Sio tu kwamba hii inaweza kusaidia kudhibiti njaa siku za shughuli nyingi, lakini inaweza kusaidia kupunguza uzito na usimamizi mzuri, pia. (Inahusiana: Je! Nyuzi ni kiungo cha siri kwa kupoteza uzito?)

Huzuia Magonjwa ya Muda Mrefu

Baobab hutoa kipimo cha ukarimu cha vitamini C, antioxidant yenye nguvu ambayo hupunguza radicals bure (molekuli hatari ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli na tishu), kulingana na matokeo yaliyochapishwa katika jarida hilo. Virutubisho. Hii inasaidia kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo kwa ziada yanaweza kusababisha ukuzaji wa magonjwa sugu kama saratani, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa Alzheimer, na ugonjwa wa damu.

Na pata hili: Gramu 100 za unga wa mbuyu hujivunia takriban miligramu 173 za vitamini C. Hiyo ni takriban mara mbili ya posho iliyopendekezwa ya vitamini C ya miligramu 75 kwa wanawake wasio wajawazito, wasionyonya. (FWIW, saizi ya kutumiwa ya poda nyingi za mbuyu ni karibu kijiko 1 au gramu 7; kwa hivyo ukifanya hesabu, kijiko 1 cha unga wa baobab ina miligramu 12 za vitamini C, ambayo ni karibu moja ya sita ya RDA ya vitamini C .)

Inadhibiti Sukari ya Damu

Shukrani kwa nyuzi zote, mbuyu pia inaweza kusaidia katika kudhibiti sukari ya damu. Kwa kuwa nyuzinyuzi husogea polepole kupitia njia ya utumbo, pia hupunguza kasi ya ufyonzwaji wa wanga kutoka kwa mlo wako wote, anasema Louloudis. (Kwa kweli, utafiti katika Utafiti wa Lishe iligundua kuwa dondoo la matunda ya mbuyu linaweza kufanya hivyo tu.) Hii inaweza kusaidia kutuliza sukari yako ya damu na kuzuia zile shambulio la nishati baada ya chakula, anaelezea Louloudis. Kwa muda mrefu, athari za udhibiti wa nyuzi zinaweza kukusaidia kuepuka matatizo ya kuongezeka kwa sukari ya damu mara kwa mara, ikiwa ni pamoja na "maswala ya kimetaboliki kama vile kisukari, ugonjwa wa moyo, ini ya mafuta, na shinikizo la damu," anaongeza Acerra. (Kuhusiana: Kitu Kimoja Hakuna Anayekuambia Kuhusu Sukari ya Damu ya Chini)

Inasaidia Mfumo wa Kinga

Kama tunda lenye vitamini C, baobab inaweza kusaidia kuweka mfumo wako wa kinga katika udhibiti. Na ingawa wataalam hawajasoma hasa uhusiano kati ya baobab na kinga, kuna ushahidi wa kutosha wa kuunga mkono jukumu la vitamini C katika utendaji wa kinga. Lishe hiyo huongeza kuenea (yaani, kuzidisha) kwa lymphocyte au seli nyeupe za damu ambazo hufanya kingamwili na kuharibu seli hatari, kulingana na matokeo yaliyochapishwa katika jarida hilo. Virutubisho. Vitamini C pia husaidia kutengeneza collagen, ambayo ni muhimu kwa uponyaji sahihi wa jeraha. Pamoja, kama ilivyotajwa hapo awali, ina mali ya antioxidant; hii inalinda seli zenye afya kutokana na uharibifu kutokana na mafadhaiko ya kioksidishaji ambayo yanaweza kusababisha hali sugu.

Jinsi ya Kutumia na Kula Baobab

Nchini Merika, mbuyu bado ni mtoto mpya kwenye kitalu, kwa hivyo huwezi kupata matunda mapya ya mbuyu kwenye jaunt yako kuu ya duka. Badala yake, una uwezekano mkubwa wa kuipata katika fomu ya kula tayari, anasema Cordialis Msora-Kasago, MA, RDD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Lishe ya Pot ya Afrika.

Unaweza kupata poda ya mbuyu kwenye vioo au mifuko - i.e. KAIBAE Organic Baobab Matunda Poda (Lakini Ni, $ 25, amazon.com) - kama vile kwenye maduka ya vyakula asilia, maduka makubwa ya Kiafrika au kimataifa, au mtandaoni au kama kiungo katika vyakula vilivyofungashwa - yaani, VIVOO Energy Fruit Bite with Baobab (Nunua, $34 kwa bites 24, amazon.com) — kama vile juisi, baa, na vitafunio. Wakati mwingine, unaweza kupata bidhaa iliyofungashwa na massa halisi ya matunda ya mbuyu, kama vile Powbab Baobab Superfruit Chews (Nunua, $ 16 kwa 30 chews, amazon.com). Kwa vyovyote vile, shukrani kwa wasifu wake wa kuvutia wa virutubishi na yaliyomo kwenye nyuzi, mbuyu unakuwa wa kawaida katika bidhaa zilizofungashwa, anasema Louloudis - kwa hivyo kuna nafasi nzuri utaanza kuziona zaidi kwenye aisle ya mboga.

Kwenye barua hiyo, wakati ununuzi wa unga wa mbuyu au bidhaa zilizofungashwa, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia. Linapokuja suala la unga au unga, bidhaa hiyo inapaswa kuorodhesha kiungo kimoja tu: unga wa matunda ya mbuyu, kulingana na Louloudis. Epuka bidhaa zozote zilizo na sukari zilizoongezwa na vileo vya sukari, ambavyo vinaweza kusababisha shida ya utumbo, inashauri Acerra. (Kidokezo: Pombe za sukari mara nyingi huishia "-ol," kama mannitol, erythritol, na xylitol.)

Ukibahatika kupata tunda zima la mbuyu, utafurahi kujua kwamba lina maisha ya rafu ya takriban miaka miwili, kulingana na Msora-Kasago. Lakini kumbuka - utahitaji kuweka grisi ya kiwiko ili kuila. "Mibuyu huja katika ganda gumu ambalo hulinda tunda halisi linaloweza kuliwa," anafafanua Msora-Kasago. Na mara nyingi, ganda hili haliwezi kufunguliwa kwa kisu, kwa hivyo ni kawaida kwa watu kutupa matunda kwenye uso mgumu au kutumia nyundo kuipasua, anasema. Ndani, utapata makundi ya vipande vya matunda ya unga vilivyochanganyikiwa kwenye wavuti isiyoweza kuliwa, yenye masharti, inayofanana na kuni. Kila chunk ina mbegu. Unaweza kuchagua moja, kunyonya massa, kisha utupe mbegu, anasema Msora-Kasago. (Ikiwa unatafuta matunda mapya ambayo ni rahisi kidogo kuanza kujaribu - soma: hakuna nyundo inayohitajika - kisha angalia mpapai au embe.)

Ama ladha? Ladha ya mbuyu safi na poda ya mbuyu ni tamu, tart, na ladha kama zabibu iliyochanganywa na vanilla, kulingana na Chuo Kikuu cha Jimbo la Michigan. (BRB, inamwagika mate.) Bila kusema, ikiwa unatafuta kuongeza ladha ya machungwa au virutubisho vya ziada kwenye vijiko vyako vya nyumbani, baobab inaweza kuwa gal yako. Hapa kuna jinsi ya kutumia massa ya mbuyu na poda nyumbani:

Kama kinywaji. Njia rahisi zaidi ya kufurahia unga wa baobab ni katika mfumo wa kinywaji cha kuburudisha. Changanya vijiko 1 au 2 kwenye glasi ya maji baridi, juisi, au chai ya barafu. Tamu na asali au agave, ikiwa ungependa, kisha kunywa. (Na kutokana na maudhui yake ya potasiamu ya kuvutia, poda ya mbuyu inaweza pia kusaidia kutoa elektroliti na ugiligili wa kutosha unapochanganywa na kinywaji.)

Katika pancakes. Tengeneza brunch iliyojaa nyuzi na kundi la keki za baobab. Chukua tu mapishi yako ya kwenda kwa keki na ubadilishe nusu ya unga na unga wa mbuyu, anapendekeza Louloudis. Vinginevyo, tumia massa safi na utengeneze hizi pancakes za matunda ya mbuyu kutoka kwa blogi ya chakula Jikoni ya Zimbo.

Katika bidhaa za kuoka. "Unaweza pia kutumia baobab [unga] katika bidhaa zilizookwa kama vile muffins na mkate wa ndizi kwa ajili ya kuongeza virutubishi," anabainisha Louloudis. Ongeza kijiko kimoja kwa kugonga au jaribu muffini hizi za baobab za vegan na blogi ya chakula Watu wa Mimea. Poda hiyo inaweza pia kutumika kama badala ya cream ya tartar katika bidhaa zilizooka, anabainisha Msora-Kasago.

Kama topping. Ongeza massa ya mbuyu au poda kwenye shayiri, waffles, matunda, nafaka, ice cream, au mtindi. Acerra inahusu kuchanganya unga wa baobab kwenye bakuli za mtindi na matunda safi na granola isiyo na gluteni.

Katika laini. Ongeza kichocheo chako cha fave smoothie na kijiko kimoja au viwili vya poda ya mbuyu au massa machache ya matunda (bila mbegu). Ladha ya tart itaonja ajabu katika michanganyiko ya kitropiki, kama vile laini ya nazi ya maembe ya papai.

Kama mnene. Unahitaji kunyoosha mchuzi au supu bila gluten? Jaribu unga wa baobab, inapendekeza Acerra. Anza na kijiko kimoja cha chai na hatua kwa hatua ongeza zaidi kama inahitajika. Ladha tamu, tangy ingefanya kazi haswa katika mchuzi wa BBQ kwa seitan iliyokatwa ya BBQ. (ICYDK, seitan ni nyama iliyojaa protini, iliyo kwenye mmea ambayo ni nzuri kwa mboga, mboga, na kila mtu aliye katikati.)

Pitia kwa