11 Faida kuu za kiafya na uimara wa Kuinua Uzito

Content.

• Faida za Kuinua Uzito
• 1. Utawasha Mwenge Zaidi ya Mafuta Mwilini
• 2. ...Na Hasa Utapoteza Mafuta ya Tumbo
• 3. Misuli yako itaonekana imefafanuliwa zaidi
• 4. Utachoma Kalori Zaidi Kuliko Cardio
• 5. Utaimarisha Mifupa Yako
• 6. Utapata Nguvu Zaidi, Obv
• 7. Utazuia Jeraha
• 8. Utakuwa Mkimbiaji Bora
• 9. Utaongeza Kubadilika kwako
• 10. Utaongeza Afya ya Moyo
• 11. Utajisikia Kuwezeshwa
• Pitia kwa

Hakuna kutokuheshimu moyo, lakini ikiwa unataka kulipua mafuta, kupata umbo, na kuruka kila kikwazo kinachokujia - ndani na nje ya mazoezi - mafunzo ya nguvu ni wapi iko. Na wataalam wanakubali: Kuinua nzito kuna faida kadhaa za ajabu! Huwezi kufungua mlisho wowote wa mitandao ya kijamii bila mtaalamu wa mazoezi ya viungo, au mwanariadha kukuambia uingie kwenye bodi sio tu kuinua uzito bali kuinua.nzito zaidiuzito.

Lakini ni faida gani za kweli za kuinua uzito? Na unapaswa kuijaribu ikiwa tayari umefurahiya utaratibu wako wa sasa wa mazoezi? Hapa, karibu sababu kadhaa ambazo zitakushawishi kuchukua hizo kelele nzito.

Faida za Kuinua Uzito

1. Utawasha Mwenge Zaidi ya Mafuta Mwilini

Jenga misuli zaidi na utaweka mwili wako unawaka mafuta siku nzima - hiyo ndio sayansi nyuma ya kwanini kuinua uzito huwaka mafuta zaidi kuliko njia zingine nyingi za usawa. (Hapa kuna sayansi yote nyuma ya kwanini misuli inakusaidia kuchoma mafuta na kalori.)

"Kuinua uzito kunaweza kuongeza uzito wa mwili wako uliokonda, ambayo huongeza idadi ya jumla ya kalori unazochoma wakati wa mchana," asema Jacque Crockford, C.S.C.S. na msemaji wa Baraza la Mazoezi la Marekani. Kuchoma kalori za ziada baada ya mazoezi pamoja na kujenga misuli? Hiyo ndiyo njia ya uhakika ya kupata mwili unaoutaka.

Katika utafiti wa hivi majuzi juu ya watu wazima walio na uzito kupita kiasi au feta (umri wa miaka 60 na zaidi), mchanganyiko wa lishe yenye kalori ya chini na mafunzo ya uzani ulisababisha upotezaji mkubwa wa mafuta kuliko mchanganyiko wa lishe yenye kalori ya chini na mazoezi ya kutembea, kulingana na utafiti wa 2017 uliochapishwa. katika jaridaUnene kupita kiasi. Watu wazima ambao walitembea badala ya mafunzo ya uzani walipoteza kiasi sawa cha uzito-lakini sehemu kubwa ya kupoteza uzito ilijumuisha uzito wa mwili uliokonda. Wakati huo huo, watu wazima ambao walifanya mazoezi ya nguvu walidumisha misuli wakati walipoteza mafuta. Hii inaonyesha kuwa mafunzo ya nguvu ni bora kusaidia watu kupoteza mafuta ya tumbo ikilinganishwa na Cardio kwa sababu wakati mazoezi ya aerobic yanawaka mafuta na misuli, kuinua uzani huwaka karibu mafuta tu.

2. ...Na Hasa Utapoteza Mafuta ya Tumbo

Ingawa ni kweli kwamba huwezi kuona kupunguzwa - mwili wako umezaliwa na maeneo ya ujauzito wa mapema unataka kuhifadhi mafuta kulingana na sababu kadhaa - Utafiti wa Chuo Kikuu cha Alabama uligundua kuwa wanawake walionyanyua uzito walipoteza ndani ya tumbo mafuta (mafuta ndani ya tumbo) kuliko wale ambao walifanya Cardio tu. Kuchoma mafuta zaidi ya tumbo pia kunaweza kuchangia kupoteza uzito kwa jumla kutoka kuinua uzito. Na faida za kuinua uzito haziishii hapo. Utaunda mwili uliofafanuliwa zaidi wa misuli, lakini pia hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki, na saratani zingine. (Bila kutaja, kuinua uzani mzito huajiri msingi wako, kukupa mazoezi ya mwili bila hata kujaribu.)

Mafunzo ya nguvu yanaweza kuwa na sifa ya kuwafanya wanawake "waongeze," lakini sio kweli. Uzito wako zaidi unatokana na misuli (badala ya mafuta) ndivyo utakavyokuwa mwembamba. "Kwa kweli, uzito wa mwili mara nyingi huenda juu na mazoezi ya nguvu, lakini saizi ya mavazi hupungua ukubwa mmoja au mbili," anasema Holly Perkins, C.S.C.S. mwanzilishi wa Taifa la Nguvu ya Wanawake. Zaidi, ni ngumu kwa wanawake kupata wajenzi wa mwili kubwa. "Wanawake huzalisha karibu asilimia 5 hadi 10 ya kiwango cha wanaume wa testosterone hufanya, kupunguza uwezo wetu wa kujenga misuli ikilinganishwa na wanaume," anasema Jen Sinkler, mkufunzi wa kuinua Olimpiki, mkufunzi wa kettlebell, na mwandishi waKuinua Uzani Haraka. Ili kupata saizi kubwa, utahitaji sana kuishi kwenye chumba cha uzani. (Ushahidi zaidi: Nini Hasa Hutokea Wanawake Wanapoinua Uzito Mzito)

3. Misuli yako itaonekana imefafanuliwa zaidi

Je! Unapenda misuli konda, iliyofafanuliwa kwa wanawake wazuri zaidi? "Ikiwa wanawake wanataka ufafanuzi zaidi, wanapaswa kuinua uzito zaidi kwani hawawezi kupata misuli mikubwa kwa sababu ya viwango vya chini vya testosterone," anasema Jason Karp, mwanafiziolojia na mwandishi wa mazoezi. "Kwa hiyo, kuinua uzito zaidi kuna uwezo wa kuwafanya wanawake waeleweke zaidi." (Kwa umakini. Hapa kuna sababu unaweza kuinua nzito na haitaongeza.)

Ikiwa unataka uthibitisho zaidi, angalia video hii na bingwa mara mbili wa Michezo ya Reebok CrossFit Annie Thorisdottir, ambaye ana mwili mzuri na hakika haogopi kutupa uzani mzito.

4. Utachoma Kalori Zaidi Kuliko Cardio

Kukaa tu kwenye kitako chako kusoma hii, unachoma kalori - ikiwa unainua uzito, hiyo ni. (Tazama: Sayansi Nyuma ya Athari za Baadaye)

Unaweza kuchoma kalori zaidi wakati darasa lako la Cardio la saa 1 kuliko unavyoweza kuinua uzito kwa saa moja, lakini utafiti uliochapishwa katikaJarida la Nguvu na Utafiti wa Viyoyozi iligundua kuwa wanawake walionyanyua uzani walichoma wastani wa 100 zaidi jumla kalori wakati wa masaa 24 baada ya kikao chao cha mafunzo kumalizika. Utafiti mwingine uliochapishwa katikaJarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Kimetabolikiiligundua kuwa, kufuatia kikao cha mafunzo ya nguvu cha dakika 100, kasi ya kimetaboliki ya kimsingi ya wanawake iliongezeka kwa asilimia 4.2 kwa masaa 16 baada ya mazoezi - kuchoma kalori 60 zaidi.

Na athari ya faida hii ya kuinua uzito hukuzwa wakati unapoongeza mzigo, kama ilivyoelezewa katika utafiti katika jaridaDawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. Wanawake ambao waliinua uzito zaidi kwa reps chache (asilimia 85 ya mzigo wao kwa mara 8) walichoma kalori karibu mara mbili wakati wa masaa mawili baada ya mazoezi yao kuliko wakati walipofanya reps zaidi na uzani mwepesi (asilimia 45 ya mzigo wao mkubwa kwa Reps 15). (Inayofuata: Hadithi 7 za Kawaida za Misuli, Zilizopigwa.)

Kwa nini? Misuli yako kwa kiasi kikubwa huamua kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki - ni kalori ngapi unazochoma kwa kuishi na kupumua tu. "Kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo mwili wako unavyotumia nguvu nyingi," Perkins anasema. "Kila kitu unachofanya, kuanzia kusaga meno hadi kulala hadi kuangalia Instagram, utakuwa unawaka kalori zaidi," anasema Perkins.

5. Utaimarisha Mifupa Yako

Kuinua uzito sio tu kufundisha misuli yako; inafundisha mifupa yako. Unapofanya mkunjo, kwa mfano, misuli yako inavuta mifupa ya mkono wako. Seli zilizo ndani ya mifupa hiyo huguswa kwa kuunda seli mpya za mfupa, anasema Perkins. Baada ya muda, mifupa yako inakuwa na nguvu na mnene.

Ufunguo wa hii ni uthabiti, kwani utafiti umeonyesha kuwa kuinua uzito mzito kwa wakati sio tu kudumisha umati wa mfupa lakini inaweza hata kujenga mfupa mpya, haswa katika kundi hatari la wanawake wa baada ya kumaliza hedhi. (Psst ... Yoga ina faida zingine za kuimarisha mfupa pia.)

6. Utapata Nguvu Zaidi, Obv

Kuinua uzani mwepesi kwa wawakilishi zaidi ni mzuri kwa kujenga uvumilivu wa misuli, lakini ikiwa unataka kuongeza nguvu zako, kuongeza mzigo wako ni muhimu. Ongeza mazoezi ya kiwanja kama squats, deadlifts, na safu kwa uzito wako mzito na utastaajabishwa na jinsi utakavyoongeza nguvu haraka. (Hapa kuna mambo muhimu kama kuinua nzito na ni mara ngapi unapaswa kuifanya.)

Faida hii maalum ya kuinua uzani ina faida kubwa. Shughuli za kila siku (kubeba mboga, kusukuma mlango mzito, kumwinua mtoto) zitakuwa rahisi—na utahisi kama mtu mwenye nguvu asiyeweza kuzuilika.

7. Utazuia Jeraha

Viuno vya Achy na magoti maumivu sio lazima iwe kikuu cha kukimbia kwako asubuhi. Kuimarisha misuli inayozunguka na kuunga mkono viungo vyako kunaweza kusaidia kuzuia majeraha kwa kukusaidia kudumisha hali nzuri, na pia kuimarisha uadilifu wa pamoja. (Inahusiana: Barua ya wazi kwa wanawake ambao wanaogopa Chumba cha Uzito.)

Kwa hivyo endelea, chuchumaa chini. Magoti yako yatakushukuru. "Mafunzo ya nguvu sahihi ni suluhisho la maswala ya pamoja," anasema Perkins. "Misuli yenye nguvu inashikilia viungo vyako vizuri, kwa hivyo hutahitaji kuwa na wasiwasi juu ya goti lako kuwaka wakati wa kukimbia kwako ijayo."

8. Utakuwa Mkimbiaji Bora

Hii inaweza kuwa faida ya kushangaza ya kuinua uzito kwa wakimbiaji wengine wa muda mrefu, lakini ni ile ambayo haipaswi kupuuzwa. Misuli yenye nguvu inamaanisha utendaji bora - kipindi. Msingi wako utaweza kuhimili uzito wa mwili wako na kudumisha umbo bora wakati wa mazoezi mengine (kama kukimbia), pamoja na mikono na miguu yako itakuwa na nguvu zaidi. Kile zaidi, kwa kuwa mafunzo ya nguvu huongeza idadi na saizi ya nyuzi za misuli inayowaka kalori inayochochea utendaji wako, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi wakati wa mazoezi yako ya moyo, anasema Perkins.

(Zaidi: Endesha sura na changamoto hii ya kukimbia ya Siku 30 - ni nzuri kwa Kompyuta, pia!)

9. Utaongeza Kubadilika kwako

Puuza kijana huyo aliyepasuka sana akigugumia darasa la yoga kwa dakika moja tu. Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha North Dakota walipiga kunyoosha tuli dhidi ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu na kugundua kuwa mazoezi kamili ya mafunzo ya upinzani yanaweza kuboresha ubadilishaji kama vile regimen yako ya kawaida ya kunyoosha.

Neno kuu hapa ni "masafa kamili," anabainisha Sinkler. Ikiwa huwezi kukamilisha mwendo kamili - kwenda juu na chini kabisa - kwa uzito fulani, unaweza kuhitaji kutumia dumbbell nyepesi na kufanyia kazi.

10. Utaongeza Afya ya Moyo

Mazoezi ya moyo na mishipa sio mazoezi pekee ambayo ni ya moyo na mishipa. Kwa kweli, mafunzo ya nguvu yanaweza kuongeza afya ya moyo wako, pia.Katika uchunguzi mmoja wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian, watu waliofanya mazoezi ya kustahimili nguvu ya wastani kwa dakika 45 walipunguza shinikizo lao la damu kwa asilimia 20. Hiyo ni nzuri kama - ikiwa sio bora kuliko - faida zinazohusiana na vidonge vingi vya shinikizo la damu. (Kuhusiana: Jinsi ya Kutumia Maeneo ya Mapigo ya Moyo Kufunza kwa Manufaa ya Juu ya Mazoezi)

11. Utajisikia Kuwezeshwa

Kurusha vitu vizito sio tu kuwawezesha watu kwenye sinema. Kuinua uzani mzito - na matokeo yake kujenga nguvu - kunakuja na uboreshaji mkubwa wa kujistahi, na hii inaweza kuwa faida kubwa zaidi ya kuinua uzito juu ya mambo mengine yote ya urembo. Nguvu zako hazitaonyesha tu katika mwili wako ulio konda, ulio na toni, bali pia katika mtazamo wako. (Tazama: Njia 18 Kuinua Uzito Kutabadilisha Maisha Yako.)

"Nguvu ina njia ya kuchekesha ya kutokwa na damu katika maeneo yote ya maisha yako, kwenye mazoezi na nje," anasema Sinkler. Kwa kujipa changamoto mara kwa mara kufanya mambo ambayo hukuwahi kufikiria yanawezekana, ujasiri wako unakua. "Kuinua uzito kunakuwezesha," anasema.

Pitia kwa