Mpango wa Toni-Up wa Michezo ya Kate Upton

Content.

• Pitia kwa

Kate Upton inaonekana nzuri kabisa kwenye kifuniko cha Michezo Iliyoonyeshwa, lakini alipata vipi bod bod bod yake katika sura iliyo tayari ya bikini kwa suala hilo maarufu? Jambo moja ni hakika; ilihitaji kujitolea sana! Mlipuko wa rangi ya hudhurungi aliyefunzwa na mtaalamu wa mazoezi ya viungo David Kirsch na wacha tuseme, mazoezi yalikuwa makali.

"Kate ndiye mkamilifu aliye na umakini wa kitaalam na nidhamu na alifanya kila nilimwuliza," Kirsch anasema. "Yeye ndiye mteja bora ambaye mkufunzi anaweza kumtumaini."

Tulipata kidokezo kutoka kwa kampuni ya mafunzo ya kibinafsi ya kuongea kuhusu mpango wa Upton tayari wa kuunda umbo. Soma zaidi!

SURA: Kate Upton anaonekana mzuri kwenye SI funika! Tupe scoop kwenye mazoezi yako.

David Kirsch (DK): Kate na mimi tulianza kufanya kazi pamoja mnamo Agosti. Mwanzoni, tulifanya siku mbili kwa siku saba kwa wiki. Kisha, tulifanya saa moja na nusu au mbili kwa siku tano hadi sita kwa juma. Wazo lilikuwa kuunda kambi kali ya mafunzo ya Cardio na uchongaji ambayo ilijumuisha bendi za uzani na upinzani, sprinting na calisthenics, kivuli na ndondi za teke. Mazoezi yalikuwa mizunguko mikali sana ya uchongaji wa Cardio iliyozingatia msingi, miguu, kitako, na mikono.

SURA: Je, uliongeza kasi zaidi kadiri upigaji picha unavyokaribia, ndani ya wiki moja hadi mbili?

DK: Kwa kifuniko, tuliongeza nguvu na tukaongeza dakika 45 za kupiga makasia ya moyo na moyo, na mbio za mviringo. Pia aliweka kikomo mlo wake kwa kutetemeka, mboga mboga, na baa moja ya vitafunio kwa siku.

SURA: Je! Kate alikuwa na malengo maalum ya usawa wa toleo la kuogelea?

DK: Kate ana curves nzuri sana na nilikuwa nimeamua, bila kujali jinsi tulivyojifunza kwa bidii, kwamba sikutaka apoteze uzito wa wazimu. Lengo lilikuwa kurefusha na kuweka laini mapaja yake na mapaja ya ndani na kuweka kitako chake. Haikuwa juu ya kubadilisha mwili wake kwa kiasi kikubwa, sikutaka kufanya hivyo. Kaza tu, sauti, na uongeze. Ningesema alikutana nao; Yuko kwenye jalada la Toleo la Swimsuit la Michezo!

Ikiwa una hafla kubwa inayokuja au unataka tu kukaza na kupaza mwili wako kabla ya chemchemi, angalia mazoezi mazuri ya Kirsch yaliyotumiwa na Upton kwenye ukurasa unaofuata!

Utaratibu wa mazoezi ya mazoezi ya Kate Upton

Sehemu muhimu zaidi za kuzingatia kabla ya Upton SI jalada la kufunika lilikuwa miguu, mapaja ya ndani, viuno, kitako, abs, na mikono. Ili kulenga maeneo hayo kwa kweli, tulifanya mafunzo ya mzunguko yaliyo na kila moja ya hatua zilizo hapa chini, na Cardio (ya mviringo, ya kukimbia, kupiga makasia) iliyoingiliana wakati wa wiki mbili kabla ya risasi.

Utahitaji: Mpira wa dawa, mpira wa utulivu, dumbbells, bar ya mwili, mkeka wa mazoezi.

Sumo Lunge na Kick Side (hoja ya saini ya DK)

A. Simama katika nafasi ya "sumo" na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa nyonga, magoti yameinama, na uzito wa mwili wako katika visigino vyako.

B. Chukua hatua kubwa kando kwa mguu wako wa kulia, ukiingiza goti lako la kulia kuelekea kifua chako na kisha kulia kwa mwendo mmoja unaoendelea.

C. Mara tu mguu wako wa kulia unapogusa ardhi, rudisha goti lako kwenye kifua chako na ukamilishe teke la upande, ukipiga kisigino chako cha kulia kuelekea kwenye tumbo la mpinzani wa kuwaziwa (au taya ikiwa mtu huyo wa kuwaziwa ameathiriwa na urefu wake. ).

D. Punguza mguu wako wa kulia kwenye sakafu kwenye nafasi ya sumo. Chuchumaa chini huku ukibandika kitako chako nje. Weka magoti yako juu tu (sio mbele) ya vidole vyako.

E. Chipuka huku ukipeleka mikono yako juu. Ardhi juu ya visigino vyako, unaendelea mbele kwenye vidole vyako. Rudia na shimo la sumo na teke la upande na mguu wako wa kushoto na kuruka mwingine wa chura. Endelea kupishana kulia kwenda kushoto hadi umalize kuvuta pumzi 10 kila upande na kuruka 20 kwa chura.

Kutembea kwa Platypus (hoja ya saini ya DK)

A. Kunyakua mpira wa dawa kwa mikono miwili na panua mikono yako juu. Chuchumaa kwa mkao wa kukaa huku magoti yako yakiwa yamelingana na vidole vyako vya miguu na kitako chako kikirudi nyuma kadri uwezavyo kukipata.

B. Shika msingi wako wakati unasonga mbele, ukisukuma kila kisigino.Ikiwa utafanya harakati kwa usahihi, kitako chako na mapaja ya ndani yatawaka moto. Tembea kwenye chumba kwa mwelekeo mmoja na kisha urudi nyuma na urudi nyuma. Ikiwa chumba chako ni kidogo, rudia kuvuka chumba mara moja.

Pushups/Goti Vikwazo kwenye Mpira Utulivu

A. Anza katika nafasi zote nne na kiwiliwili chako kwenye mpira na mikono na miguu sakafuni. Kurefusha miguu yako na kunyoosha visigino nyuma ya chumba. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega yako.

B. Mara tu unapokuwa umeanzisha ushiriki wako wa tumbo, pole pole tembea mikono yako mbele hadi miguu yako itatoke sakafuni. Endelea kutembea nje mpaka pembe za mapaja yako au magoti yako yamepumzika juu ya mpira katika nafasi ya ubao.

C. Exhale na piga magoti yako polepole kuelekea kifua chako. Mpira utasonga mbele huku magoti yako yakiegemea chini ya kiwiliwili chako na makalio yako yakiinuka kuelekea dari.

D. Vuta pumzi na unyooshe miguu yako, ukirudisha mpira nyuma kwenye nafasi ya ubao.

Mikasi ya Mpira wa Utulivu

A. Anza kwa kukaa sakafuni huku miguu ikiwa imenyooka mbele yako, mgongo ukiwa umenyooka na matumbo yakiwa yameshikana.

B. Weka miguu yako upande wowote wa mpira wa utulivu katika sehemu pana zaidi, kisha ubadilishe vidole vyako na ubana mpira na vifundoni vyako kwa hesabu 10. Kutolewa na kurudia.

C. Fanya mkasi wa kunde, ukikamua kwa sekunde moja au mbili kwa mfululizo, ili kuunda tofauti.

Mzunguko wa Plank kwenye Mpira wa Utulivu

A. Piga magoti na kifua au kiuno kwenye mpira wa mazoezi. Piga mbizi juu na uweke mikono sakafuni na mikono imepanuliwa chini, ikisaidia mwili wa juu.

B. Huku ukiweka mwili mlalo, tembea mikono mbali na mpira hadi mapaja yawekwe juu ya mpira. Piga magoti hivyo miguu iko juu juu ya magoti. Zungusha nyonga ili mapaja yatembee juu ya mpira upande mmoja.

C. Zungusha upande mwingine na kurudia.

Utulivu Handoffs mpira

A. Uongo mgongoni. Weka mpira wa utulivu kati ya magoti yako na shins. Panua miguu yako kuelekea dari, ukitengeneza pembe ya digrii 90 na kiwiliwili chako. Panua mikono yako juu.

B. Pindisha mkia wako wa mkia kuelekea kitovu chako unapoinua mpira juu, ukileta mikono na mabega yako juu kukutana na mpira.

C. Shika mpira kati ya mikono yako. Toa mpira mikononi mwako. Punguza mikono yako na mpira sakafuni juu na miguu yako sakafuni.

Rudia kwa kutumia mikono yako kuinua mpira na kuirudisha miguuni kwako. Endelea kuibadilisha kutoka kwa miguu yako hadi mikononi mwako na mikono kwa miguu yako jumla ya mara 10 hadi 15.

Badilisha Lunges za Crossover kwa Lunge ya baadaye

A. Simama na miguu yako umbali wa mbali. Shika dumbbell kwa kila mkono. Panua mikono yako chini pande zako.

B. Chukua hatua kubwa mbele mbele kwa mguu wako wa kulia, panda mguu wako katika nafasi ya saa kumi na moja. Ingiza chini hadi mapaja yako yatengeneze pembe za kulia. Unapopiga magoti yako, pindua vishindo kuelekea mikono yako ya juu.

C. Panua miguu yako, kisha nyanyua goti lako la kulia na ulilete kuelekea kifuani unaposhusha mikono yako. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia, wakati huu ukipumua nyuma ya kiwiliwili chako na kurudi kwenye nafasi ya saa nane. Unapozama chini kwenye lunge ya nyuma, jaza curl nyingine ya biceps.

D. Rudia mara 15 hadi 20 kwa mguu wa kulia na kisha ubadili kwenye pafu kwa mguu wa kushoto, ukisonga mbele kwa nafasi ya saa moja na kurudi kwenye nafasi ya saa tano.

Rejea Kaa ya Kutembea

A. Unaweza kukumbuka hii kutoka darasa la mazoezi ya shule ya msingi. Kaa chini na ujihimize juu ya mikono na miguu yako, ukiangalia dari. Tembea nyuma, ukijisukuma mwenyewe kwa mikono na miguu yako.

B. Mara tu unapofikia ukuta au sehemu yako ya kusimama, geuka, na ugeuze kaa tembea kurudi mahali pa kuanzia.

Kuanguka kwa Mguu Mmoja

A. Kushikilia baa ya mwili, kengele za kutuliza sauti, mpira wa dawa, au hata fimbo ya ufagio kwenye Bana, simama na miguu yako upana wa bega.

B. Bend mbele, hinging katika kiuno. Weka magoti yako laini na nyuma ya gorofa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. (Fanya iwe rahisi: Ikiwa unahisi kutetemeka, shika nyuma ya kiti au pembeni ya meza kwa usawa. Ifanye iwe ngumu: Ikiwa unajisikia vizuri, jaribu kuinua mguu wako mbadala unaposhuka.)

Shukrani nyingi kwa David Kirsch kwa kushiriki Kate Upton's Michezo Iliyoonyeshwa Fanya mazoezi! Kwa habari zaidi juu ya Kirsch, tembelea wavuti yake.

Pitia kwa