Kupoza Baadhi Ya Vyakula Baada Ya Kupika Huwaongezea Wanga Wenye Kukinza

Content.

• Wanga sugu ni nini?
• Kwa nini ni Nzuri kwako?
• Kupoza Baadhi ya Vyakula Baada ya Kupika Huongeza Wanga Haugu
• Viazi
• Mchele
• Pasta
• Vyakula vingine
• Jinsi ya Kuongeza Ulaji Wako wa Kinyume na Mbinu Bila Kubadilisha Lishe Yako
• Jambo kuu

Sio carbs zote zinaundwa sawa. Kutoka sukari hadi wanga hadi nyuzi, carbs tofauti zina athari tofauti kwa afya yako.

Wanga sugu ni carb ambayo pia inachukuliwa kama aina ya nyuzi (1).

Kuongeza ulaji wako wa wanga sugu kunaweza kuwa na faida kwa bakteria kwenye matumbo yako na pia kwa seli zako (,).

Inafurahisha, utafiti umeonyesha kuwa njia unayotayarisha vyakula vya kawaida kama viazi, mchele na tambi inaweza kubadilisha yaliyomo kwenye wanga.

Nakala hii itakuambia jinsi unaweza kuongeza kiwango cha wanga sugu katika lishe yako bila hata kubadilisha kile unachokula.

Wanga sugu ni nini?

Wanga huundwa na minyororo mirefu ya sukari. Glucose ni jengo kuu la wanga. Pia ni chanzo kikuu cha nishati kwa seli kwenye mwili wako.

Wanga ni wanga wa kawaida hupatikana kwenye nafaka, viazi, maharage, mahindi na vyakula vingine vingi. Walakini, sio wanga wote husindika kwa njia ile ile ndani ya mwili.

Wanga wa kawaida hugawanywa ndani ya glukosi na kufyonzwa. Hii ndio sababu sukari yako ya damu, au sukari ya damu, huongezeka baada ya kula.

Wanga sugu ni sugu kwa mmeng'enyo, kwa hivyo hupita kupitia matumbo bila kuvunjika na mwili wako.

Bado inaweza kuvunjika na kutumiwa kama mafuta na bakteria kwenye utumbo wako mkubwa.

Hii pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi, ambayo inaweza kufaidisha afya ya seli zako.

Vyanzo vya juu vya wanga sugu ni pamoja na viazi, ndizi kijani, kunde, korosho na shayiri. Orodha kamili inapatikana hapa.

Muhtasari: Wanga sugu ni carb maalum ambayo inakataa digestion na mwili wako. Inachukuliwa kama aina ya nyuzi na inaweza kutoa faida za kiafya.

Kwa nini ni Nzuri kwako?

Wanga sugu hutoa faida kadhaa muhimu za kiafya.

Kwa kuwa haimeng'enywi na seli za utumbo wako mdogo, inapatikana kwa bakteria kwenye utumbo mkubwa kutumia.

Wanga sugu ni prebiotic, maana yake ni dutu ambayo hutoa "chakula" kwa bakteria wazuri ndani ya matumbo yako ().

Wanga sugu huhimiza bakteria kutengeneza asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kama butyrate. Butyrate ni chanzo kikuu cha nishati kwa seli zilizo kwenye utumbo wako mkubwa (,).

Kwa kusaidia katika utengenezaji wa butyrate, wanga sugu hutoa seli za utumbo wako mkubwa na chanzo chao cha nishati.

Kwa kuongezea, wanga sugu inaweza kupunguza uvimbe na kubadilisha kimetaboliki ya bakteria kwenye matumbo yako (,).

Hii inasababisha wanasayansi kuamini kwamba wanga sugu inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia saratani ya koloni na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (,).

Inaweza pia kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula na kuboresha unyeti wa insulini, au jinsi insulini ya homoni inaleta sukari ya damu kwenye seli zako (7,).

Shida na unyeti wa insulini ni sababu kuu katika ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kuboresha majibu ya mwili wako kwa insulini kupitia lishe bora inaweza kusaidia kupambana na ugonjwa huu (,).

Pamoja na faida ya sukari ya damu, wanga sugu inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kula kidogo, pia.

Katika utafiti mmoja, watafiti walijaribu ni watu wangapi wazima wa afya waliokula kwenye mlo mmoja baada ya kula wanga sugu au placebo. Waligundua kuwa washiriki walitumia kalori chache chini ya 90 baada ya kula wanga sugu ().

Utafiti mwingine unaonyesha kwamba wanga sugu huongeza hisia za ukamilifu kwa wanaume na wanawake (,).

Kujisikia kushiba na kuridhika baada ya chakula kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori bila hisia zisizofurahi za njaa.

Kwa wakati, wanga sugu inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori.

Muhtasari: Wanga sugu unaweza kutoa mafuta kwa bakteria wazuri kwenye utumbo wako mkubwa na inaweza kuboresha upinzani wa insulini. Pia inakuza hisia za ukamilifu na inaweza kusababisha kupungua kwa ulaji wa chakula.

Kupoza Baadhi ya Vyakula Baada ya Kupika Huongeza Wanga Haugu

Aina moja ya wanga sugu hutengenezwa wakati vyakula vipozwa baada ya kupika. Utaratibu huu unaitwa upigaji kura wa wanga (14, 15).

Inatokea wakati wanga zingine hupoteza muundo wao wa asili kwa sababu ya kupokanzwa au kupika. Ikiwa wanga hizi zimepozwa baadaye, muundo mpya huundwa (16).

Muundo mpya unakabiliwa na mmeng'enyo na husababisha faida za kiafya.

Zaidi ya hayo, utafiti umeonyesha kuwa wanga sugu hubaki juu baada ya kupasha tena vyakula ambavyo hapo awali vilipozwa ().

Kupitia hatua hizi, wanga sugu inaweza kuongezeka katika vyakula vya kawaida, kama viazi, mchele na tambi.

Viazi

Viazi ni chanzo cha kawaida cha wanga wa chakula katika sehemu nyingi za ulimwengu (18).

Walakini, mijadala mingi ikiwa viazi zina afya au la. Hii inaweza kuwa sehemu kutokana na fahirisi ya juu ya glycemic ya viazi, kipimo cha ni kiasi gani chakula huongeza viwango vya sukari ya damu ().

Wakati matumizi makubwa ya viazi yamehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari, hii inaweza kusababishwa na fomu zilizosindikwa kama kukaanga za Kifaransa badala ya viazi zilizokaangwa au kuchemshwa ().

Jinsi viazi vimeandaliwa huathiri athari zao kwa afya. Kwa mfano, viazi baridi baada ya kupika inaweza kuongeza kiasi cha wanga sugu.

Utafiti mmoja uligundua kuwa viazi vya kupoza usiku kucha baada ya kupika mara tatu ya yaliyomo kwenye wanga ().

Kwa kuongezea, utafiti kwa wanaume wazima wazima wenye afya walionyesha kuwa kiwango cha juu cha wanga sugu katika viazi kilisababisha majibu madogo ya sukari kuliko wanga bila wanga sugu ().

Mchele

Inakadiriwa kuwa mchele ni chakula kikuu kwa takriban watu bilioni 3.5 ulimwenguni, au zaidi ya nusu ya idadi ya watu duniani ().

Mchele wa kupoza baada ya kupika unaweza kukuza afya kwa kuongeza kiwango cha wanga sugu iliyo nayo.

Utafiti mmoja ulilinganisha mchele mweupe uliopikwa upya na mchele mweupe uliopikwa, uliwekwa kwenye jokofu kwa masaa 24 na kisha ukawashwa tena. Mchele uliopikwa kisha ulipozwa ulikuwa na wanga sugu mara 2,5 kuliko wali uliopikwa hivi karibuni ().

Watafiti pia walijaribu kile kilichotokea wakati aina zote mbili za mchele zililiwa na watu wazima 15 wenye afya. Waligundua kuwa kula wali uliopikwa kisha kilichopozwa kulisababisha majibu madogo ya glukosi ya damu.

Wakati utafiti zaidi kwa wanadamu unahitajika, utafiti mmoja katika panya uligundua kuwa kula mchele ambao ulikuwa umechomwa mara kwa mara na kupozwa kulisababisha kupata uzito kidogo na kupunguza cholesterol ().

Pasta

Pasta huzalishwa kawaida kwa kutumia ngano. Inatumiwa ulimwenguni kote (, 26).

Kumekuwa na utafiti mdogo sana juu ya athari za kupika na kupikia tambi ili kuongeza wanga sugu. Walakini, utafiti fulani umeonyesha kuwa kupika ngano wakati wa kupoza kunaweza kweli kuongeza wanga sugu.

Utafiti mmoja uligundua kuwa wanga sugu iliongezeka kutoka 41% hadi 88% wakati ngano ilipokanzwa na kupozwa ().

Walakini, aina ya ngano katika somo hili hutumiwa kawaida kwa mkate kuliko tambi, ingawa aina mbili za ngano zinahusiana.

Kulingana na utafiti katika vyakula vingine na ngano iliyotengwa, inawezekana kwamba wanga sugu huongezwa kwa kupika kisha kutuliza tambi.

Bila kujali, tafiti zaidi zinahitajika ili kudhibitisha hii.

Vyakula vingine

Mbali na viazi, mchele na tambi, wanga sugu katika vyakula vingine au viungo vinaweza kuongezeka kwa kupika na kisha kupoa.

Baadhi ya vyakula hivi ni pamoja na shayiri, mbaazi, dengu na maharagwe ().

Utafiti zaidi unahitajika kuamua orodha kamili ya vyakula katika kitengo hiki.

Muhtasari: Wanga sugu katika mchele na viazi huweza kuongezeka kwa kuwapoza baada ya kupika. Kuongeza wanga sugu kunaweza kusababisha majibu madogo ya sukari baada ya kula.

Jinsi ya Kuongeza Ulaji Wako wa Kinyume na Mbinu Bila Kubadilisha Lishe Yako

Kulingana na utafiti, kuna njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa wanga bila kubadilisha lishe yako.

Ikiwa unatumia viazi, mchele na tambi mara kwa mara, unaweza kutaka kuzipika siku moja au mbili kabla ya kutaka kuzila.

Kupoza vyakula hivi kwenye jokofu mara moja au kwa siku chache kunaweza kuongeza wanga wanga sugu.

Kwa kuongezea, kulingana na data kutoka kwa mchele, vyakula vilivyopikwa na kilichopozwa bado vina kiwango cha juu cha wanga baada ya kupasha moto ().

Hii ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi kwani wanga sugu inachukuliwa kama aina ya nyuzi (1).

Walakini, unaweza kuhisi kuwa vyakula hivi vina ladha bora kupikwa. Katika hali hiyo, pata maelewano yanayokufaa. Unaweza kuchagua wakati mwingine kula vyakula hivi kabla ya kuvila, lakini wakati mwingine unakula vilivyopikwa hivi karibuni.

Muhtasari: Njia rahisi ya kuongeza kiwango cha wanga sugu katika lishe yako ni kupika viazi, mchele au tambi siku moja au mbili kabla ya kutaka kuzila.

Jambo kuu

Wanga sugu ni carb ya kipekee kwa sababu inakataa mmeng'enyo na husababisha faida kadhaa za kiafya.

Wakati vyakula vingine vina wanga sugu zaidi kuliko vingine kuanza, njia unayotayarisha chakula chako inaweza pia kuathiri ni kiasi gani kilichopo.

Unaweza kuongeza wanga sugu katika viazi, mchele na tambi kwa kupoza vyakula hivi baada ya kupika na kupasha moto baadaye.

Ingawa kuongeza wanga sugu katika lishe yako kunaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pia kuna njia zingine za kuongeza ulaji wako wa nyuzi.

Kuamua ikiwa au kutayarisha vyakula kwa njia hii ni ya thamani inaweza kutegemea ikiwa unatumia nyuzi za kutosha.

Ikiwa unapata nyuzi nyingi, inaweza kuwa haifai shida yako. Walakini, ikiwa unajitahidi kula nyuzi za kutosha, hii inaweza kuwa njia unayotaka kuzingatia.