Yote Kuhusu Nafasi Hiyo: Faida za kukimbia

Content.

• Inaweza kukuondoa kwenye uwanja huo wa mazoezi
• Inaweza kukusaidia kupunguza uzito
• Inaweza kuimarisha kinga yako
• Inayo athari nzuri juu ya upinzani wa insulini
• Inaweza kusaidia kukukinga na athari mbaya za mafadhaiko
• Inaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu
• Inaweka mgongo wako kubadilika unapozeeka
• Mwisho lakini sio dhahiri: Inaweza kuokoa maisha yako
• Wakati mzuri wa siku kwenda kwenye jog?
• Mstari wa chini

Mahali fulani kati ya mbio ya kuchomwa kwa miguu-minne, iliyotiwa jasho na kutembea kwa raha, kuna mahali pazuri panapojulikana kama jog.

Kukimbilia mara nyingi hufafanuliwa kama kukimbia kwa kasi chini ya maili 6 kwa saa (mph), na ina faida kubwa kwa watu ambao wanataka kuboresha afya zao bila kuzidisha.

Je! Ni nini nzuri juu ya mazoezi haya ya wastani ya aerobic? Kama kukimbia, inaboresha afya yako ya moyo na inaongeza mhemko wako. Hapa kuna orodha ya faida zingine za kukimbia.

Inaweza kukuondoa kwenye uwanja huo wa mazoezi

Jumuiya ya Moyo ya Amerika inaita kutembea njia maarufu zaidi ya mazoezi katika taifa. Watu hutembea mbwa wao, hutembea pwani, kupanda ngazi kwenye kazi - tunapenda kutembea.

Lakini vipi ikiwa kutembea sio kupata kiwango cha moyo wako juu kwa kutosha kwa muda wa kutosha? Je! Ikiwa umepanda sahani? Kukimbia ni njia nzuri ya kuongeza nguvu ya mazoezi yako polepole, kwa hivyo unaweza kupunguza hatari ya jeraha ambayo inaweza kukuweka kando kwa wiki.

Kabla ya kuanza kukimbia, zungumza na daktari wako ili uhakikishe kuwa ni aina sahihi ya mazoezi kwako.

Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Kutembea, kutembea kwa nguvu, kukimbia, na kukimbia - zote huboresha afya ya moyo na mishipa na husaidia kuzuia unene kupita kiasi. Lakini iligundua kuwa ikiwa unataka kuongeza kupoteza uzito wako, utakuwa na mafanikio zaidi ikiwa utaongeza kasi yako.

Utafiti hautofautishi kati ya kukimbia na kukimbia. Badala yake, ililenga kuongezeka kwa kupoteza uzito ambayo ilitokea wakati washiriki walipokimbia badala ya kutembea.

Inaweza kuimarisha kinga yako

Kwa sehemu nzuri ya karne, wanasayansi wa mazoezi walidhani mazoezi ya nguvu yanaweza kukuacha udhoofike na uko katika hatari ya kuambukizwa na magonjwa. Kuangalia kwa karibu kunaonyesha kinyume ni kweli.

Mazoezi ya wastani, kama kukimbia, kwa kweli huimarisha mwitikio wa mwili wako kwa ugonjwa. Hiyo inashikilia ukweli kwa magonjwa yote ya muda mfupi, kama maambukizo ya njia ya kupumua ya juu, na magonjwa ya muda mrefu, kama ugonjwa wa sukari.

Inayo athari nzuri juu ya upinzani wa insulini

Kulingana na Wamarekani zaidi ya milioni 84 wana ugonjwa wa kisukari, hali ambayo inaweza kubadilishwa.

Upinzani wa insulini ni moja wapo ya alama za ugonjwa wa sukari. Seli mwilini mwako hazijibu insulini, homoni ambayo huweka viwango vya sukari kwenye damu.

Habari njema: Utafiti uligundua kuwa kukimbia au kukimbia mara kwa mara kulipunguza upinzani wa insulini kwa washiriki wa utafiti. Watafiti waligundua kuwa kupungua kwa mafuta mwilini na kuvimba inaweza kuwa nyuma ya uboreshaji wa upinzani wa insulini.

Inaweza kusaidia kukukinga na athari mbaya za mafadhaiko

Ikiwa wewe ni mtu wa kukimbia, mpenzi wa yoga wa Hatha, au mnyama wa soka, lazima utakutana na mafadhaiko. Kukimbilia kunaweza kulinda ubongo kutokana na athari mbaya za mafadhaiko.

A ya tafiti iligundua kuwa zoezi la aerobic, kama kukimbia, linaweza kuboresha utendaji wa mtendaji na kulinda ubongo kutokana na kupungua kwa uhusiano na kuzeeka na mafadhaiko.

A kutoka Chuo Kikuu cha Brigham Young iligundua kuwa kati ya panya waliofichuliwa na hali zenye mkazo, wale ambao waliruhusiwa mara kwa mara kukimbia kwenye gurudumu walifanya vizuri zaidi, na kufanya makosa machache zaidi kufuatia maze na kuonyesha uwezo mkubwa wa kukumbuka na kusafiri kwa ustadi.

Inaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu

Mazoezi yamejulikana kwa muda mrefu kusaidia watu kudhibiti dalili za unyogovu, lakini sayansi mpya inaweza kusaidia kuelezea jinsi.

Viwango vya juu vya cortisol vimeunganishwa na vipindi vya unyogovu. Cortisol ni homoni inayotolewa na mwili wako kwa kukabiliana na mafadhaiko.

Utafiti wa 2018 ulichunguza viwango vya cortisol kwa watu wanaotafuta matibabu ya unyogovu. Baada ya wiki 12 za mazoezi thabiti, wale ambao walifanya mazoezi mara kwa mara wakati wote wa utafiti walikuwa wamepunguza viwango vya cortisol kwa siku yao yote.

Madaktari katika Kliniki ya Mayo hushauri watu ambao wana dalili za wasiwasi au unyogovu kuchukua mazoezi ya mwili wanayofurahia. Kukimbia ni mfano mmoja tu.

Ili kupata zaidi kutoka kwa utaratibu wako wa kukimbia.

• Tumia nyara. Wataalam wa mbio wanasema utakuwa mkimbiaji mwenye ufanisi zaidi ikiwa utatumia gluti zako kukuchochea.
• Pata uchambuzi wa gait. Mtaalam wa viungo ambaye amebobea katika mafunzo ya michezo anaweza kukusaidia kukimbia salama na kwa ufanisi.
• Kuendeleza mazoezi ya mwili mzima. Ongeza mafunzo ya nguvu, msingi, na usawa ili kupiga marufuku kuchoka na kufaidi mwili wako wote.

Inaweka mgongo wako kubadilika unapozeeka

Katikati ya uti wa mgongo mgongoni mwako, diski ndogo zinazobadilika hufanya kama pedi za kinga. Diski ni mifuko iliyojazwa na maji. Wanaweza kupungua na kuchakaa unapozeeka, haswa ikiwa unaishi maisha ya kukaa chini.

Kukaa kwa muda mrefu kunaweza kuongeza shinikizo kwenye rekodi hizi kwa muda.

Habari njema ni kwamba kukimbia au kukimbia huhifadhi saizi na kubadilika kwa rekodi hizi.

Mmoja wa watu 79 aligundua kuwa wacheza joggers wa kawaida ambao walikimbia kwa mwendo wa mita 2 kwa sekunde (m / s) walikuwa na kiwango bora cha kutolea maji kwenye disc na viwango vya juu vya glycosaminoglycan (aina ya lubricant) kwenye diski zao.

Diski hizo zenye afya bora na zenye maji zaidi, ndivyo utahisi kubadilika zaidi unapoendelea kupitia siku yako.

Mwisho lakini sio dhahiri: Inaweza kuokoa maisha yako

Maisha ya kukaa tu, iwe unacheza michezo ya video au unafanya kazi kwenye dawati lako, inaweza kuongeza hatari yako ya kufa mapema. Kile kisichojulikana sana ni kwamba kukimbia kwa mwendo wa polepole mara chache tu kwa wiki kunaweza kukufanya uwe hai kwa muda mrefu zaidi.

Katika Utafiti wa Moyo wa Jiji la Copenhagen, watafiti walifuata kikundi cha waendesha mbio kutoka 2001 hadi 2013. Kikundi ambacho kilikuwa na rekodi nzuri zaidi ya maisha marefu kilikuwa kikundi ambacho kilikimbia kwa kasi "nyepesi" kwa saa 1 hadi 2.4, siku 2 hadi 3 kwa wiki.

Utafiti ulipokea ukosoaji, kwa sehemu kwa sababu "nuru" haikufafanuliwa, na kile kinachochukuliwa kuwa "mwanga" kwa mwanariadha kinaweza kuwa changamoto kwa mtu mwingine. Matokeo pia yanapingana na utafiti mwingine ambao unaonyesha mazoezi magumu yanaweza kuwa bora kwako.

Walakini, utafiti unathibitisha kile tunachojua tayari juu ya kukanyaga mashine ya kukanyaga au kupiga njia: Huna haja ya kupiga mbio kama Caster Semenya au kukimbia marathoni kama Yuki Kawauchi kupata faida za mazoezi ya aerobic.

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza utunze miguu yako vizuri kabla, wakati, na baada ya kukimbia. Vaa viatu vilivyotengenezwa kwa kukimbia, ongea na mtaalamu juu ya kuingiza au orthotic, na angalia malengelenge yoyote au uvimbe baada ya kukimbia.

Wakati mzuri wa siku kwenda kwenye jog?

Kwa kweli, wakati mzuri wa siku ya kukimbia ni yule anayekufanyia kazi! Kwa watu wengi, hiyo inamaanisha kukimbia asubuhi kabla ya siku yao ya heri kula kila wakati wa kupumzika.

Uchunguzi ambao unalinganisha matokeo kutoka kwa kufanya mazoezi kwa nyakati tofauti za siku umepata matokeo mchanganyiko.

Mapitio ya 2013 ya tafiti iligundua kuwa, kwa wanaume wengine, uvumilivu kwa mazoezi ya aerobic uliongezeka ikiwa inafanywa asubuhi.

Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa kufanya mazoezi ya asubuhi kunaweza kurekebisha mdundo wako wa circadian, ikifanya iwe rahisi kulala usiku na iwe rahisi kuamka mapema asubuhi.

Mapitio ya 2005 ya fasihi inayojumuisha densi ya circadian na mazoezi ilihitimisha kuwa wakati mzuri wa siku ya kufanya mazoezi unaweza kutegemea zoezi hilo.

Wakati shughuli zinazojumuisha ustadi mzuri, mkakati, na hitaji la kukumbuka ushauri wa kufundisha - kama michezo ya timu - zilikuwa bora wakati zilifanywa asubuhi, shughuli za uvumilivu - kama kukimbia na kukimbia - inaweza kuwa na tija zaidi ikiwa itafanywa alasiri au mapema jioni wakati joto lako la msingi liko juu.

Walakini, watafiti wanaonya kuwa hitimisho lao linaweza kuwa kurahisisha zaidi.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, iligundua kuwa washiriki waliofanya mazoezi asubuhi walipoteza "uzito zaidi" kuliko wale ambao walifanya mazoezi jioni. Mwishowe, wakati mzuri wa siku kwenda kwenye jog inategemea malengo yako na mtindo wa maisha.

Ili kuepuka kuumia:

• Pata gia sahihi. Ili kuzuia kutengwa na jeraha, fanya kazi na mtaalamu kupata aina sahihi na utoshee kwenye kiatu kinachokimbia.
• Usizidi. Inaweza kuonekana kuwa padding zaidi ni sawa na athari kidogo, lakini ikiwa wewe ni mkimbiaji mpya, kinyume inaweza kuwa kweli. wameunganisha viatu vya kutu, "maximalist" kwa uwezekano mkubwa wa kuumia.
• Jizoeze mkao mzuri. Kukimbia na kichwa chako chini au mabega yako yamelala huweka dhiki zaidi kwa mwili wako wote. Macho juu, mabega nyuma na chini, kifua kimeinuliwa, kiini kimehusika - ndivyo unazuia majeraha kwa mgongo wako na magoti.
• Ongea na daktari wako kwanza. Ikiwa unenepe kupita kiasi au imekuwa muda tangu umefanya mazoezi, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kukimbia.

Mstari wa chini

Jogging ni aina ya mazoezi ya aerobic ambayo unadumisha kasi ya kukimbia chini ya 6 mph. Jogging mara kwa mara inaweza kukusaidia kupoteza uzito, haswa ikiwa unabadilisha lishe yako.

Kukimbia pia kunaweza kukusaidia kuboresha afya ya moyo wako na mfumo wa kinga, kupunguza upinzani wa insulini, kukabiliana na mafadhaiko na unyogovu, na kudumisha kubadilika unapozeeka.