Mambo 6 ambayo Kocha wa Run Anaweza Kukufundisha Kuhusu Mafunzo ya Marathon

Content.

• Milima ni muhimu sana
• Usiruke kazi yako ya kasi
• Panga safari ipasavyo
• Chukua muda wa kupona na usikilize maumivu yako
• Unahitaji kuongeza mafuta kwa kukimbia kwako kwa muda mrefu
• Kukimbia na watu wengine hurahisisha kila kitu
• Pitia kwa

Kukua huko Boston, nimekuwa na ndoto ya kukimbia Boston Marathon. Kwa hivyo nilipopata fursa nzuri ya kukimbia mbio za kidini na Adidas, nilijua kuwa ninataka kuifanya vizuri. Kitu cha mwisho nilichotaka ni kuchoma moto, kujiandaa vibaya, au (mbaya zaidi) kujeruhiwa. (PS Hapa kuna hoteli bora za kuweka nafasi kwa Boston Marathon.)

Nilimgeukia Amanda Nurse, mkufunzi wa mbio za Boston na mkimbiaji wa wasomi mwenyewe (wakati wake wa marathon ni 2:40!), Ambaye alinifundisha kuwa na mtu anayehitimu (anayejua asili yako ya kukimbia, majeraha ya zamani, malengo ya mazoezi, na kazi- ratiba ya maisha) fanya mafunzo iwe rahisi sana.

Ni rahisi kuliko unavyofikiria kupata mkufunzi anayestahili kukimbia katika eneo lako au kwa mbali. Unaweza kutafuta mtu kupitia tovuti ya Road Runners Club of America au usimame kwenye duka maalum la ndani (wengi wana makocha wao). RUN S.M.A.R.T. Mradi pia unaunganisha wakimbiaji na makocha kidijiti. Kwa kawaida, kocha atapitia historia yako ya uendeshaji pamoja nawe pamoja na malengo yako, atakutengenezea mpango wa mafunzo (na kuubadilisha unapoenda), na kuingia nawe mara kwa mara (ama ana kwa ana kupitia kikundi au anaendesha moja kwa moja au kwa simu au barua pepe) kuona unaendeleaje. Ukigonga matuta barabarani, kawaida hupatikana kuzungumza kupitia suluhisho na mikakati. (Tazama pia: Mawazo 26 Unayo Wakati Unakimbia Mbio za Marathon)

Masomo mengine niliyojifunza:

Milima ni muhimu sana

Ingawa unaweza kuziogopa (au kuziruka, au kutojua mahali pa kuzipata), kukimbia milima hupanda kasi ya mazoezi yako, na kuongeza uwezo wa aerobic (ustahimilivu) na anaerobic (kasi na kasi ya juu), anafafanua Muuguzi. "Kuinua magoti na gari inayohitajika kupanda kilima inaweza kuboresha fomu yako ya kukimbia na kusaidia kujenga misuli yenye nguvu inayohitajika kuongeza nguvu wakati wa kukimbia."

Lakini sio yote juu ya kunung'unika na kujivuna juu. "Sehemu kubwa ya kukimbia kilima ni sehemu ya kuteremka," anasema Muuguzi. Shinda mbio za Boston Marathon-watu wengi wanafikiri 'Heartbreak Hill', sehemu ya nusu maili ya kupanda Newton, ndiyo sehemu ngumu zaidi. "Sababu ya kujisikia ngumu sana ni kwa sababu ya wakati inapoanguka wakati wa mbio (kwa maili 20, wakati miguu yako imechoka sana), na kwa sababu nusu ya kwanza ya mbio kimsingi imeteremka, ikiweka mkazo mwingi kwa quads zako, kuchoka miguu yako kwa kasi zaidi kuliko ikiwa kozi ilikuwa gorofa. "

Somo limeeleweka: Kwa kufanya mazoezi ya kupanda na kushuka, mwili wako unazoea mzigo wa kazi na utakuwa na nguvu na tayari zaidi kukabiliana nao siku ya mbio, Muuguzi anaelezea. Ikiwa haujui ni wapi vilima bora zaidi karibu na wewe, fikiria vikundi kama Mradi wa Novemba, ambao mara nyingi hutumia matangazo ya milima katika miji kwa mazoezi au duka za mitaa, ambapo vikundi vinavyoendesha vitaweza kuwa na haraka kushiriki njia.

Usiruke kazi yako ya kasi

Kuchanganya katika mafunzo ya muda wa wiki au matembezi ya tempo inaboresha jinsi mwili wako unavyotengeneza oksijeni, na kukusaidia kukimbia haraka na zaidi kiuchumi, Muuguzi anasema. Fikiria juu yao kama "ubora" huendesha (juu ya wingi). "Kufanya mazoezi kwa kasi sio muda mrefu, lakini ni changamoto tu kwa sababu unafanya kazi kwa bidii kwa kipindi kifupi."

Somo limeeleweka: Kwenye mpango wangu wa mafunzo, Muuguzi aliorodhesha hatua tofauti za mimi-kutoka kwa uvumilivu hadi mbio. Kushikamana na kasi fulani (ya kila mtu itakuwa tofauti kulingana na malengo yako) wakati wa sehemu tofauti za mazoezi ya kasi ndio jambo kuu. Anza na jog rahisi ya dakika tano ili kupata joto, kisha badilisha kwenda haraka kwa dakika moja na kwenda polepole kwa dakika mara 10 (au kwa jumla ya dakika 20). Maliza na jog ya kupona ya dakika tano au tembea kupoa.

Panga safari ipasavyo

Wakati unafanya mazoezi ya mbio kubwa, labda utakuwa na vizuizi vinavyohusiana na safari. Kwangu, hii ilimaanisha siku tano mbali huko Aspen (kama urefu wa futi 8,000) kuelekea mwisho wa mafunzo yangu na pia safari ya wiki moja kwenda California.

Kwa mwinuko, mafunzo yako yanaweza kuwa polepole kidogo, anasema Muuguzi. Kwa kuwa kuwa katika mazingira ya mwinuko wa juu hupunguza kiwango cha oksijeni ambacho misuli yako hupata (na unaweza kupata ugumu wa kupumua), mara zako za maili kawaida huchelewa kwa sekunde 15 hadi 30. (Tovuti hii inaweza kukusaidia kujua nyakati zako kulingana na jinsi ulivyo juu.) "Kwa wakimbiaji ambao wanasafiri na wanahitaji tu kufanya mafunzo yao kwenye miinuko ya juu zaidi, fahamu tu shida inayoongezwa kwenye mwili wako na usiweze ' usiifanye kupita kiasi."

Somo limeeleweka: Panga "wiki za chini" (wiki zilizo na mileage kidogo) karibu na safari yako. "Ni faida kupunguza wiki kila baada ya wiki tatu hadi tano, inategemea mtu," anasema Muuguzi. "Katika wiki hii, wanariadha wengi hurejea kwa urefu wa mbio ndefu na kwa ujumla hupunguza maili yao ya kila wiki kwa asilimia 25 hadi 50 ya mileage yao ya juu zaidi kwenye mzunguko wa mafunzo hadi sasa." Hii itakusaidia kujisikia umeburudishwa zaidi na uko tayari kukabiliana na wiki yako kuu ya mafunzo, anasema.

Chukua muda wa kupona na usikilize maumivu yako

Wiki chache mwanzo wa mafunzo yangu, fundo katika ndama yangu ilianza kuchukua hatua. "Kutosikiliza mwili wako ndio makosa makubwa ambayo wakimbiaji hufanya, haswa wale wanaofanya mazoezi ya mbio zao za kwanza za mbio au mbio," anasema Muuguzi. Shida ni, kukimbia kupitia maumivu madogo madogo (kwa hofu ya kurudi nyuma katika mpango wako wa mafunzo) kunaweza kusababisha majeraha makubwa ambayo yatakurudisha nyuma baadaye.

Kwa bahati nzuri, kwa usaidizi wa Muuguzi, niliweza kufanya miadi ya tabibu (mume wake, tabibu rasmi wa Boston Athletic Association pia anamiliki Wellness in Motion, kampuni ya tabibu ya michezo ambapo yeye hushughulikia wakimbiaji wasomi na wa burudani kwenye reg). Baada ya matibabu ya tishu laini ambayo ilisaidia kuvunja tishu nyekundu kwenye mguu wangu na kukata mwendo mrefu kwa nusu, nilikuwa nimerudi kwenye lami.

Somo limeeleweka: Ukigundua kitu, iwe ni bendi yako ya IT au sehemu ya chini ya mguu wako, ambayo haijisikii sawa kabisa, shughulikia mara moja, anasema Muuguzi. "Ni bora kukosa mazoezi na kupata matibabu kwa ajili yake au kupumzika kuliko kutoa mafunzo juu yake na kuifanya iwe mbaya zaidi." Afadhali zaidi: Ratiba mapema masaji takriban mara moja kwa mwezi na kufanya bafu ya barafu au chumvi ya Epsom, kusaidia kupona na kupunguza uvimbe, taratibu za baada ya muda mrefu, anasema. Njia zingine za kupona-kupakia, kutikisa povu, bafu ya barafu, kunyoosha-wakati wote wa kupona, pia.

Unahitaji kuongeza mafuta kwa kukimbia kwako kwa muda mrefu

Hata kama umekimbia nusu-marathon bila chochote ila sips chache za maji (hatia), lishe bora na uingizwaji wa maji ni muhimu sana unapoweka alama kwenye mileage yako. Mwili wako tu una nguvu nyingi-na mwishowe, unaisha. Lakini chakula chochote cha ol au kinywaji hakitakata. "Baadhi ya ushauri bora niliowahi kupewa wakati wa mafunzo kwa marathon yangu ya kwanza ilikuwa ni kujaribu mafuta ya siku ya mbio wakati wa mbio zangu ndefu," anasema Muuguzi.

Somo limeeleweka: Tambua nini kinachofaa zaidi mwili wako (lishe zingine, kwa mfano, zinaweza kusababisha maswala ya tumbo kwa watu wengine). Unapanga kutumia Gatorade kando ya kozi? Jua ni aina gani wanatumia (huko Boston ni Mfumo wa Ustahimilivu wa Gatorade) na uagize baadhi yako mwenyewe kufanya mazoezi nayo.

Kukimbia na watu wengine hurahisisha kila kitu

Ninapenda jogs za solo. Lakini kukimbia kwa muda mrefu kunaweza kuwa kweli, kweli muda mrefu hata na podcast, ugavi usio na mwisho wa muziki, au kupiga simu kupitia vipuli vya masikioni. "Kocha wangu anashangaza kuwaunganisha wakufunzi wake na wakimbiaji wengine," anasema Nurse. "Kwa hivyo ikiwa lazima nifanye mazoezi ya kasi, yeye husawazisha mazoezi yangu na ya wengine, ambayo inafanya iwe rahisi sana."

Somo limeeleweka: Maduka ya ndani (Kampuni ya Heartbreak Hill Running hapa Boston inakaribisha mbio za Jumamosi asubuhi, baadhi zikiwa kando ya njia ya Boston Marathon), studio za mazoezi, au maduka ya rejareja ya riadha mara nyingi huendesha vikundi ambapo utapata watu wenye nia moja ambao pengine mafunzo kwa kitu kama wewe ni. "Nimeunda urafiki mzuri na wakimbiaji kwa njia hii," anasema Muuguzi.

Pitia kwa