Jinsi ya Kutumia Kutafakari Usingizi Kupambana na Usingizi

Content.

• Pitia kwa

Ni jambo lisilopingika kuwa kiwango cha kulala tunachopata kila usiku kina athari kubwa kwa afya yetu, mhemko, na kiuno. (Kwa kweli, wakati wetu wa kukamata Z ni muhimu tu kama wakati wetu kwenye ukumbi wa mazoezi.)

Lakini kupata usingizi wa kutosha (na kulala usingizi) ni rahisi kusema kuliko kufanya: Nusu ya watu wanaugua aina fulani ya kukosa usingizi (asilimia 15 sugu) na theluthi moja ya Wamarekani hawapati usingizi wa kutosha, kulingana na ripoti kutoka CDC. Ingiza: Umaarufu wa kutafakari kwa usingizi.

Ingawa tiba ya kitabia ya utambuzi ndiyo njia ya kwanza ya matibabu ya kukosa usingizi kwa muda mrefu, matibabu yanayotegemea akili yanaongezeka, aeleza Shelby Harris, Psy.D., mwanasaikolojia wa kimatibabu aliyeidhinishwa na mtaalamu wa dawa za kulala kitabia.

"Ninaona kuwa wakati wateja wangu wanapotumia akili, pia inawasaidia na mafadhaiko na wasiwasi-sababu kuu mbili ambazo watu wanapata shida kulala usiku," anasema. Inaungwa mkono na sayansi, pia-utafiti uliochapishwa katika Dawa ya Ndani ya JAMA alipata dakika 20 ya kutafakari kwa akili kwa siku iliyoboresha sana hali ya kulala kwa watu wazima walio na usumbufu wa wastani wa kulala. Hata kama huna usingizi, kutafakari kabla ya kulala (na siku nzima) kunaweza kusaidia kwa wingi na ubora wa usingizi, anasema Harris. (Kuhusiana: Faida Zote za Kutafakari Unapaswa Kujua Kuhusu)

Hivyo ni jinsi gani kazi? Ikiwa haujawahi kusikia juu ya kutafakari kwa kulala hapo awali, ni muhimu kujua kwamba sio njia ya "kukulala," anasema Harris. Badala yake, kutafakari husaidia kuupa ubongo wako nafasi ya kutulia ili usingizi uweze kawaida, anaelezea."Kulala huja kwa mawimbi na itatokea wakati inataka - lazima tu uweke hatua kwa hiyo." (Hujawahi kutafakari? Tumia mwongozo huu wa anayeanza ili kuanza.)

Ufunguo wa kutafakari kwa usingizi ni kujielekeza tena unapoanza kurekebisha orodha yako ya mambo ya kufanya au mafadhaiko mengine ya maisha, ambayo huzuia mwili na akili kuzima kwa usingizi, Harris anasema. "Watu wengi wanafikiria wanapaswa kuwa na uwezo wa kuzingatia kabisa-huo sio ustadi," anasema. "Akili itaenda tanga; hiyo ni kawaida. Ustadi unajiambia kurudi kazini wakati akili yako inazurura, na kuwa mwema kwako."

Kanuni ya kwanza ya kutafakari usingizi: Weka saa (au iPhone) mbali! Ikiwa ni saa 3 asubuhi na hauwezi kulala, kuhesabu masaa hadi utakapoamka itakupa wasiwasi zaidi na kusisitiza, Harris anasema. Kuwa sawa na ratiba yako ya kulala (hata wikendi) pia itakuwekea mafanikio zaidi, anasema. (Hapa, sheria 10 zaidi za kulala vizuri.)

Ili kuanza, tumia saa moja kupumzika na tafakari ya kulala ya chaguo lako. (Bila shaka, kutumia vifaa vya elektroniki kabla ya kulala kwa ujumla ni hapana-hapana, lakini unaweza kwa urahisi kuweka zoezi la kutafakari na kisha kuzima skrini ya simu yako, Harris anasema.) Tafakari za Harris, zinapatikana kupitia programu ya Gaiam, Studio ya Kutafakari (ambayo ina vipengele. zaidi ya tafakari 160 zilizoongozwa katika mitindo anuwai, waalimu, na mila) ni pamoja na mazoezi ya kupumua na taswira pamoja na tafakari iliyoundwa kutuliza mvutano katika misuli yako na kuleta hali ya kupumzika. Au, jaribu mojawapo ya rasilimali nyingine nyingi kwa ajili ya kutafakari kwa kuongozwa ili kupata mtindo unaokufaa zaidi.

Ikiwa unatatizika kupata usingizi, Harris pia anapendekeza ujaribu zoezi hili la kupumua kwa kina ili kusaidia kunyamazisha akili na mwili wako:

Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mkono mmoja juu ya kifua chako na pumua kwa kina, hakikisha tumbo lako linasonga zaidi kuliko kifua chako. Hesabu hadi 10 na kurudi kwa moja. Ujanja ni kwamba, huwezi kwenda nambari inayofuata isipokuwa uweze kuzingatia kabisa. Akili yako ikianza kutangatanga unahitaji kukaa kwenye nambari hiyo mpaka utakapoondoa akili yako. Amini usiamini, hii inaweza kuchukua dakika 10 hadi 15, Harris anasema. Ukigundua dakika 20 zimepita, inuka kitandani na uendeleze zoezi hilo mahali pengine, anasema.

Pitia kwa