Kwa nini Unapaswa Kutumia Mashine ya Cable kwa Mazoezi ya Uzito wa Tumbo

Content.

• Paloff Press
• Mdudu Aliyekufa Anayesaidiwa na Kebo
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Pitia kwa

Unapofikiria mazoezi ya abs, crunches na mbao labda zinakuja akilini. Harakati hizi-na tofauti zao zote-ni nzuri kwa kukuza msingi thabiti. Lakini ikiwa unazifanya peke yako, unaweza usione matokeo unayotafuta katika suala la nguvu ya msingi na ufafanuzi wa abs. (Na kumbuka: Abs haitengenezwi tu kwenye ukumbi wa mazoezi.)

"Kuna maoni potofu kwamba hatuhitaji au hatupaswi kutumia uzani wakati wa mazoezi ya ab," anasema Jessica Glazer, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa huko New York City. "Ikiwa tunataka kuongeza nguvu zetu kwa ujumla na kuwa na risasi kwenye abs inayoonekana, basi, ndio, tunahitaji kutumia uzito." Hiyo ni kwa sababu misuli ya tumbo ni sawa na misuli nyingine yoyote mwilini kwa kuwa ili kuongeza misuli na nguvu, zinahitaji kuzidiwa uzito na / au upinzani. (Kuhusiana: Kwa nini Ni Vigumu Sana Kuchonga Pakiti Sita?)

Kwa kweli, kufanya mazoezi yenye uzito peke yako hakutakupa ndoto zako. "Nyingi za 'kupata abs' hutoka kwa mchanganyiko wa lishe bora, asilimia ya chini ya mafuta ya mwili, na kuongezeka kwa misuli kutokana na mafunzo ya nguvu," anasema Glazer. Pia, genetics. Kwa kifupi, sio rahisi kama kuiga njia yako ya kuondoka, anasema. Na wakati crunches zisizo na uzito, mbao, baiskeli, na zaidi kabisa wana faida zao za kipekee, ukiongeza mazoezi ya uzito yenye uzito yanaweza kufanya tofauti ikiwa tayari unayo lishe yako na sababu zingine.

Kuna njia nyingi za kuongeza upinzani kwa mazoezi ya abs, lakini mashine ya kebo-vifaa ambavyo vimeanguka sana kutokana na mitindo ya shukrani kwa kuongezeka kwa mazoezi ya mwili, ni moja wapo ya zana bora (na ambazo hazijatumiwa sana) zana huko nje. (Ni moja wapo ya mashine saba za mazoezi ambayo kwa kweli inastahili wakati wako.) Ni rahisi sana: Kuna mnara ambao huweka safu ya uzito inayoweza kubadilishwa, hatua ya nanga ambayo inasonga juu na chini, na kebo unayovuta. Unaweza pia kubadili mpini unaovuta kulingana na zoezi unalofanya.

"Mashine ya kebo hutoa pembe, viambatisho, na tofauti anuwai," Glazer anaelezea. Kwa kurekebisha uzito, nafasi ya kebo, na kiambatisho, kuna chaguo nyingi za mazoezi. Hapa kuna nne za kujaribu ikiwa unataka kuongeza mazoezi yako ya msingi.

Inavyofanya kazi: Mazoezi yanaweza kufanywa kama mzunguko (fanya raundi tatu) au kwa kuongezea mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi ya nguvu (jaribu seti tatu hadi nne).

Linapokuja suala la kuchagua uzito, weka mwanga. "Hakuna mazoezi haya yanayohitaji uzito mzito sana," anasema Glazer. "Kwa kweli, uzito mwepesi ni bora." Kwa njia hiyo, unaweza kuzingatia eneo unayojaribu kulenga na kusonga na udhibiti. "Uunganisho wa mwili wa akili ni kubwa hapa!"

Utahitaji: Mashine ya kebo, kiambatisho cha mpini, kiambatisho cha kamba (si lazima), kiambatisho cha kifundo cha mguu (hiari)

Paloff Press

Zoezi hili linakuhitaji kuweka msingi wako wote unaohusika unapopinga hamu ya kuzunguka katika mwelekeo mmoja au mwingine.

A. Kutumia kiambatisho cha kushughulikia, weka kebo kwa urefu wa bega. Simama na kebo upande wa kulia wa mwili na utoke mbali na mnara kwa hivyo kuna upinzani kwenye kebo (karibu urefu wa mikono). Funga mikono yote karibu na kiambatisho na simama na miguu upana wa nyonga na magoti yameinama kidogo. Leta kipini moja kwa moja mbele ya katikati ya kifua, pindua mabega nyuma, na ushikilie msingi kuanza.

B. Kwa udhibiti, toa na ubonyeze kebo kutoka kifuani hadi mikono itapanuliwa kikamilifu.Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, hakikisha kuweka msingi wako imara, mikono imara, na mabega yametulia, ikiruhusu harakati ndogo.

C. Rudisha kebo kifuani ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 8 hadi 12; kurudia upande wa pili.

Mdudu Aliyekufa Anayesaidiwa na Kebo

Zoezi hili linafaa sana katika kufanya kazi kwa rectus tumbo (aka misuli yako ya "pakiti sita"). Yote ni juu ya udhibiti, kwa hivyo nenda polepole, kaa thabiti, na uzingatia muunganisho wa mwili wa akili.

A. Tumia bar, kamba, au kiambatisho rahisi cha kushughulikia kwa zoezi hili. Weka ncha ya nanga ya kebo hadi urefu ambao utakuwa na urefu wa mikono kutoka sakafu. Uso mbali na mnara na piga mbali, kwa hivyo kuna upinzani kwenye kebo.

B. Lala uso juu ya sakafu na kichwa kimepumzika chini. Shirikisha msingi ili mgongo ukae katika nafasi ya upande wowote dhidi ya sakafu. Inua miguu yote miwili hadi pembe ya digrii 90, na ufikirie kuvuta mbavu kuelekea sakafu ili kuweka msingi mzima amilifu. Panua mikono kuelekea dari, iliyowekwa juu ya mabega. Baada ya kustarehesha, shika kiambatisho cha kebo na ukishikilie juu ya kifua, ukiweka mikono iliyonyooka, nyuma isiyo na usawa, shingo iliyolegea, kushikilia msingi, na miguu kwa digrii 90 kuanza.

C. Punguza polepole mguu mmoja kuelekea ardhini, ukigandamiza kisigino, lakini usikiruhusu kugusa ardhi. Weka mwili uliobaki bado. Polepole na kwa udhibiti, rudisha mguu huo kwa digrii 90 na urudia kwa upande mwingine.

Fanya reps 5 hadi 10 kwa mguu.

Woodchopper

Zoezi hili linalenga malengo yako lakini pia huajiri msingi wako wote.

A. Anza na kipini cha kebo au kiambatisho cha kamba kining'inia juu kwenye mnara. Simama ukiangalia upande na kunyakua kushughulikia au kamba kwa mikono miwili. Hatua ya urefu wa mikono moja mbali na mashine na weka mikono imenyooshwa na moja kwa moja kuanza.

B. Ukiwa na miguu upana wa bega na upinde laini kwenye magoti, anza kuvuta kebo chini kwenye mwili (kama mkanda wa kiti) wakati unashikilia misuli ya msingi. Weka nyuma na mikono sawa wakati unapiga mguu wa ndani ili kupata mwendo kamili.

C. Dumisha msimamo thabiti, mikono iliyonyooka, na msingi unaohusika, huku ukirudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 8 hadi 12; kurudia kwa upande mwingine.

Plank Knee Tuck

Fikiria hii tofauti ya ubao wa chaji nyingi.

A. Weka sehemu ya chini zaidi ya kebo na utumie kiambatisho cha kifundo cha mguu ikiwa kinapatikana. Ikiwa sio hivyo, tumia mpini wa kawaida na uingize mguu mmoja kwenye kamba ya kushughulikia.

B. Inakabiliwa na mnara, ndoano mguu wa kulia ndani ya kamba. Songa mbali na mnara ili kutoa upinzani kwenye kebo na ushuke kwa nafasi ya juu au chini ya ubao wa kiwiko na miguu pana. Weka mabega moja kwa moja juu ya viwiko (au juu ya mikono kwa ubao mrefu), chora kiini kikali, punguza gluti pamoja, shirikisha quads zako, na uangalie kwa sakafu ili shingo ibaki katika msimamo wa upande wowote.

C. Shika msingi na endesha goti la kulia (mguu katika kamba ya kebo) kuelekea kifuani bila kuzungusha nyuma, kuinua viuno, au kugeuza kurudi na kurudi. Sitisha juu ya msimamo, ukizingatia kuponda kwa tumbo kamili.

D. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Usiruhusu makalio kuzama kuelekea sakafu.

Fanya marudio 8 hadi 12; kurudia kwa upande mwingine.

Pitia kwa