Jinsi ya Kukabiliana na Unyogovu wa Kabla ya Hedhi

Content.

• Kwa nini hufanyika?
• Ninawezaje kuisimamia?
• Fuatilia dalili zako
• Udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni
• Tiba asilia
• Mtindo wa maisha
• Dawa
• Kupata msaada

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Je! Ni PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) ni mkusanyiko wa dalili za mwili na kihemko zinazoanza wiki moja au zaidi kabla ya kipindi chako. Inafanya watu wengine wajisikie kihemko kuliko kawaida na wengine wamevimba na wana uchungu.

PMS pia inaweza kuwafanya watu wahisi huzuni katika wiki zinazoongoza kwa kipindi chao. Hii inaweza kukufanya uhisi:

• huzuni
• kukasirika
• wasiwasi
• uchovu
• hasira
• chozi
• kusahau
• kukosa mawazo
• asiyevutiwa na ngono
• kama kulala sana au kidogo
• kama kula sana au kidogo

Sababu zingine ambazo unaweza kujisikia unyogovu kabla ya kipindi chako ni pamoja na:

• Ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema (PMDD). PMDD ni sawa na PMS, lakini dalili zake ni kali zaidi. Watu wengi walio na PMDD huripoti wanahisi wamefadhaika sana kabla ya kipindi chao, wengine hadi kufikiria kujiua.Wakati utafiti wa hivi karibuni unakadiria asilimia 75 ya wanawake wana PMS wakati wa miaka yao ya kuzaa, ni asilimia 3 hadi 8 tu wana PMDD.
• Kuzidisha kabla ya hedhi. Hii inahusu wakati dalili za hali iliyopo, pamoja na unyogovu, inazidi kuwa mbaya katika wiki au siku zinazoongoza kwa kipindi chako. Unyogovu ni moja ya hali ya kawaida ambayo hukaa pamoja na PMS. Karibu nusu ya wanawake wote wanaotibiwa PMS pia wana unyogovu au wasiwasi.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya uhusiano kati ya PMS na unyogovu.

Kwa nini hufanyika?

Wataalam hawana hakika juu ya sababu halisi ya PMS, lakini inawezekana inahusishwa na kushuka kwa thamani ya homoni ambayo hufanyika wakati wa nusu ya pili ya mzunguko wa hedhi.

Ovulation hufanyika karibu nusu ya mzunguko wako. Wakati huu, mwili wako hutoa yai, na kusababisha viwango vya estrojeni na projesteroni kushuka. Kubadilika kwa homoni hizi kunaweza kusababisha dalili za mwili na kihemko.

Mabadiliko katika viwango vya estrogeni na projesteroni pia huathiri viwango vya serotonini. Hii ni neurotransmitter ambayo husaidia kudhibiti mhemko wako, mzunguko wa kulala, na hamu ya kula. Viwango vya chini vya serotonini vinaunganishwa na hisia za huzuni na kuwashwa, pamoja na shida ya kulala na hamu isiyo ya kawaida ya chakula - dalili zote za kawaida za PMS.

Dalili zako zinapaswa kuboreshwa wakati viwango vya estrojeni na projesteroni vinapoinuka tena. Hii kawaida hufanyika siku chache baada ya kupata hedhi.

Ninawezaje kuisimamia?

Hakuna matibabu ya kawaida ya unyogovu wakati wa PMS. Lakini mabadiliko kadhaa ya maisha na dawa chache zinaweza kusaidia kupunguza dalili zako za kihemko.

Fuatilia dalili zako

Ikiwa huna tayari, anza kuweka wimbo wa mzunguko wako wa hedhi na hisia zako katika hatua zake zote tofauti. Hii itakusaidia kuthibitisha kuwa dalili zako za unyogovu zinaunganishwa na mzunguko wako. Kujua kuwa kuna sababu unahisi chini pia inaweza kusaidia kuweka mambo katika mtazamo na kutoa uthibitisho.

Kuwa na kumbukumbu ya kina ya mizunguko yako michache ya mwisho pia ni rahisi ikiwa unataka kuleta dalili zako na daktari wako. Bado kuna unyanyapaa karibu na PMS, na kuwa na nyaraka za dalili zako zinaweza kukusaidia kujisikia ujasiri zaidi juu ya kuzileta. Inaweza pia kusaidia daktari wako kupata wazo bora la kile kinachoendelea.

Unaweza kufuatilia mzunguko wako na dalili ukitumia programu ya ufuatiliaji wa vipindi kwenye simu yako. Tafuta moja ambayo hukuruhusu kuongeza dalili zako mwenyewe.

Unaweza pia kuchapisha chati au kutengeneza yako mwenyewe. Kwenye sehemu ya juu, andika siku ya mwezi (1 hadi 31). Orodhesha dalili zako upande wa kushoto wa ukurasa. Weka X kwenye kisanduku karibu na dalili unazopata kila siku. Kumbuka ikiwa kila dalili ni nyepesi, wastani, au kali.

Kufuatilia unyogovu, hakikisha kumbuka wakati unapata dalili zozote hizi:

• huzuni
• wasiwasi
• inaelezea kilio
• kuwashwa
• hamu ya chakula au kupoteza hamu ya kula
• kulala vibaya au kulala sana
• shida kuzingatia
• ukosefu wa hamu katika shughuli zako za kila siku
• uchovu, ukosefu wa nguvu

Udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni

Njia za kudhibiti kuzaliwa kwa Homoni, kama kidonge au kiraka, zinaweza kusaidia kwa uvimbe, matiti ya zabuni, na dalili zingine za mwili za PMS. Kwa watu wengine, wanaweza pia kusaidia na dalili za kihemko, pamoja na unyogovu.

Lakini kwa wengine, udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni unaweza kufanya dalili za unyogovu kuwa mbaya zaidi. Ukienda kwa njia hii, itabidi ujaribu aina tofauti za udhibiti wa kuzaliwa kabla ya kupata njia inayokufaa. Ikiwa una nia ya kidonge, chagua inayoendelea ambayo haina wiki ya vidonge vya placebo. Vidonge vya kudhibiti uzazi vinaweza kumaliza kipindi chako, ambacho wakati mwingine husaidia kuondoa PMS, pia.

Tiba asilia

Vitamini kadhaa vinaweza kusaidia kupunguza dalili zinazohusiana na PMS za unyogovu.

Jaribio la kliniki liligundua kuwa nyongeza ya kalsiamu ilisaidiwa na unyogovu unaohusiana na PMS, mabadiliko ya hamu, na uchovu.

Vyakula vingi ni vyanzo vyema vya kalsiamu, pamoja na:

• maziwa
• mgando
• jibini
• mboga za kijani kibichi
• juisi ya machungwa iliyoimarishwa na nafaka

Unaweza pia kuchukua kiboreshaji cha kila siku kilicho na milligrams 1,200 za kalsiamu, ambayo unaweza kupata kwenye Amazon.

Usivunjika moyo ikiwa hautaona matokeo mara moja. Inaweza kuchukua karibu mizunguko mitatu ya hedhi kuona dalili yoyote ikiboresha wakati unachukua kalsiamu.

Vitamini B-6 pia inaweza kusaidia na dalili za PMS.

Unaweza kuipata katika vyakula vifuatavyo:

• samaki
• kuku na bata mzinga
• matunda
• nafaka zenye maboma

Vitamini B-6 pia inakuja katika fomu ya kuongeza, ambayo unaweza kupata kwenye Amazon. Usichukue zaidi ya miligramu 100 kwa siku.

Jifunze juu ya virutubisho vingine ambavyo vinaweza kusaidia na dalili za PMS.

Mtindo wa maisha

Sababu kadhaa za maisha pia zinaonekana kuwa na jukumu katika dalili za PMS:

• Zoezi. Jaribu kuwa hai kwa angalau dakika 30 zaidi ya siku za wiki kuliko sio. Hata kutembea kila siku kupitia mtaa wako kunaweza kuboresha dalili za unyogovu, uchovu, na shida ya kuzingatia.
• Lishe. Jaribu kupinga tamaa za chakula ambazo zinaweza kuja na PMS. Kiasi kikubwa cha sukari, mafuta, na chumvi zinaweza kusababisha mhemko wako. Sio lazima uzikate kabisa, lakini jaribu kusawazisha vyakula hivi na matunda, mboga mboga, na nafaka nzima. Hii itakusaidia kukuweka kamili siku nzima.
• Kulala. Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuua mhemko wako ikiwa uko wiki chache kutoka kwenye kipindi chako. Jaribu kupata angalau masaa saba hadi nane ya kulala usiku, haswa katika wiki moja au mbili zinazoongoza kwa kipindi chako. Tazama jinsi kukosa usingizi wa kutosha kunaathiri akili na mwili wako.
• Dhiki. Dhiki isiyodhibitiwa inaweza kuzidisha dalili za unyogovu. Tumia mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, au yoga kutuliza akili na mwili wako, haswa wakati unahisi dalili za PMS zinakuja.

Dawa

Ikiwa chaguzi zingine za matibabu hazisaidii, kuchukua dawa ya kukandamiza inaweza kusaidia. Inhibitors ya kuchagua serotonin reuptake (SSRIs) ni aina ya kawaida ya dawamfadhaiko inayotumiwa kutibu unyogovu unaohusiana na PMS.

SSRIs huzuia ngozi ya serotonini, ambayo huongeza kiwango cha serotonini katika ubongo wako. Mifano ya SSRIs ni pamoja na:

• kitalopram (Celexa)
• fluoxetini (Prozac na Sarafem)
• paroxini (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Dawa zingine za kukandamiza ambazo hufanya kazi kwenye serotonini zinaweza pia kusaidia kutibu unyogovu wa PMS. Hii ni pamoja na:

• duloxetini (Cymbalta)
• venlafaxini (Effexor)

Fanya kazi na daktari wako ili upate mpango wa kipimo. Wanaweza kukupendekeza kuchukua tu dawamfadhaiko wakati wa wiki mbili kabla ya dalili zako kuanza. Katika hali zingine, wanaweza kupendekeza kuzichukua kila siku.

Kupata msaada

Daktari wako wa wanawake anaweza kuwa mtu wa kwanza kumgeukia msaada wakati unyogovu wa PMS unakuwa mkubwa. Ni muhimu kwamba daktari wako ni mtu unayemwamini na anayechukua dalili zako kwa uzito. Ikiwa daktari wako hatakusikiliza, tafuta mtoa huduma mwingine.

Unaweza pia kurejea kwa Chama cha Kimataifa cha Shida za Kabla ya Hedhi. Inatoa blogi, jamii za mkondoni, na rasilimali za mitaa ambazo zinaweza kukusaidia kupata daktari anayejua PMS na PMDD.

Ikiwa wewe au mtu unayemjua ana mawazo ya kujiua - yanayohusiana na unyogovu wa PMS au la - pata msaada kutoka kwa shida au nambari ya simu ya kuzuia kujiua. Jaribu Njia ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa saa 800-273-8255.

Ikiwa unafikiria mtu yuko katika hatari ya kujiumiza au kuumiza mtu mwingine:

• Piga simu 911 au nambari yako ya dharura ya eneo lako.
• Kaa na huyo mtu mpaka msaada ufike.
• Ondoa bunduki yoyote, visu, dawa, au vitu vingine ambavyo vinaweza kusababisha madhara.
• Sikiza, lakini usihukumu, ubishi, tisha, au piga kelele.