Mazoezi ya Uzito wa Mwili Kila Mwanamke Anapaswa Kuwa Mahiri kwa Nguvu za Juu

Content.

• L-Sit
• Kisimama cha mkono
• Wiper ya Dirisha
• Roll ya kinara
• Squat ya Bastola
• Push-Up
• Pitia kwa

Katika wakati wake kama mkufunzi wa hali ya juu-ambayo ni pamoja na kuwapiga viboko washindani (na viti vya kitanda) kuwa sura ya NBC Hasara Kubwa Zaidi kwa miaka miwili iliyopita-Jen Widerstrom amegundua orodha fupi ya mazoezi mega ambayo yanaweka njia ya mwili mzuri. Ni za asili zisizo na vifaa lakini pia zile alizoshuhudia wanawake wengi wakihangaika kupigilia msumari fomu ya kiada. Lengo la kushinda mchanganyiko huu wa viimarishaji, Widerstrom anasema, "na utahisi kuwa na nguvu kama hapo awali." Hiyo ni kwa sababu hatua zenye changamoto kama hizi huchonga msururu wa misuli ya kichwa hadi vidole na kujenga ari yako ya riadha na ustadi wa kimwili kwa ajili ya kujiamini zaidi kwa mwili. (Kuwa na nguvu sana kutakufanya uonekane na ujisikie mzuri AF.)

Ili kuhakikisha kuwa wewe ni sita, Widerstrom huvunja misingi ya kila zoezi. Ongeza uwezo wako wa misuli kabla ya kila seti kwa maandalizi haya ya kiakili ya kubadilisha mchezo: Jionee mwenyewe ukifanya mazoezi ambayo unakaribia kujaribu, na utahisi kuongezeka kwa nguvu zako kwa hadi asilimia 24-bila kufanya kazi. misuli moja, kulingana na utafiti katika Jarida la Amerika Kaskazini la Saikolojia. Inawezekana kwamba taswira kama hiyo huangaza ubongo wako kwa njia inayowasha maeneo yanayohusika na ujuzi wa magari. "Amini ukweli kwamba mwili wako una nguvu nyingi," Widerstrom anasema. "Na nenda kwa kweli." Unayo hii. Na uko karibu kupata mwili ili uthibitishe.

L-Sit

Kaa sakafuni na miguu yako mirefu na mitende imelala kwa mapaja, kisha inua mwili wako kwa kushinikiza kwenye mitende yako. "Ni ngumu kwa udanganyifu kwa harakati ndogo kama hii, lakini ni msimamo mzuri zaidi ambao unaweza kufanya kwa msingi wako kwa sababu lazima vuta tumbo lako kwa undani na ufunge msingi wako juu ili kuinua mwili wako," Widerstorm anasema. "Hakuna njia kuzunguka." Mabega yako na glute pia hupata kipimo kigumu cha uchongaji, kwani wanakuinua na kukuweka hapo. Hapa kuna hatua tatu ambazo zitakusaidia kuipigilia msumari.

1. Ifanye iwe nusu rahisi kwa kuanza na mguu mmoja L kukaa. Kaa sakafuni na miguu pamoja na kupanuliwa, miguu-iliyobadilika, na mikono sakafuni nje ya mapaja yako, ncha za vidole 2 hadi 3 nyuma ya magoti yako, vidole gumba chini ya mapaja, na mikono ikigusa nje ya miguu yako. Vidole vyako vikiwa vimetandazwa, bonyeza viganja vyako kwenye sakafu, toa msingi wako, na nyoosha mikono yako ili kuinua kitako na mguu wako wa kulia. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 3. Badilisha miguu na kurudia.

2. Tenganisha miguu pana kwa kushikilia straddle kuwafanya iwe nyepesi na rahisi kuinua wakati bado wanapata vikundi vya misuli sawa. Keti sakafuni kwa upana wa miguu, miguu iliyokunjamana, na mikono ikikandamiza sakafuni kati ya mapaja na umbali wa futi moja. Bonyeza mitende yako sakafuni, shika msingi wako, na unyooshe mikono kuinua kitako na miguu yako, lakini acha visigino vyako kwa upole sakafuni. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 3. (Ruka vitu vya kukaa; mbao ni njia bora ya kushirikisha msingi wako.)

3. Unda nafasi zaidi kuliko sakafu inaruhusu kupata misuli zaidi inayohusika katika kuinua kwa kufanya L kukaa kwenye masanduku 2 au madawati (au baa za palipalal!). Weka sanduku au madawati madhubuti kidogo kuliko upana wa nyonga, na simama kati yao na miguu pamoja. Panda mkono mmoja kwenye kila sanduku, shika msingi wako, na unyooshe mikono yako kuinua miguu yako juu kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 3.

Mkamilifu L Kukaa: Kaa sakafuni na miguu yako mirefu na kwa pamoja, miguu imegeuzwa, mikono sakafuni nje ya mapaja yako, ncha za vidole 2 hadi 3 inches nyuma ya magoti yako, vidole gumba chini ya mapaja yako ya juu, na mikono ikigusa nje ya miguu yako (nyuma yoyote nyuma na hautaweza kutoka kwenye sakafu). Pumua, weka mabega yako pana, bonyeza mitende yako sakafuni, shika msingi wako, na itapunguza miguu yako pamoja. Kisha nyoosha mikono ili kuinua kitako chako na kisha miguu na visigino vyako karibu inchi 1/4 kutoka sakafu. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. "Unapotoa pumzi ili kuinua, fanya kana kwamba unapiga mshumaa, ambayo hukuruhusu kufunika korseti kiunoni kwako ambayo huvuta kila misuli pamoja kuwa kifurushi kilichounganishwa."

Kisimama cha mkono

Ni wewe dhidi ya mvuto, kusawazisha uzito wako wa mwili kwenye mikono ya mikono yako. Habari njema ni kwamba kila mtu ana nguvu ya kufanya hivyo, Widerstrom anasema. Ni ustadi ulio nyuma yake ambao huchukua muda mwingi kuijua vizuri: "Lazima ufanye mazoezi ya kuegemea mikono-mengi-ili kuvifanya vyema," anasema. Sehemu kubwa ya mazoezi hayo ni kichwani mwako, kujifunza kuwa sawa na wazo la kuwa kichwa chini. "Lakini unaposhinda zoezi hili," anasema, "utabadilisha mtazamo wako wote juu ya kile kinachoonekana kuwa changamoto kwako, ukijiuliza, Je! Nina uwezo gani mwingine?" Hapa ndipo unapoanzia. (Pia jaribu mtiririko huu wa yoga ambao utastahimili mwili wako kwa kupiga msumari wa mkono.)

1.Pata raha kupinduliwa na ujifunze jinsi ya kuweka mikono yako kwa kuanzia na msimamo wa nyonga wa digrii 90 kwa kugonga mabega. Simama ukiangalia mbali na sanduku au benchi imara. Pindisha mbele ili kupanda mikono sakafuni, na nyanyua miguu juu na kwenye kisanduku ili mwili wako utengeneze umbo la L lililopinduliwa chini. Kisha badilisha uzito kwenda mkono wa kushoto na gonga mkono wa kulia kwa bega la kushoto.Badilisha pande; kurudia. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 12, pande zinazopishana.

2.Fanya matembezi ya ukuta kuanza kunyoosha kinu chako cha mkono wakati bado inaungwa mkono. Anza sakafuni kwa msimamo wa ubao na miguu ikigandamiza ukutani. Tembea mikono polepole kuelekea ukutani kwa hatua-inchi 3, tembea miguu juu ya ukuta urefu wako sawa (lengo ni kuleta mwili wako kugusa ukuta kabisa). Badilisha harakati ili kurudi chini. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 5 hadi 6.

3.Jifunze jinsi ya kuanza na msaada kwa kufanya vishika mkono dhidi ya ukuta. Simama ukiangalia ukuta, futi 2 hadi 3 mbali nayo. Haraka kukunja kutoka kwenye makalio ili kupanda mikono sakafuni mbele ya ukuta, ukipiga miguu yako juu moja kwa moja mpaka watulie ukutani. Shikilia msimamo huo kwa muda mrefu kadiri uwezavyo, ukiacha visigino vyako vitoke ukutani muda mfupi ili usijitegemee kabisa. Kisha badilisha harakati ili kurudi chini. Fanya seti 2 hadi 3 za sekunde 25 hadi 45 za pili.

Kiti cha mkono kamili: Simama na miguu upana wa nyonga na mikono imepanuliwa juu. Tafuta hatua kwenye sakafu juu ya miguu 3 mbele yako. Pindisha mbele, ukifikia mikono kuelekea hatua hiyo, ukipiga mguu wako wa kushoto juu (kwa mara kadhaa za kwanza, anza na kushinikiza kidogo kuliko unavyojua itachukua kukufanya upite juu, ili uweze kukuza uelewa wa nini aina ya nguvu inachukua kukufikisha hapo). Halafu fuata mara moja na mguu wa kulia, ukiachia miguu ianguke juu ya makalio, ambayo yamewekwa juu ya mabega, ambayo yamewekwa juu ya mikono: "Fikiria mwili wako ni jengo ambalo makutano yote makubwa ya pamoja ni sakafu tofauti lakini bado yamebuniwa vizuri ili kuunda usawa kitengo," Widerstrom anasema. Shikilia kwa muda mrefu uwezavyo, kisha ushushe mguu mmoja kwa wakati ili urudi kwa usalama kusimama.

Wiper ya Dirisha

Uongo wa uso, telezesha miguu yako pamoja kushoto na kulia katika safu ya digrii 180. Glitch ni kwamba wanawake huwa na kuajiri miguu yao na nyonga za nyonga kufanya zoezi hili. "Unapotoa mtego wako juu ya misuli hiyo mibaya ili ushiriki ile inayofaa-katika kesi hii msingi wako- unaweza kupata uhamaji na nguvu zako zote, na ghafla harakati hii inakuwa rahisi kupatikana na inayofaa kuunda mwili wako," Widerstrom anasema. (Ifahamu vizuri, kisha shughulikia mazoezi haya ya kukunja 10 ili kupima nguvu zako.)

1.Fundisha mwili wako kusogea, kuvunja breki, na kubadilisha maelekezo kwa maji kwa msokoto wa kengele. Simama kwa miguu pamoja, na kengele tupu (au fimbo ya ufagio) ikiwa imepasuliwa mgongoni mwako kwenye vile vile vya bega lako, ukishika upau kwa mshiko wa kupindukia, viwiko vilivyoinama kuelekea chini. Weka kiwiliwili kirefu na makalio ya mraba, kisha zungusha kiwiliwili kuelekea kulia hadi usiwe na mwendo zaidi kuelekea upande wako wa kulia. Badilisha pande; kurudia. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 12, pande zinazopishana.

2.Sogeza miguu yako kama moja-lakini bila uzani mwingi-kwa vifuta vya miguu vilivyopinda. Lala kifudifudi sakafuni na mikono iliyonyooshwa hadi kando na magoti yameinama juu ya nyonga. Kuweka miguu pamoja kwa digrii 90, piga magoti kuelekea kushoto, ukiacha nyonga yako ya kulia itatuke sakafuni, ili kuelea inchi 1 juu ya sakafu. Inua magoti ili uanze, kisha upunguze kuelekea kulia. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 12, pande zinazopishana.

3.Fanya wipers za mguu mmoja kujifunza jinsi ya kudhibiti harakati katika safu yake kamili. Lala uso juu ya sakafu na mikono imepanuliwa kwa pande, mguu wa kulia umeinuliwa juu na kuinama goti la kushoto juu ya makalio. Kuweka magoti pamoja, toa miguu kuelekea kushoto ili kuelea inchi 1 juu ya sakafu, ukiacha kiboko chako cha kulia kiondoke ardhini. Inua miguu yako nyuma jinsi ilivyokuja, kisha uinamishe kuelekea kulia. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 12, pande zinazopishana.

Wiper kamili ya Dirisha la Window: Uongo uso juu ya sakafu na mikono iliyopanuliwa kwa pande na miguu imepanuliwa juu ya makalio. Ukiwa na mbavu zinazobana kwenye sakafu na miguu pamoja, angusha miguu kuelekea kushoto wakati nyonga yako ya kulia ikiinuka kutoka sakafuni, ili kuelea inchi 1 juu ya sakafu. Fuatilia miguu yako nyuma ili uanze, kisha uipunguze kuelekea kulia. "Miguu yako inapofika mbali na msingi wako, mwili wako unakuwa umebana sana ili kukuweka sawa na kushikamana na sakafu," Widerstrom anasema. "Halafu miguu yako ikirudi katikati, unahisi kutolewa kwa mvutano kwa muda mfupi."

Roll ya kinara

Squat kwa undani, rudisha nyuma ya juu na unyooshe miguu yako kuelekea dari, songa mbele kwa miguu, chuchuma sana, na simama tena. Fanya hayo yote bila kuacha, na umejiwekea roll ya kinara. "Roli ya kinara huwaka na kuunganisha kila misuli kwenye msingi wako wakati unatoka kusimama hadi hai hadi kusimama tena," Widerstrom anasema. Zoezi hili lililoongozwa na mazoezi ya mazoezi ya mwili huwa ngumu kwa sababu pamoja na kuita nguvu, uhamaji, na uratibu, inakuhitaji uwe na raha ya kusonga bila kuona. "Unaweza kuwa na hofu kidogo ya kusafiri kurudi nyuma-basi unapokuwa ndani yake, tarajia ihisi kuwa ya ajabu-lakini basi unaielewa na kujua nini cha kutarajia," anasema. "Kwa kweli huanza kufurahisha, na ghafla unakuwa mzuri." Nenda kutoka newbie kwa pro katika hatua tatu rahisi.

1.Mwalimu nafasi ya kutikisa(ni ngumu kuliko inavyoonekana) kwa kushikilia mashimo. Lala kifudifudi sakafuni na kunyoosha mikono nyuma ya kichwa na miguu kwa muda mrefu na kubana kwa nguvu pamoja. Vuta abs yako kwa kubana na ubonyeze nyuma yako chini kwenye sakafu, kisha uinue mikono yako, kichwa, shingo, mabega, na miguu inchi 8 hadi 12 kutoka sakafu (jaribu kuufanya mwili wako ufanane na umbo la kiti cha mguu kinachotikisika). Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 3.

2.Jifunze jinsi ya kutumia kasi kutikisa huku ukidumisha nafasi ya kushikilia kwa uzani kwa kila ncha. Shikilia uzani wa pauni 2 hadi 5 na mikono yote miwili nyuma ya kichwa chako na nyingine kati ya miguu yako. Anza katika nafasi ya kushikilia mashimo, kisha, bila kubadilisha sura ya mwili wako, mwamba na kurudi, kuruhusu uzito kukuvuta kwa njia moja na kisha nyingine. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 15.

3.Kuamka ni sehemu ngumu, kwa hivyo kuna njia mbili za kukusaidia. Mwanzo daima ni sawa: Simama na miguu pamoja, mikono ikifika mbele. Chuchumaa chini kabisa, na kitako chako kinapogusa sakafu, rudi nyuma juu nyuma, ukipeleka miguu juu na kurudi nyuma kidogo. Ikiwa unapambana na uhamaji, vuka miguu yako kwenye roll mbele ili kusimama, huku ukitumia mikono yako kushinikiza sakafuni pande zote za makalio yako. Iwapo huna nguvu, shikilia uzito kwa mikono yako kwenye roll kuelekea nyuma, na uisogeze mbele kwenye njia ya juu ili kukusaidia kusimama. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 10.

Roll kamili ya kinara: Simama kwa miguu pamoja na mikono ikisonga mbele. Chuchumaa chini kabisa, na kitako chako kinapogusa sakafu, rudi nyuma, ukifikia mikono yako nyuma ya kichwa, ukitikisa mgongoni mwako wa juu, ukiruhusu miguu yako iliyonyooka kuja juu juu ya makalio yako ili kuongeza kasi. Bila kusitisha, tembeza mbele, ukileta visigino vyako karibu na kitako chako kadri uwezavyo huku ukiunganisha miguu yako kwenye sakafu; fikia mikono yako mbele ili kurudi kwenye squat ndogo ili kusimama kusimama. "Fikiria harakati hii kama msumeno," Widerstrom anasema. "Uhamisho wa nishati kutoka kwa miguu yako hadi kichwa chako kurudi miguuni." Kwa hivyo ikiwa unatatizika kuitengeneza kutoka sakafuni, rudi nyuma kwa shauku zaidi. (Shughulikia mazoezi haya yaliyoongozwa na mazoezi ya viungo karibu na kuimarisha ujuzi wako na kutoa changamoto kwa misuli yako.)

Squat ya Bastola

"Squat hii ya mguu wa kina haipei nguvu ya nyota inayostahili, kwa hivyo wanawake wengi hawajaribu hata," Widerstrom anasema. Lakini faida ya mwili ni ya thamani ya reps: Unaimarisha kila mguu kwa uhuru, ambao unalinganisha usawa, na pia unaunda misuli yenye nguvu, nyembamba kutoka msingi wako chini, Widerstrom anasema. Hapa kuna jinsi ya kujiunda.

1.Fanya bastola kwa kutumia nguzo kusaidia kupunguza mzigo wako: Simama kwenye ncha ya mguu wa kushoto na uishike kwa mkono wa kushoto. Ruhusu kiganja chako kiteleze chini ya nguzo unapogeuza viuno vyako nyuma, panua mguu wa kulia mbele, na ushuke ndani ya kuchuchumaa kwa mguu mmoja na mkunjo wa nyonga yako chini ya usawa wa goti. Tumia msaada kidogo uwezavyo kusimama. Fanya seti 2 za reps 8 hadi 10 kwa kila mguu.

2.Jitahidi kuboresha kina chako kwa kufanya bastola kwenye kiti kilichoinuliwa. Simama karibu mguu mbele ya sanduku au benchi ya chini, ukiangalia mbali nayo. Hamisha uzito hadi kwenye mguu wa kushoto, kisha upinde mguu wa kushoto, ukipeleka nyonga nyuma na chini kuelekea benchi huku ukipanua mguu wa kulia na mikono mbele. Mara kitako chako kitakapogusa benchi, nyoosha mguu wa kushoto kurudi kwenye msimamo. Fanya seti 2 za reps 8 hadi 10 kwa kila mguu, punguza urefu wa benchi au sanduku unapoendelea kuboresha.

3.Kuongeza uzito kwa harakati hii kweli hufanya iwe rahisi kwa kulinganisha mwendo, kwa hivyo kabla ya kujaribu bastola yenye uzito wa mwili, fanya yenye uzani. Shikilia dumbbell moja (anza na pauni 15; punguza kadri unavyozidi kuwa na nguvu) kwa usawa kwa mikono yote miwili, mikono iliyopanuliwa mbele. Hamisha uzito hadi kwenye mguu wa kushoto, kisha rudisha nyonga nyuma na chini unapopunguza makalio yako kupita nyuzi 90, huku ukiendelea kupanua mguu wa kulia mbele. Mara tu unapogonga chini sambamba-bila kupunguza nguvu ya mguu wa kulia hadi kusimama. Fanya seti 2 za reps 8 hadi 10 kwa kila mguu, ukibadilisha miguu. (Chukua hii baada ya changamoto yako ya kila siku ya squat kwa matokeo ya muuaji.)

Kikosi Kikamilifu cha Bastola: Simama kwa mguu wa kushoto na shinikizo sawa kwa pande zote za mguu wako, mguu wa kulia umeinuliwa kidogo mbele. Pinda goti la kushoto na upeleke makalio nyuma, ukifikia mikono mbele unapotandaza mguu wa kulia mbele, unapunguza mwili mpaka makalio yako chini ya sambamba. Kisha finya matiti na misuli ya paja ili kusimamisha kushuka kwako, na waache wafanye kama chemchemi ya kukurudisha kwenye kusimama. "Fikiria kuwa unasukuma mguu wako uliosimama 6 miguu chini kupitia sakafu," Widerstrom anasema. "Hiyo itahusisha misuli kubwa ya mguu na kituo chako cha nguvu zaidi ya kufikiria tu juu ya kunyoosha goti lako ili kusimama."

Push-Up

Kwa kusema kweli, kifua chako kinapaswa kulisha sakafu kila wakati unaposhuka kwa kusukuma-up. Ikiwa huwa na fudge, hauko peke yako. "Kituo chetu cha misa ni makalio yetu," Widerstrom anasema. (Kwa wanaume, ni kifua chao.) "Ndiyo maana miguu yetu ni thabiti kama kuzimu, lakini tunakosa nguvu za mwili wa juu." Habari njema ni kwamba unaweza kutumia kitako chako chenye nguvu zaidi na miguu kusaidia kukuza mwendo huu wa mwili mzima. Wakati huo huo, jenga uimara wa sehemu ya juu ya mwili wako na upige simu katika safu hiyo kamili ya mwendo na maendeleo ya hatua tatu ya Widerstrom. (Kisha shughulikia changamoto hii ya siku 30 ya kuisukuma ili kuikamilisha.)

1.Ili kukamilisha mwendo wa kushinikiza na kuimarisha kifua na mikono yako, fanya vyombo vya habari vya benchi ya barbell (dumbbells hazitaikata hapa kwa sababu unazisogeza kando, tofauti na sakafu). Anza na bar tupu, kisha ongeza uzito inahitajika. Uongo uso juu ya benchi na miguu gorofa sakafuni. Shika kalamu na mtego uliopitiliza na mikono kwa upana wa bega. Unyoosha mikono juu ya kifua kuanza. Baa ya chini kulisha kifua, kisha bonyeza nyuma. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 15.

2.Elekeza kushinikiza kupata msingi wako unaohusika na kukupitisha kwa mwendo kamili lakini bila uzito wako wote. Fanya push-ups za masafa kamili kwa mikono yako kwenye benchi au sanduku imara na miguu yako kwenye sakafu. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 10.

3.Misukumo inayotolewa kwa mkono huipa mwili wako muda wa kupona na weka upya katikati ya kila rep wakati ukikuza nguvu zako kutoka chini ya msukumo kutoka kituo cha wafu. Anza kwenye sakafu kwa msimamo wa ubao. Mwili wa chini kabisa kwenye sakafu. Inua mikono kwa ufupi, kisha uipande tena sakafuni na sukuma kwa msimamo wa ubao. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 10. "Hata washindani wangu kwenye Loser Kubwa zaidi na 80- hadi 100-plus paundi kupoteza kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kwa njia hii," anasema. "Wakati mwingine wanalazimika kung'oa kutoka sakafuni, lakini ni bora zaidi kwa misuli na ufundi wao kuliko kuacha magoti."

Push-Up Kamilifu: Anza kwenye sakafu katika nafasi ya ubao na mikono yako chini ya mabega yako na miguu 8 hadi 12 inchi mbali (kwa msingi imara). "Fikiria unaweza kubonyeza swichi ambayo inageuka misuli kutoka mabega yako, kifua, mikono, abs, kitako kwa miguu," Widerstrom anasema. "Tazama kuwasha vikundi vya misuli ambavyo vitakuchukua kupitia harakati." Kisha anza kushuka, ukiinamisha mikono yako kwa hivyo kuna nafasi ya inchi 4 hadi 6 kati ya kiwiko na ubavu, ili kuhakikisha misuli zaidi inaingia. "Lete kifua chako kati ya mikono yako badala ya kupunguza uso wako mikononi mwako, ambayo itakuruhusu kuamsha misuli zaidi ya kifua. " Mara tu kifua chako kinapiga sakafu, rudisha nyuma kwenye ubao.

Pitia kwa