Lishe ya Flexitarian: Mwongozo wa Kompyuta wa Kina

Content.

• Chakula cha Flexitarian Je!
• Faida zinazowezekana za kiafya
• Ugonjwa wa moyo
• Kupungua uzito
• Ugonjwa wa kisukari
• Saratani
• Inaweza Kuwa Mzuri kwa Mazingira
• Downsides kwa Kula Nyama kidogo na Bidhaa za wanyama
• Vyakula vya Kula kwenye Lishe ya Flexitarian
• Vyakula vya Kupunguza Lishe ya Flexitarian
• Mfano wa Mpango wa Chakula cha Flexitarian kwa Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Jambo kuu

Lishe ya Flexitarian ni mtindo wa kula ambao unahimiza sana vyakula vya mimea wakati unaruhusu nyama na bidhaa zingine za wanyama kwa kiasi.

Ni rahisi zaidi kuliko lishe kamili ya mboga au mboga.

Ikiwa unatafuta kuongeza vyakula zaidi vya mmea kwenye lishe yako lakini hawataki kukata nyama kabisa, huenda kubadilika inaweza kuwa kwako.

Nakala hii inatoa muhtasari wa Lishe ya Flexitarian, faida zake, vyakula vya kula na mpango wa mlo wa wiki moja.

Chakula cha Flexitarian Je!

Lishe ya Flexitarian iliundwa na mtaalam wa chakula Dawn Jackson Blatner kusaidia watu kupata faida ya kula mboga wakati bado wanafurahia bidhaa za wanyama kwa kiasi.

Ndiyo sababu jina la lishe hii ni mchanganyiko wa maneno yanayobadilika na ya mboga.

Mboga huondoa nyama na wakati mwingine vyakula vingine vya wanyama, wakati mboga huzuia kabisa nyama, samaki, mayai, maziwa na bidhaa zote za chakula zinazotokana na wanyama.

Kwa kuwa watu wa kubadilika hula bidhaa za wanyama, hawafikiriwi kama mboga au mboga.

Lishe ya Flexitarian haina sheria zilizo wazi au nambari zilizopendekezwa za kalori na macronutrients. Kwa kweli, ni mtindo wa maisha zaidi kuliko lishe.

Inategemea kanuni zifuatazo:

• Kula zaidi matunda, mboga mboga, jamii ya kunde na nafaka nzima.
• Zingatia protini kutoka kwa mimea badala ya wanyama.
• Kuwa rahisi kubadilika na kuingiza bidhaa za nyama na wanyama mara kwa mara.
• Kula aina ya vyakula vilivyochakatwa kidogo zaidi.
• Punguza sukari iliyoongezwa na pipi.

Kwa sababu ya hali yake inayobadilika na kuzingatia kile cha kujumuisha badala ya kuzuia, Lishe ya Flexitarian ni chaguo maarufu kwa watu wanaotafuta kula kiafya.

Muundaji wa Lishe ya Flexitarian, Dawn Jackson Blatner anaelezea jinsi ya kuanza kula ubadilishaji kwa kuingiza kiasi fulani cha nyama kwa wiki katika kitabu chake.

Walakini, kufuata mapendekezo yake maalum haihitajiki kuanza kula kwa njia ya kubadilika. Watu wengine kwenye lishe wanaweza kula bidhaa zaidi za wanyama kuliko wengine.

Kwa ujumla, lengo ni kula vyakula vyenye virutubisho vya lishe na nyama kidogo.

Lishe ya Flexitarian ni mtindo wa ulaji wa mboga mboga ambao unahimiza nyama kidogo na vyakula zaidi vya mimea. Hakuna sheria maalum au maoni, na kuifanya iwe chaguo la kupendeza kwa watu ambao wanatafuta kupunguza bidhaa za wanyama.

Faida zinazowezekana za kiafya

Kula ubadilishaji huweza kutoa faida kadhaa za kiafya ().

Walakini, kwa kuwa hakuna ufafanuzi wazi wa lishe hii, ni ngumu kutathmini ikiwa na jinsi faida za utafiti wa lishe zingine za mimea zinatumika kwa Lishe ya Flexitarian.

Walakini, utafiti juu ya chakula cha mboga na mboga bado unasaidia katika kuonyesha jinsi lishe ya mboga-mboga inaweza kukuza afya.

Inaonekana ni muhimu kula matunda, mboga, mikunde, nafaka nzima na vyakula vingine vilivyosindikwa kidogo ili kupata faida za kiafya za kula kwa mimea.

Kupungua kwa ulaji wa nyama wakati unaendelea kula vyakula vilivyosafishwa na sukari na chumvi nyingi hakutasababisha faida sawa ().

Ugonjwa wa moyo

Lishe zilizo na nyuzi nyingi na mafuta yenye afya ni nzuri kwa afya ya moyo ().

Utafiti uliofuatia watu wazima 45,000 kwa zaidi ya miaka 11 uligundua kuwa mboga walikuwa na hatari ya chini ya 32% ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wasio mboga ().

Hii inawezekana kwa sababu ya kwamba lishe ya mboga mara nyingi ina matajiri katika nyuzi na antioxidants ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu na kuongeza cholesterol nzuri.

Mapitio ya tafiti 32 juu ya athari ya lishe ya mboga kwenye shinikizo la damu ilionyesha kuwa mboga walikuwa na shinikizo la wastani la systolic karibu alama saba chini kuliko ile ya watu waliokula nyama ().

Kwa kuwa masomo haya yalitazama lishe ya mboga tu, ni ngumu kutathmini ikiwa Lishe ya Flexitarian ingekuwa na athari sawa kwa shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo.

Walakini, kula kwa kubadilika kunamaanisha kuwa msingi wa mmea na kuna uwezekano mkubwa kuwa na faida sawa na lishe ya mboga kabisa.

Kupungua uzito

Kula flexitarian pia inaweza kuwa nzuri kwa kiuno chako.

Hii ni sehemu kwa sababu watu wanaobadilika-badilika hupunguza kiwango cha juu cha kalori, vyakula vilivyosindikwa na kula vyakula vya mmea zaidi ambavyo viko chini ya kalori.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu wanaofuata lishe inayotokana na mimea wanaweza kupoteza uzito zaidi kuliko wale ambao hawafanyi (,).

Mapitio ya tafiti kwa zaidi ya watu 1,100 jumla iligundua kuwa wale waliokula chakula cha mboga kwa wiki 18 walipoteza pauni 4.5 (kilo 2) zaidi ya wale ambao hawakula ().

Hii na tafiti zingine pia zinaonyesha kuwa wale wanaofuata lishe ya vegan huwa wanapoteza uzito zaidi, ikilinganishwa na mboga na omnivores (,).

Kwa kuwa Lishe ya Flexitarian iko karibu na lishe ya mboga kuliko ile ya vegan, inaweza kusaidia kupunguza uzito lakini labda sio kama chakula cha vegan.

Ugonjwa wa kisukari

Aina ya 2 ya kisukari ni janga la afya ulimwenguni. Kula lishe bora, haswa inayotegemea mimea, inaweza kusaidia kuzuia na kudhibiti ugonjwa huu.

Hii ni uwezekano mkubwa kwa sababu lishe inayotegemea mimea husaidia kupoteza uzito na ina vyakula vingi ambavyo vina nyuzi nyingi na mafuta duni na sukari iliyoongezwa (,).

Utafiti katika washiriki zaidi ya 60,000 uligundua kuwa kiwango cha ugonjwa wa kisukari cha 2 kilikuwa 1.5% ya chini kwa mboga-mboga au wanaobadilika ikilinganishwa na wasio mboga ().

Utafiti wa ziada ulionyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ambao walikula mlo wa mboga walikuwa na 0.9% ya chini ya hemoglobin A1c (wastani wa miezi mitatu ya usomaji wa sukari ya damu) kuliko wale walio na hali hiyo ambao walikula bidhaa za wanyama ().

Saratani

Matunda, mboga, karanga, mbegu, nafaka nzima na jamii ya kunde vyote vina virutubisho na vioksidishaji ambavyo vinaweza kusaidia kuzuia saratani.

Utafiti unaonyesha kuwa lishe ya mboga huhusishwa na matukio ya chini kabisa ya saratani zote lakini haswa saratani zenye rangi kubwa (,).

Utafiti wa miaka 7 juu ya visa vya saratani ya rangi katika watu 78,000 iligundua kuwa mboga-mboga walikuwa na uwezekano mdogo wa 8% kupata aina hii ya saratani, ikilinganishwa na wasio mboga ().

Kwa hivyo, kuingiza vyakula vya mboga zaidi kwa kula kubadilika kunaweza kupunguza hatari yako ya saratani.

Lishe ya Flexitarian inaweza kusaidia kupoteza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Walakini, utafiti mwingi unachambua lishe ya mboga na mboga, na kuifanya iwe ngumu kutathmini ikiwa ulaji wa kubadilika una faida sawa.

Inaweza Kuwa Mzuri kwa Mazingira

Lishe ya Flexitarian inaweza kufaidi afya yako na mazingira.

Kupunguza ulaji wa nyama kunaweza kusaidia kuhifadhi maliasili kwa kupunguza uzalishaji wa gesi chafu, pamoja na matumizi ya ardhi na maji.

Mapitio ya utafiti juu ya uendelevu wa lishe inayotokana na mimea iligundua kuwa kubadilisha kutoka wastani wa lishe ya Magharibi kwenda kula kwa kubadilika, ambapo nyama hubadilishwa sehemu na vyakula vya mmea, kunaweza kupunguza uzalishaji wa gesi chafu kwa 7% ().

Kula vyakula zaidi vya mmea pia kutasababisha mahitaji ya ardhi zaidi kujitolea kukuza matunda na mboga kwa wanadamu badala ya kulisha mifugo.

Kulima mimea inahitaji rasilimali chache sana kuliko kufuga wanyama kula. Kwa kweli, kuongezeka kwa protini ya mmea hutumia nguvu chini ya mara 11 kuliko kutengeneza protini ya wanyama (,).

Kula nyama ya kubadilika na kubadilishana kwa protini ya mmea ni nzuri kwa sayari. Mlo unaotegemea mimea hutumia mafuta machache, ardhi na maji.

Downsides kwa Kula Nyama kidogo na Bidhaa za wanyama

Wakati lishe ya mimea na mimea mingine imepangwa vizuri, inaweza kuwa na afya njema.

Walakini, watu wengine wanaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa virutubisho wakati wanapunguza nyama na bidhaa zingine za wanyama kulingana na utoshelevu wa chaguzi zao zingine za chakula.

Upungufu unaowezekana wa virutubisho kufahamu juu ya Lishe ya Flexitarian ni pamoja na ():

• Vitamini B12
• Zinc
• Chuma
• Kalsiamu
• Omega-3 asidi asidi

Mapitio ya utafiti juu ya upungufu wa vitamini B12 uligundua kuwa mboga wote wako katika hatari ya upungufu, na 62% ya mboga za wajawazito na hadi 90% ya wazee wa mboga wana upungufu ().

Vitamini B12 hupatikana tu katika bidhaa za wanyama. Kulingana na idadi na kiwango cha bidhaa za wanyama anayekubali kujumuisha, nyongeza ya B12 inaweza kupendekezwa.

Wataalam wa kubadilika wanaweza pia kuwa na maduka ya chini ya zinki na chuma, kwani madini haya ni bora kufyonzwa kutoka kwa vyakula vya wanyama. Ingawa inawezekana kupata virutubishi vya kutosha kutoka kwa vyakula vya mmea peke yake, wanaobadilika wanahitaji kupanga mlo wao ipasavyo kufanikisha hii ().

Karanga nyingi na mbegu, nafaka nzima na kunde zina chuma na zinki. Kuongeza chanzo cha vitamini C ni njia nzuri ya kuongeza ngozi kutoka kwa vyakula kutoka kwa mimea (18).

Wataalam wengine wa kubadilika wanaweza kupunguza maziwa na wanahitaji kula vyanzo vya mmea wa kalsiamu kupata kiasi cha kutosha cha virutubisho. Vyakula vya mmea vyenye kalsiamu ni pamoja na bok choy, kale, chard na mbegu za sesame.

Mwishowe, watu wanaobadilika wanapaswa kuwa na wasiwasi juu ya kupata asidi ya mafuta ya omega-3 ya kutosha, kawaida hupatikana katika samaki wenye mafuta. Vyanzo vya fomu ya mmea wa omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), ni pamoja na walnuts, mbegu za chia na mbegu za kitani ().

Kumbuka kuwa kula ubadilishaji hukupa kubadilika kwa kutumia anuwai ya bidhaa za nyama na wanyama. Ikiwa lishe imepangwa vizuri na inajumuisha vyakula anuwai, upungufu wa lishe hauwezi kuwa wasiwasi.

Matumizi duni ya nyama na bidhaa zingine za wanyama zinaweza kusababisha upungufu wa lishe, haswa B12, chuma, zinki na kalsiamu. Watu wa Flexitari wanaweza kuwa katika hatari kulingana na uchaguzi wao wa chakula.

Vyakula vya Kula kwenye Lishe ya Flexitarian

Wana-Flexitarians wanasisitiza protini za mmea na mengine yote, vyakula vya mimea vilivyosindikwa kidogo wakati wanapunguza bidhaa za wanyama.

Vyakula vya kula mara kwa mara ni pamoja na:

• Protini: Maharagwe ya soya, tofu, tempeh, kunde, dengu.
• Mboga isiyo ya wanga: Kijani, pilipili ya kengele, mimea ya Brussels, maharagwe ya kijani, karoti, cauliflower.
• Mboga ya wanga: Boga ya baridi, mbaazi, mahindi, viazi vitamu.
• Matunda: Maapuli, machungwa, matunda, zabibu, cherries.
• Nafaka nzima: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Karanga, mbegu na mafuta mengine yenye afya: Lozi, mbegu za kitani, mbegu za chia, walnuts, korosho, pistachios, siagi ya karanga, parachichi, mizeituni, nazi.
• Njia mbadala za maziwa ya mmea: Mlozi usiotiwa sukari, nazi, katani na maziwa ya soya.
• Mimea, viungo na viungo: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, manjano, tangawizi.
• Vimiminika: Mchuzi wa soya iliyopunguzwa, siki ya apple cider, salsa, haradali, chachu ya lishe, ketchup bila sukari iliyoongezwa.
• Vinywaji: Bado na maji yanayong'aa, chai, kahawa.

Wakati wa kuingiza bidhaa za wanyama, chagua zifuatazo inapowezekana:

• Mayai: Mbinu ya bure au malisho.
• Kuku: Viumbe hai, eneo huru au malisho.
• Samaki: Aliyevuliwa mwitu.
• Nyama: Kulishwa nyasi au malisho.
• Maziwa: Asili kutoka kwa wanyama waliolishwa nyasi au malisho.

Lishe ya Flexitarian inajumuisha vyakula anuwai vya mimea na msisitizo juu ya mmea juu ya protini za wanyama. Wakati wa kujumuisha bidhaa za wanyama, fikiria kuchagua mayai ya bure, samaki waliovuliwa mwitu na nyama iliyolishwa nyasi na maziwa.

Vyakula vya Kupunguza Lishe ya Flexitarian

Lishe ya Flexitarian sio tu inahimiza kupunguza nyama na bidhaa za wanyama lakini pia kupunguza vyakula vilivyosindikwa sana, nafaka iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa.

Vyakula vya kupunguza ni pamoja na:

• Nyama iliyosindikwa: Bacon, sausage, bologna.
• Karoli zilizosafishwa: Mkate mweupe, mchele mweupe, bagels, croissants.
• Sukari na pipi zilizoongezwa: Soda, donuts, keki, biskuti, pipi.
• Chakula cha haraka: Fries, burgers, viunga vya kuku, maziwa.

Kula ubadilishaji haimaanishi tu kupunguza ulaji wako wa nyama. Kupunguza nyama iliyosindikwa, wanga iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa ni mambo mengine muhimu ya Lishe ya Flexitarian.

Mfano wa Mpango wa Chakula cha Flexitarian kwa Wiki Moja

Mpango huu wa chakula cha wiki moja hukupa maoni unayohitaji kuanza kula kubadilika.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Oats iliyokatwa na chuma na maapulo, kitani kilichotiwa na mdalasini.
• Chakula cha mchana: Saladi na wiki, kamba, mahindi, maharagwe nyeusi na parachichi.
• Chajio: Supu ya lenti na mkate wa nafaka nzima na saladi ya kando.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Toast ya nafaka nzima na parachichi na mayai yaliyowekwa ndani.
• Chakula cha mchana: Bakuli la Burrito na mchele wa kahawia, maharagwe na mboga.
• Chajio: Tambi za Zukini na mchuzi wa nyanya na maharagwe meupe.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Mtindi wa nazi na ndizi na walnuts.
• Chakula cha mchana: Punga nafaka nzima na hummus, mboga mboga na mbaazi.
• Chajio: Salmoni iliyoangaziwa, viazi vitamu vilivyooka na maharagwe ya kijani.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Smoothie iliyotengenezwa na maziwa ya mlozi yasiyotakaswa, mchicha, siagi ya karanga na matunda yaliyohifadhiwa.
• Chakula cha mchana: Saladi ya Kale Kaisari na dengu na supu ya nyanya.
• Chajio: Kuku iliyooka, quinoa na cauliflower iliyooka.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Mtindi wa Uigiriki na matunda ya bluu na mbegu za malenge.
• Chakula cha mchana: Chard hufunika na mboga zilizochanganywa na mchuzi wa kutumbukiza karanga.
• Chajio: Kitoweo cha lenti na saladi ya upande.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Mayai rahisi zaidi na mboga za sauteed na saladi ya matunda.
• Chakula cha mchana: Sandwich ya karanga na matunda yaliyokandamizwa kwenye mkate wa nafaka nzima.
• Chajio: Burger maharage nyeusi na parachichi na viazi vitamu.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Ugomvi wa Tofu na mboga zilizochanganywa na viungo.
• Chakula cha mchana: Saladi ya quinoa na cranberries kavu, pecans na feta jibini.
• Chajio: Pilipili zilizofunikwa zilizo na Uturuki wa ardhi na saladi ya upande.

Kula lishe ya kubadilika ni juu ya kupunguza ulaji wa bidhaa za nyama na wanyama wakati unazingatia vyakula vyenye virutubisho vya mimea. Watu wengine wanaweza kuchagua kula bidhaa za wanyama zaidi au chache kuliko ilivyoonyeshwa kwenye mpango wa chakula hapo juu.

Mpango huu wa chakula cha wiki moja hutoa maoni ya chakula ili uanze na ulaji wa kubadilika. Kulingana na upendeleo wako, unaweza kuchagua kuchukua au kuongeza bidhaa zaidi za wanyama.

Jambo kuu

Lishe ya nusu-mboga ya Flexitarian inazingatia protini za mmea zenye afya na zingine zote, vyakula vya mimea vilivyosindikwa kidogo lakini inahimiza bidhaa za nyama na wanyama kwa kiasi.

Kula ubadilishaji inaweza kusaidia kupoteza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Inaweza hata kuwa nzuri kwa sayari.

Walakini, kupanga uchaguzi wako mzuri wa chakula ni muhimu kuzuia upungufu wa lishe na kuvuna faida nyingi za kiafya.