Mipango 8 Bora ya Lishe - Uendelevu, Kupunguza Uzito, na Zaidi

Content.

• 1. Kufunga kwa vipindi
• 2. Mlo unaotegemea mimea
• 3. Chakula cha chini cha carb
• 4. Lishe ya paleo
• 5. Lishe yenye mafuta kidogo
• 6. Lishe ya Mediterranean
• 7. WW (Watazamaji wa Uzito)
• 8. Lishe ya DASH
• Mstari wa chini

Inakadiriwa kuwa karibu nusu ya watu wazima wa Amerika wanajaribu kupunguza uzito kila mwaka ().

Njia moja bora ya kupoteza uzito ni kwa kubadilisha lishe yako.

Walakini, idadi kubwa ya mipango inayopatikana ya lishe inaweza kufanya iwe ngumu kuanza, kwani haujui ni ipi inayofaa zaidi, endelevu, na inayofaa.

Milo mingine inakusudia kupunguza hamu yako ya kupunguza ulaji wako wa chakula, wakati wengine wanapendekeza kuzuia ulaji wako wa kalori na wanga au mafuta.

Zaidi ya hayo, wengi hutoa faida za kiafya ambazo huenda zaidi ya kupoteza uzito.

Hapa kuna mipango 8 bora ya lishe kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa jumla.

1. Kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi ni mkakati wa lishe ambao huzunguka kati ya kipindi cha kufunga na kula.

Aina anuwai zipo, pamoja na njia ya 16/8, ambayo inajumuisha kupunguza ulaji wako wa kalori hadi masaa 8 kwa siku, na njia 5: 2, ambayo inazuia ulaji wako wa kila siku wa kalori hadi kalori 500-600 mara mbili kwa wiki.

Inavyofanya kazi: Kufunga kwa vipindi kunazuia wakati unaruhusiwa kula, ambayo ni njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa kalori. Hii inaweza kusababisha kupoteza uzito - isipokuwa unapolipa kwa kula chakula kingi wakati wa kula.

Kupungua uzito: Katika mapitio ya masomo, kufunga kwa vipindi kulionyeshwa kusababisha upotezaji wa uzito wa 3-8% kwa wiki 3-24, ambayo ni asilimia kubwa zaidi kuliko njia zingine ().

Mapitio sawa yalionyesha kuwa njia hii ya kula inaweza kupunguza mzingo wa kiuno na 4-7%, ambayo ni alama ya mafuta ya tumbo yenye hatari ().

Uchunguzi mwingine uligundua kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuongeza kuungua kwa mafuta wakati wa kuhifadhi misuli, ambayo inaweza kuboresha kimetaboliki (,).

Faida zingine: Kufunga kwa vipindi kumehusishwa na athari za kupambana na kuzeeka, kuongezeka kwa unyeti wa insulini, afya bora ya ubongo, kupungua kwa uchochezi, na faida zingine nyingi (,).

Downsides: Kwa ujumla, kufunga kwa vipindi ni salama kwa watu wazima wazima wenye afya.

Hiyo ilisema, wale nyeti kwa matone katika viwango vya sukari kwenye damu, kama watu wengine wenye ugonjwa wa sukari, uzito mdogo, au shida ya kula, na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha, wanapaswa kuzungumza na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza kufunga kwa vipindi.

Muhtasari Mizunguko ya kufunga kati ya vipindi vya kufunga na kula. Imeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito na inaunganishwa na faida zingine nyingi za kiafya.

2. Mlo unaotegemea mimea

Lishe inayotegemea mimea inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Mboga na mboga ni matoleo maarufu zaidi, ambayo huzuia bidhaa za wanyama kwa sababu za kiafya, maadili, na mazingira.

Walakini, lishe inayofaa zaidi ya mimea pia ipo, kama lishe ya kubadilika, ambayo ni lishe inayotokana na mimea ambayo inaruhusu kula bidhaa za wanyama kwa kiasi.

Inavyofanya kazi: Kuna aina nyingi za ulaji mboga, lakini nyingi zinajumuisha kuondoa nyama, kuku, na samaki wote. Wala mboga wengine vile vile wanaweza kuepuka mayai na maziwa.

Lishe ya vegan inachukua hatua zaidi kwa kuzuia bidhaa zote za wanyama, na pia bidhaa zinazotokana na wanyama kama maziwa, gelatin, asali, whey, kasini, na albin.

Hakuna sheria wazi za lishe ya kubadilika, kwani ni mabadiliko ya mtindo wa maisha badala ya lishe. Inahimiza kula matunda, mboga, mboga, na nafaka nzima lakini inaruhusu protini na bidhaa za wanyama kwa kiasi, na kuifanya iwe mbadala maarufu.

Vikundi vingi vya chakula vilivyozuiliwa vina kalori nyingi, kwa hivyo kuzipunguza kunaweza kusaidia kupoteza uzito.

Kupungua uzito: Utafiti unaonyesha kuwa lishe inayotokana na mimea ni bora kwa kupoteza uzito (,,).

Mapitio ya tafiti 12 pamoja na washiriki 1,151 iligundua kuwa watu kwenye lishe inayotokana na mimea walipoteza wastani wa pauni 4.4 (kilo 2) zaidi ya wale waliojumuisha bidhaa za wanyama ().

Kwa kuongeza, wale wanaofuata lishe ya vegan walipoteza wastani wa pauni 5.5 (2.5 kg) zaidi kuliko watu wasiokula chakula cha mimea ().

Mlo unaotegemea mimea inaweza kusaidia kupoteza uzito kwa sababu huwa na utajiri wa nyuzi, ambayo inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu, na mafuta ya kalori yenye kiwango cha juu (,,).

Faida zingine: Mlo unaotegemea mimea umeunganishwa na faida zingine nyingi, kama vile kupunguza hatari ya hali sugu kama ugonjwa wa moyo, saratani fulani, na ugonjwa wa sukari. Wanaweza pia kuwa endelevu zaidi ya mazingira kuliko lishe inayotokana na nyama (,,,).

Downsides: Ingawa lishe inayotegemea mimea ina afya, inaweza kuzuia virutubisho muhimu ambavyo hupatikana katika bidhaa za wanyama, kama chuma, vitamini B12, vitamini D, kalsiamu, zinki, na asidi ya mafuta ya omega-3.

Njia ya kubadilika au nyongeza inayofaa inaweza kusaidia kuhesabu virutubisho hivi.

Muhtasari Mlo unaotegemea mimea hupunguza nyama na bidhaa za wanyama kwa sababu tofauti. Uchunguzi unaonyesha kuwa husaidia kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wako wa kalori na kutoa faida zingine nyingi.

3. Chakula cha chini cha carb

Chakula cha chini cha wanga ni kati ya lishe maarufu zaidi kwa kupoteza uzito. Mifano ni pamoja na lishe ya Atkins, lishe ya ketogenic (keto), na carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi (LCHF).

Aina zingine hupunguza wanga kwa kiasi kikubwa kuliko zingine. Kwa mfano, lishe zenye kiwango cha chini sana kama lishe ya keto huzuia macronutrient hii kuwa chini ya 10% ya jumla ya kalori, ikilinganishwa na 30% au chini kwa aina zingine ().

Inavyofanya kazi: Chakula cha chini cha kabohaidreti kinazuia ulaji wako wa wanga kwa sababu ya protini na mafuta.

Kwa kawaida zina kiwango cha juu cha protini kuliko lishe yenye mafuta kidogo, ambayo ni muhimu, kwani protini inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako ya chakula, kuongeza kimetaboliki yako, na kuhifadhi misuli ya misuli (,).

Katika lishe ya chini-wanga kama keto, mwili wako huanza kutumia asidi ya mafuta badala ya wanga kwa nishati kwa kuibadilisha kuwa ketoni. Utaratibu huu huitwa ketosis ().

Kupungua uzito: Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb inaweza kusaidia kupoteza uzito na inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko lishe ya kawaida yenye mafuta kidogo (,,,).

Kwa mfano, mapitio ya tafiti 53 pamoja na washiriki 68,128 iligundua kuwa lishe ya chini-carb ilisababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo ().

Zaidi ya hayo, lishe yenye mafuta ya chini huonekana kuwa na ufanisi katika kuchoma mafuta ya tumbo yenye hatari (,,).

Faida zingine: Utafiti unaonyesha kwamba lishe ya chini ya wanga inaweza kupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo, pamoja na kiwango cha juu cha cholesterol na viwango vya shinikizo la damu. Wanaweza pia kuboresha sukari ya damu na kiwango cha insulini kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Downsides: Katika hali nyingine, lishe yenye kiwango cha chini cha carb inaweza kuongeza kiwango cha cholesterol cha LDL (mbaya). Lishe yenye kiwango cha chini sana cha carb pia inaweza kuwa ngumu kufuata na kusababisha shida ya kumengenya kwa watu wengine ().

Katika hali nadra sana, kufuata lishe yenye kiwango cha chini kabisa cha carb kunaweza kusababisha hali inayojulikana kama ketoacidosis, hali hatari ya kimetaboliki ambayo inaweza kusababisha kifo ikiwa haikutibiwa (,).

Muhtasari Lishe ya chini-carb inazuia ulaji wako wa carb, ambayo inahimiza mwili wako kutumia mafuta zaidi kama mafuta. Wanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kutoa faida zingine nyingi.

4. Lishe ya paleo

Chakula cha paleo kinasisitiza kula vyakula vile vile ambavyo babu zako za wawindaji-wawindaji walidaiwa kula.

Inategemea nadharia kwamba magonjwa ya kisasa yameunganishwa na lishe ya Magharibi, kwani watetezi wanaamini kuwa mwili wa binadamu haujabadilika kusindika kunde, nafaka, na maziwa.

Inavyofanya kazi: Chakula cha paleo kinasisitiza kula vyakula vyote, matunda, mboga, nyama konda, karanga, na mbegu. Inazuia utumiaji wa vyakula vilivyosindikwa, nafaka, sukari, na maziwa, ingawa aina zingine zenye vizuizi kidogo huruhusu bidhaa zingine za maziwa kama jibini.

Kupungua uzito: Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo (,,).

Kwa mfano, katika utafiti mmoja wa wiki 3, watu wazima wenye afya 14 kufuatia lishe ya paleo walipoteza wastani wa pauni 5.1 (kilo 2.3) na kupunguza mzingo wa kiuno - alama ya mafuta ya tumbo - kwa wastani wa inchi 0.6 (1.5 cm) ( ).

Utafiti pia unaonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kujazwa zaidi kuliko lishe maarufu kama lishe ya Mediterranean na lishe yenye mafuta kidogo. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha protini (,).

Faida zingine: Kufuatia lishe ya paleo kunaweza kupunguza sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo, kama shinikizo la damu, cholesterol, na viwango vya triglyceride (,).

Downsides: Ingawa lishe ya paleo ni nzuri, inazuia vikundi kadhaa vya lishe bora, pamoja na kunde, nafaka nzima, na maziwa.

Muhtasari Chakula cha paleo kinasisitiza kula vyakula vyote, sawa na jinsi babu zako walikula. Uchunguzi unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kupunguza uzito na kupunguza hatari za magonjwa ya moyo.

5. Lishe yenye mafuta kidogo

Kama chakula cha chini cha wanga, lishe yenye mafuta kidogo imekuwa maarufu kwa miongo kadhaa.

Kwa ujumla, lishe yenye mafuta kidogo inajumuisha kuzuia ulaji wako wa mafuta hadi 30% ya kalori zako za kila siku.

Lishe zingine zenye mafuta mengi na zenye kiwango cha chini zinalenga kupunguza matumizi ya mafuta hadi chini ya 10% ya kalori ().

Inavyofanya kazi: Lishe yenye mafuta kidogo huzuia ulaji wa mafuta kwa sababu mafuta hutoa karibu mara mbili ya idadi ya kalori kwa gramu, ikilinganishwa na macronutrients zingine mbili - protini na wanga.

Lishe ya mafuta yenye kiwango cha chini ina chini ya 10% ya kalori kutoka kwa mafuta, na takriban 80% ya kalori kutoka carbs na 10% kutoka protini.

Lishe yenye mafuta ya chini haswa ni ya mmea na hupunguza bidhaa za nyama na wanyama.

Kupungua uzito: Kama lishe yenye mafuta kidogo inazuia ulaji wa kalori, zinaweza kusaidia kupunguza uzito (,,,).

Uchambuzi wa masomo 33 pamoja na washiriki zaidi ya 73,500 iligundua kuwa kufuata lishe yenye mafuta kidogo ilisababisha mabadiliko madogo lakini yanayofaa katika uzani wa uzito na kiuno ().

Walakini, wakati lishe yenye mafuta ya chini inaonekana kuwa yenye ufanisi kama lishe ya chini-carb kwa kupoteza uzito katika hali zinazodhibitiwa, lishe ya carb ndogo huonekana kuwa yenye ufanisi zaidi siku hadi siku (,,).

Lishe yenye mafuta ya chini sana imeonyeshwa kufanikiwa, haswa kati ya watu walio na unene kupita kiasi. Kwa mfano, utafiti wa wiki 8 katika washiriki 56 uligundua kuwa kula lishe inayojumuisha mafuta ya 7-14% ilisababisha kupungua kwa wastani wa pauni 14.8 (6.7 kg) ().

Faida zingine: Lishe yenye mafuta kidogo imeunganishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Wanaweza pia kupunguza uchochezi na kuboresha alama za ugonjwa wa sukari (,,).

Downsides: Kuzuia mafuta kupita kiasi kunaweza kusababisha shida za kiafya kwa muda mrefu, kwani mafuta huchukua jukumu muhimu katika utengenezaji wa homoni, ngozi ya virutubisho, na afya ya seli. Kwa kuongezea, lishe yenye mafuta ya chini sana imehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa metaboli ().

Muhtasari Lishe yenye mafuta kidogo huzuia ulaji wako wa mafuta, kwani macronutrient hii ina kalori nyingi kuliko protini na wanga. Uchunguzi umeunganisha lishe yenye mafuta kidogo na kupunguza uzito na hatari ndogo za ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

6. Lishe ya Mediterranean

Chakula cha Mediterranean kinategemea chakula ambacho watu katika nchi kama Italia na Ugiriki walikuwa wakila.

Ingawa ilibuniwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, tafiti nyingi zinaonyesha kwamba inaweza pia kusaidia kupoteza uzito ().

Inavyofanya kazi: Chakula cha Mediterranean kinasisitiza kula matunda mengi, mboga, karanga, mbegu, kunde, mizizi, nafaka nzima, samaki, dagaa, na mafuta ya ziada ya bikira.

Vyakula kama kuku, mayai, na bidhaa za maziwa zinapaswa kuliwa kwa kiasi. Wakati huo huo, nyama nyekundu ni mdogo.

Kwa kuongezea, lishe ya Mediterranean inazuia nafaka iliyosafishwa, mafuta ya kusafirishwa, mafuta yaliyosafishwa, nyama iliyosindikwa, sukari iliyoongezwa, na vyakula vingine vilivyosindikwa sana.

Kupungua uzito: Ingawa sio lishe haswa ya kupoteza uzito, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kupitisha lishe ya mtindo wa Mediterranean inaweza kusaidia kupoteza uzito (,,).

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti 19 uligundua kuwa watu ambao walichanganya lishe ya Mediterania na mazoezi au kizuizi cha kalori walipoteza wastani wa pauni 8.8 zaidi ya wale walio kwenye lishe ya kudhibiti ().

Faida zingine: Chakula cha Mediterranean huhimiza kula vyakula vingi vyenye antioxidant, ambavyo vinaweza kusaidia kupambana na uchochezi na mafadhaiko ya kioksidishaji kwa kupunguza radicals bure. Imehusishwa na hatari zilizopunguzwa za ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema (,).

Downsides: Kwa kuwa lishe ya Mediterania sio lishe ya kupoteza uzito, watu hawawezi kupoteza uzito wakifuata isipokuwa watumie kalori chache.

Muhtasari Chakula cha Mediterranean kinasisitiza kula matunda mengi, mboga, samaki, na mafuta yenye afya wakati unazuia vyakula vilivyosafishwa na vilivyotengenezwa sana. Ingawa sio lishe ya kupoteza uzito, tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kukuza kupoteza uzito na afya kwa jumla.

7. WW (Watazamaji wa Uzito)

WW, waangalizi wa zamani wa Uzito, ni moja wapo ya mipango maarufu zaidi ya kupunguza uzito ulimwenguni.

Ingawa haizuii vikundi vyovyote vya chakula, watu kwenye mpango wa WW lazima kula ndani ya alama zao za kila siku zilizowekwa ili kufikia uzani wao mzuri ().

Inavyofanya kazi: WW ni mfumo wa msingi wa alama ambao unapeana vyakula na vinywaji tofauti thamani, kulingana na kalori zao, mafuta, na yaliyomo kwenye nyuzi.

Ili kufikia uzito unaotaka, lazima ukae ndani ya posho yako ya kila siku.

Kupungua uzito: Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mpango wa WW unaweza kukusaidia kupunguza uzito (,,,).

Kwa mfano, ukaguzi wa tafiti 45 uligundua kuwa watu ambao walifuata lishe ya WW walipoteza uzito wa 2.6% zaidi kuliko watu ambao walipata ushauri nasaha wa kawaida ().

Isitoshe, watu wanaofuata programu za WW wameonyeshwa kufanikiwa zaidi katika kudumisha kupoteza uzito baada ya miaka kadhaa, ikilinganishwa na wale wanaofuata lishe zingine (,).

Faida zingine: WW inaruhusu kubadilika, na kuifanya iwe rahisi kufuata. Hii inawezesha watu walio na vizuizi vya lishe, kama vile wale walio na mzio wa chakula, kufuata mpango huo.

Downsides: Ingawa inaruhusu kubadilika, WW inaweza kuwa ya gharama kubwa kulingana na mpango wa usajili. Pia, ni kubadilika inaweza kuwa kuanguka ikiwa dieters huchagua vyakula visivyo vya afya.

Muhtasari WW, au Watazamaji wa Uzito, ni mpango wa kupoteza uzito ambao hutumia mfumo wa msingi wa alama. Uchunguzi unaonyesha kuwa ni bora kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu na kubadilika sana.

8. Lishe ya DASH

Njia za lishe za Kukomesha Shinikizo la damu, au lishe ya DASH, ni mpango wa kula ambao umeundwa kusaidia kutibu au kuzuia shinikizo la damu, ambalo linajulikana kliniki kama shinikizo la damu.

Inasisitiza kula matunda mengi, mboga, nafaka nzima, na nyama konda na haina chumvi nyingi, nyama nyekundu, sukari iliyoongezwa, na mafuta.

Wakati lishe ya DASH sio lishe ya kupoteza uzito, watu wengi huripoti kupoteza uzito juu yake.

Inavyofanya kazi: Lishe ya DASH inapendekeza huduma maalum za vikundi tofauti vya chakula. Idadi ya huduma unaruhusiwa kula inategemea ulaji wako wa kila siku wa kalori.

Kwa mfano, mtu wa kawaida kwenye lishe ya DASH angekula karamu 5 za mboga, mgao 5 wa matunda, vibarua 7 vya wanga wenye afya kama nafaka nzima, huduma 2 za bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo, na 2 resheni au nyama chache konda kwa siku.

Kwa kuongeza, unaruhusiwa kula karanga na mbegu mara 2-3 kwa wiki ().

Kupungua uzito: Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ya DASH inaweza kukusaidia kupunguza uzito (,,,).

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti 13 uligundua kuwa watu kwenye lishe ya DASH walipoteza uzito zaidi kwa zaidi ya wiki 8-24 kuliko watu walio kwenye lishe ya kudhibiti ().

Faida zingine: Chakula cha DASH kimeonyeshwa kupunguza viwango vya shinikizo la damu na sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo. Pia, inaweza kusaidia kupambana na dalili za unyogovu za mara kwa mara na kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti na rangi ya rangi (,,,,,,).

Downsides: Wakati lishe ya DASH inaweza kusaidia kupoteza uzito, kuna ushahidi mchanganyiko juu ya ulaji wa chumvi na shinikizo la damu. Kwa kuongezea, kula chumvi kidogo sana kumehusishwa na kuongezeka kwa upinzani wa insulini na hatari kubwa ya kifo kwa watu walio na ugonjwa wa moyo (,).

Muhtasari Lishe ya DASH ni lishe yenye chumvi ya chini ambayo imeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito. Uchunguzi pia umeiunganisha na faida za ziada kwa moyo wako na kupunguza hatari za magonjwa mengine sugu.

Mstari wa chini

Lishe nyingi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Baadhi ya lishe zilizotafitiwa sana na mipango ya kula ni pamoja na kufunga kwa vipindi, lishe inayotokana na mimea, chakula cha chini cha carb, lishe yenye mafuta kidogo, lishe ya paleo, lishe ya Mediterranean, WW (Watazamaji wa Uzito), na lishe ya DASH.

Wakati mlo wote hapo juu umeonyeshwa kuwa mzuri kwa kupoteza uzito, lishe unayochagua inapaswa kutegemea mtindo wako wa maisha na upendeleo wa chakula. Hii inahakikisha kuwa una uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo kwa muda mrefu.