Mazoezi Bora ya Kupunguza Uzito na Kukaa hai

Content.

• Mazoezi 4 ya moyo na kupoteza uzito
• 1. Cardio ya kiwango cha chini
• 2. Rukia kamba
• 3. Burpees
• 4. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
• Mazoezi 5 ya mazoezi ya nguvu ya kupunguza uzito
• 1. Kettlebell hubadilika
• 2. Pushups
• 3. Vipande
• 4. Hatua-hatua
• 5. Kuua watu waliokufa
• Njia rahisi za kuwa hai kila siku
• Jinsi ya kushikamana na kawaida ya kazi?
• Kaa mafuta na vyakula
• Kulala vya kutosha
• Fanya iwe ya kufurahisha wakati unaweza

Kupunguza uzito ni rahisi kusema kuliko kufanywa, na hakuna kidonge cha uchawi kuchukua paundi. Badala yake, unapaswa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyotumia. Hii inajumuisha lishe bora, na pia mchanganyiko wa mafunzo ya moyo na nguvu.

Uko tayari kutoa pauni za ukaidi? Hapa kuna maoni ya mazoezi bora ya mazoezi ya kupunguza moyo na mwili, pamoja na vidokezo vya kuwa hai siku nzima.

Mazoezi 4 ya moyo na kupoteza uzito

Kufanya mazoezi ya moyo na mishipa (au kwa moyo tu) huinua kiwango cha moyo wako. Hizi ni baadhi ya aina bora zaidi ya mazoezi ya kupunguza uzito kwa sababu mapigo ya moyo wako ni mengi, mafuta utayachoma zaidi, anaelezea Multazim Shaikh, mkufunzi wa mazoezi ya mwili na mtaalam wa lishe na FamFits.

Ili kupunguza uzito au kudumisha kupoteza uzito, utahitaji hadi dakika 300 ya mazoezi ya mwili wastani kwa wiki, kulingana na Kliniki ya Mayo. Hii ni wastani wa dakika 60, siku tano kwa wiki.

Ikiwa uko busy, gawanya moyo wako ndani ya mazoezi matatu madogo kwa siku. Mfano mmoja: Fanya mazoezi ya dakika 20 asubuhi kabla ya kwenda kazini, tembea dakika 20 kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana, na fanya mazoezi kwa dakika 20 baada ya chakula cha jioni.

Kufanya mazoezi mazuri ya moyo kukusaidia kupunguza uzito ni pamoja na:

1. Cardio ya kiwango cha chini

Sio lazima ufanye mazoezi kwa nguvu ya juu ili kupunguza uzito. Ikiwa wewe ni mwanzoni au una mapungufu ya mwili, moyo wenye nguvu ndogo pia unaweza kukusaidia kuchoma kalori na kushuka kwa pauni.

Mazoezi haya ni pamoja na kukimbia, baiskeli, kutembea kwa nguvu, kuogelea, na aerobics. Anza polepole na polepole kuongeza nguvu unapozoea utaratibu wako mpya.

Lengo la dakika 60 ya moyo wa kiwango cha chini siku tano kwa wiki. Unapozidi kuwa sawa kimwili, beba uzito wa mikono wakati wa kukimbia, kutembea, au kufanya aerobics.

2. Rukia kamba

Kamba ya kuruka sio tu inaboresha uratibu na utendaji wa utambuzi, lakini nguvu ya mazoezi haya huinua kiwango cha moyo wako, kukusaidia kuchoma kalori takriban 1,300 kwa saa, anaelezea Shaikh.

1. Jua moto na anaruka 8 hadi 10.
2. Kisha ruka mfululizo kwa dakika 1 1/2.
3. Pumzika kwa sekunde 15 hadi 30 na urudia.
4. Seti 3 kamili.

Unaweza kubadilisha utaratibu wako, pia. Ruka seti moja kwa mguu mmoja, seti moja na miguu yote miwili, na seti moja wakati unafanya kazi mahali.

3. Burpees

Burpees huchanganya squats, kuruka, na pushups. Ni mazoezi mazuri kwa sababu unachoma mafuta kutoka kwa mwili wako wote, na unafundisha vikundi vingi vya misuli kama kifua, miguu, na msingi, anasema Shaikh.

1. Fanya reps 10 kwa sekunde 30 kisha pumzika kwa sekunde 30.
2. Rudia kwa dakika 5.

4. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)

Workout hii ya Cardio imeongezeka kwa umaarufu kwa sababu ya uwezo wake wa kuongeza kuchoma kalori na upotezaji wa mafuta. Inajumuisha kupasuka kwa mazoezi kwa nguvu ili kuinua kiwango cha moyo wako, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.

HIIT ni nzuri ikiwa huna muda mwingi. Una uwezo wa kufanya mazoezi kwa muda mfupi, lakini ukamilishe mazoezi makali na magumu zaidi. Kama matokeo, utaendelea kuchoma kalori kwa masaa baada ya mazoezi, anabainisha Shaikh.

Hapa kuna mfano wa utaratibu wa HIIT:

1. Kamilisha mateke matako kwa sekunde 45, na pumzika kwa sekunde 15.
2. Ifuatayo, fanya mapafu ya kuruka kwa sekunde 45, ikifuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.
3. Jaza burpees kwa sekunde 45, na pumzika kwa sekunde 15.
4. Rudia kwa dakika 10 hadi 20.
5. Unaweza pia kuingiza harakati zingine kama wapanda mlima na squats za kuruka.

Au, unaweza kujaribu kumaliza mazoezi ya HIIT kwenye treadmill:

• Jipatie joto kwa dakika 5.
• Kisha chaga kwa kasi ya kiwango cha juu kwa dakika 1.
• Tembea kwa sekunde 30, halafu turuke tena kwa kasi ya kiwango cha juu kwa dakika 1.
• Jaza seti 8 hadi 10.

Mazoezi 5 ya mazoezi ya nguvu ya kupunguza uzito

Ingawa mazoezi ya nguvu peke yake hayana matokeo ya haraka, usipuuze mazoezi ya uzani au mazoezi ya nguvu wakati unapunguza uzito.

Vipindi hivi vya mafunzo vinaweza kuchoma kimetaboliki yako. Na kwa sababu wanaunda misuli konda, utachoma kalori zaidi wakati wa mazoezi na kupumzika, kulingana na Stephanie Blozy, mtaalam wa sayansi ya mazoezi na mmiliki wa Miguu ya Fleet huko West Hartford, Connecticut.

Mazoezi makubwa ya uzani na mazoezi ya kukusaidia kupunguza uzito ni pamoja na:

1. Kettlebell hubadilika

Mazoezi haya kamili ya mwili, yanayodai yataongeza kiwango cha moyo wako wakati wa kuongeza nguvu ya mkono na mguu na kukusaidia kukuza msingi thabiti, anafafanua Blozy.

1. Kamilisha swichi ya kettlebell ya mikono miwili kwa sekunde 20.
2. Pumzika kwa sekunde 8.
3. Rudia seti 8.

Blozy anapendekeza kuinua haraka ili kuongeza kiwango cha moyo wako hata zaidi na kuwa na mazoezi ya nguvu zaidi ya moyo.

2. Pushups

Pushups ni mazoezi bora ya kutuliza msingi, kujenga nguvu ya juu ya mwili, na kuongeza misuli katika mikono yako.

Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na seti 3 za reps 10. Pumzika sekunde 60 hadi 90 kati ya kila seti. Punguza polepole idadi yako ya reps kadiri nguvu yako inavyoboresha.

3. Vipande

"Ninapenda mapafu ya chaguzi hutoa kwa sababu unaweza kuyafanya mbele, kurudi nyuma, uzito, na uzani," anasema Blozy. "Kwa toleo lenye uzito, shika kettlebell au sahani ya uzani karibu na kifua chako, au iwe ngumu zaidi na kuinua uzito juu."

• Jaza seti 1 ya mapafu 8 hadi 12 kwa kila mguu.

4. Hatua-hatua

Blozy pia anapendekeza hatua kama zoezi lingine nzuri la kuimarisha miguu wakati wa kutuliza misuli yako ya msingi na ya chini. "Anza na urefu mdogo wa hatua (inchi 6 hadi 12) na kisha songa hadi urefu wa juu, kama inchi 24 hadi 30."

• Jaza seti 5 za reps 5 hadi 10 kwa kila upande.

Unataka kuifanya iwe ngumu? Ongeza uzito kwa kushikilia dumbbell au kettlebell karibu na kifua chako au ushikilie moja kwa kila mkono, Blozy anasema. "Sio tu quads zako zitaungua, lakini moyo wako utaharakisha na jasho litamwagika."

5. Kuua watu waliokufa

Blozy pia anapendekeza kufa kama zoezi la kujenga misuli katika mwili wa chini na wa juu, wakati unapunguza mafuta. Anahimiza kupunguza mzigo kwa asilimia 50 hadi 70 ya max yako, na kuongeza reps kwa hivyo itahisi kama moyo wa moyo kuliko mazoezi ya uzani.

• Jaza seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 20.

Njia rahisi za kuwa hai kila siku

Pamoja na kawaida ya mazoezi na lishe bora, tafuta njia zingine za kuwa hai kila siku.

Kumbuka, unapozidi kusonga, kalori zaidi utazichoma. Hii inaweza kuongeza juhudi zako za kupunguza uzito na kukusaidia kufikia lengo lako mapema.

• Punguza chumba wakati wa mapumziko ya kibiashara, kati ya vipindi vya kipindi, au wakati unazungumza kwa simu.
• Panda ngazi badala ya lifti.
• Hifadhi gari lako nyuma ya maegesho.
• Pata mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili. Wafuatiliaji wengine hutuma arifu wakati umekaa kwa muda mrefu. Arifa hizi hukumbusha kuhamia.
• Panga mikutano ya kutembea na wafanyakazi wenzako.
• Fidget kwenye kiti chako, kama vile kugonga mkono wako, kutikisa mguu wako, au kushirikisha misuli yako ya tumbo ukiwa umekaa. Kulingana na, watu wenye fetma ambao hutetemeka wanaweza kutumia kalori zaidi ya 350 kwa siku.
• Shuka kwenye basi au njia ya chini ya ardhi simama mapema, na utembee kwa njia inayobaki kuelekea unakoenda.
• Weka vichwa vya sauti wakati wa kupika au kumaliza kazi zingine za nyumbani. Hii itakuhimiza kuhamia au kucheza.
• Tembea mbwa kama familia.

Jinsi ya kushikamana na kawaida ya kazi?

Kuanza na kushikamana na utaratibu wa mazoezi labda ni sehemu ngumu zaidi. Lakini ujanja kadhaa unaweza kufanya iwe rahisi kukaa hai.

Kaa mafuta na vyakula

Kwa mfano, kula vitafunio vyepesi kabla ya mazoezi ili kuongeza nguvu yako. Hakuna kitu kizito sana, hata hivyo. Vitafunio vingi vya kabla ya mazoezi ni pamoja na:

• matunda yaliyokaushwa
• ndizi
• mchanganyiko wa uchaguzi
• bar ya nishati
• Wavunja siagi ya karanga

Kulala vya kutosha

Pia, lala sana usiku kabla ya kufanya mazoezi. Ni ngumu kufanya kazi wakati wewe ni mvivu au umechoka. Unapaswa pia kupata rafiki wa mazoezi / uwajibikaji. Huyu ni mtu anayekuhamasisha kufikia malengo yako ya usawa.

Fanya iwe ya kufurahisha wakati unaweza

Mwishowe, chagua mazoezi unayoona kufurahisha. Ikiwa unachukia madarasa ya kukimbia kwa kinu, chukua darasa la densi badala yake. Kukaa hai ni rahisi wakati unafurahi.