Vitafunio vya Keto vya kupendeza na vya kiafya

Content.

• 1. Frittata ndogo
• 2. Mishipa ya saladi ya Caprese
• 3. Kuumwa kwa saladi ya Kaisari
• 4. Shrimp ya mtindo wa Cajun na kebabs za pilipili
• 5. Vijiti vya mboga na siagi ya karanga
• 6. Boti za saladi ya lax
• 7. Seto za Keto
• 8. Wraps sandwich kijani
• 9. Saladi ya yai ya parachichi
• 10. Vijiti vya mboga na guacamole
• 11. Mchuzi wa mifupa
• 12. Keto smoothies
• 13. Karanga zilizochanganywa
• 14. Mboga iliyochacha
• 15. Mizeituni
• 16. Mabomu ya mafuta
• 17. Cauliflower ya Nyati huuma
• 18. Watapeli wa kitani na jibini
• 19. Mtindi wa nazi
• 20. Uyoga uliojaa
• 21. Matelezi ya mpira wa miguu
• Mstari wa chini

Vyakula vingi maarufu vya vitafunio vina wanga nyingi sana kutoshea kwa urahisi mpango wa lishe ya keto. Hii inaweza kuwa ya kusumbua haswa wakati unapojaribu kuzuia njaa hiyo kati ya chakula.

Ikiwa umejikuta katika shida hii ya lishe, usijali.

Kuna chaguzi nyingi za vitafunio vya chini vya carb ambazo zina afya kama vile zinavyopendeza.

Nakala hii inaelezea vitafunio 21 vya kupendeza vya keto kuingiza katika mpango wako unaofuata wa chakula.

1. Frittata ndogo

Frittata ndogo, au muffini za yai, ni vitafunio vyema vya keto ambavyo ni rahisi kuandaa na kugeuza kukufaa kabisa.

Unachohitaji kuanza ni:

• mayai kadhaa
• sufuria ya kawaida ya kikombe 12 cha muffin
• bakuli la kuchanganyia
• tanuri

Kuanza, piga mayai kwenye bakuli na msimu na chumvi kidogo na pilipili.

Sambaza mchanganyiko wa yai sawasawa kati ya kila kikombe cha muffin na ongeza viungo vyako vya chini vya wanga kama:

• mchicha
• uyoga
• nyanya
• jibini

Oka saa 350 ° F (180 ° C) kwa muda wa dakika 15-20, au hadi iweke.

Habari halisi ya lishe inatofautiana kulingana na kile unachoongeza kwenye mapishi yako. Frittata moja (gramu 170) inaweza kutoa hadi kalori 320, gramu 14 za protini, na gramu 21 za mafuta ().

Zihifadhi kwenye jokofu ili uweze kuchukua kwa urahisi wanandoa wakati wa kutoka, au kuoka vikundi kadhaa na kuzifungia baadaye.

2. Mishipa ya saladi ya Caprese

Saladi ya Caprese ni favorite ya Kiitaliano. Unapokusanya viungo kwenye mishikaki, inageuka kuwa vitafunio vyema vya kubeba.

Kuiandaa ni rahisi kama kubadilisha vipande vya jibini safi la mozzarella, majani ya basil, na nyanya za cherry kwenye skewer. Kula wazi au changanya siki ya balsamu kidogo na mafuta kwa kutumbukiza.

Ounce 3.5-gramu (gramu 100) ya saladi ya Caprese inaweza kutoa kalori kama 139, gramu 7 za protini, na gramu 11 za mafuta - bila kujumuisha mchuzi wa kutumbukiza ().

3. Kuumwa kwa saladi ya Kaisari

Ikiwa wewe ni shabiki wa saladi ya Kaisari, utapenda kuumwa kwa saladi ndogo ya Kaisari. Unaweza kutumia lettuce ya romaini ikiwa unataka kuiweka ya kawaida, lakini aina ya kijani kibichi kama kale inashikilia vizuri ikiwa haupangi kuzila mara moja.

Tengeneza vikombe vya kibinafsi kushikilia saladi kwa kupokanzwa sehemu zenye ukubwa wa kijiko cha jibini iliyokunwa ya Parmesan kwenye sufuria ya kuoka iliyo na ngozi. Oka mpaka jibini limeyeyuka na linaanza hudhurungi.

Acha sehemu za jibini zilizoyeyuka zipoe kidogo kabla ya kuweka kila upande wa chini wa sufuria ya mini ya muffin, ikibonyeza kidogo jibini kwa sura ya vikombe vya muffin. Wacha zipoe kabisa, na zitabadilika kuwa vikombe vidogo, vya kula, vya crispy.

Tupa wiki na mavazi unayopenda na sehemu katika kila kikombe cha Parmesan. Badala ya croutons, juu na mbegu za malenge zilizooka au pistachios kwa crunch ya ziada. Kwa protini zaidi, ongeza kuku iliyokatwa au lax ya kuvuta sigara.

4. Shrimp ya mtindo wa Cajun na kebabs za pilipili

Shrimp ni chanzo kizuri cha mafuta yenye omega-3 yenye afya ya moyo. Wao pia ni chini ya zebaki kuliko aina zingine za dagaa, na kuzifanya kuwa chaguo la vitafunio vyenye afya na keto ().

Kwanza, tumia saruji kavu ya mtindo wa Cajun kwenye kamba. Weka kamba iliyosafishwa kwenye mishikaki, ukibadilishana na vipande vikali vya pilipili safi ya kengele.

Bika au pika kebabs mpaka shrimp ikapike kabisa na pilipili iko kati ya laini na laini. Kutumikia mara moja, au kuhifadhi kwenye jokofu mpaka uwe tayari kula.

5. Vijiti vya mboga na siagi ya karanga

Kuoanisha mboga safi au kidogo iliyopikwa na siagi yako ya kupenda ni moja ya vitafunio rahisi, vyenye virutubisho ambavyo unaweza kutengeneza.

Karanga zimejaa mafuta yenye afya ya moyo. Utafiti unaonyesha kwamba kula karanga mara kwa mara kunaweza kusaidia usimamizi wa sukari ya damu na kupoteza uzito ().

Kijiko-kijiko 2 (gramu 32) kinachotumiwa na siagi ya karanga, bila mafuta yaliyoongezwa, kwa kawaida hufunga karibu gramu 16 za mafuta. Punguza karoti mbichi na celery kwenye siagi ya mlozi au jaribu brokoli iliyokaushwa kidogo au iliyotiwa mafuta na siagi ya karanga ().

Ikiwa hautengenezi siagi yako ya karanga, hakikisha uangalie lebo ya aina unayonunua, kwani mapishi mengine yana sukari iliyoongezwa. Butters bora na zenye afya zaidi zinahitaji kiunga kimoja - karanga.

6. Boti za saladi ya lax

Salmoni sio tu chanzo kizuri cha mafuta na protini ya omega-3 lakini pia vitamini D, virutubisho watu wengi hawapati vya kutosha ().

Ounce 3.5 (gramu 100) ya lax ya makopo hutoa zaidi ya nusu ya thamani ya kila siku (DV) kwa vitamini D, na inaweza kufanywa haraka kuwa saladi inayofaa lishe ya keto ().

Changanya lax iliyopikwa na mayonesi ili kutengeneza saladi rahisi, yenye kupendeza keto. Unaweza kubadilisha mapishi kwa kuongeza mimea safi, viungo, vitunguu, au limao.

Kutumikia saladi ya lax iliyowekwa ndani ya mabua safi ya celery kwa nyongeza ya virutubisho na kuridhika.

7. Seto za Keto

Roli za Keto sushi ni vitafunio bora vyenye virutubisho ambavyo hukutana kwa muda wa dakika 15. Unachohitaji tu ni pakiti ya shuka za mwani za nori na mboga zingine zilizokatwa sare na samaki utumie kujaza.

Unaweza kutumia samaki mbichi, wa daraja la sushi, lakini sio lazima. Samaki ya kuvuta sigara au samaki kabisa - pamoja na mboga nyingi kama parachichi, pilipili ya kengele, na tango - itafanya kazi vile vile.

Ili kuongeza yaliyomo kwenye mafuta, unaweza kuongeza jibini la cream au kuitumikia na mchuzi wa karanga kali - hakikisha kuwa haina tamu iliyoongezwa.

Ili kukusanya sushi, weka tu nori na upunguze kingo na maji kidogo. Weka kujaza kwako kwenye karatasi ya nori na uizungushe vizuri. Piga vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa au kula kama kanga.

8. Wraps sandwich kijani

Mboga ya Collard imejaa virutubisho muhimu, pamoja na:

• folate
• kalsiamu
• vitamini K, C, na A

Zaidi ya hayo, majani yao makubwa, yenye moyo mzuri hujikopesha vizuri kwenye sandwich ya chini ya carb ().

Baada ya kupunguza shina, weka vifuniko kwenye sufuria ya maji yanayochemka kwa sekunde 20 hadi 30. Waondoe kwenye sufuria na uweke mara moja kwenye bakuli la maji ya barafu kwa sekunde chache. Pat yao kavu na kitambaa safi na anza kutengeneza sandwich zako.

Jaza vifuniko vyako na vitu kama:

• mimea safi
• parachichi
• saladi ya kuku
• saladi ya tuna
• Uturuki iliyokatwa
• mboga za kuchoma
• jibini la cream

9. Saladi ya yai ya parachichi

Parachichi limebeba na:

• mafuta yenye afya ya moyo
• nyuzi
• vitamini
• madini
• misombo ya kupambana na uchochezi

Utafiti mwingine hata unaonyesha wanaweza kukuza kuzeeka kwa afya ().

Kutumia parachichi kama mbadala ya mayonesi katika saladi ya jadi ya yai ni njia nzuri ya kuongeza yaliyomo kwenye lishe hii ya kawaida wakati bado unashika vitafunio vyako.

Unganisha mayai machache yaliyokatwa, yaliyokaushwa kwa bidii, parachichi iliyosokotwa, kitunguu nyekundu kilichokatwa, na chumvi na pilipili kidogo.

Kutumikia na:

• letesi hufungwa
• vijiti vya celery
• vipande mnene vya tango na figili

10. Vijiti vya mboga na guacamole

Guacamole hutengeneza vitafunio vyema, vyenye kubeba na vyenye afya, kwani parachichi hubeba mafuta, nyuzi, na kipimo kingi cha virutubisho muhimu. Kwa kweli, parachichi hutoa gramu 15 za mafuta na 24% ya DV ya nyuzi kwa kikombe cha 3.5 (gramu 100) inayohudumia ().

Ili kutengeneza guacamole, piga tu parachichi iliyoiva na unganisha na maji ya chokaa, kitunguu nyekundu kilichokatwa, na chumvi na pilipili. Jalapeno safi hufanya nyongeza bora, pia.

Ikiwa haujatengeneza mwenyewe, unaweza kununua guacamole iliyotengenezwa tayari na ya kibinafsi. Ingawa guacamole ni nzuri kula yenyewe, unaweza pia kutumia pilipili tamu ya kengele, radishes nyekundu, celery, au broccoli kwa kuzamisha.

11. Mchuzi wa mifupa

Ikiwa unatamani kitu nyepesi na joto, mchuzi wa mfupa hufanya chaguo lisilotarajiwa lakini kitamu cha vitafunio kwa keto dieters.

Tofauti na mchuzi wa jadi, mchuzi wa mfupa hupikwa kwa muda mrefu na kawaida huwa na protini zaidi. Baadhi ya broths zilizotengenezwa kibiashara hujivunia hadi gramu 10 za protini kwa kila kikombe (240 mL) ().

Mchuzi wa mifupa hautoi mafuta mengi, lakini unaweza kuongeza hii kwa urahisi kwa kuongeza mafuta ya nazi, siagi, au ghee.

Unaweza kutengeneza mchuzi wako mwenyewe wa mfupa juu ya jiko au kwa jiko polepole au jiko la shinikizo. Tengeneza kundi kubwa na ukigandishe katika huduma za kibinafsi ambazo ni rahisi kuwasha moto wakati unatamani vitafunio vyenye joto na faraja.

Ikiwa unachagua chapa iliyoandaliwa kibiashara, hakikisha uangalie lebo ya viungo, kwani zingine zina bandari zilizoongeza vitamu na zina sodiamu nyingi.

12. Keto smoothies

Ikiwa unafuata lishe ya keto na smoothies ya kufikiria itakuwa mbali kabisa na mipaka kwa sababu ya yaliyomo kwenye kiwango cha juu cha carb, una bahati.

Unaweza kutengeneza laini za kupendeza za keto kutumia nazi, parachichi, na siagi ya karanga kama msingi wa kuongeza mafuta na kutoa muundo mzuri.

Kiasi kidogo cha matunda ya chini ya kaboni, kama matunda, chokaa, au limau, inaweza kutumika katika keto smoothie, lakini unapaswa pia kujumuisha mboga zenye mnene kama mchicha, tango, kale, au jicama.

Nyongeza zingine zenye ladha ni:

• kakao
• mdalasini
• dondoo la vanilla
• poda ya protini yenye ladha

Ikiwa unatafuta kitu kitamu, unaweza kuongeza kitamu kilichoidhinishwa na keto kama stevia au matunda ya watawa.

13. Karanga zilizochanganywa

Karanga zimejaa protini, mafuta, nyuzi, na misombo ya mimea ambayo hutoa faida anuwai za kiafya. Kwa kweli, utafiti mwingine unahusisha ulaji mkubwa wa karanga na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kifo kinachohusiana na saratani ().

Kikombe cha 1/4 tu (gramu 28) za karanga zilizochanganywa hutoa takriban gramu 15 za mafuta, gramu 6 za protini, na gramu 2 za nyuzi ().

Unaweza kununua karanga zilizochanganywa tayari au ujenge mchanganyiko wako mwenyewe ukitumia unayopenda. Ikiwa unakwenda kwa chaguo lililofanywa tayari, hakikisha uangalie lebo kwa viungo vyovyote vilivyoongezwa ambavyo haviingii katika mpango wako wa lishe.

Lozi, korosho, karanga za Brazil, pistachios, walnuts, na pecans ni chaguo nzuri kwa mchanganyiko wako wa urafiki wa keto.

Nyongeza zingine zenye lishe ni:

• mbegu za alizeti
• nyoyo za katani
• kakao nibs
• nazi

14. Mboga iliyochacha

Mboga yenye mbolea kama kachumbari ni chaguo kubwa ya vitafunio vya keto.

Utafiti unaonyesha kuwa kula chakula kilichochomwa kilicho na bakteria yenye faida kunaweza kukuza utendaji mzuri wa kumengenya na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo ().

Mboga yenye mbolea inaweza kununuliwa au kufanywa nyumbani.

Unaweza kuchacha karibu aina yoyote ya mboga, pamoja na:

• kabichi
• matango
• karoti
• kolifulawa
• beets
• maharagwe ya kijani

Kwa mafuta yaliyoongezwa, joza vitafunio vyako vya mboga vilivyochachuka na mafuta yenye mafuta kamili.

Ni muhimu kutambua kwamba kachumbari zilizopakwa au zile zilizotengenezwa na siki haitoi dawa za kuishi zinazoonekana. Hii inatumika kwa wengi, ikiwa sio wote, kachumbari zinazouzwa kibiashara.

15. Mizeituni

Mizeituni imekuwa ikisifiwa kwa muda mrefu kwa usambazaji wao mwingi wa mafuta yenye afya ya moyo, ambayo ni sababu moja tu kwa nini hufanya vitafunio vingi vya keto.

Mizeituni pia ina vitamini E, nyuzi, na misombo mingine ya kukuza mimea ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kuzuia magonjwa sugu kama ugonjwa wa mifupa ().

Ounce 3.5 (gramu 100) ya mizeituni hutoa kalori takriban 145, gramu 15 za mafuta, na gramu 4 za wanga - karibu zote ambazo hutoka kwa nyuzi ().

Unaweza kuzifurahia wazi au kuzijaza na jibini la feta au gorgonzola ili kuongeza mafuta ya ziada.

16. Mabomu ya mafuta

"Bomu la mafuta" ni neno la watu kwenye lishe ya keto iliyoundwa kuelezea carb ya chini, kuumwa kwa nguvu ya mtindo wa dessert ambayo inakidhi jino lako tamu.

Mabomu ya mafuta mara nyingi hutengenezwa kwa kutumia mafuta ya nazi, siagi ya karanga, parachichi, au jibini la cream kama msingi. Viungo vingine vinaongezwa ili kuunda maelezo mafupi ya ladha.

Chokoleti nyeusi na siagi ya karanga ni mchanganyiko maarufu, lakini uwezekano hauna kikomo.

Unaweza kununua vitafunio hivi vya kupendeza, vya kubeba au kuwafanya nyumbani.

17. Cauliflower ya Nyati huuma

Jaribu kupinduka kwa afya, mboga kwenye mabawa ya nyati wa kawaida kwa kubadilisha kuku kwa kolifulawa yenye utajiri wa nyuzi.

Mbali na nyuzi, kolifulawa ina vitamini C na vioksidishaji vingine ambavyo vinaweza kupunguza uvimbe na kuongeza afya yako.

Ili kutengeneza "mabawa" haya ya kitamu, toa kolifulawa iliyokatwa na mchuzi wako wa nyati unaopenda na siagi iliyoyeyuka. Choma kwenye oveni kwa dakika 20-25 au tumia kaanga la hewa.

Kutumikia na vijiti vya karoti na upande wa ranchi au mavazi ya jibini la samawati.

18. Watapeli wa kitani na jibini

Kwa dieters nyingi za keto, crackers kawaida huwa mbali na menyu - lakini sio lazima iwe. Mbegu za kitani za ardhini zimebeba nyuzi na mafuta ya omega-3, na hufanya msingi mzuri wa watapeli wa kupendeza wa keto ().

Ongeza watapeli na jibini iliyokatwa, na umepata vitafunio vya keto vyenye afya na ladha ambavyo vinahitaji utayarishaji mdogo sana.

Unaweza kutengeneza watapeli wa kitani mwenyewe au ruka mchakato wa kuoka na ununue begi badala yake.

19. Mtindi wa nazi

Mtindi ni chanzo kizuri cha probiotics, ambayo inaweza kusaidia kazi nzuri ya kumengenya ().

Mtindi wa nazi umekuwa ukifanya mawimbi kama njia mbadala isiyo na maziwa maarufu kwa mtindi wa jadi, na aina zingine pia zinafaa kwa lishe ya ketogenic.

20. Uyoga uliojaa

Uyoga ni chini ya wanga na hutoa virutubisho muhimu, pamoja na seleniamu, potasiamu, vitamini D, na vitamini B kadhaa ().

Kwa kitamu cha keto kitamu, jaribu kuziba kofia za uyoga na kitunguu saumu cha cream au sausage ya ardhini.

Kwa kupinduka tofauti, geuza kofia za uyoga wa portobello ndani ya pizza ndogo za Margherita kwa kuzijaza na mchuzi wa nyanya, jibini la mozzarella, na basil safi kabla ya kuoka hadi zabuni na dhahabu.

21. Matelezi ya mpira wa miguu

Sandwichi za jadi za mpira wa nyama ni nyingi kwenye wanga kwa sababu ya kifungu. Walakini, unaweza kuchukua nafasi ya bun na lettuce ili kutengeneza keto za keto.

Changanya nyama unayopenda ya ardhini na mayai, kitunguu saumu, mimea, na jibini la Parmesan, sura kuwa mipira, na uoka. Mipira ya nyama ya kupendeza ya keto inaweza kuliwa mara moja au kugandishwa baadaye.

Unapokuwa tayari kuchimba, weka nyama za nyama kwenye "buns" za lettuce kwa protini ya juu, vitafunio vya chini vya wanga. Kwa kiwango cha ziada cha mafuta, uwape na aioli ya nyanya-vitunguu kwa kuzamisha.

Mstari wa chini

Inaweza kuwa ngumu kupata vitafunio vyenye keto ambavyo sio kitamu tu lakini pia ni afya.

Ili kukusaidia nje, orodha hii hutoa chaguzi kadhaa za kupendeza za nyumbani na za duka unazochagua. Jaribu zote - au chagua zile zinazofaa ladha yako na mtindo wa maisha.