Hapa kuna Jinsi ya Kuimarisha na Kunyoosha Lats Zako (Pamoja, Kwa Nini Unapaswa)

Content.

• Kwa nini Mafunzo ya Lats ni muhimu
• Mazoezi ya Lats ya Anayeanza
• 1. Ameketi Mstari
• 2. Kuruka Juu Zaidi
• 3. Superman Kuinua
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Kuvuta Maendeleo
• Jinsi ya Kunyoosha Lats zako
• 1. Paka / Ng'ombe
• 2. Kunyoosha Benchi / Kiti
• 3. Utoaji wa Bendi ya Upinzani
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni kama waendao mazoezi mengi, labda unafahamu misuli ya mwili wa juu inayotajwa ambayo imepewa majina mafupi: mitego, delts, pecs, na lats. Wakati misuli hii yote ni muhimu, lats (latissimus dorsi) zinastahili umakini wa ~ maalum.

Kwa nini? Kweli, wanafanyamengi. Lati zako ndio misuli mikubwa zaidi katika sehemu ya juu ya mwili wako, ikianzia kwenye kwapa lako na kuenea hadi juu ya gluti zako kwa umbo linalofanana na feni. Hiyo ina maana kwamba husaidia sana katika miondoko mingi ya juu na ya jumla ya mwili, ingawa kazi zao za msingi ni kuvuta mikono yako chini na ndani kuelekea kando yako na kuimarisha msingi wako, kulingana na Jess Glazer, mkufunzi wa kibinafsi anayeishi NYC. (P.S. Soma hadithi yake ya kibinafsi inayotia moyo juu ya kuwa na mwili chanya.) Lakini ikiwa mtu atakuuliza ubadilishe lats yako, je! Ungeweza? Kwa watu wengi, jibu la swali hilo lingekuwa hapana. Hivi ndivyo jinsi kujumuisha mafunzo ya lats katika utaratibu wako kunaweza kuboresha siha yako, pamoja na jinsi ya kuifanya.

Kwa nini Mafunzo ya Lats ni muhimu

Lati za watu wengi zinapuuzwa. "Kwa sababu ya hali ya jamii na tabia za kila siku zinazojumuisha kompyuta, kukaa kwenye dawati, kutumia muda kwenye simu, na ukosefu wa harakati, kila mtu huwa anajinyonga," Glazer anasema. Unapolala, "unazima" au huondoa kiini chako na misuli yako ya nyuma, anaelezea.

"Kukaa na kusimama wima kunahitaji wewe kuweka mabega yako nyuma, kifua wazi, na msingi kushiriki," anaongeza. "Mkao mzuri unahitaji lats kali. Sio tu lats kali itaboresha mkao wako, lakini mkao mzuri pia utaboresha kujiamini kwako!" Zaidi ya hayo, kuwa na lati dhaifu kutalazimisha misuli mingine kuchukua ulegevu, na kusababisha mvutano wa shingo na bega, anasema. (Pia jaribu kunyoosha hizi tatu kutengua mwili wako wa dawati.)

Kwa kifupi, lats zenye nguvu zinamaanisha mkao bora na msingi wenye nguvu, zote ambazo zinaweza kusababisha faida ya usawa. Hello, kuvuta-ups kali! (Inahusiana: Sababu 6 Uvutaji Wako Wa Kwanza Haukutokea Bado)

Mazoezi ya Lats ya Anayeanza

Kabla ya kuanza, fanya utafiti mdogo kwenye lats zako mwenyewe. "Jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kupata unganisho wakati unapiga misuli yako, kwa hivyo shiriki eneo hilo chini ya kwapani na uangalie mbavu zako ili zisitoke," anasema Glazer. Mara tu unapofahamu wapi na jinsi ya kuamsha misuli yako ya nyuma, uko tayari kuendelea na mazoezi.

Fanya harakati hizi kama mzunguko, au zijumuishe katika utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi. Ikiwa unachagua kufanya haya kama saketi, fanya mizunguko mitatu ya mazoezi yote, na ufanye raundi moja ya mwisho ya mazoezi matatu ambayo yanahitaji seti nne.

1. Ameketi Mstari

A. Kutumia bendi ya upinzani au mashine ya safu ya kebo, kaa wima na miguu imenyooka. Ikiwa unatumia bendi ya kupinga, inganisha karibu na miguu. Haijalishi vifaa, tembeza mabega nyuma na chini, "kuifunga" kwa lats.

B. Kuweka viwiko vikiwa vimekaza na karibu na mwili, viwiko vya safu mstari moja kwa moja, ukibana vile vile vya mabega.

C. Weka upya kwa udhibiti, kisha urudia.

Fanya seti 3 za reps 10 hadi 15.

Kidokezo cha Pro: Ikiwa unatumia mashine kutekeleza safu ya kebo, chagua uzito ambao ni mgumu lakini ambao hauathiri fomu yako. "Jipe changamoto; misuli hii ya nyuma ni mikubwa kwa hivyo unapaswa kuwa na uwezo wa kuinua nzito!" anaongeza Glazer.

2. Kuruka Juu Zaidi

A. Simama kwa magoti laini ukishikilia dumbbell katika kila mkono kwa pande. Bawaba mbele kwenye makalio na mgongo tambarare na shingo ya upande wowote. Ruhusu mikono itundike chini ya kidevu chako na kuinama kidogo kwenye viwiko.

B. Ukiongoza na viwiko vyako, rudisha mikono yako nyuma na fikiria unakumbatia mti nyuma, ukibana vile vile vya bega lako. Shikilia kwa sekunde 1 kabla ya kushuka chini kwa udhibiti.

Fanya seti 3 za reps 10 hadi 12 na dumbbells kati ya pauni 5 hadi 10.

Kidokezo cha Pro: Hoja hii inaweza kufanywa na dumbbells au bendi ya upinzani.

3. Superman Kuinua

A. Lala kifudifudi sakafuni huku mikono na miguu ikinyooshwa. Punguza gluti ili gundi kifundo cha mguu pamoja na funga mikono karibu na masikio. Weka shingo upande wowote na uangalie chini kuelekea sakafu wakati wa harakati zote.

B. Tumia mgongo wako kuinua miguu kutoka ardhini, kujaribu kuinua quads kutoka ardhini bila kupiga magoti. Chini na udhibiti. Rudia na mwili wa juu tu.

C. Mara tu unapofahamu kutenga sehemu ya chini na ya juu, ziongeze pamoja, ukiinua ncha zote nne kutoka chini na ushikilie sehemu ya juu kabla ya kushuka kwa udhibiti.

Fanya seti 4 za reps 15 hadi 20.

4. Scapular Push-Ups

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Bila kukunja viwiko vyako, telezesha mabega yako nyuma na kwa pamoja, ukizama kwenye mabega bila kuangusha tumbo au nyonga.

C. Bonyeza kwenye mitende kushinikiza katikati-juu kurudi nyuma kutoka kwenye sakafu, ukitenganisha vile vya bega.

Fanya seti 4 za reps 10 hadi 15.

Kidokezo cha Pro: Hii ni harakati ndogo lakini yenye changamoto ambayo inalenga serratus yako mbele, seti ya misuli inayopuuzwa mara nyingi lakini muhimu ambayo inasaidia msimamo mzuri, afya ya bega kwa jumla, na lats yako.

5. Kuvuta Maendeleo

Ikiwa unaweza kufanya kuvuta kali, nenda kwa reps zisizosaidiwa, ukivuta kutoka kwa lats zako iwezekanavyo. Chaguzi zingine ni pamoja na kutumia bendi ya kupinga kusaidia (kama inavyoonyeshwa kwenye video) au kufanya vibaya ambapo unaruka juu (kidevu hadi baa) kisha ujizoeze kujishusha chini polepole iwezekanavyo. Unaweza kuhitaji sanduku kulingana na urefu wa upau wako wa kuvuta. (Hapa kuna uharibifu kamili wa maendeleo ya kuvuta.)

Fanya seti 4 za marudio ya kiwango cha juu hadi kutofaulu.

Jinsi ya Kunyoosha Lats zako

Njia moja muhimu ya kunufaika zaidi na kujumuisha mazoezi haya ni pia kunyoosha lats yako. "Njia bora ya kuwezesha na kutambua lats zako kila siku ni kunyoosha vizuri kitu cha kwanza asubuhi na wakati wowote umekaa kwa muda mrefu," anasema Glazer. "Hii itasaidia mwili wako na ubongo kujua zaidi nafasi yako." Kwa kuongeza, mchanganyiko sahihi wa kunyoosha na kuimarisha kuna uwezekano mkubwa wa kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo yanayohusiana na kugongana. (Kwa uchache? Jaribu miondoko hii sita ambayo ni ya mvutano wa kila siku.)

1. Paka / Ng'ombe

A. Anza kwa mikono na magoti. Mgongo wa pande zote kuelekea dari ili kusogea ndani ya "paka," ukiangusha kichwa na mkia kuelekea sakafu.

B. Kisha upinde ndani ya "ng'ombe," ukidondosha tumbo kuelekea sakafu na kuinua mkia na taji ya kichwa kuelekea dari.

Rudia mlolongo huu kwa sekunde 60.

Kidokezo cha Pro: Mlolongo huu unanyoosha mgongo wako wote, pamoja na lats zako.

2. Kunyoosha Benchi / Kiti

A. Piga magoti sakafuni na viwiko unapumzika kwenye benchi au kiti na mikono imepanuliwa. Weka shingo katika nafasi ya upande wowote, angalia chini.

B. Bonyeza kifua na kichwa polepole kuelekea ardhini huku ukiweka msingi kuhusika. Kwa kunyoosha zaidi, piga viwiko ili mikono iguse mabega.

Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60.

3. Utoaji wa Bendi ya Upinzani

A. Zungusha ukanda wa upinzani kuzunguka nguzo thabiti na kisha uzunguke upande mwingine kwenye kifundo cha mkono mmoja.

B. Rudi nyuma hadi bendi ya upinzani ifundishwe, ikiruhusu sehemu ya juu ya mwili kupinda kuelekea ardhini. Ukiwa umenyoosha mkono, ruhusu kwa uangalifu ukanda huo kuvuta mkono wako mbali na mwili wako. Zungusha kwa upole bega kutoka upande hadi upande ili kunyoosha lats na bega.

Rudia kwa sekunde 30 hadi 60 kila upande.

Pitia kwa