Karanga 13 Bora na Mbegu za Keto

Content.

• 1. Wapagani
• 2. Karanga za Brazil
• 3. Mbegu za Chia
• 4. Karanga za Macadamia
• 5. Mbegu za kitani
• 6. Walnuts
• 7. Kataza mbegu
• 8. Karanga
• 9. Karanga
• 10. Mbegu za ufuta
• 11. Karanga za mtungu
• 12. Mbegu za alizeti
• 13. Lozi
• Mstari wa chini

Kugundua ni vyakula gani vinafaa kwa carb ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi inaweza kuwa ngumu.

Karanga nyingi na mbegu zina kiwango kidogo cha wavu (jumla ya wanga huondoa nyuzi) na ina mafuta mengi yenye afya, na kuifanya iwe sawa kabisa.

Pia zimejaa protini, nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji. Bado, aina zingine ziko chini katika wanga kuliko zingine.

Hapa kuna karanga 13 bora na mbegu zinazofaa maisha yako ya keto.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Wapagani

Pecans ni karanga za miti na wasifu bora wa virutubisho kwa keto. Ounce moja (gramu 28) za pecans hutoa ():

• Kalori: 196
• Protini: Gramu 3
• Mafuta: Gramu 20
• Jumla ya wanga 4 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Karodi halisi: Gramu 1

Wao ni mafuta yenye mafuta yenye mafuta mengi, yenye keto-rafiki ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya insulini.

Insulini ni homoni ambayo inaweza kusababisha mwili wako kuhifadhi mafuta, kwa hivyo ni bora kuweka viwango vya insulini chini wakati unapojaribu kupunguza uzito.

Kwa kweli, utafiti wa mwezi 1 kwa watu wazima 26 uligundua kuwa wale ambao walikula karibu ounces 1.5 (gramu 43) za pecans kwa siku walipata kupunguzwa kwa kiwango cha insulini na kuboreshwa kwa unyeti wa insulini, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Wapecani wanaweza kufurahiya kwenye lishe ya keto kama vitafunio au iliyokandamizwa na kutumiwa kama ganda la samaki au kuku.

Nunua pecans mkondoni.

2. Karanga za Brazil

Karanga za Brazil ni aina ya nati ya miti iliyopandwa Amerika Kusini. Ounce moja (gramu 28) za karanga za Brazil zina ():

• Kalori: 185
• Protini: 4 gramu
• Mafuta: Gramu 19
• Jumla ya wanga Gramu 3
• Nyuzi: 2 gramu
• Karodi halisi: Gramu 1

Pia ni chanzo bora cha seleniamu, madini ya kufuatilia ambayo inahitajika kwa kazi anuwai ya mwili, pamoja na uzazi na usanisi wa protini (, 4).

Utafiti fulani unaonyesha kwamba watu wanaofuata lishe ya keto wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya upungufu wa seleniamu ().

Nati moja ya Brazil hutoa zaidi ya 100% ya mahitaji yako ya kila siku ya seleniamu, na kuifanya iwe njia bora ya kupata madini haya muhimu katika lishe yako ().

Walakini, kwa sababu ya kiwango chao cha juu cha seleniamu, ni bora kupunguza ulaji wako kwa karanga moja hadi tatu za Brazil kwa siku ili kuepuka kutumia madini mengi sana, ambayo yanaweza kuwa na athari mbaya kiafya.

Nunua karanga za Brazil mkondoni.

3. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni mbegu ndogo, ngumu, nyeusi au nyeupe ambazo zimejaa fiber nzuri na mafuta ya omega-3. Ounce moja (gramu 28) za mbegu za chia hutoa ():

• Kalori: 138
• Protini: 5 gramu
• Mafuta: Gramu 9
• Jumla ya wanga Gramu 12
• Nyuzi: Gramu 10
• Karodi halisi: 2 gramu

Na karibu 60% ya yaliyomo kwenye mafuta yenye mafuta ya omega-3, ni chanzo bora cha mmea wa mafuta haya muhimu ambayo hutoa mali yenye nguvu ya kupambana na uchochezi (,).

Utafiti wa miezi 6 kwa watu 77 uligundua kuwa wale waliokula karibu ounce moja (gramu 30) za mbegu za chia kwa kila kalori 1,000 zilizoliwa kila siku walipata upunguzaji mkubwa katika protini ya uchochezi ya C-tendaji (CRP) ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti.

Utafiti huo huo ulionyesha kuwa wale ambao walitumia mbegu za chia kila siku walipoteza uzito zaidi na walipunguzwa zaidi katika mzunguko wa kiuno kuliko kikundi cha kudhibiti ().

Pudding ya Chia ni sahani maarufu ya chini ya carb iliyotengenezwa na kuloweka mbegu za chia kwenye kioevu kwa masaa kadhaa hadi wachukue muundo kama wa jeli. Unaweza pia kuongeza mbegu za chia kwa laini au kutetereka kwa protini au kuzitumia kwenye kichocheo cha keto cracker ili kuongeza crunch.

Nunua mbegu za chia mkondoni.

4. Karanga za Macadamia

Karanga za Macadamia ni karanga za miti asili ya Australia. Wana mafuta mengi sana, na kuwafanya kamili kwa lishe ya keto. Ounce moja (gramu 28) za karanga za macadamia ina ():

• Kalori: 204
• Protini: 2 gramu
• Mafuta: Gramu 21
• Jumla ya wanga 4 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Karodi halisi: 2 gramu

Tafiti kadhaa zinaunganisha karanga za macadamia na viwango bora vya cholesterol (,,).

Kwa mfano, utafiti wa wiki 4 kwa wanaume 17 uligundua kuwa wale ambao walitumia asilimia 15 ya ulaji wao wa kalori kutoka kwa karanga za macadamia walipata kupunguzwa kwa asilimia 5.3 kwa viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya) na kuongezeka kwa 8% kwa HDL ya kinga ya moyo (nzuri) cholesterol ().

Karanga za Macadamia ni vitafunio vyenye mafuta mengi. Unaweza pia kununua maziwa ya karanga ya macadamia, siagi, na unga kuchukua nafasi ya matoleo ya juu ya wanga ya vyakula hivi.

Nunua karanga za macadamia mkondoni.

5. Mbegu za kitani

Mbegu za kitani zimejaa nyuzi na mafuta ya omega-3. Ounce moja (gramu 28) za mbegu za kitani hutoa ():

• Kalori: 131
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: Gramu 9
• Jumla ya wanga Gramu 9
• Nyuzi: Gramu 8
• Karodi halisi: Gramu 1

Mbegu hizi ndogo zimesomwa kwa athari zao zenye faida kwenye shinikizo la damu na afya ya moyo.

Katika utafiti wa miezi 6 kwa zaidi ya watu 100, wale walio na shinikizo la damu ambao walikula karibu ounce moja (gramu 30) za chakula cha kitani kila siku walipata kupunguzwa kwa kiwango cha jumla cha shinikizo la damu, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Mbegu za kitani zinaweza kununuliwa kamili au kama chakula cha ardhini, ambazo zote zinaweza kuongezwa kwa bidhaa zilizooka kwa keto, supu, laini, na kutetereka kwa protini. Maziwa ya kitani pia yanapatikana kama njia mbadala ya maziwa ya chini.

Onyesha mbegu za lin online.

6. Walnuts

Walnuts ni aina maarufu ya mbegu za miti zilizopandwa na kuliwa ulimwenguni. Ounce moja (gramu 28) za walnuts ina ():

• Kalori: 185
• Protini: 4 gramu
• Mafuta: 18 gramu
• Jumla ya wanga 4 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Karodi halisi: 2 gramu

Wao ni mafuta yenye mafuta mengi, keto-rafiki ambaye anaweza kufaidika na afya ya moyo kwa kupunguza hatari za magonjwa ya moyo, kama vile cholesterol ya juu ya LDL (mbaya) na shinikizo la damu.

Utafiti wa miezi 6 kwa watu 100 ulionyesha kuwa wale walio kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha kula ambao walikula 15% ya kalori zao kama walnuts walikuwa na viwango vya chini vya jumla na LDL (mbaya) cholesterol, na pia kupunguzwa kwa shinikizo la damu, kuliko wale walio kwenye lishe ya kiwango cha chini cha kalori ().

Walnuts zinaweza kufurahiya kama vitafunio vya kuridhisha au kama kiunga cha keto-rafiki, keki ya chini ya kaboni kama kahawia au fudge. Pia hufanya kuongeza bora kwa saladi.

Nunua walnuts mkondoni.

7. Kataza mbegu

Mbegu za katani, au mioyo ya katani, ni mbegu za Sangiva ya bangi mmea. Wao ni chanzo bora cha protini inayotegemea mimea na mafuta yenye afya. Ounce moja (gramu 28) za mbegu za katani hutoa ():

• Kalori: 155
• Protini: Gramu 9
• Mafuta: 14 gramu
• Jumla ya wanga 2 gramu
• Nyuzi: Gramu 1
• Karodi halisi: Gramu 1

Utafiti fulani unaonyesha kwamba protini za kipekee kwenye mbegu za katani zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu ().

Zaidi ya hayo, wako na asidi ya linoleic, aina ya mafuta ambayo imeonyeshwa kutetea dhidi ya Alzheimer's na magonjwa mengine ya neurodegenerative katika masomo ya wanyama (,).

Mbegu za katoni zinaweza kutumika katika mapishi anuwai ya keto, kama mbadala ya oatmeal au grits, kama kitoweo cha saladi, au iliyochanganywa na laini na protini.

Nunua mbegu za katani mkondoni.

8. Karanga

Karanga ni karanga za miti zilizo na laini, muundo wa siagi ambao huwafanya wawe bora kwa dawati. Ounce moja (gramu 28) za karanga ina ():

• Kalori: 178
• Protini: 4 gramu
• Mafuta: Gramu 17
• Jumla ya wanga 5 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Karodi halisi: 2 gramu

Wao pia ni chanzo bora cha vitamini E, na ounce moja (28-gramu) inayotoa kutoa 28% ya Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI).

Vitamini E imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, kwani hufanya kama antioxidant kwa kupunguza misombo ya hatari ya bure, inayoweza kupunguza hatari za magonjwa ya moyo kama cholesterol ya juu (,).

Katika utafiti wa wiki 4 kwa watu wazima 48 walio na viwango vya juu vya cholesterol, wakitumia karamu moja ya gramu 30 ya karanga kila siku ilipunguza jumla ya cholesterol wakati ikiongeza kiwango cha cholesterol cha HDL (nzuri) na vitamini E ().

Ladha yao na muundo wao hufanya karanga ziwe sawa kwa chokoleti. Jaribu kuchanganya karanga na chokoleti nyeusi yenye ubora wa hali ya juu kwa dessert ya chini ya wanga. Unaweza pia kutumia unga wa hazelnut kama njia mbadala ya unga wa kupendeza.

Nunua karanga mkondoni.

9. Karanga

Karanga kitaalam ni jamii ya kunde, ambayo inamaanisha kuwa zinahusiana sana na maharagwe na dengu kuliko karanga zingine kwenye orodha hii. Walakini, ni moja ya karanga zinazopatikana zaidi na chaguo bora kwa dieters ya keto.

Ounce moja (gramu 28) za karanga ina ():

• Kalori: 164
• Protini: Gramu 7
• Mafuta: 14 gramu
• Jumla ya wanga 6 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Karodi halisi: 4 gramu

Wao ni chanzo bora cha protini inayotokana na mmea na imejaa asidi muhimu za amino, vitalu vya protini ambavyo lazima upate kupitia lishe yako ().

Karanga zina kiwango kikubwa cha leukini, asidi amino asidi (BCAA) yenye matawi inayojulikana kwa kukuza ukuaji wa misuli ().

Karanga na siagi ya karanga zinaweza kufurahiya kama vitafunio rahisi au nyongeza ya laini, kutetemeka kwa protini, au keki ya keto. Wanaweza pia kutumiwa kwenye mchuzi mzuri wa mitindo ya Kiasia kama mchuzi wa satay na ongeza mkate kwenye sahani kama kikaango.

Inaweza kuwa bora kwa afya yako kuchagua karanga ambazo hazina chumvi na siagi ya karanga asili bila sukari iliyoongezwa.

Nunua karanga ambazo hazina chumvi kwenye mtandao.

10. Mbegu za ufuta

Mbegu za ufuta ni kiungo maarufu kinachotumiwa ulimwenguni kote, haswa kama kupandikiza bidhaa zilizooka kama buns za hamburger. Wao ni chini ya wanga na mafuta mengi, na kuwafanya chaguo nzuri kwa lishe ya ketogenic.

Ounce moja (gramu 28) ya mbegu za ufuta ina ():

• Kalori: 160
• Protini: 5 gramu
• Mafuta: Gramu 13
• Jumla ya wanga Gramu 7
• Nyuzi: 5 gramu
• Karodi halisi: 2 gramu

Pia zimejaa antioxidants ya kupambana na uchochezi inayoitwa lignans.

Masomo kadhaa yanahusisha mbegu za ufuta na kupungua kwa kuvimba. Uvimbe sugu umehusishwa na hali anuwai, kama ugonjwa wa moyo na saratani fulani (,,,).

Mbegu za Sesame zinaweza kufurahiya kama kitoweo kibichi cha kukaranga-fries na saladi, au kama kiungo katika watapeli wa mkate na mikate. Tahini, kuenea kutoka kwa mbegu za ufuta wa ardhini, pia ni chaguo kitamu, cha kupendeza keto.

Nunua mbegu za ufuta mkondoni.

11. Karanga za mtungu

Karanga za pine ni karanga za miti ambazo zinajulikana zaidi kama kiungo katika pesto, mchuzi wa Italia uliotengenezwa na mafuta, jibini la parmesan, na basil.

Walakini, ni anuwai sana na wana ladha ya kipekee, ya mchanga ambayo hujiunga vizuri na vyakula vingi. Pia hutokea chini ya wanga na mafuta mengi.

Ounce moja (gramu 28) za karanga za pine hutoa ():

• Kalori: 191
• Protini: 4 gramu
• Mafuta: Gramu 19
• Jumla ya wanga 4 gramu
• Nyuzi: Gramu 1
• Karodi halisi: Gramu 3

Zina mafuta inayoitwa asidi ya pinoleniki, ambayo inaweza kupunguza njaa kwa kudhibiti homoni zinazoathiri hamu ya kula, kama vile cholecystokinin (CCK) na peptide-1 ya glukoni-1 (GLP-1) (34).

Utafiti mmoja kati ya wanawake 18 walio na uzito kupita kiasi baada ya kumaliza hedhi uligundua kuwa washiriki walikula chakula kidogo cha 36% baada ya kuchukua gramu 3 za mafuta ya manjano ya mkusanyiko uliojaa na kiamsha kinywa kuliko wakati walipochukua Aerosmith ().

Wakati wa kuahidi, utafiti zaidi katika eneo hili unahitajika.

Karanga za pine zinaweza kutumiwa katika sahani nyingi ili kuongeza kiwango cha ziada cha ladha. Pamoja, pesto ni mchuzi wa keto-rafiki wa nyama au mboga. Karanga hizi pia zinaweza kuliwa mbichi au kukawa kama vitafunio.

Nunua karanga za pine mkondoni.

12. Mbegu za alizeti

Mbegu za alizeti ni vitafunio maarufu na vyenye mafuta mengi ambayo inaweza kuongeza bora kwa lishe yako ya keto. Ounce moja (gramu 28) za mbegu za alizeti zilizo na risasi ina ():

• Kalori: 164
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: 14 gramu
• Jumla ya wanga 6 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Karodi halisi: 4 gramu

Utafiti fulani unaonyesha kuwa kula mbegu za alizeti kunaweza kufaidisha afya kwa njia kadhaa.

Kwa mfano, mbegu hizi zina vioksidishaji vya kupambana na uchochezi, kama vile vitamini E, flavonoids, na asidi ya phenolic, na wamegundulika kuwa na mali za antidiabetic na anti-uchochezi katika masomo ya wanyama ().

Mbegu za alizeti huliwa zaidi na wao wenyewe kama vitafunio lakini pia hufanya kitoweo kizuri cha saladi. Kwa kuongeza, unaweza kununua siagi ya mbegu ya alizeti katika maduka mengi ya mboga.

Kama ilivyo kwa karanga, ni bora kuchagua aina ambazo hazina chumvi.

Nunua mbegu za alizeti ambazo hazina chumvi mkondoni.

13. Lozi

Lozi na bidhaa zinazohusiana kama siagi ya mlozi, maziwa, au unga ni chakula kikuu cha keto.

Ounce moja (gramu 28) za mlozi ina ():

• Kalori: 164
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: 14 gramu
• Jumla ya wanga 5 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Karodi halisi: 2 gramu

Kama karanga zingine za miti, mlozi umeunganishwa na faida tofauti za kiafya kwa sababu ya lishe yao.

Mbali na mkusanyiko wao wa protini, mafuta yenye afya, na nyuzi, mlozi una vitamini E, magnesiamu, shaba, na vioksidishaji kama proanthocyanidins ().

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kula mlozi kunaweza kupunguza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo, na Alzheimer's (,).

Lozi zinaweza kufurahiya mbichi au kukaanga kama vitafunio vyenye kupendeza. Unaweza pia kununua au kutengeneza maziwa ya mlozi ya keto au siagi. Kwa kuongeza, unga wa mlozi ni mbadala inayotumiwa sana ya unga.

Nunua mlozi na unga wa mlozi mkondoni.

Mstari wa chini

Karanga na mbegu zinajaza, vyakula anuwai ambavyo ni maarufu kwa watu wanaofuata carb ya chini, mifumo ya kula mafuta mengi kama lishe ya ketogenic.

Wanaongeza ladha, anuwai, na crunch kwa chakula cha kupendeza cha keto na vitafunio. Karanga na mbegu zote ni vyanzo bora vya mafuta yenye afya, protini, nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji.

Wanaweza kuliwa peke yao kama vitafunio vya haraka na rahisi au kuongezewa kwenye saladi, kutetemeka, desserts, na mapishi mengine mengi. Baadhi ya karanga na mbegu pia zinaweza kusindika kuwa maziwa ya kupendeza ya keto, kuenea, na unga.

Karanga 13 na mbegu zilizoainishwa hapo juu zinaweza kuwa kitamu, nyongeza ya kuongeza afya kwa mtindo wako wa maisha ya keto.