Wakati Je! Ni Wakati Mzuri wa Kuchukua Kiumbe?

Content.

• Kwa nini Chukua kretini?
• Kuongezea Siku ambazo Unafanya Mazoezi
• Je! Unapaswa Kuchukua Baada ya Kufanya Zoezi?
• Ni Bora Kuongezea Mazoezi Mapema Kabla au Baada ya Mazoezi
• Kuongezea kwa Siku za kupumzika
• Je! Unapaswa Kuchukua Chochote Kingine Pamoja nacho?
• Jambo kuu

Creatine ni moja wapo ya virutubisho maarufu vya utendaji wa mazoezi.

Masomo mengi yameonyesha kuwa inaongeza nguvu na misuli ya misuli (,,).

Utafiti wa kina pia umeonyesha kuwa ni salama kutumia (,,).

Lakini wakati unaweza kujua tayari kwamba muumbaji yuko salama na mzuri, inaonekana kuna mkanganyiko kuhusu wakati mzuri wa kuichukua.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu wakati wa kuchukua kretini.

Kwa nini Chukua kretini?

Kiumbe ni molekuli ambayo hupatikana kawaida kwenye seli zako.

Pia ni nyongeza maarufu ya lishe ambayo imekuwa ikisomwa sana.

Kuchukua kretini kama kiboreshaji kunaweza kuongeza kiwango cha mkusanyiko katika seli zako, na kusababisha faida kadhaa za kiafya na utendaji (,,).

Faida hizi ni pamoja na utendaji bora wa mazoezi na afya ya misuli, pamoja na faida inayowezekana ya neva, kama vile kuboreshwa kwa utendaji wa akili kwa wazee (,,,).

Uchunguzi umeonyesha kuwa muumbaji anaweza kuongeza faida kutoka kwa programu ya mafunzo ya uzito kwa karibu 5-10%, kwa wastani (,,).

Faida hizi za utendaji zinawezekana kutokana na jukumu muhimu la ubunifu katika uzalishaji wa nishati ya seli ().

Kwa wale wanaotaka kuongeza nguvu za misuli na kukuza afya kwa jumla, ni nyongeza inayofaa kuzingatiwa.

Kiumbe ni nyongeza salama na nzuri ambayo ina faida kadhaa za kiafya na utendaji.

Kuongezea Siku ambazo Unafanya Mazoezi

Katika siku unazofanya mazoezi, kuna chaguzi kuu tatu kuhusu wakati wa kuchukua kretini.

Unaweza kuchukua muda mfupi kabla ya kufanya mazoezi, muda mfupi baada ya kufanya mazoezi au wakati ambao haujakaribia wakati wa kufanya mazoezi.

Chaguo jingine ni kugawanya kipimo chako cha kila siku na kuichukua siku nzima.

Je! Unapaswa Kuchukua Baada ya Kufanya Zoezi?

Watafiti kadhaa wamejaribu kupata wakati mzuri wa kuchukua virutubisho vya kretini.

Utafiti mmoja ulichunguza ikiwa ilikuwa bora zaidi kwa wanaume watu wazima kutumia gramu tano za kretini kabla au baada ya mazoezi ().

Wakati wa utafiti wa wiki nne, uzito wa washiriki walifundisha siku tano kwa wiki na wakachukua kretini kabla au baada ya mazoezi.

Mwisho wa utafiti, ongezeko kubwa la molekuli konda na kupungua zaidi kwa mafuta kulionekana katika kundi lililochukua ubunifu baada ya mazoezi.

Walakini, utafiti mwingine umeripoti hakuna tofauti kati ya kuichukua kabla au baada ya mazoezi ().

Kwa ujumla, kulingana na utafiti mdogo uliopo, haijulikani ikiwa kuna tofauti yoyote ya kuaminika kati ya kuchukua kretini kabla au baada ya mazoezi.

Ni Bora Kuongezea Mazoezi Mapema Kabla au Baada ya Mazoezi

Inaonekana kwamba kuongeza muda mfupi kabla au baada ya mazoezi inaweza kuwa bora kuliko kuongezea muda mrefu kabla au baada ya mazoezi.

Utafiti mmoja wa wiki 10 ulitoa kiboreshaji cha lishe kilicho na kretini, wanga na protini kwa watu wazima ambao wamepewa uzani ().

Washiriki waligawanywa katika vikundi viwili. Kundi moja lilichukua nyongeza mapema kabla na baada ya mazoezi, wakati kundi lingine lilichukua nyongeza asubuhi na jioni, kwa hivyo sio karibu na mazoezi.

Mwisho wa utafiti, kikundi ambacho kilichukua kiboreshaji karibu na mazoezi kilipata misuli na nguvu zaidi kuliko kikundi ambacho kilichukua kiboreshaji asubuhi na jioni.

Kulingana na utafiti huu, inaweza kuwa bora kuchukua kretini karibu na mazoezi, badala ya wakati mwingine wa siku.

Kwa mfano, unaweza kuchukua kipimo chote baada ya kufanya mazoezi au kugawanya kipimo, ukichukua nusu yake kabla ya kufanya mazoezi na nusu nyingine baadaye.

Wakati mzuri wa kuchukua kretini sio wazi kabisa, lakini kuna uwezekano wa kuichukua karibu wakati unafanya mazoezi.

Kuongezea kwa Siku za kupumzika

Kuongeza muda katika siku za kupumzika kuna uwezekano mdogo sana kuliko siku za mazoezi.

Lengo la kuongezea siku za kupumzika ni kuweka yaliyomo kwenye misuli yako imeinuliwa.

Wakati wa kuanza kuongeza na kretini, "awamu ya kupakia" inapendekezwa kawaida. Awamu hii inajumuisha kuchukua kiasi cha juu (takriban gramu 20) kwa takriban siku tano ().

Hii huongeza haraka yaliyomo kwenye misuli yako kwa siku kadhaa ().

Baada ya hapo, kipimo cha chini cha matengenezo ya kila siku cha gramu 3-5 kinapendekezwa ().

Ikiwa unachukua kipimo cha matengenezo, kusudi la kuongezea siku za kupumzika ni kudumisha viwango vya juu vya kretini kwenye misuli yako. Kwa ujumla, labda haileti tofauti kubwa wakati unachukua kipimo hiki.

Walakini, inaweza kuwa na faida kuchukua kiboreshaji na chakula, kama ilivyojadiliwa hapo baadaye.

Unapochukua kretini kwenye siku za kupumzika, muda labda sio muhimu kuliko siku unazofanya mazoezi.Walakini, inaweza kuwa wazo nzuri kuichukua na chakula.

Je! Unapaswa Kuchukua Chochote Kingine Pamoja nacho?

Wakati faida za kuongezea na kretini zimewekwa vizuri, watu wengi wanashangaa jinsi ya kuziongezea.

Watafiti wamejaribu kuongeza viungo vingine, pamoja na protini, wanga, amino asidi, mdalasini na misombo anuwai ya mimea ili kuongeza ufanisi wake (,,,,).

Uchunguzi kadhaa umeripoti kuwa ulaji wa wanga na kretini huongeza kiwango ambacho huchukuliwa na misuli yako (,,).

Walakini, tafiti zingine zimeonyesha kuwa kuongeza carbs haitoi faida yoyote ya utendaji (,).

Zaidi ya hayo, tafiti zingine zilitumia kipimo cha gramu karibu 100 za wanga, au kalori 400 (,).

Ikiwa hauitaji kalori hizi za ziada, ziada inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Kwa ujumla, kunaweza kuwa na faida kwa kuteketeza kretini na wanga kwa wakati mmoja, lakini wanga za ziada zinaweza kukuweka katika hatari ya kutumia kalori nyingi.

Mkakati wa vitendo itakuwa kuchukua kretini wakati kawaida unakula chakula kilicho na wanga, lakini sio kutumia wanga zaidi ya lishe yako ya kawaida.

Pia ni wazo nzuri kula protini na chakula hiki, kwani protini na asidi ya amino zinaweza kusaidia kuongeza kiwango ambacho mwili wako huhifadhi kretini ().

Viungo wakati mwingine huongezwa kwa ubunifu ili kuongeza ufanisi wake. Karodi zinaweza kufanya hivyo, na mkakati mzuri ni kuchukua kretini wakati unakula chakula kilicho na wanga na protini.

Jambo kuu

Kiumbe ni nyongeza salama na nzuri, lakini wakati mzuri wa kuichukua inajadiliwa.

Katika siku za mazoezi, utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuwa bora kuchukua kretini muda mfupi kabla au baada ya kufanya mazoezi, badala ya muda mrefu kabla au baada.

Katika siku za kupumzika, inaweza kuwa na faida kuichukua na chakula, lakini wakati labda sio muhimu kama siku za mazoezi.

Kwa kuongezea, kuchukua kretini na vyakula vyenye wanga na protini inaweza kukusaidia kuongeza faida.