Njia 8 Bora za Kupata vifurushi 6 haraka

Content.

• 1. Fanya Cardio Zaidi
• 2. Zoezi la Misuli yako ya Tumbo
• 3. Ongeza Ulaji wako wa Protini
• 4. Jaribu Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
• 5. Kaa Umwagiliaji
• 6. Acha kula Chakula kilichosindikwa
• 7. Kata nyuma kwenye Karoli zilizosafishwa
• 8. Jaza nyuzi
• Jambo kuu
• 3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs

Iwe unakusudia kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili au unataka tu kuonekana mzuri katika mavazi ya kuogelea, kupata seti ya sanamu ya vifurushi sita ni lengo linaloshirikiwa na wengi.

Kupata pakiti sita inahitaji kujitolea na bidii, lakini sio lazima ugonge mazoezi siku saba kwa wiki au uwe mtaalamu wa ujenzi wa mwili kufanya hivyo.

Badala yake, marekebisho machache kwenye lishe yako na mtindo wa maisha yanaweza kutosha kutoa matokeo mabaya, ya kudumu.

Hapa kuna njia 8 rahisi za kufanikisha vifurushi sita haraka na salama.

1. Fanya Cardio Zaidi

Cardio, pia huitwa mazoezi ya aerobic, ni aina yoyote ya mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako.

Kuingiza mara kwa mara Cardio katika kawaida yako inaweza kukusaidia kuchoma mafuta ya ziada na kuharakisha njia yako kwenda kwa seti ya vifurushi sita.

Uchunguzi unaonyesha kuwa Cardio ni bora haswa linapokuja suala la kupunguza mafuta ya tumbo, ambayo inaweza kusaidia kufanya misuli yako ya tumbo ionekane zaidi.

Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa kufanya mazoezi ya Cardio mara tatu hadi nne kwa wiki kwa kiasi kikubwa ilipunguza mafuta ya tumbo kwa wanaume 17 ().

Mapitio mengine ya tafiti 16 yaligundua kuwa watu walifanya mazoezi zaidi ya moyo, idadi kubwa ya mafuta ya tumbo waliyopoteza ().

Jaribu kuingia angalau kwa dakika 20-40 ya shughuli za wastani na zenye nguvu kwa siku, au kati ya dakika 150-300 kwa wiki ().

Shughuli kama kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea au kushiriki kwenye michezo yako uipendayo ni njia chache rahisi za kutoshea moyo ndani ya siku yako.

Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya Cardio yanaweza kupunguza mafuta ya tumbo, ambayo yanaweza kukusaidia kupata vifurushi sita. Mapitio moja yaligundua kuwa watu wa Cardio walifanya zaidi, mafuta zaidi ya tumbo walipoteza.

2. Zoezi la Misuli yako ya Tumbo

Rectus abdominis ni misuli ndefu ambayo huongeza wima pamoja na urefu wa tumbo lako.

Ingawa inajulikana zaidi kama misuli ambayo huunda muonekano wa pakiti sita, ni muhimu pia kwa kupumua, kukohoa na haja kubwa.

Misuli mingine ya tumbo ni pamoja na vizuizi vya ndani na nje na tumbo zinazobadilika.

Kutumia misuli hii ni muhimu kwa kuongeza misuli na kufikia vifurushi sita.

Walakini, kumbuka kuwa mazoezi ya tumbo peke yake hayana uwezekano wa kupunguza mafuta ya tumbo.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kufanya mazoezi ya tumbo siku tano kwa wiki kwa wiki sita hakukuwa na athari kwa mafuta ya tumbo kwa wanawake 24 ().

Badala yake, hakikisha kuoanisha mazoezi yako ya tumbo na lishe bora na Cardio ya kawaida ili kuongeza uchomaji mafuta na kuongeza matokeo.

Crunches za tumbo, madaraja na mbao ni mazoezi machache maarufu ambayo yanaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo na kuunda kuonekana kwa vifurushi sita.

Kutumia misuli inayounda tumbo lako inaweza kusaidia kuongeza misa ya misuli kufikia vifurushi sita vya vifurushi. Jozi mazoezi ya tumbo na lishe bora na Cardio ili kuongeza matokeo.

3. Ongeza Ulaji wako wa Protini

Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini nyingi kunaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito, kupambana na mafuta ya tumbo na kusaidia ukuaji wa misuli kwenye barabara yako hadi pakiti sita.

Kulingana na utafiti mmoja, kula chakula chenye protini nyingi kulisaidia kuongeza hisia za utimilifu na kukuza udhibiti wa hamu ya kula kwa wanaume 27 wenye uzito kupita kiasi na wanene ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu ambao waliongeza ulaji wa protini kwa 15% tu walipunguza ulaji wao wa kalori na wakaona kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta ya mwili ().

Kutumia protini baada ya kufanya kazi pia kunaweza kusaidia kukarabati na kujenga tena tishu za misuli pamoja na msaada katika kupona kwa misuli (,).

Pamoja, utafiti mmoja hata uligundua kuwa lishe yenye protini nyingi ilisaidia kuhifadhi kimetaboliki na misuli wakati wa kupoteza uzito ().

Nyama, kuku, mayai, dagaa, bidhaa za maziwa, kunde, karanga na mbegu ni mifano tu ya vyakula vyenye afya, vyenye protini nyingi ambazo unaweza kuongeza kwenye lishe yako.

Protini inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori, na pia kupunguza uzito wa mwili na mafuta. Inaweza pia kusaidia kukarabati na kujenga tena tishu za misuli na kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito.

4. Jaribu Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, ni aina ya mazoezi ambayo yanajumuisha kubadilishana kati ya kupasuka kwa shughuli kali na vipindi vifupi vya kupona. HIIT huweka kiwango cha moyo wako juu na huongeza kuungua kwa mafuta.

Kuongeza HIIT katika utaratibu wako kunaweza kuongeza kupoteza uzito na kuifanya iwe rahisi kupata vifurushi sita.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa vijana ambao walifanya mafunzo ya HIIT kwa dakika 20 mara tatu kwa wiki walipoteza wastani wa pauni 4.4 (2 kg) na kuona kupungua kwa 17% kwa mafuta ya tumbo kwa kipindi cha wiki 12 ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine uligundua kuwa wanawake 17 ambao walifanya HIIT mara mbili kwa wiki kwa wiki 16 walikuwa na kupungua kwa 8% kwa jumla ya mafuta ya tumbo ().

Njia moja rahisi ya kujaribu HIIT nyumbani ni kubadili kati ya kutembea na kupiga mbio kwa sekunde 20-30 kwa wakati mmoja.

Unaweza pia kujaribu kubadilisha kati ya mazoezi ya kiwango cha juu kama kuruka kuruka, wapanda mlima na burpees na mapumziko mafupi kati.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kusaidia kuongeza uchomaji mafuta na inaweza kuwa muhimu sana kwa kupunguza mafuta ya tumbo na kufanikisha vifurushi sita.

5. Kaa Umwagiliaji

Maji ni muhimu kabisa kwa karibu kila nyanja ya afya. Inachukua jukumu katika kila kitu kutoka kwa uondoaji wa taka hadi udhibiti wa joto.

Kukaa na unyevu mzuri pia inaweza kusaidia kukunja kimetaboliki yako, kuchoma mafuta ya tumbo ya ziada na iwe rahisi kupata seti ya vifurushi sita.

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa kunywa mililita 500 za maji kwa muda kuliongeza matumizi ya nishati kwa 24% kwa hadi dakika 60 baada ya kula ().

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa maji ya kunywa pia yanaweza kupunguza hamu yako na kuongeza kupoteza uzito.

Utafiti mmoja na watu wazima wenye umri wa kati na wazee 48 uligundua kuwa watu waliokunywa maji kabla ya kila mlo walipoteza uzito wa 44% zaidi kwa kipindi cha wiki 12 kuliko wale ambao hawakufanya ().

Mahitaji ya maji yanaweza kutofautiana kulingana na sababu anuwai, pamoja na umri, uzito wa mwili na kiwango cha shughuli.

Walakini, utafiti mwingi unapendekeza kunywa karibu lita 1-2 (ounces 34-68) za maji kwa siku ili kukaa na maji mengi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa maji ya kunywa yanaweza kuongeza kimetaboliki kwa muda, kupunguza hamu ya kula na kuongeza kupoteza uzito kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo mkaidi.

6. Acha kula Chakula kilichosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa sana kama chips, biskuti, biskuti na vyakula vya urahisi kawaida huwa na kalori nyingi, wanga, mafuta na sodiamu.

Sio hivyo tu, vyakula hivi kawaida huwa na virutubisho muhimu kama nyuzi, protini, vitamini na madini.

Kuchanganya chakula hiki kisicho na afya kutoka kwa lishe yako na kuibadilisha kwa vyakula vyote kunaweza kuongeza kupoteza uzito, kupunguza mafuta ya tumbo na kukusaidia kufikia seti ya vifurushi sita.

Hii ni kwa sababu inachukua nguvu zaidi kuchimba vyakula vyote vyenye protini na nyuzi, ambazo zinaweza kuchoma kalori zaidi na kuweka kimetaboliki yako juu ().

Virutubisho katika vyakula vyote, kama protini na nyuzi, pia hukufanya ujisikie ukamilifu kuzuia hamu na kusaidia kupunguza uzito (,).

Matunda, mboga mboga, nafaka nzima na jamii ya kunde ni njia mbadala zenye lishe kwa vitu vilivyowekwa tayari kama vile chakula kilichohifadhiwa, bidhaa zilizooka na vitafunio vyenye chumvi.

Vyakula vilivyosindikwa vina kalori nyingi, wanga, mafuta na sodiamu. Vyakula hivi vinahitaji nguvu kidogo ya kumeng'enya na pia vinakosa virutubisho muhimu kama protini na nyuzi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito.

7. Kata nyuma kwenye Karoli zilizosafishwa

Kupunguza matumizi yako ya wanga iliyosafishwa kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya ziada na kupata vifurushi sita.

Karoli zilizosafishwa hupoteza vitamini, madini na nyuzi nyingi wakati wa usindikaji, na kusababisha bidhaa ya mwisho ambayo haina lishe bora.

Kula carbs nyingi zilizosafishwa kunaweza kusababisha miiba na shambulio katika viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa na ulaji wa chakula ().

Kula nafaka nyingi, kwa upande mwingine, imeunganishwa na mduara uliopunguzwa wa kiuno na uzito wa chini wa mwili ().

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walikula kiwango kikubwa cha nafaka zilizosafishwa walikuwa na kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo ikilinganishwa na wale waliokula nafaka zaidi ().

Badili wanga iliyosafishwa kutoka kwa vyakula kama keki, keki na vyakula vilivyosindikwa na badala yake furahiya nafaka nzima kama mchele wa kahawia, shayiri, bulgur na binamu kusaidia kueneza na kuchoma mafuta ya tumbo.

Karoli iliyosafishwa ina virutubishi kidogo na inaweza kuongeza viwango vya njaa. Ulaji mkubwa wa nafaka iliyosafishwa umehusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo.

8. Jaza nyuzi

Kuongeza vyakula vyenye nyuzi nyingi kwenye lishe yako ni moja wapo ya njia rahisi zaidi za kuongeza kupoteza uzito na kufikia vifurushi sita vya vifurushi.

Nyuzi mumunyifu hupitia njia ya utumbo isiyopuuzwa na inaweza kusaidia kupunguza utokaji wa tumbo kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu ().

Kwa kweli, hakiki moja iligundua kuwa ulaji wa nyuzi kwa gramu 14 kwa siku ulihusishwa na kupungua kwa 10% kwa ulaji wa kalori na pauni 4.2 (1.9 kg) ya kupoteza uzito ().

Utafiti unaonyesha kuwa kupata nyuzi za kutosha katika lishe yako pia kunaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito na mkusanyiko wa mafuta.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kwa kila ongezeko la gramu 10 za nyuzi za mumunyifu zinazochukuliwa kila siku, washiriki walipoteza 3.7% ya mafuta ya tumbo zaidi ya miaka mitano bila kufanya marekebisho mengine yoyote kwa lishe au mazoezi ().

Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga na mbegu ni chache tu zenye afya, vyakula vyenye nyuzi nyingi ambazo unaweza kuongeza kwenye lishe yako kusaidia kuchoma mafuta ya tumbo.

Kula nyuzi kunaweza kukusaidia ujisikie kamili na inaweza kusaidia kulinda dhidi ya kuongezeka kwa uzito na mkusanyiko wa mafuta.

Jambo kuu

Kuna mengi zaidi ya kupata vifurushi sita vya vifurushi kuliko kufanya tu crunches chache au mbao kila siku.

Badala yake, inahitaji kufuata lishe bora na kudumisha mtindo wa maisha ili kusaidia kufikia malengo yako.

Kufanya swichi rahisi katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukupatia seti ya vifurushi sita na kuboresha afya yako kwa wakati mmoja.

3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs