Kwa nini Unapaswa Kujali Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic

Content.

• Mgongo wa Thoracic ni nini?
• Kwa nini Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic Ni Muhimu Sana
• Je, Una Uhamaji Mbaya wa Mgongo wa Kifua?
• Jinsi ya Kuboresha Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kuchukua darasa la mazoezi ya mwili ambalo linahitaji kuinama au kupindisha, kuna uwezekano umesikia wakufunzi wakisifu faida "mgongo wa thoracic" au "T-spine" uhamaji. (Tukizungumza kuhusu misemo inayopendwa na wakufunzi, hapa ndio unachopaswa kujua kuhusu msururu wako wa nyuma.)

Hapa, wataalam wanashiriki mahali haswa uti wa mgongo wa thoracic, iko wapi, kwanini inahitaji kuwa ya rununu, na nini unaweza kufanya kuifanyazaidi simu-kwa sababu, tahadhari ya nyara, hakika unahitaji.

Mgongo wa Thoracic ni nini?

Kutoka kwa jina lake, labda unajua kwamba mgongo wako wa thoracic uko kwenye yako (ngoma roll tafadhali) ... mgongo. Safu yako ya uti wa mgongo ina sehemu tatu (seviksi, kifua, na kiuno), na uti wa mgongo wa kifua ni sehemu ya kati iliyoko kwenye mgongo wako wa juu, kuanzia chini ya shingo na kuenea hadi kwenye tumbo, anaeleza Nichole Tipps, dawa ya michezo. Mkufunzi wa kibinafsi na mkufunzi anayeongoza na V Shred.

Misuli iliyoshikamana na uti wa mgongo (kupitia mishipa) katika eneo hilo huitwa 'uti wa mgongo' na 'longissimus.' Hizi ndizo misuli ya msingi inayohusika kukusaidia kusimama wima, kudumisha mkao mzuri unapokaa, na - muhimu zaidi - linda safu yako ya mgongo, aelezea Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. daktari wa tabibu katika Kituo cha Tabibu wa Kaunti ya Montgomery huko North Wales, PA.

Kwa nini Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic Ni Muhimu Sana

Wakati uti wa mgongo unafanya kazi vyema, hukuruhusu kusonga pande zote kimsingi. "Imejengwa kwa uhamaji na harakati, kuinama na kupindisha. Imeundwa kwa kuruka, kupanuka, na kuzunguka," anaelezea Medhat Mikhael, MD, mtaalam wa usimamizi wa maumivu kwa Kituo cha Afya cha Mgongo katika Kituo cha Matibabu cha Kumbukumbu ya Orange Coast huko Fountain Valley, California. Ndio ambayo hukuruhusu kutekeleza kwa usalama harakati zote unazotumia katika shughuli za kila siku.

Shida ni, maisha ya leo ya kukaa hujitolea kupunguza uhamaji wa mgongo wa thora. "Kama vitu vingi mwilini, ni 'ikiwa hutumii unapoteza hali hiyo," anaelezea Dk Mikhael. "Ukosefu wa uhamaji wa mgongo wa thoracic inamaanisha kuwa uti wa mgongo, pelvis, mabega na misuli inayozunguka yote hulipa fidia ili kukuwezesha kusonga jinsi unavyotaka kusonga." Muda mrefu, fidia hizo zinaweza kusababisha kuumia. (Tazama: Hadithi za Uhamaji Unazopaswa Kupuuza)

Ikiwa unakosa uhamaji wa mgongo wa miiba, hatari ya kuumia kwa mgongo wa lumbar-sehemu ya mgongo wako kwenye nyuma yako ya nyuma-iko juu sana. "Mgongo wa kiuno una maana ya kutudumisha na haukusudiwa kusonga sana," anasema. "Kwa hiyo wakati viungo hivi ambavyo havikusudiwa kuwa simu, vinalazimishwa kuwa simu, huweka tani ya shinikizo kwenye diski kwenye mgongo wako wa chini." Matokeo yanayowezekana: uchochezi, kuzorota, au upunguzaji wa rekodi, maumivu ya chini ya mgongo, kuvunjika kwa kukandamiza, spasms ya misuli, na majeraha ya neva ya uti wa mgongo. Ndiyo. (Unataka kujua ikiwa ni sawa kuwa na maumivu ya chini ya mgongo baada ya mazoezi? Hapa daktari anashughulikia Q hiyo).

Hatari haziishi hapo. Ikiwa mgongo wako wa kifua sio simu, wakati wowote unapaswa kufanya harakati za juu, mabega yako hufanya kwa ukosefu huo wa uhamaji, anaelezea Dk. Mikhael. "Ikiwa una shida ya bega au shida sugu ya bega na shingo inaweza kuwa kwa sababu ya ukosefu wa uhamaji kwenye uti wa mgongo wa kifua." (Kuhusiana: Mazoezi Bora ya Mwili wa Juu kwa Watu Wenye Maumivu ya Bega).

Je, Una Uhamaji Mbaya wa Mgongo wa Kifua?

Katika hatari ya kupiga kengele, ikiwa unafanya kazi dawati 9 hadi 5, kunasana nafasi nzuri uhamaji wako wa mgongo wa miiba unaweza kutumia uboreshaji. Lakini hata kama huna, fikiriayote wakati huo unatumia kukaa, kuteleza kwenye skrini, kutazama Netflix, au kukaa kwenye gari au treni… haswa. (Hapa: Zoezi 3 la Kupambana na Mwili wa Dawati)

Bado una shaka? Kuna majaribio machache ya haraka ambayo unaweza kufanya. Kwanza, angalia wasifu wako wa pembeni kwenye kioo: Je, mgongo wako wa juu umeinama mbele? "Wakati uhamaji wako wa uti wa mgongo sio mzuri hulipa fidia na mgongo wako wa juu, ambao hubadilisha mkao wako," anafafanua Dk Mikhael. (Kuhusiana: 9 Yoga Inaleta Kufungua Mabega Yako).

Kisha, jaribu Thread mtihani wa sindano. (Yogis, hatua hii inapaswa kukufahamu.) "Mkao huu utakuonyesha ni aina gani ya mvutano uliyoshikilia kwenye misuli ya mshipa, mitego, mabega, na T-mgongo," anasema Tipps.

• Anza kwa mikono yako na magoti.
• Kuweka mkono wako wa kushoto ukipandwa na viuno vya mraba, fikia mkono wako wa kulia chini ya mwili wako. Je, unaweza kuangusha bega lako la kulia na hekalu hadi chini? Kaa hapa kwa pumzi tano kirefu.
• Fungua mkono wako wa kulia na uweke mkono wako wa kulia sawa na viuno vyako mraba, pinda upande wa kulia, ukifikia mkono wa kulia kuelekea dari. Je! Una uwezo wa kuufanya mkono huo uwe sawa kabisa na sakafu, au unapungua?

Kwa kweli, ikiwa una yoyote ya majeraha na / au maswala ya uchungu Dk Mikhael aliyetajwa hapo juu, pia kuna nafasi nzuri ya kutohama kwa uti wa mgongo ni sehemu ya niniiliyosababishwa suala hilo mwanzoni. (Ikiwa haujafanya hivyo, fikiria kama ukumbusho wako wa kirafiki kushauriana na daktari, tabibu, au mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukusaidia kupona).

Jinsi ya Kuboresha Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic

Yoga, kunyoosha kabla na baada ya mazoezi, na mazoezi ya uhamaji (kama MobilityWod, Movement Vault, na RomWOD) ndio bet yako bora hapa, anasema Tipps: "Ikifanywa kwa msingi thabiti, mazoea haya yataboresha mwendo wako katika eneo hilo . " (Pia jaribu kutumia bomba la PVC kwa uchimbaji wa uhamaji.)

Na usisahau kupiga povu. Lala juu ya tumbo lako na uweke roller ya povu kando ya sehemu ya chini ya kifua chako (kulia juu ya boobs zako, pamoja na misuli yako ya kifuani) na utikise huku na kule kwa dakika mbili, anapendekeza Dakta Mikhael. Ifuatayo, pitia nyuma yako na roller ya povu iliyowekwa sawasawa juu ya vilele vya bega lako. Polepole ruhusu kichwa chako, shingo na nyuma ya juu kurejea nyuma hadi starehe. "Usitikisike, lala tu nyuma na unyooshe mikono yako ukijaribu kugusa mikono yako chini nyuma yako," anasema. Yamkini, hutaweza kugusa mikono yako nyuma yako mara ya kwanza—au hata mara 100 za kwanza!. "Lakini fanya mchanganyiko huu mara kadhaa kwa wiki kwa dakika tano hadi kumi na utaona uhamaji wako unaboresha," anasema.

Na kwa sababu misuli ya kifua ni muhimu kwa harakati za mzunguko, Conrad anapendekeza kuzingatia kunyoosha ambayo hukusaidia kuongeza kubadilika na faraja kwa kusonga na kuzungusha mgongo wa juu. Mapendekezo yake matatu ya juu? Kufunga sindano, paka/ngamia, na kuning'inia tu kutoka kwa sehemu ya kuvuta-juu kwa mkao usio na upande.

Kwa kitu ambacho ni rahisi kuingiza katika maisha yako ya kila siku, jaribu zoezi hili la kiti cha mgongo wa kifua: Keti kwenye kiti chako ukiwa na mgongo ulionyooka, msingi ulioshikana, na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako kana kwamba unakaa, anaeleza. Dk Mikhael. Kisha pinduka kwa upande ili kutua kiwiko kwenye mkono wa kushoto; kiwiko cha kulia kinachoelekeza angani. Fanya kugusa 10 kwa kila upande, mara tatu kwa siku.

Unahitaji kushawishi zaidi kuboresha uhamaji wako wa mgongo wa kifua? Naam, "unapokuwa na uhamaji mzuri kwenye uti wa mgongo kawaida huwa na kiasi zaidi cha mapafu na una uwezo wa kufungua kifua chako na kupumua," anasema kulingana na Dakta Mikhael. Yep, nyongeza za uhamaji wa thora pia ni urekebishaji wako wa haraka ili kuboresha uwezo wa moyo na mishipa.

Pitia kwa