6 Bicep Stretches Kuongeza Workout yako

Content.

• 1. Kusimama kwa bicep
• 2. Kuketi kwa bicep
• 3. Bicep ya mlango
• 4. Bicep ya ukuta
• 5. Upanuzi wa mkono wa usawa
• 6. Mzunguko wa mkono ulio usawa
• Vitu vya kuzingatia

Bicep stretches ni njia nzuri ya kutimiza mazoezi yako ya mwili wa juu. Unyooshaji huu unaweza kuongeza kubadilika na anuwai ya mwendo, kukuwezesha kusonga zaidi na zaidi kwa urahisi zaidi.

Kwa kuongeza, zinasaidia kupunguza usumbufu wa misuli na mvutano, ambayo ni muhimu kuzuia kuumia na kuboresha utendaji.

Unapojaribu kunyoosha hizi, sikiliza mwili wako ili ujue wakati wa kurudi nyuma na wakati wa kwenda zaidi. Kudumisha pumzi laini, thabiti, na yenye kupumzika. Usifunge kiwiko chako au ushurutishe nafasi zozote, na epuka harakati za kugongana, kupiga, au kusukuma.

1. Kusimama kwa bicep

Utasikia kunyoosha kwenye biceps yako, kifua, na mabega.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Shirikisha mikono yako chini ya mgongo wako.
• Nyosha mikono yako na ugeuze mitende yako uso chini.
• Inua mikono yako juu kadiri uwezavyo.
• Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.

Rudia mara 1 hadi 3.

2. Kuketi kwa bicep

Kwa kunyoosha hii, weka kichwa chako, shingo, na mgongo katika mstari mmoja. Epuka kuteleza au kunung'unika mgongo wako. Mbali na biceps yako, utahisi pia kunyoosha kwenye mabega na kifua chako.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Kaa na magoti yaliyoinama na miguu yako imelala sakafuni mbele ya viuno vyako.
• Weka mikono yako sakafuni nyuma yako na vidole vyako vikiangalia mbali na mwili wako.
• Sambaza uzito wako sawa kati ya miguu yako, matako, na mikono.
• Punguza polepole matako yako mbele, kuelekea miguu yako, bila kusonga mikono yako.
• Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kupumzika kwa muda mfupi.

Rudia mara 2 hadi 4.

Ikiwa ni vizuri zaidi, unaweza kufanya kunyoosha sawa kwa kusimama na kuweka mikono yako kwenye meza nyuma yako. Chuchumaa nusu kujisikia kunyoosha.

3. Bicep ya mlango

Unyooshaji huu wa mlango ni njia nzuri ya kufungua kifua chako na pia unyoosha biceps zako.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Simama mlangoni na mkono wako wa kushoto ukishika mlango kwa kiwango cha kiuno.
• Songa mbele na mguu wako wa kushoto, piga goti lako, na usonge mbele uzito wako.
• Jisikie kunyoosha kwa mkono wako na bega huku ukiweka bend kidogo kwenye kiwiko chako.
• Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
• Rudia upande wa pili.

4. Bicep ya ukuta

Hii ni kunyoosha rahisi ambayo utahisi kwenye kifua chako, mabega, na mikono. Jaribu na msimamo wako wa mkono kwa kuusogeza juu au chini ili uone jinsi inavyoathiri kunyoosha.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Bonyeza kiganja chako cha kushoto dhidi ya ukuta au kitu kikali.
• Punguza mwili wako pole pole kutoka ukutani.
• Sikia kunyoosha katika kifua chako, bega, na mkono.
• Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
• Rudia upande wa pili.

5. Upanuzi wa mkono wa usawa

Vinyozi vya mikono iliyochongoka vinachanganya harakati za kazi na kunyoosha. Unaweza kufanya kunyoosha huku ukikaa au umesimama.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Panua mikono yako kando ili iwe sawa na sakafu.
• Pindisha vidole gumba ili mikono yako iangalie nyuma yako.
• Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
• Piga mikono yako kurudi na kurudi kwa sekunde 30.

Fanya seti 2 hadi 3, hatua kwa hatua ukiongezea wakati unashikilia msimamo.

6. Mzunguko wa mkono ulio usawa

Mzunguko huu wa mikono hauwezi kujisikia sana, lakini husaidia kujenga nguvu katika mkono wako wakati unyoosha biceps yako kwa upole.

Ili kufanya kunyoosha hii:

• Zungusha mabega yako mbele kwa kugeuza vidole gumba vyako chini.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Zungusha mabega yako nyuma kwa kugeuza vidole vyako vya juu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 2 hadi 3 hadi dakika 1.

Vitu vya kuzingatia

Kunyoosha mara nyingi hupendekezwa baada ya mazoezi ili kuzuia uchungu wa misuli. Ushahidi unapingana ikiwa kunyoosha kunasaidia kupunguza uchungu wa misuli. Ikiwa imefanywa mara kwa mara kunyoosha itasaidia kuongeza kubadilika na kuboresha mwendo wako.

Sababu hizi zote zitasaidia kufanya harakati kuwa rahisi ili uweze kupata shida au shida.

Ongea na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una majeraha ya mwili. Ikiwa wakati wa kunyoosha unakua na maumivu yoyote yanayodumu ambayo huenda zaidi ya usumbufu mdogo na hayaponyi ndani ya siku chache, acha kunyoosha.