Mpango wa Chakula cha Kujenga mwili: Nini Kula, Nini cha Kuepuka

Content.

• Misingi ya ujenzi wa mwili
• Faida za ujenzi wa mwili
• Mahitaji ya Kalori na Macronutrients
• Je! Unahitaji Kalori Ngapi?
• Uwiano wa Macronutrient
• Lishe ya ujenzi wa mwili: Vyakula vya Kula na Kuepuka
• Vyakula vya Kuzingatia
• Vyakula vya Kupunguza
• Vidonge vya ujenzi wa mwili
• Menyu ya Mfano ya Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Vitu vya Kuzingatia
• Viwango vya chini vya Mafuta ya Mwili vinaweza Kuathiri vibaya Usingizi na Hari
• Hatari za Matumizi ya Steroid ya Anabolic
• Jambo kuu

Ujenzi wa mwili umejikita katika kujenga misuli ya mwili wako kupitia kuinua uzito na lishe.

Iwe ya kuburudisha au ya ushindani, ujenzi wa mwili mara nyingi hutajwa kama mtindo wa maisha, kwani unahusisha wakati wote unaotumia ndani na nje ya mazoezi.

Ili kuongeza matokeo yako kutoka kwa mazoezi, lazima uzingatie lishe yako, kwani kula vyakula visivyo sawa kunaweza kuwa na madhara kwa malengo yako ya kujenga mwili.

Nakala hii inaelezea ni nini cha kula na uepuke kwenye lishe ya ujenzi wa mwili na hutoa menyu ya sampuli ya wiki moja.

Misingi ya ujenzi wa mwili

Ujenzi wa mwili hutofautiana na kuinua nguvu au kuinua Olimpiki kwa kuwa huhukumiwa kwa sura ya mshindani badala ya nguvu ya mwili.

Kwa hivyo, wajenzi wa mwili wanatamani kukuza na kudumisha mwili wenye usawa, konda na misuli.

Ili kufanya hivyo, wajenzi wa mwili wengi huanza na msimu wa msimu uliofuatiwa na njia ya kula ya msimu - inayojulikana kama awamu ya kuzungusha na kukata, mtawaliwa.

Wakati wa awamu ya kuvuta, ambayo inaweza kudumu miezi hadi miaka, wajenzi wa mwili hula chakula chenye kalori nyingi, chakula chenye protini nyingi na huinua uzito kwa lengo la kujenga misuli nyingi iwezekanavyo ().

Awamu inayofuata ya kukata inazingatia kupoteza mafuta mengi iwezekanavyo wakati wa kudumisha misuli ya misuli iliyotengenezwa wakati wa awamu ya kuvuta. Hii inafanikiwa kupitia mabadiliko maalum katika lishe na mazoezi kwa kipindi cha wiki 12-26 ().

Mafunzo ya ujenzi wa mwili na lishe kawaida hugawanywa katika awamu mbili: kuvuta na kukata. Lengo la awamu ya kuvuta ni kujenga misuli, wakati awamu ya kukata imejitolea kuhifadhi misuli wakati unapoteza mafuta mwilini.

Faida za ujenzi wa mwili

Kuna faida kadhaa za kiafya zinazohusiana na ujenzi wa mwili.

Ili kudumisha na kujenga misuli, wajenzi wa mwili hufanya mazoezi mara kwa mara, wakifanya upinzani wote na mafunzo ya aerobic.

Mafunzo ya upinzani huongeza nguvu na saizi ya misuli. Nguvu ya misuli inahusiana sana na hatari ndogo ya kufa kutokana na saratani, ugonjwa wa moyo na figo, na magonjwa mengine kadhaa muhimu ().

Zoezi la Aerobic, ambalo wajenzi wa mwili hutekeleza mara kwa mara kupunguza mafuta mwilini, inaboresha afya ya moyo na hupunguza sana hatari yako ya kupata au kufa kutokana na ugonjwa wa moyo - muuaji namba moja huko Amerika (,).

Mbali na mazoezi, wajenzi wa mwili pia huzingatia lishe yao.

Kwa kupanga kwa uangalifu, wajenzi wa mwili wanaweza kula kwa njia ambayo sio tu inasaidia juhudi zao kwenye mazoezi lakini pia huwafanya kuwa na afya pia.

Kufuata mtindo mzuri wa kula, pamoja na vyakula vyenye virutubishi kutoka kwa vikundi vyote vya chakula kwa kiwango kinachofaa, inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu ().

Wajenzi wa mwili hufanya mazoezi mara kwa mara na wanaweza kula chakula kilichopangwa vizuri na chenye virutubisho vingi, ambavyo vyote hutoa faida nyingi za kiafya.

Mahitaji ya Kalori na Macronutrients

Lengo la wajenzi wa mwili wenye ushindani ni kuongeza misa ya misuli katika awamu ya kuvuta na kupunguza mafuta mwilini katika awamu ya kukata. Kwa hivyo, unatumia kalori zaidi katika awamu ya kuzidisha kuliko katika sehemu ya kukata.

Je! Unahitaji Kalori Ngapi?

Njia rahisi zaidi ya kujua ni kalori ngapi unahitaji ni kupima mwenyewe angalau mara tatu kwa wiki na kurekodi kile unachokula ukitumia programu ya ufuatiliaji wa kalori.

Ikiwa uzito wako unakaa sawa, idadi ya kila siku ya kalori unayokula ni kalori zako za matengenezo - kwa maneno mengine, haupotezi au unene, lakini unaudumisha.

Wakati wa awamu yako ya kuvuta, inashauriwa kuongeza ulaji wako wa kalori kwa 15%. Kwa mfano, ikiwa kalori zako za matengenezo ni 3,000 kwa siku, unapaswa kula kalori 3,450 kwa siku (3,000 x 0.15 = 450) wakati wa kipindi chako cha kuvuta ().

Unapobadilisha kutoka kwa kuvuta hadi hatua ya kukata, badala yako utapunguza kalori zako za matengenezo kwa 15%, ikimaanisha utakula kalori 2,550 kwa siku badala ya 3,450.

Unapopata uzito katika awamu ya kuzungusha au kupoteza uzito katika awamu ya kukata, utahitaji kurekebisha ulaji wako wa kalori angalau kila mwezi ili hesabu ya mabadiliko katika uzani wako.

Ongeza kalori zako unapoongezeka uzito katika awamu ya kubana na punguza kalori zako unapopungua uzito katika awamu ya kukata kwa maendeleo endelevu.

Katika kipindi chochote, inashauriwa usipoteze au kupata zaidi ya 0.5-1% ya uzito wa mwili wako kwa wiki. Hii inahakikisha kwamba usipoteze misuli nyingi wakati wa kipindi cha kukata au kupata mafuta mengi mwilini wakati wa awamu ya kuvuta ().

Uwiano wa Macronutrient

Mara tu unapoweka idadi ya kalori unayohitaji, unaweza kuamua uwiano wako wa macronutrient, ambayo ni uwiano kati ya protini yako, wanga na ulaji wa mafuta.

Tofauti na tofauti katika mahitaji yako ya kalori kati ya kipindi cha kuzidisha na kukata, uwiano wako wa macronutrient haubadilika.

Protini na wanga zina kalori nne kwa gramu, na mafuta yana tisa.

Inashauriwa upate (,):

• 30-35% ya kalori zako kutoka kwa protini
• 55-60% ya kalori zako kutoka kwa wanga
• 15-20% ya kalori zako kutoka kwa mafuta

Hapa kuna mfano wa uwiano kwa awamu ya kuvuta na kukata:

Hizi ni miongozo ya jumla, kwa hivyo ni bora kushauriana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kujua mahitaji yako ya kibinafsi kulingana na malengo yako ili kuhakikisha lishe yako inatosha lishe.

Ulaji uliopendekezwa wa kalori, lakini sio uwiano wako wa macronutrient, hutofautiana kati ya kipindi cha kuvuta na kukata. Ili kuzingatia mabadiliko ya uzito, rekebisha ulaji wako wa kalori kila mwezi.

Lishe ya ujenzi wa mwili: Vyakula vya Kula na Kuepuka

Kama mafunzo, lishe ni sehemu muhimu ya ujenzi wa mwili.

Kula vyakula sahihi kwa kiwango kinachofaa hutoa misuli yako na virutubisho wanaohitaji kupona kutoka kwa mazoezi na kukua kuwa makubwa na nguvu.

Kinyume chake, kula vyakula visivyo sawa au kutotumia vya kutosha itakuacha na matokeo mazuri.

Hapa kuna vyakula unapaswa kuzingatia na vyakula kupunguza au kuepuka:

Vyakula vya Kuzingatia

Vyakula unavyokula haviitaji kutofautiana kati ya awamu ya kuzungusha na kukata - kawaida, ni kiasi ambacho hufanya.

Vyakula vya kula ni pamoja na ():

• Nyama, kuku na samaki: Sirloin steak, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, mawindo, kifua cha kuku, lax, tilapia na cod.
• Maziwa: Mtindi, jibini la kottage, maziwa yenye mafuta kidogo na jibini.
• Nafaka: Mkate, nafaka, makombo, oatmeal, quinoa, popcorn na mchele.
• Matunda: Machungwa, mapera, ndizi, zabibu, peari, persikor, tikiti maji na matunda.
• Mboga ya wanga: Viazi, mahindi, mbaazi kijani, maharagwe ya lima kijani na muhogo.
• Mboga: Brokoli, mchicha, majani ya saladi yenye majani, nyanya, maharagwe ya kijani, tango, zukini, avokado, pilipili na uyoga.
• Mbegu na karanga: Lozi, walnuts, mbegu za alizeti, mbegu za chia na mbegu za kitani.
• Maharagwe na jamii ya kunde: Chickpeas, dengu, maharagwe ya figo, maharagwe nyeusi na maharagwe ya pinto.
• Mafuta: Mafuta ya Mizeituni, mafuta ya kitani na mafuta ya parachichi.

Vyakula vya Kupunguza

Wakati unapaswa kuingiza vyakula anuwai katika lishe yako, kuna zingine unapaswa kupunguza.

Hii ni pamoja na:

• Pombe: Pombe inaweza kuathiri vibaya uwezo wako wa kujenga misuli na kupoteza mafuta, haswa ikiwa unakunywa kupita kiasi ().
• Sukari zilizoongezwa: Hizi hutoa kalori nyingi lakini virutubisho vichache. Vyakula vyenye sukari nyingi ni pamoja na pipi, biskuti, donuts, ice cream, keki na vinywaji vyenye sukari-tamu, kama vile soda na vinywaji vya michezo ().
• Vyakula vya kukaanga sana: Hizi zinaweza kukuza uvimbe na - wakati zinatumiwa kwa ziada - ugonjwa. Mifano ni pamoja na samaki wa kukaanga, kikaango cha Kifaransa, pete za vitunguu, vipande vya kuku na maziwa ya jibini ().

Mbali na kupunguza hizi, unaweza pia kutaka kuzuia vyakula kadhaa kabla ya kwenda kwenye mazoezi ambayo inaweza kupunguza digestion na kusababisha kukasirika kwa tumbo wakati wa mazoezi yako.

Hii ni pamoja na:

• Vyakula vyenye mafuta mengi: Nyama zenye mafuta mengi, vyakula vya siagi na mchuzi mzito au mafuta.
• Vyakula vyenye nyuzi nyingi: Maharagwe na mboga za msalaba kama broccoli au kolifulawa.
• Vinywaji vya kaboni: Maji yanayong'aa au chakula cha soda.

Vidonge vya ujenzi wa mwili

Wajenzi wengi wa mwili huchukua virutubisho vya lishe, ambazo zingine ni muhimu wakati zingine sio (,).

Vidonge bora vya ujenzi wa mwili ni pamoja na:

• Protini ya Whey: Kutumia poda ya protini ya whey ni njia rahisi na rahisi ya kuongeza ulaji wako wa protini.
• Ubunifu: Uumbaji hutoa misuli yako na nishati inayohitajika kufanya rep ya ziada au mbili. Ingawa kuna bidhaa nyingi za kretini, tafuta creatine monohydrate kwani ndiyo inayofaa zaidi ().
• Kafeini: Caffeine hupunguza uchovu na hukuruhusu kufanya kazi kwa bidii. Inapatikana katika virutubisho vya kabla ya mazoezi, kahawa au chai ().

Kongezeo cha vitamini na madini anuwai kinaweza kusaidia ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori katika juhudi za kupunguza mafuta mwilini wakati wa kipindi chako cha kukata.

Jumuisha anuwai ya vyakula vyenye virutubishi kote na ndani ya vikundi vyote vya chakula katika lishe yako. Epuka au punguza pombe, vyakula vyenye sukari iliyoongezwa na vyakula vya kukaanga sana. Mbali na lishe yako, protini ya whey, kretini na kafeini inaweza kuwa virutubisho muhimu.

Menyu ya Mfano ya Wiki Moja

Mlo wa wajenzi wa mwili huelezewa kama vizuizi, kurudia tena na kuchosha.

Mlo wa jadi wa kujenga mwili kawaida huwa na chaguzi chache za chakula na anuwai ndogo kati na ndani ya vikundi vya chakula, ambayo inaweza kusababisha ulaji wa kutosha wa madini muhimu na vitamini ().

Kwa sababu hii, ni muhimu kuingiza anuwai katika lishe yako ili kuhakikisha mahitaji yako ya lishe yanatimizwa - haswa wakati wa kipindi cha kukata wakati unakula kalori chache.

Kila chakula na vitafunio vinapaswa kuwa na gramu 20-30 za protini ili kusaidia ujenzi wa misuli ().

Unapokuwa katika awamu ya kuburudisha, ulaji wako wa chakula utakuwa wa juu sana kuliko wakati uko katika hatua ya kukata.

Unaweza kufurahiya vyakula vile vile katika awamu ya kukata ambayo ungefanya wakati wa kuvuta - kwa sehemu ndogo tu.

Hapa kuna sampuli ya wiki moja ya menyu ya ujenzi wa mwili:

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai yaliyoangaziwa na uyoga na shayiri.
• Vitafunio: Jibini la chini lenye mafuta na Blueberries.
• Chakula cha mchana: Burger ya venison, mchele mweupe na broccoli.
• Vitafunio: Protini hutetemeka na ndizi.
• Chajio: Salmoni, quinoa na avokado.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Keki za protini na siki nyepesi, siagi ya karanga na raspberries.
• Vitafunio: Mayai ya kuchemsha na apple.
• Chakula cha mchana: Sirloin steak, viazi vitamu na saladi ya mchicha na vinaigrette.
• Vitafunio: Protini kutetemeka na walnuts.
• Chajio: Uturuki wa chini na mchuzi wa marinara juu ya tambi.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Sausage ya kuku na yai na viazi zilizokaanga.
• Vitafunio: Mtindi wa Uigiriki na mlozi.
• Chakula cha mchana: Matiti ya Uturuki, mchele wa basmati na uyoga.
• Vitafunio: Protini kutetemeka na zabibu.
• Chajio: Mackereli, mchele wa kahawia na majani ya saladi na vinaigrette.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Uturuki wa chini, yai, jibini na salsa kwenye mkate wa nafaka nzima.
• Vitafunio: Mtindi na granola.
• Chakula cha mchana: Kifua cha kuku, viazi zilizokaangwa, cream ya siki na broccoli.
• Vitafunio: Protini huitingisha na matunda mchanganyiko.
• Chajio: Koroga kaanga na kuku, yai, mchele wa kahawia, broccoli, mbaazi na karoti.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Blueberries, jordgubbar na vanilla mtindi wa Uigiriki kwenye shayiri mara moja.
• Vitafunio: Jerky na karanga zilizochanganywa.
• Chakula cha mchana: Vitalu vya Tilapia na maji ya chokaa, maharagwe meusi na pinto na mboga za msimu.
• Vitafunio: Protini kutetemeka na tikiti maji.
• Chajio: Ng'ombe ya chini na mahindi, mchele wa kahawia, mbaazi za kijani na maharagwe ya kijani.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Uturuki ya chini na yai na mahindi, pilipili ya kengele, jibini na salsa.
• Vitafunio: Can ya tuna na watapeli.
• Chakula cha mchana: Kitambaa cha Tilapia, kabari za viazi na pilipili ya kengele.
• Vitafunio: Protini hutetemeka na peari.
• Chajio: Nyama iliyokatwa na mchele, maharagwe meusi, pilipili ya kengele, jibini na pico de gallo.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Mayai upande wa jua na toast ya parachichi.
• Vitafunio: Mipira ya protini na siagi ya almond.
• Chakula cha mchana: Vipande vya nyama ya nguruwe na viazi vya vitunguu vya kukaanga na maharagwe ya kijani.
• Vitafunio: Protini kutikisika na jordgubbar.
• Chajio: Nyama za nyama za Uturuki, mchuzi wa marinara na jibini la parmesan juu ya tambi.

Tofauti aina za vyakula kwenye lishe yako na utumie gramu 20-30 za protini na kila mlo na vitafunio.

Vitu vya Kuzingatia

Kwa sehemu kubwa, ujenzi wa mwili ni mtindo wa maisha unaohusishwa na faida kadhaa za kiafya, lakini kuna mambo kadhaa ya kujua kabla ya kufanya ujenzi wa mwili.

Viwango vya chini vya Mafuta ya Mwili vinaweza Kuathiri vibaya Usingizi na Hari

Kujiandaa kwa mashindano ya ujenzi wa mwili, washindani hupata viwango vya chini sana vya mafuta mwilini, na wanaume na wanawake kawaida hufikia viwango vya mafuta mwilini vya 5-10% na 10-15%, mtawaliwa (,).

Kiwango hiki kidogo cha mafuta mwilini, pamoja na ulaji mdogo wa kalori, imeonyeshwa kupungua kwa ubora wa kulala, kuathiri vibaya mhemko na kudhoofisha mfumo wa kinga katika wiki zinazoongoza kwa mashindano na hata wiki kadhaa baada ya (,,,).

Kwa hivyo, hii inaweza kupunguza uwezo wako wa kufanya kazi kila siku, kuathiri vibaya wale walio karibu nawe na kukuacha ukikabiliwa na magonjwa.

Hatari za Matumizi ya Steroid ya Anabolic

Wengi, lakini sio wote, virutubisho vya kujenga misuli vinatangazwa na wajenzi wa mwili ambao hutumia dawa za kuongeza utendaji, kama vile anabolic steroids.

Hii inapotosha wajenzi wa mwili wengi kuamini kuwa wanaweza kufikia sura ile ile ya misuli kwa kuchukua nyongeza iliyotangazwa.

Kwa upande mwingine, wajenzi wa mwili, haswa wale mwanzoni mwa safari yao, huendeleza matarajio yasiyowezekana ya kile kinachoweza kutekelezwa kawaida, ambayo inaweza kusababisha kutoridhika kwa mwili na mwishowe hamu ya kujaribu steroids ya anabolic (,).

Walakini, steroids ya anabolic haina afya sana na imeunganishwa na hatari kadhaa na athari.

Kwa kuongeza kuwa haramu kumiliki Amerika bila dawa, kutumia dawa za anabolic inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kupunguza kuzaa na kusababisha shida ya akili na tabia kama unyogovu (,,,)

Wakati wa kuandaa shindano, hakikisha unafahamu athari zinazowezekana. Pia, elewa kuwa miili unayoona katika matangazo ya kuongeza inaweza kutopatikana kihalisi bila kutumia dawa za anabolic, ambazo hazina afya.

Jambo kuu

Ujenzi wa mwili huhukumiwa juu ya misuli na upeo badala ya utendaji wa riadha.

Kufikia muonekano wa mjengaji wa mwili unahitaji mazoezi ya kawaida na uangalifu maalum kwa lishe yako.

Lishe ya ujenzi wa mwili kawaida imegawanywa katika awamu za kuvuta na kukata, wakati ulaji wako wa kalori utabadilika wakati uwiano wako wa macronutrient unabaki sawa.

Lishe yako inapaswa kujumuisha vyakula vyenye virutubishi vingi, gramu 20-30 za protini na kila mlo na vitafunio, na unapaswa kuzuia pombe na vyakula vya kukaanga sana au sukari ya juu.

Hii inahakikisha unapata virutubisho vyote muhimu ambavyo mwili wako unahitaji kwa kujenga misuli na afya kwa ujumla.