Jinsi ya Kuacha Kutupa na Kugeuza Usiku

Content.

• Ni nini kinachosababisha kutupwa na kugeuka usiku kucha?
• Kuhisi wasiwasi
• Kuhisi kusisitizwa
• Kuwa overstimulated
• Ratiba duni ya kulala
• Kulala usingizi kabla ya kulala
• Chakula kisicho na usawa
• Msingi wa hali ya matibabu
• Ugonjwa wa mguu usiotulia
• Kulala apnea
• Kukosa usingizi
• Jinsi ya kuacha kurusha na kugeuka usiku
• Wakati wa kuona daktari
• Kuchukua

Kutumia masaa kurusha na kugeuza usiku unapojaribu kulala hakuna wasiwasi, kunavuruga, na kunakatisha tamaa kabisa.

Wasiwasi, mafadhaiko, na kupita kiasi ni baadhi tu ya sababu ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa kurusha na kugeuka usiku.

Katika nakala hii, tutachunguza kwa nini unaweza kurusha na kugeuka sana wakati wa usiku na jinsi ya kuizuia.

Ni nini kinachosababisha kutupwa na kugeuka usiku kucha?

Kuna sababu nyingi kwa nini unaweza kurusha na kugeuza usiku kucha, kama vile kuhisi wasiwasi, kupindukia, kuwa na hali ya kiafya, na zaidi. Wacha tuangalie baadhi ya sababu hizi.

Kuhisi wasiwasi

Ikiwa una shida ya wasiwasi, kuongezeka kwa wasiwasi wakati wa usiku kunaweza kuwa ngumu kulala na kulala.

Katika moja, watafiti waligundua kuwa wasiwasi wa somatic una athari mbaya kwa ubora wa kulala. Akili ya wasiwasi, ya mbio pia inaweza kuufanya mwili wako usijisikie utulivu, ambayo inaweza kukusababisha kurusha na kugeuka zaidi ya kawaida.

Kuhisi kusisitizwa

Mfadhaiko unaweza kusababisha dalili za akili na mwili ambazo zinaweza kufanya iwe vigumu kulala. Kwa mfano, ikiwa una misuli ya wakati kwa sababu ya mafadhaiko, unaweza kupata ugumu zaidi kwa mwili wako kupumzika kitandani usiku.

Katika lingine, watafiti waligundua kuwa viwango vya juu vya mafadhaiko vilihusishwa sana na hali duni ya kulala kwa wanafunzi wa matibabu.

Kuwa overstimulated

Kulingana na Shirika la Kulala la Kitaifa, taa ya samawati inayotolewa kutoka kwa simu, Runinga, na vifaa vingine vya elektroniki vinaweza kuchelewesha homoni ya kulala melatonin.

Kwa kuongezea, kelele kubwa na taa kali kutoka ndani na nje ya chumba chako cha kulala pia zinaweza kuchochea hisia zako, na kukusababisha kurusha na kugeuza zaidi.

Ratiba duni ya kulala

Kwenda kulala wakati haujachoka, na pia kulala mapema, au hata mapema sana, yote yanaweza kuathiri ubora wako wa kulala.

Ikiwa haujachoka kabisa, au hata umechoka sana, wakati unapoingia kitandani, unaweza kupata shida kupumzika na kulala. Vile vile vinaweza kutokea wakati uko kwenye ratiba isiyo ya kawaida ya kulala.

Kulala usingizi kabla ya kulala

Utafiti umeonyesha kuwa mapumziko mafupi wakati wa mchana yana faida kwa afya yetu. Walakini, kulala sana wakati wa mchana kunaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi usiku.

Ikiwa unalala zaidi ya masaa machache alasiri, mwili wako unaweza kuwa haujakaa tayari kulala tena wakati utakapogonga nyasi. Hii inaweza kukufanya usijisikie raha unapolala kitandani usiku.

Chakula kisicho na usawa

Kuwa na lishe bora kunaweza kuwa na athari nzuri kwa ubora wako wa kulala. Virutubisho kutoka kwa chakula huchukua jukumu kubwa katika utengenezaji wa homoni ya kulala melatonin, na pia neurotransmitters zingine muhimu ambazo husaidia kudhibiti usingizi.

Kukosekana kwa usawa katika virutubisho hivi kunaweza kusababisha hali duni ya kulala na shida kulala.

Msingi wa hali ya matibabu

Kuna hali nyingi za kimatibabu ambazo zinaweza kusababisha hali mbaya ya kulala, na ugonjwa wa miguu isiyo na utulivu, kupumua kwa usingizi, na usingizi.

Ugonjwa wa mguu usiotulia

Ugonjwa wa miguu isiyo na utulivu (RLS) ni hali ambayo husababisha hamu kubwa ya kusonga miguu yako. Na RLS, hisia huonekana sana wakati mwili wako umepumzika, kama vile kulala kitandani. Uhitaji wa kila wakati wa harakati unaweza kusababisha kurusha mara kwa mara na kugeuka usiku.

Kulala apnea

Kulala apnea ni hali nyingine ambayo inaweza kusababisha kurusha na kugeuka usiku. Unapokuwa na apnea ya kulala, kupumua kwako kunaingiliwa wakati wa kulala. Hii inaweza kukusababisha kurusha, kugeuka, na kuamka mara kwa mara usiku kucha.

Kukosa usingizi

Kukosa usingizi ni hali inayojulikana na kukosa uwezo wa kulala au kulala. Kuna sababu nyingi za kukosa usingizi, pamoja na hali zingine za kiafya za mwili au akili. Ikiwa una usingizi, unaweza kujikuta ukizunguka sana kitandani, ukishindwa kulala.

Hali zingine za maumivu sugu, kama ugonjwa wa arthritis na fibromyalgia, pia inaweza kufanya iwe ngumu kupata raha kitandani usiku.

Jinsi ya kuacha kurusha na kugeuka usiku

Ikiwa unatupa mara kwa mara na kugeuka wakati hatimaye unaingia kitandani usiku, utaratibu mzuri wa usafi wa kulala unaweza kwenda mbali.

• Unda chumba cha kulala vizuri. Hatua ya kwanza ya kufanya usafi wa kulala ni kuunda chumba cha kulala ambacho unahisi raha kulala. Kununua kitanda cha hali ya juu na matandiko kunaweza kusaidia kuupa mwili wako mahali pazuri pa kulala kila usiku.
• Jizoeze mbinu za kupumzika. Mbinu za kupumzika zimeonyeshwa kupunguza dalili za mwili na akili za wasiwasi na mafadhaiko. Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, kuibua, au hata mbinu za kutuliza ili kusaidia mwili wako kupumzika na kujiandaa kwa kulala.
• Zima umeme. Jaribu kuacha kutumia umeme wako angalau saa moja kabla ya kulala ili upe mwili wako na akili muda wa kujiandaa kwa kulala. Hiyo inamaanisha kuweka mbali simu na kuchagua kitu rahisi machoni, kama kitabu kizuri.
• Kaa hai wakati wa mchana. Mazoezi ya kawaida yameonyeshwa kuboresha hali ya kulala na kusaidia mwili wako kupumzika wakati ni wakati wa kulala. Ikiwa unaona kuwa una nguvu nyingi kila wakati wa usiku, kusonga mwili wako kwa siku nzima kunaweza kusaidia.
• Fuata ratiba thabiti ya kulala. Kuna mambo mengi ambayo yanaweza kuwa na athari mbaya kwa mzunguko wa asili wa kulala-mwili wetu, kutoka kusafiri hadi kukaa kuchelewa sana. Kufuatia ratiba ya kulala kunaweza kusaidia kuufanya mwili wako kupumzika na kuwa tayari kulala wakati huo huo kila usiku.
• Kula lishe bora. Kuwa na lishe bora ambayo inajumuisha wanga, protini, mafuta, na virutubisho vingine mwili wako unahitaji ni muhimu kwa kulala. Usisahau kuingiza vyakula vilivyo juu ya tryptophan, magnesiamu, vitamini B, na virutubisho vingine vya kukuza usingizi wa homoni.

Sababu zingine za kulala vibaya na kurusha mara kwa mara na kugeuka, kama vile ugonjwa wa kupumua kwa usingizi na kukosa usingizi, kunaweza kusimamiwa kwa msaada wa mtaalamu wa matibabu.

Wakati wa kuona daktari

Ikiwa umechukua hatua zote muhimu ili kuboresha usafi wako wa kulala na bado unajikuta unapiga na kugeuka usiku, ni wakati wa kuona daktari.

Watatathmini historia yako ya matibabu na watakuuliza maswali juu ya mtindo wako wa maisha na tabia ya kulala. Wanaweza pia kufanya safu ya vipimo, kama vile utafiti wa kulala, ili kubaini ikiwa kuna hali za kimatibabu.

Ikiwa daktari wako amekugundua na hali ambayo inaweza kusababisha kulala vibaya, kupata mpango wa matibabu ni hatua inayofuata.

Kuchukua

Kutupa na kugeuka usiku kunaweza kusababisha kupungua kwa ubora wa kulala na ubora wa maisha.

Kuna sababu nyingi za kurusha na kugeuza usiku, pamoja na usafi duni wa kulala, lishe isiyo na usawa, na hata hali ya kimatibabu.

Kufanya mazoezi ya usafi wa kulala, kama vile kuzima vifaa vya elektroniki na kuweka ratiba thabiti ya kulala, inaweza kukusaidia kuacha kurusha na kugeuka sana wakati wa usiku.

Ikiwa una wasiwasi kuwa hali ya kimsingi ya kiafya inasababisha kurusha na kugeuka usiku kucha, panga ziara na daktari wako kwa msaada zaidi.