Studio ya Umbo: Mazoezi ya Mzunguko wa Ndondi Nyumbani

Content.

• Mzunguko wa Nguvu ya Ndondi ya HIIT
• Weka 1: Miguu ya Haraka + Plyo Lunge
• Seti ya 2: Safu ya Sprawl + Double 180
• Weka 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Pitia kwa

Unapoanza kufanya jasho, mwili wako unafanya zaidi ya kung'oa kalori ndani ya tanuru."Ndani ya dakika 10 za mazoezi ya wastani hadi ya nguvu, kiwango chako cha homoni - ikiwa ni pamoja na homoni ya ukuaji wa binadamu, epinephrine, na norepinephrine - huongezeka, na zote hizo husaidia kimetaboliki yako na kusaidia kudumisha uzito wa misuli," anasema Jill Kanaley, Ph.D., lishe. na profesa wa fiziolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Missouri na mwenzake wa Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. (Inahusiana: Je! Unaweza Kuharakisha Kimetaboliki Yako Kweli?)

Kusukuma kasi yako au mafunzo ya nguvu ni muhimu. Wakati wa mazoezi, homoni hizi hupelekwa tu wakati mahitaji ya nguvu na misuli hufikia kiwango fulani cha ukali. Bora zaidi, wanawake huwa na uzalishaji wa homoni zaidi ya ukuaji wa binadamu na watapata kilele cha juu kutokana na kufanya mazoezi, anasema Kanaley. (Kuhusiana: Kwanini Haupati Kukimbilia kwa Endorphin kutoka Kuinua Uzito)

Utaratibu wa muda wa nguvu ya moto-haraka husogeza vifurushi kwa nguvu ili kukuza kimetaboliki yako na homoni za kujenga misuli. Kwa hivyo tulienda kwa mkufunzi Tatiana Firpo, mtaalam wa zamani kwenye mazoezi ya ndondi Kila mtu Anapambana, ambaye sasa anaongoza mazoezi mtandaoni (pamoja na kwenye berevolutionaire.com), kuunda mzunguko ulioongozwa na ndondi ambao unapiga mahali hapo.

"Watu wanaweza wasitambue jinsi kila ngumi ilivyo reps mbili," anasema Firpo. "Unapoongeza utupaji wako, mabega yako na msingi wako unafanya kazi, na kurudisha nyuma ni sawa na safu, ambayo inashirikisha mgongo wako pia."

Utaratibu wa kusonga sita aliweka pamoja - utafanya viboreshaji vya mazoezi ya ndondi ya sekunde 30, pamoja na ngumi na harakati za plyometric - huongeza nguvu na seti ya dumbbells nyepesi. "Kwa kuongeza uzito, unapata kazi zaidi kwa kila mwakilishi," anasema. "Na kwa harakati zote kama mteleza na bata, unafanya squats unapoenda." Endelea, ungana naye "kwenye pete!"

Mzunguko wa Nguvu ya Ndondi ya HIIT

Inavyofanya kazi: Fanya sekunde 30 za mazoezi ya kwanza katika kila seti, halafu sekunde 30 ya pili. Endelea kubadilisha mara mbili zaidi (kwa jumla ya raundi tatu) kabla ya kuhamia kwenye seti inayofuata.

Utahitaji: Nafasi ya kusonga na dumbbells mbili za uzani wa kati

Weka 1: Miguu ya Haraka + Plyo Lunge

Makonde ya Miguu ya Haraka

A. Anza kusimama katika msimamo wa bondia na mguu wa kushoto mbele, ngumi zinazolinda uso, na viwiko vyake ndani ili kuanza.

B. Kukaa kwenye mipira ya miguu yako ukiwa umeinama magoti, badilisha uzito haraka kutoka mguu mmoja hadi mwingine, wakati huo huo kutupa jabs (ngumi mbele na mkono wa kushoto) na misalaba (ngumi mbele na mkono wa kulia).

C. Rudia kwa sekunde 30.

Slip Plyo Lunge

A. Anza katika mkao wa lunge kwa mguu wa kulia mbele na magoti yameinama kwa digrii 90 (au chini iwezekanavyo), na ngumi zinazolinda ukweli.

B. Kushikilia nafasi ya lunge, chaga (weka) mabega yako kulia mara moja na kushoto moja kana kwamba unakwepa ngumi.

C. Rukia na ubadilishe miguu, ukitua laini kwenye lunge na mguu wa kushoto mbele. Rudia, kuteleza kwa pande zote mbili kabla ya kuruka na kubadilisha miguu tena ili kurudi kuanza. (Ili kurekebisha, rudisha miguu nyuma kwenye lunge la nyuma badala ya kuruka. Ili kuifanya iwe ngumu, ongeza uzito wa mikono.) Rudia kwa sekunde 30.

Rudia kuweka mara 3 jumla.

Seti ya 2: Safu ya Sprawl + Double 180

Mstari wa Sprawl

A. Kuanzia msimamo wa ndondi na uzito kwenye sakafu mbele tu ya miguu karibu na upana wa bega.

B. Tupa vidonge vinne (pande zinazobadilishana).

C. Crouch chini ili kunyakua uzito (au, bila uzito, panda mikono kwenye sakafu kwa upana wa bega) na uruke miguu kurudi kwenye ubao mpana.

D. Pindisha uzito wa kulia kuelekea kwenye mbavu, kuweka makalio mraba na bila kutikisa upande kwa upande. Rudisha uzito kwenye sakafu na kurudia upande wa kushoto.

E. Rukia miguu mbele na simama ili kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 30.

Mara mbili 180

A. Anza katika msimamo wa ndondi. Tupa ngumi nne, jabs na misalaba ukibadilishana.

B. Squat na ngumi zinazolinda uso, kisha ruka na zungusha digrii 180 kutazama upande mwingine, ukitua kwa upole kwenye kuchuchumaa.

C. Mara moja ruka na zungusha digrii 180 kwa mwelekeo mwingine kurudi kuanza. (Ili kuifanya iwe ngumu, ongeza uzito mwepesi wa mikono.) Rudia kwa sekunde 30.

Weka 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Kukaa kwa ndondi

A. Lala uso kwa uso juu ya sakafu na miguu imepandwa na magoti yameinama kuelekea dari.

B. Kuweka ngumi kulinda uso, tumia abs kukaa karibu 3/4 ya njia. Piga jab na msalaba.

C. Punguza polepole kiwiliwili kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 30.

Vyombo vya habari vya squat

A. Anza kusimama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, uzito katika kila mkono umepigwa kwa urefu wa bega.

B. Chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu (au chini iwezekanavyo).

C. Bonyeza katikati ya mguu kusimama, unapozunguka mabega na makalio kushoto wakati huo huo ukibonyeza kichwa cha kulia cha dumbbell, ukiweka mkono moja kwa moja juu ya bega.

D. Dumbbell ya chini kwa bega na uso mbele, kisha squat ili kuanza rep ijayo na kurudia upande mwingine. Rudia kwa sekunde 30.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Pitia kwa