Unapaswa kupumzika kwa muda gani kati ya Seti?

Content.

• Ikiwa unataka sauti, kupunguza uzito, au kuongeza uvumilivu.
• Ikiwa unataka kujenga nguvu ...
• Ikiwa unataka misuli kubwa ...
• Ikiwa unataka kutawala fomu ...
• Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu ...
• Pitia kwa

Kwa miaka mingi, tumesikia kanuni ya mafunzo ya nguvu ya kidole gumba kwamba uzito unapoinua, ndivyo unahitaji kupumzika zaidi kati ya seti. Lakini je! Hii ni kweli ngumu na ya haraka? Na je, mapumziko marefu kati ya seti hutimiza malengo yako mahususi ya afya na siha? (Baada ya yote, utafiti mwingine unapata ahuishaji hai u.piga aina ya kupita.)

Hapa, unachohitaji kujua kuhusu vipindi vya kupumzika, kulingana na matokeo *unayotafuta*.

Ikiwa unataka sauti, kupunguza uzito, au kuongeza uvumilivu.

Pumzika kwa: Sekunde 20 hadi 60 kati ya seti

Ikiwa lengo lako ni kupata umbo bora kwa kuboresha utimamu wa misuli yako au kuongeza uvumilivu wako wa misuli, kuweka vipindi vya kupumzika kwa kiwango cha chini ndio njia bora ya kwenda, anasema Ryan Rogers, mtaalam wa udhibitisho wa nguvu na hali katika Fitness Quest 10 huko San Diego, CA. (PS: Hapa ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu ya nguvu mahali pa kwanza.) "Kwa watu wengi ambao wanatafuta kukaa katika umbo na kupoteza uzito kidogo, ninapendekeza kupunguza kupumzika kwa kuweka tu harakati wakati wa mazoezi. ”

Ili kuipa misuli pumzi kidogo huku ukifanya mapigo ya moyo yako yawe juu, kwa kawaida Rogers huwapa wateja wake mazoezi kamili ya mzunguko ambapo mapumziko pekee ni wakati wa kuhama kutoka harakati moja hadi nyingine—kwa kawaida chini ya sekunde 30. "Njia hii husaidia kuchoma kalori zaidi kuliko kupumzika kikamilifu kati ya seti wakati bado kuwezesha misuli kupona kidogo ili waweze kusukuma uzito zaidi," anasema. (Kuhusiana: Kwa Nini Watu Wengine Wana Wakati Rahisi Kuongeza Misuli Yao)

Ikiwa unataka kujenga nguvu ...

Pumzika kwa: Dakika 2 hadi 5 kati ya seti

Hii inawezesha misuli kujaza nguvu wanayohitaji kwa kubana na kuruhusu mfumo wa neva kupona, anasema Pete McCall, C.S.C.S., mkufunzi aliyethibitishwa na ACE aliyeko San Diego, CA. "Unapoinua uzani mzito kiasi kwamba unafanya marudio 10 au chini ya hapo, kupumzika na kupona vizuri ni muhimu kwa uanzishaji wa nyuzi za misuli, ambayo hatimaye husababisha mwitikio wa homoni ambao huwajibika kwa ukuaji wa misuli. Kimsingi, kunyanyua nzito husababisha uharibifu wa mitambo; na homoni husaidia kurekebisha tishu zilizoharibiwa na kuanzisha ukuaji. "

Ikiwa unataka misuli kubwa ...

Pumzika kwa: Dakika 1 kati ya seti

Ikiwa lengo lako kuu ni hypertrophy-yaani, ongezeko la ukubwa wa sehemu ya msalaba wa misuli-hii ndiyo kipindi bora cha kupumzika. "Kusitisha kwa muda mrefu zaidi ya sekunde 60 kunaweza kuhatarisha kipengele cha mkazo wa kimetaboliki ya mafunzo na kupunguza uwezekano wa ukuaji wa misuli, lakini kupumzika kwa chini ya sekunde 60 hakuruhusu kupona vya kutosha kwa misuli kufanya vizuri katika seti inayofuata," Sabrena anasema. Jo, mkurugenzi wa yaliyomo kwenye sayansi na utafiti wa ACE. (Kuhusiana: Kuna tofauti gani kati ya Uvumilivu wa misuli na Nguvu ya misuli?

Ikiwa unataka kutawala fomu ...

Pumzika kwa: Dakika 3 kati ya seti

Kwanini dakika tatu? Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, utapona haraka zaidi kuliko unavyoweza kupumzika kwa dakika mbili tu kati ya seti. Zaidi ya hayo, utakuwa na wakati na nishati zaidi ya kulenga zaidi kusimamia harakati unayofanyia kazi.

Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu ...

Pumzika kwa: muda mrefu kuliko vile unafikiri unahitaji

Je, ni mpya kwa mafunzo ya nguvu? "Utafaidika kutokana na kupumzika zaidi kati ya seti ili usijisukume hadi kufikia kichefuchefu," anasema Rogers, "lakini mtu ambaye yuko katika hali nzuri sana anaweza kupumzika kidogo bila shida nyingi." (Pia: Usikose mazoezi haya ya mazoezi ya nguvu ambayo ni bora kwa Kompyuta.)

Kwa Kompyuta, kuchukua muda zaidi kupona (bila kuruhusu mapigo ya moyo na joto la mwili kurudi kabisa katika viwango vya kupumzika) inatoa faida zingine pia, anabainisha Fabio Comana, mhadhiri katika Shule ya Mazoezi na Lishe ya Chuo Kikuu cha San Diego State. "Kwa wafanyikazi wasio na uzoefu zaidi, urejeshwaji mrefu unaweza kukuza ufanisi wa kibinafsi," anasema. Kwa maneno mengine, ikiwa dakika ya ziada au mbili za kupumzika kati ya seti hukuruhusu kuondoa juhudi hiyo ya mwisho, utakuwa na ujasiri zaidi wa kushikamana na mazoezi ya muda mrefu - ambayo, bila shaka, ndiyo njia bora ya kuona matokeo. , bila kujali lengo lako ni nini. (Kuhusiana: Maswali ya kawaida ya Kuinua Uzito kwa Kompyuta Wako Tayari Kuinua Nzito)

Pitia kwa