Chakula cha Kunyonyesha 101: Nini cha kula wakati Unanyonyesha

Content.

• Pata kujua misingi ya maziwa ya mama
• Piga risasi kwa vyakula vyenye unywaji mwingi wa kunyonyesha
• Rekebisha lishe yako ya kunyonyesha kwa vikundi vyote viwili vya virutubisho
• Kundi 1 virutubisho
• Kundi 2 virutubisho
• Fikiria kuchukua virutubisho
• Vitamini vingi
• Vitamini B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamini D
• Kunywa maji mengi
• Vyakula na vinywaji ili kuepuka wakati wa kunyonyesha
• Kafeini
• Pombe
• Maziwa ya ng'ombe
• Kunyonyesha na kupoteza uzito
• Kuchukua

Labda umesikia kwamba kunyonyesha ni afya nzuri kwa mtoto wako, lakini je! Unajua kuwa kunyonyesha kuna faida kwa afya yako pia?

Kunyonyesha hatari yako ya kupata hali fulani za kiafya baadaye maishani, pamoja na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Inaweza pia kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na mtoto wako mpya. Vitu vyote vizuri.

Pamoja, maziwa ya mama yamejaa virutubisho vyenye lishe na misombo ya kinga ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto wako. Hii ndio sababu maziwa ya mama hujulikana kama "kiwango cha dhahabu" kwa lishe ya watoto wachanga na mara nyingi hujulikana kama dhahabu ya kioevu.

* Ongeza "kutengeneza dhahabu ya kioevu" kwenye orodha inayoendesha ya vitu vya kushangaza wanawake wana uwezo wa kufanya.

Haishangazi, inachukua nguvu nyingi kutoa hii dhahabu ya kioevu na mahitaji yako kwa virutubisho vingi huongezeka ili kukidhi mahitaji haya.

Ni hivyo, ni muhimu kuchagua vyakula vyenye virutubisho vingi, vyenye lishe ili kusaidia uzalishaji wako wa maziwa ya mama. Pamoja, kula vyakula vyenye afya baada ya kujifungua kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kiakili na mwili - na ni nani hataki hiyo? Jisajili.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya kula lishe bora wakati wa kunyonyesha.

Pata kujua misingi ya maziwa ya mama

Labda unashangaa kwanini ni muhimu sana kwamba ufuate lishe yenye mnene wakati wa kunyonyesha.

Mbali na kukuza afya yako kwa jumla, lishe bora ni muhimu kwa kuhakikisha kuwa mtoto wako anapata virutubisho vyote anavyohitaji kufanikiwa.

Isipokuwa vitamini D, maziwa ya mama yana kila kitu anachohitaji mtoto wako kwa ukuaji mzuri wakati wa miezi 6 ya kwanza.

Lakini ikiwa lishe yako kwa jumla haitoi virutubisho vya kutosha, inaweza kuathiri ubora wa maziwa yako ya mama na afya yako mwenyewe.

inaonyesha kuwa maziwa ya mama yanaundwa na asilimia 87 ya maji, asilimia 3.8 ya mafuta, asilimia 1.0 ya protini, na asilimia 7 ya wanga na hutoa 60 hadi 75 kcal / 100ml.

Tofauti na fomula ya watoto, yaliyomo kwenye kalori na muundo wa maziwa ya mama hutofautiana. Maziwa ya mama hubadilika wakati wa kila kulisha na katika kipindi chako cha kunyonyesha, ili kukidhi mahitaji ya mtoto wako.

Mwanzoni mwa kulisha, maziwa ni maji zaidi na kawaida hukata kiu cha mtoto. Maziwa ambayo huja baadaye (hindmilk) ni mazito, yana mafuta mengi na yana virutubisho zaidi.

Kwa kweli kulingana na, maziwa haya yanaweza kuwa na mafuta mara 2 hadi 3 zaidi ya maziwa kutoka mwanzo wa kulisha, na kalori 7 hadi 11 zaidi kwa wakia. Kwa hivyo, kufikia maziwa yenye lishe zaidi, ni muhimu kwamba mtoto wako atoe titi moja kabla ya kubadili nyingine.

Maziwa ya mama yana kila kitu anachohitaji mtoto kwa miezi 6 ya kwanza ya maisha. Kwa kuongeza, mafuta na kalori ya maziwa ya mama hubadilika wakati wa kulisha na kwa muda ili kutosheleza mahitaji ya mtoto wako.

Piga risasi kwa vyakula vyenye unywaji mwingi wa kunyonyesha

Kuna sababu kwa nini viwango vyako vya njaa vinaweza kuwa juu wakati wote wakati wa kumnyonyesha mtoto wako mpya. Kuunda maziwa ya mama kunahitaji kwa mwili na inahitaji kalori za ziada kwa jumla, pamoja na viwango vya juu vya virutubisho maalum.

Kwa kweli, inakadiriwa kuwa mahitaji yako ya nishati wakati wa kunyonyesha huongezeka kwa karibu kwa siku. Uhitaji wa virutubisho maalum, pamoja na protini, vitamini D, vitamini A, vitamini E, vitamini C, B12, selenium, na zinki pia hupanda.

Hii ndio sababu kula anuwai ya virutubishi vingi, vyakula vyote ni muhimu sana kwa afya yako na afya ya mtoto wako. Kuchagua vyakula vyenye virutubisho hapo juu kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vyote wewe na mtoto wako mdogo.

Hapa kuna chaguzi zenye lishe na ladha ya chakula kipaumbele wakati wa kunyonyesha:

• Samaki na dagaa: lax, mwani, samakigamba, sardini
• Nyama na kuku: kuku, nyama ya ng'ombe, kondoo, nyama ya nguruwe, nyama ya viungo (kama ini)
• Matunda na mboga: matunda, nyanya, pilipili ya kengele, kabichi, kale, vitunguu, broccoli
• Karanga na mbegu: mlozi, walnuts, mbegu za chia, mbegu za katani, mbegu za kitani
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya mizeituni, nazi, mayai, mtindi wenye mafuta mengi
• Wanga matajiri: viazi, boga ya butternut, viazi vitamu, maharagwe, dengu, shayiri, quinoa, buckwheat
• Vyakula vingine: tofu, chokoleti nyeusi, kimchi, sauerkraut

Tunapenda orodha hii hadi sasa, lakini wazazi wanaonyonyesha hawazuiliwi na vyakula hivi. Angalia orodha hii kwa maoni zaidi juu ya viungo vyenye virutubishi.

Na wakati unapofurahiya chakula chako cha fave wakati mwingine ni kiafya kabisa, ni bora kupunguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa kama chakula cha haraka na nafaka za kiamsha kinywa za sukari kadri inavyowezekana. Badala yake, chagua chaguo bora zaidi.

Kwa mfano, ikiwa umezoea kuanza siku yako na bakuli kubwa ya nafaka ya kiamsha kinywa yenye rangi ya kung'aa, jaribu kuibadilisha na bakuli la shayiri lililowekwa na matunda, nazi isiyotiwa sukari, na doli ya siagi ya nati kwa chanzo cha mafuta cha kujaza na afya .

Ili kukidhi mahitaji yako ya kalori na virutubisho wakati wa kunyonyesha, mafuta mwili wako na vyakula vyenye virutubishi vingi.

Rekebisha lishe yako ya kunyonyesha kwa vikundi vyote viwili vya virutubisho

Sawa, kwa hivyo sasa kwa kuwa una misingi ya kwa nini kula vyakula vyenye virutubisho muhimu wakati wa kunyonyesha, hebu tuzame kidogo kwa nini ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa vitamini na madini maalum, pia.

Virutubisho katika maziwa ya mama vinaweza kugawanywa katika vikundi viwili, kulingana na kiwango ambacho hutolewa kwenye maziwa yako.

Ikiwa umepungua virutubisho vya kikundi 1, haitaingia ndani ya maziwa yako ya matiti kwa urahisi. Kwa hivyo, kuongezea na virutubisho hivi kunaweza kukupa nguvu kidogo kwa mkusanyiko wao katika maziwa ya mama na kuongeza afya ya mtoto wako kama matokeo. (Una maswali juu ya virutubisho vya vitamini wakati wa ujauzito? Angalia na daktari wako na uone sehemu iliyo hapo chini.)

Kwa upande mwingine, mkusanyiko wa virutubisho vya kikundi 2 katika maziwa ya mama haitegemei ni kiasi gani mama huchukua, kwa hivyo kuongezea hakutaongeza mkusanyiko wako wa virutubisho vya maziwa ya mama. Hata hivyo, hizi bado zinaweza kuboresha afya ya mama kwa kujaza maduka ya virutubisho.

Ikiwa yote hayo yanasikika kuwa ya kutatanisha, hakuna wasiwasi. Hapa kuna msingi: kupata virutubisho vya kutosha vya kikundi 1 ni muhimu kwako na kwa mtoto wako, wakati kupata virutubisho vya kutosha vya kikundi 2 ni muhimu kwako tu.

Kundi 1 virutubisho

Hapa kuna virutubisho vya kikundi 1 na jinsi ya kuvipata katika vyanzo vya kawaida vya chakula:

• Vitamini B1 (Thiamin): samaki, nguruwe, mbegu, karanga, maharagwe
• Vitamini B2 (Riboflavin): jibini, lozi, karanga, nyama nyekundu, samaki wa mafuta, mayai
• Vitamini B6: karanga, karanga, samaki, kuku, viazi, ndizi, matunda yaliyokaushwa
• Vitamini B12: samakigamba, ini, mtindi, samaki yenye mafuta, chachu ya lishe, mayai, kaa, uduvi
• Choline: mayai, ini ya nyama ya nyama, ini ya kuku, samaki, karanga
• Vitamini A: viazi vitamu, karoti, kijani kibichi, nyama ya nyama, mayai
• Vitamini D: mafuta ya ini ya cod, samaki wenye mafuta, uyoga kadhaa, vyakula vyenye maboma
• Selenium: Karanga za Brazil, dagaa, Uturuki, ngano nzima, mbegu
• Iodini: mwani kavu wa bahari, cod, maziwa, chumvi iliyo na iodized

Kundi 2 virutubisho

Hapa kuna virutubisho vya kikundi 2 na vyanzo vya kawaida vya chakula:

• Jamaa: maharagwe, dengu, mboga za majani, avokado, parachichi
• Kalsiamu: maziwa, mtindi, jibini, wiki ya majani, kunde
• Chuma: nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, kuku, dagaa, maharagwe, mboga za kijani kibichi, matunda yaliyokaushwa
• Shaba: samakigamba, nafaka nzima, karanga, maharagwe, nyama ya viungo, viazi
• Zinki: chaza, nyama nyekundu, kuku, maharage, karanga, maziwa

Kama tulivyogundua hapo awali, mkusanyiko wa virutubisho vya kikundi 2 katika maziwa ya mama hauathiriwi na ulaji wako wa lishe au duka la mwili.

Kwa hivyo, ikiwa ulaji wako uko chini, mwili wako utachukua virutubishi hivi kutoka kwa duka yako mwenyewe na duka za tishu ili kuziweka kwenye maziwa yako ya mama.

Mtoto wako atapata kiwango kizuri kila wakati (hooray!), Lakini duka lako la mwili litakuwa limepungua ikiwa hautapata kiwango cha kutosha kutoka kwa lishe yako. Ili kuepuka kuwa na upungufu, virutubisho hivi lazima vitoke kwenye lishe yako au virutubisho.

Ni muhimu kwako na kwa afya ya mtoto wako kupata vya kutosha vya kundi 1 na virutubisho vya kikundi 2. Wakati mkusanyiko wa virutubisho vya kikundi 1 katika maziwa ya mama huathiriwa na kiwango cha mama, mkusanyiko wa virutubisho vya kikundi cha 2 sio.

Fikiria kuchukua virutubisho

Ingawa lishe bora ni jambo muhimu zaidi linapokuja suala la lishe wakati wa kunyonyesha, hakuna swali kwamba kuchukua virutubisho fulani kunaweza kusaidia kujaza duka zako za vitamini na madini fulani.

Kuna sababu kadhaa kwa nini mama wachanga wanaweza kuwa na virutubisho kadhaa, pamoja na kutokula chakula kizuri na mahitaji ya nguvu ya uzalishaji wa maziwa ya mama, pamoja na kumtunza mtoto wako.

Kuchukua virutubisho kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa virutubisho muhimu. Lakini ni muhimu kuwa na uchovu wakati wa kuchagua virutubisho, kwani nyingi zina mimea na viongeza vingine ambavyo sio salama kwa mama wanaonyonyesha.

Tumekusanya orodha ya virutubisho muhimu kwa mama wanaonyonyesha na kukuza kupona baada ya kujifungua kwa ujumla. Daima hakikisha ununue bidhaa kutoka kwa bidhaa zinazojulikana ambazo zinajaribiwa na mashirika ya watu wengine, kama NSF au USP.

Vitamini vingi

Multivitamin inaweza kuwa chaguo bora kwa kuongeza ulaji wako wa vitamini na madini muhimu.

Ni kawaida kwa wanawake kukosa vitamini na madini baada ya kujifungua na inaonyesha kuwa upungufu hauna ubaguzi, unaathiri mama katika mazingira ya kipato cha juu na cha chini.

Kwa sababu hii, inaweza kuwa wazo nzuri kupakua multivitamin ya kila siku, haswa ikiwa haufikiri unapata vitamini na madini ya kutosha kupitia lishe yako peke yako. (Kwa mengi ya kufikiria kama mzazi mpya, ni nani?)

Vitamini B-12

Vitamini B-12 ni vitamini muhimu sana mumunyifu ya maji ambayo ni muhimu kwa afya ya mtoto wako, na pia afya yako mwenyewe, wakati wa kunyonyesha.

Zaidi ya hayo, wanawake wengi - haswa wale wanaofuata zaidi, wale ambao wamewahi kupata, na wanawake ambao wako kwenye dawa fulani (kama vile dawa ya asidi ya asidi) - tayari wako katika hatari ya kuongezeka kwa viwango vya chini vya B-12.

Ikiwa unatoshea katika moja ya kategoria hizi, au ikiwa unahisi kuwa haule chakula cha kutosha cha B-12 kama samaki, nyama, kuku, mayai, na vyakula vyenye maboma, kisha kuchukua nyongeza ya B-tata au B-12 ni wazo nzuri.

Kumbuka kuwa vitamini vyenye ubora wa juu zaidi na vitamini vya ujauzito vina B-12 ya kutosha kukidhi mahitaji yako.

Omega-3 (DHA)

Mafuta ya Omega-3 ndio hasira leo, na kwa sababu nzuri. Mafuta haya, kawaida hupatikana katika samaki wenye mafuta na mwani, hucheza majukumu muhimu kwa afya ya mama na fetusi.

Kwa mfano, mafuta ya omega-3 DHA ni muhimu kwa ukuzaji wa mfumo wa neva wa mtoto wako, ngozi, na macho. Pamoja, mkusanyiko wa mafuta haya muhimu katika maziwa ya mama kwa kiasi kikubwa inategemea kiwango chako cha ulaji.

Zaidi ya hayo, inaonyesha kuwa watoto wanaolishwa maziwa ya mama na viwango vya juu vya DHA wana maono bora na matokeo ya maendeleo ya neurodevelopment.

Kwa sababu viwango vya maziwa ya mama ya omega-3 vinaonyesha ulaji wako wa mafuta haya muhimu, ni muhimu upate vya kutosha. Tunapendekeza akina mama wauguzi wachukue 250 hadi 375 mg kila siku ya DHA pamoja na EPA, mafuta mengine muhimu ya omega-3.

Ingawa kula ounces 8 hadi 12 ya samaki, haswa samaki wenye mafuta kama lax na sardini, inaweza kukusaidia kufikia, kuchukua mafuta ya samaki au nyongeza ya mafuta ya krill ni njia rahisi ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Vitamini D

Vitamini D hupatikana tu katika vyakula vichache, kama samaki wenye mafuta, mafuta ya ini ya samaki, na bidhaa zilizoimarishwa. Mwili wako pia unaweza kuizalisha kutoka kwa jua, ingawa inategemea mambo mengi, kama rangi ya ngozi na mahali unapoishi.

inaonyesha kuwa ina majukumu mengi muhimu katika mwili wako na ni muhimu kwa utendaji wa kinga na afya ya mfupa.

Vitamini D kawaida hupo tu kwa kiwango kidogo katika maziwa ya mama, haswa wakati mfiduo wa jua ni mdogo.

Kwa hivyo, kuongeza na 400 IU ya vitamini D kwa siku inashauriwa kwa watoto wanaonyonyesha na watoto wanaotumia chini ya lita 1 ya fomula kwa siku, kuanzia siku za kwanza za maisha na kuendelea hadi wana umri wa miezi 12, kulingana na Chuo cha Amerika cha watoto.

Kulingana na, kuongezea na 6,400 IU kila siku kunaweza kusaidia kumpatia mtoto wako kiwango cha kutosha cha vitamini D kupitia maziwa ya mama peke yake. Cha kufurahisha ni kwamba kiwango hiki ni cha juu sana kuliko ulaji uliopendekezwa wa vitamini D wa 600 IU ya mama wa kunyonyesha.

Upungufu wa Vitamini D ni kawaida sana kati ya wanawake wanaonyonyesha. Na upungufu unaweza kusababisha matokeo mabaya ya kiafya, pamoja na unyogovu wa baada ya kuzaa. Ndiyo sababu kuongezea na vitamini hii inashauriwa.

Uliza mtoa huduma wako wa afya kwa mapendekezo maalum ya kipimo kulingana na viwango vya sasa vya vitamini D.

Mama wanaonyonyesha wanaweza kufaidika kwa kuchukua multivitamini, vitamini B-12, omega-3s, na virutubisho vya vitamini D.

Kunywa maji mengi

Mbali na kuwa na njaa kuliko kawaida wakati wa kunyonyesha, unaweza kuhisi kiu pia.

Wakati mtoto wako anakaa kwenye kifua chako, viwango vyako vya oksitocin vinaongezeka. Hii inasababisha maziwa yako kuanza kutiririka. Hii pia huchochea kiu na husaidia kuhakikisha kuwa unakaa vizuri wakati unalisha mtoto wako.

Ni muhimu kutambua kwamba mahitaji yako ya maji yatatofautiana kulingana na sababu kama viwango vya shughuli na ulaji wa lishe. Hakuna kanuni ya ukubwa mmoja inapofikia kiwango cha maji unayohitaji wakati wa kunyonyesha.

Kama kanuni ya kidole gumba, unapaswa kunywa kila wakati ukiwa na kiu na mpaka utakapokata kiu chako.

Lakini ikiwa unahisi umechoka sana, umezimia, au kana kwamba uzalishaji wako wa maziwa unapungua, unaweza kuhitaji kunywa maji zaidi. Njia bora ya kujua ikiwa unakunywa maji ya kutosha ni rangi na harufu ya mkojo wako.

Ikiwa ni manjano nyeusi na ina harufu kali, hiyo ni ishara kwamba umepungukiwa na maji mwilini na unahitaji kunywa maji zaidi.

Wakati wa kunyonyesha, unatoa oxytocin, ambayo huchochea kiu. Mchakato huu wa kibaolojia unahakikisha unakunywa maji ya kutosha kukidhi mahitaji yako ya maji.

Vyakula na vinywaji ili kuepuka wakati wa kunyonyesha

Ingawa unaweza kuwa umesikia vinginevyo, ni salama kula karibu chakula chochote wakati wa kunyonyesha, isipokuwa kama una mzio wa chakula maalum.

Na, ingawa ladha kutoka kwa chakula, viungo au vinywaji vinaweza kubadilisha ladha ya maziwa yako ya matiti, inaonyesha haiwezekani kuwa hii itaathiri wakati wa kulisha mtoto wako au kuwafanya watatanike.

Dhana nyingine mbaya ya kawaida ni kwamba vyakula vya "gassy" kama kolifulawa na kabichi vitasababisha gassiness kwa mtoto wako pia. Ingawa vyakula hivi vinaweza kukufanya uwe gassy, ​​misombo ya kukuza gesi haitoi kwa maziwa ya mama, kwa hii.

Kwa muhtasari, vyakula na vinywaji vingi ni salama wakati wa kunyonyesha, lakini kuna chache ambazo zinapaswa kupunguzwa au kuepukwa. Ikiwa unafikiria kitu kinaweza kumuathiri mtoto wako vibaya, uliza ushauri kwa mtoa huduma wako wa afya.

Kafeini

Kuhusu kafeini unayotumia huhamishiwa kwa maziwa ya mama, na utafiti unasema inachukua watoto kwa muda mrefu sana kutengeneza kafeini. Kunywa vinywaji vyenye kafeini kama kahawa hakuonyeshwa kusababisha madhara, lakini kunaweza kuathiri usingizi wa mtoto.

Kwa hivyo, inashauriwa kuwa wanawake wanaonyonyesha wanapunguza ulaji wao wa kahawa hadi vikombe 2 hadi 3 kwa siku. Ni bummer, tunajua, lakini angalau baadhi kahawa inaruhusiwa, sivyo?

Pombe

Pombe pia inaweza kuingia kwenye maziwa ya mama. Mkusanyiko unafanana na kiasi kinachopatikana katika damu ya mama. Walakini, watoto hupunguza pombe kwa nusu tu ya kiwango cha watu wazima.

Uuguzi baada ya kunywa vinywaji 1 hadi 2 tu unaweza kupunguza ulaji wa maziwa ya mtoto wako na kusababisha fadhaa na kulala vibaya.

Kwa sababu ulaji wa pombe karibu sana na kunyonyesha unaweza kuathiri vibaya afya ya mtoto wako, AAP inasema unywaji wa pombe unapaswa kupunguzwa wakati wa kunyonyesha.

AAP haionyeshi zaidi ya gramu 0.5 za pombe kwa kilo ya uzito wa mwili, ambayo kwa mama wa kilo 60 (132-pauni) mama, ni sawa na ounces 2 za pombe, ounces 8 za divai, au bia 2.

Ingawa imepata kufurahiya kinywaji chenye kileo kama mama anayenyonyesha, ni bora kusubiri angalau masaa 2 baada ya kunywa kumnyonyesha mtoto wako.

Maziwa ya ng'ombe

Ingawa sio kawaida. Watoto wengine wanaweza kuwa mzio wa maziwa ya ng'ombe. Na ikiwa mtoto wako ana mzio wa maziwa ya ng'ombe, ni muhimu kwamba utenge bidhaa zote za maziwa kutoka kwenye lishe yako.

Hadi watoto wachanga wanaonyonyesha wana mzio wa protini ya maziwa ya ng'ombe kutoka kwa lishe ya mama yao, na huweza kupata vipele, ukurutu, kuharisha, kinyesi cha damu, kutapika au mtoto colic.

Mtoa huduma wako wa afya anaweza kukupa ushauri juu ya muda gani wa kutenga maziwa kutoka kwenye lishe yako, na wakati ni salama kuanzisha tena maziwa.

Inapendekezwa kuwa wanawake wanaonyonyesha wanapunguza ulaji wao wa kafeini na pombe. Asilimia ndogo ya watoto wanaweza kuwa mzio wa protini ya maziwa ya ng'ombe katika lishe ya mama yao.

Kunyonyesha na kupoteza uzito

Unaweza kushawishiwa kupoteza uzito haraka baada ya kujifungua, lakini kupoteza uzito kunachukua muda na ni muhimu kuwa mwema kwa mwili wako wakati wa mpito huu.

Pamoja na mabadiliko mengi ya homoni ambayo hufanyika wakati wa kunyonyesha na mahitaji ya kalori ya kutengeneza maziwa ya mama, unaweza kuwa na hamu kubwa wakati wa kunyonyesha.

Kuzuia kalori nyingi, haswa wakati wa miezi ya kwanza ya kunyonyesha, kunaweza kupunguza usambazaji wako wa maziwa na viwango vya nishati vinavyohitajika.

Kwa bahati nzuri, kunyonyesha peke yake kukuza kupoteza uzito, haswa inapoendelea kwa miezi 6 au zaidi. (Hiyo ilisema, kupoteza uzito wakati wa kunyonyesha haifanyiki kwa kila mtu!)

Kupoteza takriban kupitia mchanganyiko wa lishe bora na mazoezi haipaswi kuathiri usambazaji wako wa maziwa au muundo wa maziwa, ukidhani kuwa huna lishe bora kuanza.

Wanawake wote wanaonyonyesha, bila kujali uzito wao, wanapaswa kutumia kalori za kutosha. Lakini ikiwa una uzito mdogo, kuna uwezekano kuwa utakuwa nyeti zaidi kwa kizuizi cha kalori.

Kwa sababu hii, ni muhimu kwamba wanawake walio na uzito mdogo wa mwili watumie kalori zaidi ili kuepuka kupunguzwa kwa usambazaji wa maziwa.

Yote kwa yote, kumbuka kuwa kupoteza uzito baada ya kujifungua ni marathon, sio mbio. Ilichukua miezi kuweka uzito wa ujauzito wenye afya kwa wewe na mtoto wako, na inaweza kukuchukua miezi kuipoteza - na hiyo ni sawa.

Jambo muhimu zaidi kukumbuka wakati wa kujaribu kupoteza uzito wa ujauzito ni kwamba lishe yenye vizuizi sio nzuri kwa afya ya jumla na haifanyi kazi kwa kupoteza uzito wa muda mrefu.

Kufuatia lishe bora, kuongeza mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku, na kupata usingizi wa kutosha ndio njia bora za kukuza upotezaji wa uzito.

Kunyonyesha kunaongeza mahitaji yako ya nguvu na hamu ya kula, kwa hivyo kupoteza uzito kunaweza kuwa polepole. Ni muhimu kula kalori za kutosha ili kuhakikisha kuwa unakaa na afya wakati wa kunyonyesha.

Kuchukua

Kunyonyesha ni kazi ngumu! Mwili wako unahitaji kalori zaidi na virutubisho kukuweka wewe na mtoto wako na kulishwa na afya.

Ikiwa haula kalori za kutosha au vyakula vyenye virutubisho vingi, hii inaweza kuathiri vibaya ubora wa maziwa yako ya mama. Inaweza pia kuwa mbaya kwa afya yako mwenyewe.

Ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kula anuwai ya vyakula vyenye afya, vyenye lishe na kupunguza vyakula vilivyosindikwa. Epuka kafeini iliyozidi na unywaji pombe, na ushikamane na ulaji uliopendekezwa kumuweka mtoto wako afya.

Ikiwa unahitaji, hakikisha kuongeza virutubisho katika kawaida yako, kama vitamini D na omega-3s. Na mwishowe, subira na mwili wako. Chukua siku moja kwa wakati na ujikumbushe kila siku jinsi ulivyo mzuri.