Mazoezi ya Dakika 4 ya Tabata Yanayowaka Kalori na Kujenga Nguvu

Content.

• Rukia 2 hadi 1 za Mbele
• Mshambuliaji wa Kupiga mbizi kwa Mguu Mmoja
• Lunge Badili hadi Kikwazo cha Kikwazo
• Kunyoosha Hamstring Plyo Push-Up
• Pitia kwa

Umekwama nyumbani bila wakati wa kufanya mazoezi? Chora udhuru-mazoezi haya ya Tabata kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen (@KaisaFit) inachukua dakika nne tu na inahitaji vifaa vya sifuri, ili uweze kuifanya mahali popote, wakati wowote. Tabata hufanya kazi kwa kukupa changamoto ya kufanya bidii iwezekanavyo kwa muda mfupi-sekunde 20-kisha kukupa pumziko la haraka. Unganisha fomula ya wakati huo na harakati za moyo na moyo ambazo huajiri mwili wako wote (na akili), na unayo kichocheo cha mazoezi kamili ya haraka-na-hasira. (Kwa upendo? Jaribu Changamoto yetu ya Siku 30 za Tabata.)

Inavyofanya kazi: Fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia mzunguko mara 2 hadi 4 kwa mazoezi ambayo yatafanya moyo wako uende mbio na misuli yako kutetemeka.

Utahitaji: Mkeka wa mazoezi ikiwa uko kwenye uso mgumu.

Rukia 2 hadi 1 za Mbele

A. Simama mwisho mmoja wa kitanda, miguu upana wa nyonga na sambamba na ukingo wa kitanda.

B. Bembea mikono na kuruka kando kwenye mkeka, ukitua kwa mguu wa mbele pekee, kisha ruka upande huo tena ili kutua kwa miguu yote miwili.

C. Kubadili mwelekeo, kuruka kutoka miguu miwili hadi mguu wa mbele hadi miguu miwili tena. Endelea kurukaruka na kurudi.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Mshambuliaji wa Kupiga mbizi kwa Mguu Mmoja

A. Anza kwa mbwa anayeelekea chini. Kuelea mguu wa kulia juu ndani ya mbwa mwenye miguu mitatu, ukitengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole.

B. Inamisha viwiko ili kuinua mwili chini na mbele, uso unaoteleza, kisha kifua, kisha kitufe cha tumbo juu ya ardhi. Bonyeza hadi mbwa anayetazama juu, wakati wote umeshikilia mguu wa kulia kutoka ardhini.

C. Shift kurudi kwa mbwa anayetazama chini akiinuliwa mguu wa kulia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Badilisha pande kila pande zote.

Lunge Badili hadi Kikwazo cha Kikwazo

A. Anza kwa kuruka na mguu wa kushoto mbele.

B. Zungusha mguu wa kulia mbele na karibu ili kupunguza nyuma kwenye lunge la kushoto.

C. Kisha ruka na ubadilishe kwa mshindo wa kulia, kisha ruka na urudi kwenye mshimo wa kushoto.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Badilisha pande kila pande zote.

Kunyoosha Hamstring Plyo Push-Up

A. Simama kwa upana wa nyonga kando na uinamishe nyonga ili kuweka viganja chini mbele ya miguu.

B. Kuanguka mbele, kutua kwa upole chini ya nafasi ya kushinikiza. Sukuma mikono na inua makalio ili kuruka mikono nyuma, nusu kwa miguu.

C. Bonyeza mikono kurudi kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Pitia kwa