Jifunze Mwili Wako kuhisi Kusumbuka kidogo na Zoezi hili la Kupumua

Content.

• Umegundua kuwa inawezekana kufundisha mwili wako ili kupunguza mkazo. Vipi?
• Je! Unafanyaje zoezi hili la kupumua kwa mafadhaiko?
• Je! Zoezi linaathiri mchakato huu kabisa?
• Je, ubongo wako unanufaika na zoezi hili la kupumua kwa mfadhaiko, pia?
• Je, watu wanadhani hawana muda?
• Pitia kwa

Mikindo ya jasho, moyo wa mbio, na kupeana mikono inaonekana kama majibu ya mwili yasiyoweza kuepukika kwa mafadhaiko, iwe ni tarehe ya mwisho kazini au utendaji kwenye baa ya karaoke. Lakini inageuka, unaweza kudhibiti jinsi mwili wako unavyojibu mafadhaiko - na yote huanza na moyo wako, anasema Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., mtaalamu wa saikolojia ya kitabibu na mwandishi wa kitabu Akili ya Pumzi ya Moyo (Nunua, $ 16, bookshop.org).

Unadadisi? Hapa, Lagos inaonyesha zoezi la kupumua kwa mafadhaiko ambayo yatakusaidia kuhisi utulivu wakati wa changamoto.

Umegundua kuwa inawezekana kufundisha mwili wako ili kupunguza mkazo. Vipi?

"Kwanza, ni vyema kuelewa ni nini mfadhaiko hukufanya wewe kisaikolojia. Mapigo ya moyo wako yanaruka juu, na hiyo hutuma ishara kwa ubongo wako kuhama katika hali ya kupigana au kukimbia. Misuli yako inakaza, na kufanya maamuzi yako kuharibika. .Hapo ndipo kutofautiana kwa mapigo ya moyo (HRV) hutokea, ambao ni muda kati ya mpigo mmoja wa moyo na mwingine.HRV yenye nguvu, thabiti na muda mwingi kati ya kila mpigo huboresha uwezo wako wa kudhibiti mfadhaiko.

"Unavyopumua huathiri HRV yako. Unapopumua, mapigo yako ya moyo hupanda, na unapotoa pumzi, hupungua. Watafiti ninaofanya nao kazi huko Rutgers wamegundua kuwa utaratibu wa kupumua kwa dakika 20 mara mbili kwa siku kwa kasi hiyo inajulikana kama resonant yako, au bora, masafa - kama pumzi sita kwa dakika - inaweza kupunguza mafadhaiko, kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, na kuimarisha HRV yako. songa mbele kwa kasi zaidi, kwa sababu umeuzoeza mwili wako kujibu kwa njia hii mpya. Sayansi inaonyesha kuwa njia hii huboresha hali yako ya mhemko, huongeza umakini, hukusaidia kulala vyema, huongeza nguvu, na kukufanya ustahimili zaidi kwa ujumla." (Kuhusiana: Nilichojifunza kwa Kujaribu Mtihani wa Mkazo wa Nyumbani)

Je! Unafanyaje zoezi hili la kupumua kwa mafadhaiko?

"Kinachofanya kazi kwa watu wengi ni kuvuta pumzi kwa sekunde nne na kutoa pumzi kwa sekunde sita bila pause katikati. Anza kwa kupumua kwa kasi hii kwa dakika mbili (weka kipima saa). Anza kwa kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa pumzi kwa midomo iliyonyooshwa kama unapulizia chakula cha moto.Unapohesabu kiakili sekunde nne ndani, sekunde sita nje, lenga hisia za hewa ikiingia kupitia pua yako na kutoka kupitia mdomo wako.

Ukimaliza, chunguza jinsi unavyohisi. Watu wengi wanasema hawana wasiwasi na macho zaidi. Fanya njia yako ya kufanya kupumua huku kwa dakika 20 mara mbili kwa siku, na mapigo yako ya msingi ya moyo yatakuwa chini, ambayo inamaanisha kuwa moyo wako hautalazimika kufanya kazi kwa bidii, na kuifanya - na wewe - kuwa na afya njema kwa ujumla." (BTW, hata Tracee Ellis Ross ni shabiki wa kutumia mazoezi ya kupumua ili kupunguza mafadhaiko.)

Je! Zoezi linaathiri mchakato huu kabisa?

"Ni kweli. Ni barabara ya pande mbili. Mazoezi huimarisha HRV yako, na mchakato wa kupumua hukusaidia kufanya mazoezi. Kwa kuwa moyo wako haufanyi kazi kwa bidii, unaweza kushiriki katika kiwango sawa cha mazoezi ya mwili na Watafiti wa Rutgers wamechunguza hili, na wametoa nadharia kwamba kwa wale wanaotumia mbinu ya kupumua ya dakika 20, mara mbili kwa siku, kuna athari ya pili ya upepo kwa mazoezi, na oksijeni zaidi inatolewa. kwa misuli ya watu hao. Hiyo inamaanisha wanaweza kwenda kwa muda mrefu na nguvu. "

Je, ubongo wako unanufaika na zoezi hili la kupumua kwa mfadhaiko, pia?

"Ndio. Unatuma oksijeni zaidi na mtiririko wa damu kwenye ubongo wako unapofanya kila kikao cha dakika 20 cha kupumua. Utagundua uwazi zaidi na umakini zaidi na umakini. Utaweza kufanya maamuzi ya malengo bila kukubalika. hisia zikiingia njiani. Ninaamini labda inaweza kusaidia ubongo wako kuwa mkali kadiri unavyozeeka - kwa kweli, hilo ndilo eneo letu linalofuata la utafiti wa HRV."

Je, watu wanadhani hawana muda?

"Utafiti unaonyesha kuwa dakika 40 zilizojumuishwa za kupumua kwa siku ndio ufunguo wa kurekebisha mwitikio wa mfadhaiko wa mwili wako. Hutapata faida kamili la sivyo. Zingatia muda utakaookoa, na jinsi utakavyojisikia vizuri, wakati unaweza kuachilia mafadhaiko haraka na kuhisi utulivu, ujasiri zaidi, na kudhibiti, haswa katika nyakati hizi zisizo na uhakika. Faida ni nzuri sana. "

Jarida la Umbo, toleo la Novemba 2020

Pitia kwa