Mbinu 9 Bora za Kupumua kwa Kulala

Content.

• Maelezo ya jumla
• Vitu vya kukumbuka kabla ya kuanza
• 1. 4-7-8 mbinu ya kupumua
• 2. Zoezi la kupumua la Bhramari pranayama
• 3. Zoezi la kupumua sehemu tatu
• 4. Zoezi la kupumua kwa diaphragmatic
• 5. Zoezi mbadala la kupumua pua
• 6. Buteyko anapumua
• 7. Njia ya Papworth
• 8. Zoezi la kupumua la Kapalbhati
• 9. Kupumua kwa sanduku
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Ikiwa unapata shida kulala, hauko peke yako.

Kulingana na Chama cha Kulala cha Amerika (ASA), kukosa usingizi ndio shida ya kawaida ya kulala. Karibu asilimia 30 ya watu wazima wa Amerika huripoti shida za muda mfupi, na asilimia 10 hupata shida sugu kuanguka au kulala.

Jamii yetu yenye shughuli nyingi na yenye kasi, iliyojazwa na kazi ya nyumbani, siku ndefu za kufanya kazi, shida za kifedha, uchovu wa uzazi, au hali zingine zenye kuchosha kihemko, zinaweza kufanya iwe ngumu kupumzika, kutuliza, na kupata usingizi wa kupumzika.

Wakati ni ngumu kulala, kuzingatia pumzi yako inaweza kusaidia.

Wacha tuangalie mazoezi ya kupumua ili kutuliza akili na mwili wako kukusaidia kulala.

Vitu vya kukumbuka kabla ya kuanza

Ingawa kuna mazoezi kadhaa ya kupumua unaweza kujaribu kupumzika na kulala, kanuni chache za msingi zinatumika kwao wote.

Daima ni wazo nzuri kufunga macho yako, ambayo inaweza kukusaidia kuzima usumbufu. Zingatia kupumua kwako na fikiria juu ya nguvu ya uponyaji ya pumzi yako.

Kila moja ya mazoezi haya tisa tofauti yana faida tofauti. Wajaribu na uone ni ipi inayokufaa zaidi.

Hivi karibuni utakuwa umelala kama mtoto mchanga.

1. 4-7-8 mbinu ya kupumua

Hapa kuna jinsi ya kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumua 4-7-8:

1. Ruhusu midomo yako kugawanyika kwa upole.
2. Exhale kabisa, na kufanya kupumua nani sauti kama wewe.
3. Bonyeza midomo yako pamoja wakati unavuta kimya kupitia pua kwa hesabu ya sekunde 4.
4. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 7.
5. Pumua tena kwa sekunde 8 kamili, ukifanya sauti ya kusisimua kote.
6. Rudia mara 4 wakati unapoanza. Hatimaye fanya marudio hadi 8.

Dr Andrew Weil alitengeneza mbinu hii kama tofauti ya pranayama, mbinu ya kale ya yogi ambayo husaidia watu kupumzika kwani inajaza oksijeni mwilini.

2. Zoezi la kupumua la Bhramari pranayama

Hatua hizi zitakusaidia kutekeleza zoezi la awali la kupumua la Bhramari pranayama:

1. Funga macho yako na pumua kwa ndani na nje.
2. Funika masikio yako kwa mikono yako.
3. Weka vidole vyako vya index moja juu ya nyusi zako na vidole vyako vyote juu ya macho yako.
4. Ifuatayo, weka shinikizo laini kwa pande za pua yako na uzingatia eneo lako la paji la uso.
5. Weka mdomo wako na pumua pole pole kupitia pua yako, ukifanya sauti ya "Om" inasikike.
6. Rudia mchakato mara 5.

Katika, Bhramari pranayama imeonyeshwa kupunguza haraka kupumua na kiwango cha moyo. Hii huwa ya kutuliza sana na inaweza kuandaa mwili wako kulala.

3. Zoezi la kupumua sehemu tatu

Ili kufanya mazoezi ya kupumua kwa sehemu tatu, fuata hatua hizi tatu:

1. Chukua kuvuta pumzi ndefu kwa muda mrefu.
2. Pumua kikamilifu wakati unazingatia mwili wako na jinsi inahisi.
3. Baada ya kufanya hivyo mara kadhaa, punguza kasi ya kupumua kwako ili iweze mara mbili kuliko kuvuta pumzi yako.

Watu wengine wanapendelea mbinu hii kuliko wengine kwa sababu ya unyenyekevu wake mkubwa.

4. Zoezi la kupumua kwa diaphragmatic

Kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic:

1. Uongo nyuma yako na piga magoti yako juu ya mto au kaa kwenye kiti.
2. Weka mkono mmoja gorofa dhidi ya kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako.
3. Kuchukua pumzi polepole, kirefu kupitia pua yako, kuweka mkono kwenye kifua chako wakati mkono juu ya tumbo lako unapoinuka na kuanguka na pumzi zako.
4. Ifuatayo, pumzi polepole kupitia midomo iliyofuatwa.
5. Hatimaye, unataka kuwa na uwezo wa kupumua ndani na nje bila kifua chako kusonga.

Mbinu hii hupunguza kupumua kwako na hupunguza mahitaji yako ya oksijeni kwani inaimarisha diaphragm yako.

5. Zoezi mbadala la kupumua pua

Hapa kuna hatua za mazoezi ya kupumua ya pua au mbadala ya pua, pia huitwa nadi shodhana pranayama:

1. Kaa na miguu yako imevuka.
2. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako na kidole gumba cha kulia dhidi ya pua yako.
3. Vuta pumzi kikamilifu na kisha funga pua ya kulia.
4. Inhale kupitia pua yako ya kushoto.
5. Fungua pua yako ya kulia na utoe nje kupitia hiyo, huku ukifunga kushoto.
6. Endelea na mzunguko huu kwa dakika 5, ukimaliza kwa kutoa nje kupitia pua yako ya kushoto.

Utafiti wa 2013 uliripoti kwamba watu ambao walijaribu mazoezi ya kupumua kwa pua walihisi kusumbuliwa kidogo baadaye.

6. Buteyko anapumua

Kufanya mazoezi ya kupumua kwa buteyko kwa usingizi:

1. Kaa kitandani na mdomo wako umefungwa kwa upole (haufuatwi) na pumua kupitia pua yako kwa kasi ya asili kwa sekunde 30 hivi.
2. Pumua kidogo kwa kukusudia ndani na nje kupitia pua yako mara moja.
3. Punguza pua yako kwa upole na kidole gumba na kidole cha juu, ukiweka mdomo wako pia, mpaka utahisi kwamba unahitaji kupumua tena.
4. Na mdomo wako bado umefungwa, vuta pumzi kwa ndani na nje kupitia pua yako tena.

Watu wengi hawatambui kuwa wanazidisha hewa. Zoezi hili linakusaidia kuweka upya kwa densi ya kawaida ya kupumua.

7. Njia ya Papworth

Kwa njia ya Papworth, unazingatia diaphragm yako kupumua kawaida zaidi:

1. Kaa sawa, labda kitandani ikiwa unatumia hii kulala.
2. Chukua pumzi za kina na za kawaida ndani na nje, ukihesabu hadi 4 kwa kila mtu kuvuta pumzi - kupitia kinywa chako au pua - na kila exhale, ambayo inapaswa kupitia pua yako.
3. Zingatia tumbo lako kupanda na kushuka, na usikilize sauti yako ya kupumua itoke kwenye tumbo lako.

Njia hii ya kupumzika ni muhimu kwa kupunguza tabia za kupiga miayo na kuugua.

8. Zoezi la kupumua la Kapalbhati

Kupumua kwa Kapalbhati kunajumuisha mazoezi ya mfululizo na ya kuvuta pumzi na ya kupumua, ikijumuisha hatua hizi, kama ilivyoainishwa na Sanaa ya Kuishi:

1. Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wako sawa. Weka mikono yako juu ya magoti yako, mitende inayoangalia angani. Unaweza kuchagua kukaa juu ya miguu juu ya sakafu, kwenye kiti kilicho na miguu gorofa sakafuni, au huko Virasana Pose (ameketi juu ya uponyaji wako na magoti yaliyoinama na shins zilizowekwa chini ya mapaja).
2. Vuta pumzi kwa ndani.
3. Unapotoa pumzi, kandarasi ya tumbo lako, na kulazimisha pumzi nje kwa kupasuka mfupi. Unaweza kuweka mkono juu ya tumbo lako kuhisi mkataba wako wa misuli ya tumbo.
4. Unapoachilia haraka tumbo lako, pumzi yako inapaswa kutiririka kwenye mapafu yako kiatomati.
5. Chukua pumzi 20 kama hizo kukamilisha duru moja ya Kapalbhati pranayama.
6. Baada ya kumaliza duru moja, pumzika ukiwa umefunga macho na uone hisia katika mwili wako.
7. Fanya raundi mbili zaidi kumaliza mazoezi yako.

Kupumua kwa Kapalbhati kumeripotiwa kusaidia kufungua sinus na kuboresha umakini. Inachukuliwa kama mbinu ya juu ya kupumua. Inashauriwa kutumia mbinu zingine, kama Bhramari pranayama, kabla ya kujaribu hii.

9. Kupumua kwa sanduku

Wakati wa kupumua kwa sanduku, unataka kuzingatia oksijeni unayoleta na kusukuma nje:

1. Kaa na mgongo wako moja kwa moja, pumua, na kisha jaribu kusukuma hewa yote kutoka kwenye mapafu yako unapotoa.
2. Vuta pumzi kupitia pua yako na hesabu hadi 4 kichwani mwako, ukijaza mapafu yako na hewa zaidi na kila nambari.
3. Shika pumzi yako na hesabu hadi 4 kichwani mwako.
4. Punguza polepole kupitia kinywa chako, ukizingatia kupata oksijeni yote kutoka kwenye mapafu yako.

Kupumua kwa sanduku ni mbinu ya kawaida wakati wa kutafakari, njia maarufu sana ya kupata umakini wa akili na kupumzika. Kutafakari kuna faida tofauti zinazojulikana kwa afya yako yote.

Kuchukua

Haijalishi ni aina gani ya mazoezi ya kupumua unayopendelea, ushahidi uko wazi kuwa mazoezi ya kupumua yanaweza kukusaidia:

• pumzika
• lala
• kupumua kawaida na kwa ufanisi zaidi

Ukiwa na aina nyingi za kuchagua, unaweza kujikuta ukilala usingizi kabla ya kujua.