Jinsi ya Kupata Workout Kubwa na Kutembea kwa Haraka

Content.

• Nini kinachukuliwa kutembea haraka?
• 1. Lengo la mapigo ya moyo
• 2. Hatua kwa dakika
• 3. Jaribio la mazungumzo
• Je! Ni faida gani za kutembea haraka?
• Je! Unaweza kuchoma kalori ngapi kutoka kwa kutembea haraka?
• Njia za kuongeza kuchoma kalori yako
• Tembea kupanda
• Ongeza mafunzo ya muda
• Beba uzito wa mikono
• Mbinu
• Mzunguko
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kutembea haraka ni moja wapo ya mazoezi rahisi na bora ya moyo. Na, zaidi ya yote, labda tayari unayo kila kitu unachohitaji ili kuanza.

Unaweza kutembea kwa kasi, kushawishi jasho ndani ya nyumba au nje na bila vifaa maalum. Jozi nzuri ya sneakers ni juu ya yote unayohitaji kuanza kuvuna tuzo nyingi za matembezi ya haraka.

Funguo la kupata mazoezi mazuri na kutembea haraka ni kudumisha mwendo ambao unawapa moyo wako na mapafu mazoezi magumu, lakini sio ngumu sana kwamba utakosa mvuke haraka sana.

Endelea kusoma ili kujua jinsi ya kuongeza ustawi wako wa mwili na akili kwa kutembea haraka na pia faida unazoweza kupata kutoka kwa aina hii ya mazoezi.

Nini kinachukuliwa kutembea haraka?

Neno "kutembea haraka" ni wazi kidogo. Je! Ni haraka kidogo kuliko kasi yako ya kawaida? Je! Ni haraka sana?

Ili kusaidia kuimarisha kile inamaanisha, kuna njia kadhaa za kupima mwendo wako ili kuhakikisha uko katika ukanda wa "haraka". Wacha tuangalie kwa karibu chaguzi tatu za kupima ikiwa unatembea kwa kasi inayofaa.

1. Lengo la mapigo ya moyo

Njia moja ya kuamua ikiwa unatembea haraka vya kutosha ni kupima kiwango cha moyo wako.

Kiwango salama cha moyo wakati wa kufanya mazoezi, kwa watu wazima wengi, ni asilimia 50 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kutumia kiwango cha moyo wako kunamaanisha unapata faida kubwa kutoka kwa mazoezi yako.

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika:

• Kiwango chako cha moyo unacholenga wakati wa mazoezi ya kiwango cha wastani ni karibu asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
• Kiwango chako cha moyo unacholenga wakati wa shughuli kali ni karibu asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Kwa hivyo, kiwango cha moyo wako ni kipi haswa, na unajuaje ni nini?

Kiwango chako cha juu cha moyo ni beats 220 kwa dakika (bpm) punguza umri wako kwa miaka. Kwa hivyo, kwa mtu mwenye umri wa miaka 40, ingekuwa 220 - 40 = 180 bpm.

Ili kugundua kiwango chako cha kiwango cha moyo, fanya yafuatayo:

• Kwa mwisho wa chini wa kiwango chako cha moyo, ongeza 220 bpm punguza umri wako kwa 0.50 (asilimia 50). Kwa mfano, kwa mtoto wa miaka 40 ingekuwa 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Kwa mwisho wa juu wa kiwango chako cha moyo, ongeza 220 bpm punguza umri wako kwa 0.85 (asilimia 85). Kwa mfano, kwa mtoto wa miaka 40 ingekuwa 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Kwa mtu huyu, kiwango chao cha kulenga cha moyo wakati wa kutembea kitakuwa kati ya mapigo 90 na 153 kwa dakika.

Ikiwa haujui jinsi ya kupima mapigo ya moyo wako, hii ndio jinsi ya kuifanya:

1. Weka vidokezo vya faharisi yako na vidole vya kati ndani ya mkono wako wa kushoto mpaka uweze kuhisi pigo. Usitumie kidole gumba chako kupima kipigo chako, kwani kidole gumba kina mapigo yake. Hii inaweza kukupa usomaji sahihi.
2. Angalia saa au saa, na hesabu idadi ya midundo unayohisi kwa vidole vyako kwa sekunde 30.
3. Mara baada ya kuwa na nambari hiyo, zidisha nambari kwa 2 kupata bpm yako. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa ulihesabu beats 55 kwa sekunde 30, kiwango cha moyo wako kitakuwa beats 110 kwa dakika (55 x 2).

Ili kufikia eneo lako la mapigo ya moyo, lengo la safu zifuatazo za bpm kulingana na umri wako:

2. Hatua kwa dakika

Njia nyingine ya kupima mwendo wako ni kuhesabu hatua zako.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Briteni la Dawa ya Michezo unaonyesha kwamba ikiwa unaweza kutembea angalau hatua 100 kwa dakika, unatembea haraka vya kutosha kupata faida kubwa ya usawa wa mwili.

Kutumia tracker ya mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kufuatilia hatua zako na jinsi unatembea haraka.

Nunua tracker ya usawa mtandaoni.

3. Jaribio la mazungumzo

A ya kujua kasi yako ya kutembea hauhitaji hesabu yoyote. Badala yake, ili kupima mwendo wako, unaanza kuzungumza wakati unatembea:

• Ikiwa unaweza kuzungumza kwa raha na kukosa kupumua, labda unatembea kwa kasi lakini kwa kasi.
• Ikiwa huwezi kuzungumza kwa urahisi kwa sababu umeishiwa na pumzi, huenda kasi ina nguvu.
• Ikiwa unaweza kuimba kwa sauti kubwa, huenda kasi ni ndogo sana kuzingatiwa kama kutembea kwa kasi. Ikiwa unaweza, jaribu kuchukua kasi.

Je! Ni faida gani za kutembea haraka?

Zoezi la kawaida la moyo, kama kutembea haraka, hutoa faida nyingi za mwili na akili. Faida zingine zilizotafitiwa vizuri ni pamoja na:

• Kupungua uzito. Kutembea kunaweza kukusaidia kupoteza uzito kupita kiasi kwa kuchoma kalori zaidi, kuongeza misuli ya konda, na kuongeza mhemko wako ili uweze kuendelea kutembea.
• Kuboresha afya ya moyo na mishipa. Kulingana na a, kutembea siku 5 kwa wiki kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Zoezi la kawaida la moyo pia linaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol ya LDL (mbaya) katika damu yako.
• Kupunguza shinikizo la damu. Utafiti umegundua kuwa mazoezi ya kawaida ya moyo na moyo yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu.
• Punguza sukari ya damu. Matembezi ya mara kwa mara yanaweza kuongeza unyeti wako wa insulini. Hii inamaanisha seli kwenye misuli yako zina uwezo bora wa kutumia insulini kuteka glukosi kwa nguvu, kabla na baada ya kufanya mazoezi.
• Kuboresha afya ya akili. Utafiti pia umeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuongeza kujithamini, kuboresha usingizi, kujenga nguvu ya ubongo, na zaidi.

Je! Unaweza kuchoma kalori ngapi kutoka kwa kutembea haraka?

Kiwango ambacho unachoma kalori inategemea mambo kadhaa, pamoja na:

• uzito wa mwili wako
• umri wako
• ngono yako
• una misuli konda kiasi gani
• ukali ambao unafanya kazi
• unafanya mazoezi ya muda gani

Ili kuchoma idadi kubwa ya kalori, utataka kutembea kwa kasi zaidi. Pia utataka kutembea kwa muda mrefu.

Kwa mfano, utateketeza kalori zaidi ikiwa unatembea kwa mwendo wa maili 4 kwa saa (mph) kwa dakika 35 kuliko ukitembea kwa mwendo wa 3 mph kwa dakika 20.

Hapa kuna picha ya kalori ambayo unaweza kuchoma, kulingana na uzito wako na kasi, ikiwa unatembea kwa saa 1. Gawanya nambari hii kwa 2 kugundua kuchoma kalori kwa kutembea kwa dakika 30:

Njia za kuongeza kuchoma kalori yako

Ili kuchoma kalori zaidi kwenye matembezi yako, jaribu baadhi ya mikakati hii:

Tembea kupanda

Kuongeza mielekeo na milima kwenye njia yako ya kutembea itahitaji moyo wako, mapafu, na misuli kufanya kazi kwa bidii na kwa hivyo kuchoma kalori zaidi.

Faida ya kutembea kwenye treadmill ni kwamba unaweza kuweka mwelekeo wa matembezi yako. Vitambaa vingi vya kukanyaga hukuruhusu kuingia mwendo uliopangwa tayari wa mwelekeo, kupungua, na uso gorofa.

Ongeza mafunzo ya muda

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanajumuisha kupasuka kwa mazoezi ya nguvu yanayobadilishwa na vipindi vya kupona kwa kiwango cha chini.

Kwa mfano, hii inaweza kujumuisha kupanda kupanda kwa kasi ya haraka kwa dakika 5 ikifuatiwa na kutembea polepole kwenye ardhi tambarare kwa dakika 3, kisha kurudia muundo huu kwa dakika 20 au 30.

umeonyesha kuwa mazoezi ya HIIT ni njia bora ya kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini kwa muda mfupi.

Beba uzito wa mikono

Uzito mwepesi ambao haukandamizi mikono yako unaweza kuongeza bidii katika matembezi yako na kukufanya ufanye kazi kwa bidii kidogo.

Mbinu

Ili kufaidika na matembezi yako ya haraka, na epuka kuumia, jaribu kutumia mbinu zifuatazo unapotembea:

• Weka kichwa chako juu, ukiangalia mbele, sio chini.
• Tuliza shingo yako, mabega, na nyuma, lakini usilale au usonge mbele.
• Weka mgongo wako sawa, na ushiriki misuli yako ya tumbo.
• Tembea na mwendo thabiti, ukitembeza mguu wako kutoka kisigino hadi kwenye vidole.
• Zungusha mikono yako kwa uhuru, au piga mikono yako kidogo kwa kila hatua.
• Ikiwa unatembea nje, usiwe na vichwa vya sauti au vipuli vya masikio vilivyowekwa juu sana huwezi kusikia trafiki au mtu anayekuja nyuma yako.

Mzunguko

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani au dakika 75 ya shughuli kali kwa wiki.

Ikiwa unafuata pendekezo la kufanya mazoezi kwa kasi ya wastani kwa dakika 150 kwa wiki, lengo linalofaa ni kutembea haraka kwa dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki.

Ikiwa kutembea kwa dakika 30 kwa wakati ni ngumu kutoshea ratiba yako, unaweza kuivunja kwa matembezi matatu ya dakika 10 au matembezi mawili ya dakika 15 kwa siku. Ni wazo nzuri kueneza shughuli kwa wiki nzima na kutembea kwa angalau dakika 10 kwa wakati mmoja.

Ingawa dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani ni lengo nzuri kupiga kila wiki, utapata faida zaidi ikiwa utatembea kwa muda mrefu.

Mstari wa chini

Kutembea kwa mwendo mkali, hata kwa dakika 10 tu kwa wakati, kunaweza kufaidisha afya yako na ustawi kwa njia nyingi.

Kwa kuongeza mtiririko wa damu yako, kutembea haraka kunaweza kuboresha afya ya moyo wako na mapafu. Inaweza pia kupunguza hatari yako kwa hali nyingi za kiafya na kukusaidia kudhibiti uzito wako.

Kwa kuongeza, kutembea haraka kunaweza kuboresha utendaji wako wa ubongo, kuongeza nguvu zako, kupunguza mafadhaiko, na kuboresha usingizi wako.

Ikiwa una shida yoyote ya kiafya au majeraha, hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza na programu mpya ya mazoezi.