Jinsi ya Kupata Kitako cha Kupiga Toni Bila Kuchuchumaa Tena

Content.

• Mfano wa kawaida:
  
• Hatua
• 1. Bendi hatua ya upande
• Maagizo:
• 2. Panda juu na lunge ya nyuma
• Maagizo:
• 3. Mapafu ya dumbbell
• Maagizo:
• 4. Superman
• Maagizo:
• 5. Lunge upande wa mpira
• Maagizo:
• 6. Punda mateke
• Maagizo:
• 7. Kuinua mguu mmoja
• Maagizo:
• 8. Daraja
• Maagizo:
• Wakati wa kujenga utaratibu wako…
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Vikosi havitafunika pembe zako zote, lakini hatua hizi zitafanya.

Mara nyingi squats huzingatiwa kama kitakatifu cha mazoezi ya kitako: Unataka nyuma kubwa zaidi? Kikosi. Je! Unataka kipunguzi cha shapelier? Kikosi. Unataka kukazwa nyuma? Kikosi.

Lakini vipi ikiwa zoezi hili "la mwisho" sio kwako tu?

Ikiwa jeraha linakuzuia kuzifanya, au umechuchumaa (kwani squats hufanya kazi moja tu ya misuli muhimu ya glute), usijali - kuna mazoezi mengine mengi ambayo unaweza kufanya kukupa ngawira ya ndoto zako .

Hapa, tumepiga hatua 8 za bila squat ambazo zitasimamisha kitako chako.

Ili kufanya mazoezi kamili, chagua mazoezi 4 hadi 5 ya mazoezi haya ili kujenga utaratibu wa dakika 20.

Mfano wa kawaida:

• 3 x 20 hatua (10 R, 10 L) hatua iliyofungwa
• 3 x 20 hatua (10 R, 10 L) ongeza juu na lunge ya nyuma
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) kufa kwa mguu mmoja
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med mpira upande lunge
• 3 x 10 reps superman

Lengo la kufanya mazoezi angalau mara mbili kwa wiki ili kuona matokeo.

Hatua

1. Bendi hatua ya upande

Kubwa kwa joto, hatua ya upande iliyofungwa itapata viuno vyako na gluti tayari kwenda.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Weka bendi juu ya magoti yako na miguu yako upana wa upana na squat chini.
2. Kuanzia na mguu wako wa kulia, nenda upande, ukimaliza hatua 10.
3. Reverse, kukanyaga na mguu wako wa kushoto kwanza, kurudi mwanzo.
4. Seti 3 kamili.

2. Panda juu na lunge ya nyuma

Hatua za juu hazitakupa tu nyara yako kuinua nzuri, pia ni mazoezi ya vitendo.

Kuweka hii katika utaratibu wako wa mazoezi itasaidia kwa usawa na utulivu. Utahitaji benchi au hatua ambayo iko juu ya kiwango cha goti ili kukamilisha haya.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Anza kusimama, miguu pamoja, mbele ya benchi au hatua.
2. Ingia kwenye benchi na mguu wako wa kulia, ukisukuma kisigino chako na kuendesha goti lako la kushoto juu.
3. Punguza mguu wako wa kushoto chini, ukienda nyuma kutoka kwenye benchi, na urejee nyuma na mguu wako wa kulia.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na ujiongeze tena na mguu wako wa kulia, ukikamilisha hatua sawa.
5. Jaza reps 10-15 inayoongoza na mguu wa kulia, kisha ubadilishe na ukamilishe reps 10-15 inayoongoza na mguu wako wa kushoto.

3. Mapafu ya dumbbell

Mapafu yenye uzito ni mzuri kwa mwili wako wa chini kwa ujumla, lakini yanafaa sana katika kujenga misuli yako ya glute.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Anza kusimama wima na miguu yako pamoja na kishindo katika kila mkono.
2. Kuanzia na mguu wako wa kulia, chukua hatua kubwa mbele, ukisimama wakati paja lako liko sawa na ardhi na kuruhusu vilio vya sauti vitundike kando yako.
3. Piga mguu wako wa kulia juu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu wa kushoto.
4. Jaza seti 3 za reps 10 na kila mguu.

4. Superman

Kufanya kazi kwa mnyororo wa nyuma - pamoja na mgongo wa chini, gluti, na nyundo - supermans ni rahisi kudanganya.

Hakikisha unashiriki sana unganisho la akili-misuli ili kuhakikisha unapata faida zaidi kutoka kwa hoja hii.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono na miguu yako moja kwa moja na vidole vimeelekezwa kwenye ukuta nyuma yako.
2. Kufunga abs yako na kuweka shingo yako upande wowote, vuta pumzi na inua mikono na miguu yako kutoka ardhini kwa juu kadri uwezavyo. Juu, punguza gluti zako na ushikilie kwa sekunde 1-2.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Jaza seti 3 za reps 10-15.

5. Lunge upande wa mpira

Mapafu ya kando hufanya gluteus medius - misuli iliyo upande wa juu wa kitako chako - kusaidia kutuliza nyonga na kutoa sura nzuri, iliyo na mviringo.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega ukishikilia mpira wa dawa kwenye kifua chako.
2. Chukua hatua kubwa kwenda upande wako wa kulia na mguu wako utakapofika ardhini, piga goti lako la kulia na ukae nyonga yako nyuma katika nafasi ya squat ya mguu mmoja.
3. Weka mguu wako wa kushoto sawa.
4. Pushisha mguu wako wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia reps 10 kila upande kwa seti 3.

6. Punda mateke

Zoezi kubwa la kuongezea, punda mateke hulenga shavu lako moja kwa wakati. Hakikisha glute yako inafanya kazi wakati wa kila harakati.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Fikiria nafasi ya kuanza kwa miguu yote minne, magoti kwa upana wa upana, mikono chini ya mabega yako, na shingo na uti wa mgongo upande wowote.
2. Kuunganisha msingi wako, anza kuinua mguu wako wa kulia, goti likikaa, mguu ukikaa gorofa, na ukigonga kwenye kiuno. Tumia glute yako kushinikiza mguu wako moja kwa moja kuelekea dari na kubana juu. Hakikisha pelvis yako na kukaa kwa kiboko kimeelekezwa chini.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Jaza reps 20 kwa kila mguu kwa seti 4-5.

7. Kuinua mguu mmoja

Kutoa changamoto sio tu kwa mguu wako, glute, na nguvu ya chini ya mgongo, lakini usawa wako, deadlift ya mguu mmoja ni burner burner.

Ikiwa usawa wako haupo kabisa, usiogope kuacha moja ya kelele na kufanya wakati unajiimarisha kwenye kiti au ukuta.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Anza na kengele kwenye kila mkono kupumzika mbele ya mapaja yako na uzito wako kwenye mguu wako wa kulia.
2. Kwa kuinama kidogo kwenye mguu wako wa kulia, anza kujifunga kwenye nyonga, ukiinua mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma.
3. Kuweka mgongo wako sawa, ruhusu uzito kushuka mbele yako, karibu na mwili wako, kwa mwendo wa polepole na uliodhibitiwa. Acha wakati huwezi kudumisha usawa wako, au wakati mguu wako wa kushoto unafanana na ardhi.
4. Pole pole kurudi kuanza, ukihisi kweli nyundo yako ya kulia inafanya kazi.
5. Jaza reps 10 kwenye mguu wa kulia, kisha badili kushoto, kwa seti 3 jumla.

8. Daraja

Chukua shinikizo kwenye viungo vyako na daraja. Ongeza dumbbell ikiwa unahitaji upinzani zaidi.

kupitia Gfycat

Maagizo:

1. Anza kwa kulala uso juu juu ya mkeka wako, magoti yameinama na miguu yako sakafuni na mitende imeangalia chini pande zako.
2. Vuta pumzi, na kusukuma visigino vyako, inua kitako chako na urudi ardhini. Punguza gluti zako juu.
3. Punguza polepole chini chini na kurudia seti 3 za reps 10-15.

Wakati wa kujenga utaratibu wako…

Hakuna squats, hakuna shida!

Wakati wa kuweka kawaida yako, hakikisha msingi ni mazoezi ya kiwanja - au hatua zinazotumia viungo vingi. Hii ni pamoja na hatua juu, mapafu, na mauti.

Kisha ongeza mazoezi ya kujitenga, kama mateke ya punda na supermans, kama inayosaidia.

Na kumbuka kuendelea kujipa changamoto kwa kuongeza reps au uzito ikiwa mambo yatakuwa rahisi sana. Kwa kufanya hatua hizi nne hadi tano angalau mara mbili kwa wiki, unapaswa kutarajia kuona matokeo katika miezi michache tu.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu