Je! Unachoma Kalori Ngapi Kukimbia Maili?

Content.

• Kalori zilizochomwa kwa maili
• Kwa nini kukimbia ni nzuri kwako
• Kuanza
• Kuhesabu kuchoma kalori yako ya kibinafsi
• Kuongeza kuchoma kalori yako

Maelezo ya jumla

Kukimbia ni njia nzuri ya kuingiza cardio yako, haswa ikiwa wewe sio mtu ambaye anapenda sana kucheza mchezo au kujinyonga kwenye mazoezi. Ni shughuli unayoweza kufanya peke yako, na isipokuwa viatu vya ubora, haihitaji ununue vifaa vyovyote maalum.

Tunajua mbio ni nzuri kwako. Lakini kikao hicho cha jasho kinakusaidia kalori ngapi? Inageuka jibu linategemea wewe; haswa, ni kiasi gani unapima. Kadiri unavyopima, ndivyo kalori yako itakavyokuwa juu.

Soma ili ujifunze ni kalori ngapi unazotumia kukimbia maili moja, na jinsi unavyoweza kufanya sehemu ya mazoezi yako.

Kalori zilizochomwa kwa maili

Makadirio ya jumla ya kalori zilizochomwa katika maili moja ni takriban kalori 100 kwa maili, anasema Dk Daniel V. Vigil, profesa mshirika wa kliniki wa sayansi ya afya huko David Geffen School of Medicine huko UCLA. Walakini, nambari hii ya kawaida inatofautiana kulingana na mtu binafsi. Uzito wa mwili una sababu kubwa.

Kulingana na chati kutoka kwa Baraza la Merika la Zoezi, mtu wa pauni 120 huwaka kalori takriban 11.4 kwa dakika wakati anaendesha. Kwa hivyo ikiwa mtu huyo anaendesha maili ya dakika 10, watachoma kalori 114. Ikiwa mtu huyo alikuwa na uzito wa pauni 180, kuchoma kalori huenda hadi kalori 17 kwa dakika. Mwanariadha wa pauni 180 angeweza kuchoma kalori 170 zinazoendesha kilomita hiyo hiyo ya dakika 10.

"Ni idadi thabiti, bila kujali jinsi unavyokimbia," anasema Dk Vigil. "Ikiwa unataka kuchoma kalori 400 kwa saa moja, unaweza kukimbia maili nne kwa kasi ya dakika 15 kwa maili. Ikiwa unataka kuchoma kalori hizo hizo 400 kwa dakika 30, utahitaji kukimbia maili nne kwa mwendo mkali wa dakika 7-sekunde 30. ”

Hii ni habari njema kwa sababu kiufundi haifai kuwa na wasiwasi juu ya kasi linapokuja suala la kuchoma kalori. Unaweza kuchoma kalori sawa kwa kukimbia kwa muda mrefu ikiwa unataka kukimbia mahali polepole.

Watu wenye uzani zaidi huwaka kalori zaidi kwa kila maili kwa sababu, kulingana na Dk Vigil, "Inachukua nguvu zaidi (kalori) kusonga mwili mkubwa umbali sawa kwa kasi iliyopewa."

Unapofanya mazoezi, unatumia nguvu. Nishati hiyo huchochewa na kalori. Pound moja ni sawa na kalori 3,500. Kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kupoteza pauni 1 kwa wiki, utahitaji kuchoma kalori zaidi ya 500 hadi 1,000 kuliko unavyochukua kwa siku kwa siku, kwa wastani.

Ni muhimu pia kuwa na mpango wa lishe bora kwa sababu kuki ya ziada - au nne - inaweza kutengua kwa urahisi kalori hizo ulizochoma wakati wa kukimbia.

Ingawa ni kweli kwamba uzito, zaidi ya nguvu, huamua kalori zilizochomwa wakati wa kukimbia, nguvu ina jukumu ni kalori ngapi unaendelea kuchoma baada ya kukimbia. Kwa kadiri zoezi hilo linavyokuwa kali, ndivyo oksijeni inatumiwa kupona kutoka kwa zoezi hilo.

Hii inaitwa matumizi ya oksijeni ya baada ya zoezi (EPOC) na inaweza kuathiri sana kalori zako zote zilizochomwa kwa siku.

Kwa nini kukimbia ni nzuri kwako

Inapendekeza angalau dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic au dakika 75 ya shughuli ya kiwango cha juu cha aerobic kwa wiki ili kudumisha afya. Kukimbia kunaweza kuanguka katika kitengo cha kiwango cha juu, kulingana na kasi yako na kiwango chako cha usawa.

Mbali na kukusaidia kuchoma kalori na kudumisha uzito mzuri, kukimbia na mazoezi mengine kuna faida zingine.

• kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
• kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa
• kuboresha dalili za unyogovu na wasiwasi

Kuanza

Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia, utahitaji kupunguza mwili wako ndani yake. Kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, zungumza na daktari wako, haswa ikiwa una hali yoyote ya kiafya.

Ili kukimbia bila kuhatarisha kuumia, unahitaji viatu sahihi. Viatu vya kukimbia ni tofauti na kutembea mara kwa mara, tenisi, viatu vya aerobic, au mpira wa magongo. Zimeundwa mahsusi ili kutoa msaada mzuri na kuzuia maumivu ya miguu na magoti wakati wa kukimbia.

Kuna mitindo mingi tofauti ya viatu kwenye soko. Jaribu bidhaa tofauti ili kupata kifafa bora kwa miguu yako. Duka zingine zinazoendesha zitakuruhusu kujaribu viatu vyao kwenye duka kwenye treadmill.

Daktari wako au mkufunzi wako anaweza kukusaidia kukuelekeza katika njia inayofaa kulingana na kile unachohitaji kutafuta kwenye kiatu cha kukimbia.

Baada ya kuwa na viatu, ni wakati wa kuanza mazoezi. Mpango mzuri wa jumla ni kuanza na kutembea haraka na kisha kuanza kuongeza vipindi vya kukimbia kwenye mazoezi yako.

Kwa mfano, unaweza kutembea kwa kasi kwa dakika 5, kisha jog kwa sekunde 45 na kurudia hii mara kadhaa. Kila mazoezi yatakuruhusu kujenga uvumilivu na hivi karibuni utaweza kukimbia maili kamili.

Kuhesabu kuchoma kalori yako ya kibinafsi

Ingawa ni ngumu kubainisha idadi kamili ya kalori kila mtu anawaka wakati wa kukimbia maili, wafuatiliaji wa mazoezi ya kuvaa, kama Fitbit, wanaweza kukaribia sana. Vifaa hivi vinaweza kupima kiwango cha moyo wako, na umekimbia umbali gani.

Baada ya kuingia kwa urefu na uzito wako, kifaa hicho hufanya hesabu kwa kutumia habari yote iliyopewa. Wafuatiliaji wengi wa mazoezi ya kuvaa pia wanakuruhusu kuhifadhi data zako za mazoezi ya mwili. Hii inafanya iwe rahisi kufuatilia maendeleo yako na kuweka malengo.

Kuongeza kuchoma kalori yako

Ikiwa unatafuta kuchoma zaidi, jaribu kuongeza mafunzo ya nguvu kwenye moyo wako. Kuinua uzito au kutumia uzito wa mwili wako - fikiria pushups - inakusaidia kujenga misuli. Unapochanganya mazoezi ya moyo na uzito katika mazoezi sawa, inaitwa mafunzo ya mzunguko.

Kwa mfano, unaweza kufanya mbio ya haraka, halafu pushups chache, kisha mbio nyingine na kadhalika. Mazoezi haya yanachoma kalori zaidi pamoja kuliko inavyofanya kibinafsi kwa sababu ya EPOC.

Rena Goldman anaandika juu ya kuishi kwa afya na muundo. Anashikilia BS kwa Kiingereza na amekuwa akifanya kazi kama mwandishi wa kujitegemea kwa miaka mitano. Mtafute kwenye Twitter.