Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Split cha Kibulgaria Njia Iliyofaa

Content.

• Nini maana?
• Je! Ni tofauti gani na squat ya mguu mmoja?
• Je! Kuna aina tofauti za squats zilizogawanyika za Kibulgaria?
• Je! Unafanyaje?
• Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Mguu wako wa mbele hauko katika hali nzuri
• Torso yako haijainama
• Ni tofauti gani unaweza kujaribu?
• Barbell
• Dumbbell au kettlebell
• Mashine ya Smith
• Mpira wa mazoezi
• Bendi ya kupinga
• Mstari wa chini

Je! Miguu yenye nguvu iko juu ya orodha yako ya matakwa? Matokeo ya kujumuisha squats zilizogawanyika Kibulgaria katika utaratibu wako inaweza kuwa ndoto kutimia - usawa wa jasho unahitajika!

Aina ya squat ya mguu mmoja, squat ya Kibulgaria imegawanyika hakika itatoa faida kubwa kwa mwili wako wa chini.

Ukiwa na mguu mmoja nyuma yako na umeinuliwa kutoka ardhini, zoezi hili linalenga misuli mingi sawa na squat ya jadi, lakini kwa msisitizo juu ya quads.

Nini maana?

Faida za squat ya mgawanyiko wa Kibulgaria ni nyingi.

Kama mazoezi ya chini ya mwili, huimarisha misuli ya miguu, pamoja na quads, nyundo, glute, na ndama.

Pia, kama zoezi la mguu mmoja, msingi wako unalazimika kufanya kazi katika kuzidisha ili kudumisha usawa wako.

Na ingawa squat ya Kibulgaria imegawanyika hufanya misuli nyingi sawa na squat ya jadi, kwa wengine, ni zoezi linalopendelea.

Squat ya jadi huweka mzigo mkubwa juu ya mgongo wako wa chini - unaoweza kusababisha kuumia - lakini squat ya Kibulgaria imegawanyika kwa kiasi kikubwa huondoa nyuma ya chini kutoka kwa equation, ikitilia mkazo miguu.

Ikiwa una shida ya mgongo - au hata ikiwa hauna! - hoja hii inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.

Je! Ni tofauti gani na squat ya mguu mmoja?

Ingawa squat ya Kibulgaria imegawanyika na squat ya mguu mmoja inazingatia quads na inahitaji usawa, kuna tofauti kadhaa za hila.

Katika squat ya mguu mmoja, mguu wako wa kutuliza unatoka mbele yako. Katika squat ya Kibulgaria iliyogawanyika, mguu wako wa kutuliza uko nyuma yako kwenye uso ulioinuliwa.

Kikundi cha kugawanyika cha Kibulgaria pia hukuruhusu kufikia kina kirefu kuliko squat ya mguu mmoja, inayohitaji kubadilika kwenye viuno vyako.

Je! Kuna aina tofauti za squats zilizogawanyika za Kibulgaria?

Kuna tofauti mbili juu ya squat ya Kibulgaria iliyogawanyika - moja ambayo inaongoza kwa quad na moja ambayo ni kubwa sana.

Msimamo wako wa mguu huamua hii. Ikiwa mguu wako uko mbali na uso ulioinuliwa, utasisitiza zaidi glute na nyundo zako; ikiwa iko karibu na uso ulioinuliwa, utapiga quads zako zaidi.

Tofauti zote mbili zina faida! Hatimaye inakuja kwa upendeleo wako wa kibinafsi, na vile vile inahisi asili zaidi kulingana na kubadilika kwako na uhamaji.

Kucheza karibu na kila aina inaweza kukusaidia kutambua ni nini kinachokufaa zaidi.

Je! Unafanyaje?

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama karibu miguu 2 mbele ya benchi ya ngazi ya goti au hatua.
2. Inua mguu wako wa kulia nyuma yako na uweke juu ya mguu wako kwenye benchi. Miguu yako bado inapaswa kuwa juu ya upana wa bega, na mguu wako wa kulia unapaswa kuwa wa kutosha mbele ya benchi ambapo unaweza kujifunga vizuri - kuruka karibu kidogo ili uweze kupata mahali pazuri. Ikiwa nafasi ya mguu wa karibu inafanya kazi, hakikisha tu wakati unapungua chini, goti lako la kushoto halianguki juu ya mstari wa vidole vyako.
3. Wakati unashirikisha msingi wako, pindua mabega yako nyuma na utegemee mbele kidogo kiunoni, ukianza kupungua chini kwenye mguu wako wa kushoto, ukipiga goti.
4. Ikiwa unakamilisha squat kubwa ya Kibulgaria iliyogawanyika squat, simama kabla ya goti lako kuanguka juu ya vidole vyako. Ikiwa unakamilisha squat kubwa ya Kibulgaria iliyogawanyika, simama wakati paja lako la kushoto ni sawa na ardhi.
5. Shinikiza kupitia mguu wako wa kushoto, ukitumia nguvu kutoka kwa quads na nyundo zako kurudi kusimama.
6. Rudia idadi inayotarajiwa ya reps kwenye mguu huu, kisha ubadilishe, ukiweka mguu wa kushoto juu ya benchi.

Ikiwa wewe ni mpya kwa squats zilizogawanyika za Kibulgaria, anza na seti 2 za reps 6 hadi 8 kwa kila mguu hadi utakapozoea harakati na kupata nguvu.

Wakati unaweza kumaliza seti 3 za reps 12 kwenye kila mguu kwa raha, fikiria kuongeza dumbbell nyepesi kwa kila mkono kwa upinzani wa ziada.

Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?

Ongeza squat ya Kibulgaria iliyogawanyika kwa kawaida yako kwa siku ya chini ya mwili ili kuongeza nguvu ya mguu, au kuiongeza kwenye mazoezi kamili ya mwili ili uchanganye vitu.

Ukiambatana na mazoezi ya nyongeza 3 hadi 5 ya nguvu, utakuwa ukienda kwenye msingi wenye nguvu na miguu kwa wakati wowote.

Kama ilivyo na mazoezi yote ya nguvu, hakikisha kuwa umepasha moto vizuri kabla na dakika 5 hadi 10 ya kiwango cha chini cha kadiri ya moyo, ikifuatiwa na kunyoosha kwa nguvu au kutikisa povu.

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Wakati harakati ya squat ya Kibulgaria iliyogawanyika ni rahisi kumiliki kuliko squat ya jadi, kuna mambo machache ya kuangalia.

Mguu wako wa mbele hauko katika hali nzuri

Ikiwa mguu wako wa mbele haujawekwa vizuri, utatumia muda mwingi kuruka karibu kujaribu kupata mahali pazuri.

Kumbuka kwamba hutaki mguu wako uwe karibu sana na benchi kwamba goti lako linaanguka juu ya vidole vyako, lakini pia hutaki nje mbali sana.

Mara tu unapopata uwekaji sahihi, weka alama kwa sakafu na dumbbell au sahani ndogo ili uwe na mwongozo wa seti za baadaye.

Torso yako haijainama

Ingawa dalili ya kawaida ya mazoezi ya nguvu ni kuweka kifua juu, kwa kweli unataka kiwiliwili chako kielekezwe mbele kidogo kwa hoja hii.

Utapunguza mwendo wako kama utakaa katika nafasi iliyosimama kabisa, na kulazimisha goti lako kujitokeza kabla ya kufikia kina kizuri.

Ukiona hii ikitokea, piga kiuno chako hadi kiwiliwili chako kinafikia pembe ya digrii 30, kisha ujaribu tena.

Ni tofauti gani unaweza kujaribu?

Mara tu unapokuwa umebobea squat ya uzani wa Kibulgaria iliyogawanyika kwenye benchi, jaribu kuongeza upinzani au vifaa vingine.

Barbell

Pakia barbell kwenye mitego na mabega yako na ukamilishe harakati sawa.

Jihadharini wakati wa kuweka mguu wako nyuma yako, kuhakikisha kuwa haupoteza usawa wako na uzito ulioongezwa.

Dumbbell au kettlebell

Shikilia dumbbell au kettlebell kwa kila mkono wakati wa kutekeleza squat ya Kibulgaria.

Tofauti hii yenye uzito itakuwa rahisi kutekeleza kuliko aina ya barbell, ingawa utapunguzwa kwa nguvu ya mtego wako.

Mashine ya Smith

Inajulikana pia kama mashine ya squat iliyosaidiwa, mashine ya Smith itakuruhusu kupima nguvu zako kwa usalama katika squat ya Kibulgaria iliyogawanyika.

Weka baa kwenye urefu wa bega, ingia chini na uiondoe, kisha kamilisha harakati.

Mpira wa mazoezi

Kuongeza uso thabiti kama mpira wa mazoezi (pia unajulikana kama yoga au mpira wa mazoezi) kwa squat yako ya Kibulgaria iliyogawanyika inaongeza changamoto nyingine.

Tumia mpira badala ya benchi - utahitaji kufanya kazi kwa bidii kuweka usawa wako na kujiimarisha unapochuchumaa.

Bendi ya kupinga

Weka bendi ya upinzani chini ya mguu wako wa mbele, ukikunja viwiko na kushikilia vipini kwenye mabega yako.

Chuchumaa chini, kudumisha msimamo wako na vipini vya bendi ya upinzani.

Mstari wa chini

Squats zilizogawanyika Kibulgaria zinaweza kutoa faida kubwa kwa miguu yako na msingi.

Pamoja, na chini ya kuhitajika kwa mgongo wa chini, zoezi hili linaweza kupendekezwa juu ya squat ya jadi ya kuongeza nguvu kwa mwili wako wa chini.

Pata fomu sahihi na utakuwa njiani kuongeza nguvu.

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mamaisha, na zaidi.