Je! Boga ya Butternut ni Nzuri kwako? Kalori, Karodi, na Zaidi

Content.

• Utajiri wa virutubisho na Chini ya Kalori
• Zikiwa Zimejaa Vitamini na Madini
• Maudhui ya Antioxidant ya Juu yanaweza Kupunguza Hatari ya Ugonjwa
• Saratani
• Ugonjwa wa moyo
• Kupungua kwa Akili
• Mei Kusaidia Kupunguza Uzito
• Jinsi ya Kuiongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Boga la butternut ni boga ya msimu wa baridi yenye rangi ya machungwa, inayosherehekewa kwa utofautishaji wake na tamu, ladha ya lishe.

Ingawa kawaida hufikiriwa kama mboga, boga ya butternut ni matunda.

Inayo matumizi mengi ya upishi na hufanya nyongeza nzuri kwa mapishi mengi matamu na matamu.

Boga la butternut sio kitamu tu bali pia hubeba ngumi ya vitamini, madini, nyuzi, na vioksidishaji.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu boga ya butternut, pamoja na lishe yake, faida za kiafya, na jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako.

Utajiri wa virutubisho na Chini ya Kalori

Ingawa unaweza kula boga ya butternut mbichi, boga hii ya msimu wa baridi kawaida huoka au kuoka.

Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga ya butternut iliyopikwa hutoa ():

• Kalori: 82
• Karodi: Gramu 22
• Protini: 2 gramu
• Nyuzi: Gramu 7
• Vitamini A: 457% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Vitamini C: 52% ya RDI
• Vitamini E: 13% ya RDI
• Thiamine (B1): 10% ya RDI
• Niacin (B3): 10% ya RDI
• Pyridoxine (B6): 13% ya RDI
• Folate (B9): 10% ya RDI
• Magnesiamu: 15% ya RDI
• Potasiamu: 17% ya RDI
• Manganese: 18% ya RDI

Kama unavyoona, boga ya butternut ina kalori kidogo lakini imejaa virutubisho muhimu.

Mbali na vitamini na madini yaliyoorodheshwa hapo juu, pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, chuma, fosforasi, na shaba.

Boga la butternut lina kalori kidogo lakini lina virutubishi vingi, pamoja na vitamini A, vitamini C, magnesiamu, na potasiamu.

Zikiwa Zimejaa Vitamini na Madini

Boga la butternut ni chanzo bora cha vitamini na madini mengi.

Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga ya butternut iliyopikwa hutoa zaidi ya 450% ya RDI kwa vitamini A na zaidi ya 50% ya RDI kwa vitamini C ().

Pia ni matajiri katika carotenoids - pamoja na beta-carotene, beta-cryptoxanthin, na alpha-carotene - ambayo ni rangi ya mimea ambayo hutoa boga la butternut rangi yake angavu.

Misombo hii ni provitamin A carotenoids, ikimaanisha mwili wako unawabadilisha kuwa asidi ya retina na retinoiki - aina inayotumika ya vitamini A ().

Vitamini A ni muhimu kwa kudhibiti ukuaji wa seli, afya ya macho, afya ya mfupa, na utendaji wa kinga ().

Kwa kuongezea, ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa fetasi, na kuifanya kuwa vitamini muhimu kwa mama-wa-ujao.

Boga la butternut pia lina vitamini C - virutubisho mumunyifu vya maji vinahitajika kwa kazi ya kinga, usanisi wa collagen, uponyaji wa jeraha, na ukarabati wa tishu ().

Wote vitamini A na C hufanya kazi kama vioksidishaji vikali katika mwili wako, kulinda seli zako kutokana na uharibifu unaosababishwa na molekuli zisizo na utulivu zinazoitwa radicals bure.

Vitamini E ni antioxidant nyingine kwenye boga ya butternut ambayo husaidia kulinda dhidi ya uharibifu mkubwa wa bure na inaweza kupunguza hatari yako ya hali zinazohusiana na umri, kama ugonjwa wa Alzheimer's ().

Boga hii ya msimu wa baridi pia imejaa vitamini B - pamoja na folate na B6 - ambayo mwili wako unahitaji nguvu na malezi ya seli nyekundu za damu.

Zaidi ya hayo, ina kiwango cha juu cha magnesiamu, potasiamu, na manganese - zote ambazo zina jukumu muhimu katika afya ya mfupa ().

Kwa mfano, manganese hufanya kama sababu ya pamoja katika madini ya mfupa, mchakato wa kujenga tishu za mfupa ().

Boga la butternut ni chanzo bora cha provitamin A carotenoids, vitamini C, vitamini B, potasiamu, magnesiamu, na manganese.

Maudhui ya Antioxidant ya Juu yanaweza Kupunguza Hatari ya Ugonjwa

Boga la Butternut ni chanzo kingi cha vioksidishaji vikali, pamoja na vitamini C, vitamini E, na beta-carotene.

Antioxidants husaidia kuzuia au kupunguza kasi ya uharibifu wa seli na kupunguza uvimbe, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa sugu.

Saratani

Utafiti umeonyesha kuwa lishe iliyo na vioksidishaji kadhaa hupatikana kwenye boga ya butternut - kama vile antioxidants ya carotenoid na vitamini C - inaweza kupunguza hatari yako ya saratani fulani.

Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa ulaji mkubwa wa lishe ya beta-carotene na vitamini C inaweza kupunguza hatari ya saratani ya mapafu.

Mapitio ya tafiti 18 iligundua kuwa watu walio na ulaji mkubwa wa beta-carotene walikuwa na hatari ya chini ya 24% ya saratani ya mapafu ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini zaidi ().

Mapitio mengine ya masomo 21 yaligundua kuwa hatari ya saratani ya mapafu ilipungua kwa 7% kwa kila mg 100 ya vitamini C kwa siku ().

Zaidi ya hayo, ukaguzi wa tafiti 13 ulionyesha kuwa viwango vya juu vya damu vya beta-carotene vilihusiana na hatari ya chini kabisa ya vifo vya sababu zote, pamoja na kifo kutoka kwa saratani ().

Ugonjwa wa moyo

Mazao ya kula kwa muda mrefu yamehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().

Walakini, mboga za manjano na za machungwa na matunda - pamoja na boga ya butternut - zimeonyeshwa kuwa bora sana katika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo.

Antioxidants inayopatikana kwenye mboga hizi zenye rangi nyekundu ina athari kubwa kwa afya ya moyo.

Utafiti katika watu 2,445 ulionyesha kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo ilianguka 23% kwa kila huduma ya ziada ya kila siku ya mboga za manjano-machungwa ().

Inafikiriwa kwamba carotenoids inayopatikana kwenye mboga hizi hulinda afya ya moyo kwa kupunguza shinikizo la damu, kupunguza uvimbe, na kudhibiti usemi wa jeni maalum zinazohusiana na ugonjwa wa moyo ().

Kupungua kwa Akili

Mazoea fulani ya lishe, kama vile kula vyakula vyenye antioxidant, inaweza kulinda dhidi ya kupungua kwa akili.

Utafiti wa miaka 13 kwa watu 2,983 ulihusisha muundo wa lishe yenye carotenoid na kumbukumbu nzuri ya kumbukumbu, umakini wa kuona, na ufasaha wa maneno wakati wa kuzeeka ().

Zaidi ya hayo, ulaji wa lishe bora wa vitamini E unaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's.

Utafiti wa miaka 8 kwa watu wazima wakubwa 140 uligundua kuwa wale walio na viwango vya juu vya damu vya vitamini E walikuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa Alzheimers ikilinganishwa na wale walio na kiwango cha chini cha vitamini hii ().

Yaliyomo antioxidant ya boga ya butternut inaweza kupunguza hatari yako ya hali fulani, pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani ya mapafu, na kupungua kwa akili.

Mei Kusaidia Kupunguza Uzito

Kikombe kimoja (gramu 205) cha boga ya butternut iliyopikwa ina kalori 83 tu na hutoa gramu 7 za kujaza nyuzi - na kuifanya iwe chaguo bora ikiwa unataka kupoteza uzito kupita kiasi na mafuta mwilini.

Inayo nyuzi zote mbili ambazo haziyeyuka na mumunyifu. Hasa, nyuzi mumunyifu imehusishwa na upotezaji wa mafuta na imeonyeshwa kupunguza hamu ya kula, ambayo ni muhimu unapojaribu kudhibiti ulaji wako wa kalori ().

Masomo mengi yamegundua kuwa ulaji wa nyuzi nyingi huongeza upotezaji wa uzito na hupunguza mafuta mwilini.

Utafiti katika watoto na vijana 4,667 ulionyesha kuwa hatari ya kunona sana ilipungua kwa 21% kwa wale walio na ulaji mkubwa wa nyuzi ikilinganishwa na wale waliotumia nyuzi ndogo zaidi ().

Kwa kuongezea, utafiti katika wanawake 252 umeonyesha kuwa kwa kila gramu moja inaongezeka katika nyuzi za lishe, uzito umepungua kwa pauni 0.55 (0.25 kg) na mafuta yalipungua kwa asilimia 0.25 ya asilimia ().

Pamoja, lishe yenye nyuzi nyingi inaweza kusaidia kupunguza uzito kwa muda. Utafiti wa miezi 18 kwa wanawake uligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa nyuzi walipoteza uzito zaidi kuliko wale walio na ulaji wa chini zaidi - kuonyesha kwamba nyuzi ni muhimu kwa upotezaji wa uzito wa muda mrefu ().

Kuongeza boga ya butternut kwenye milo yako ni njia bora ya kupunguza njaa na kuongeza ulaji wako wa nyuzi.

Boga la butternut lina kalori kidogo na limejaa nyuzi - na kuifanya iwe chaguo bora kwa mpango wowote wa kupoteza uzito wenye afya.

Jinsi ya Kuiongeza kwenye Lishe yako

Kuongeza boga ya butternut kwenye lishe yako ni njia bora ya kuboresha afya yako kwa jumla.

Ni kiungo kinachofaa ambacho huunganisha vizuri na safu anuwai ya ladha - kutoka tamu hadi spicy.

Hapa kuna maoni kadhaa ya kuingiza boga ya butternut kwenye sahani tamu na tamu:

• Kata boga ya butternut ndani ya cubes na choma na mafuta, chumvi, na pilipili kwa sahani ya haraka, ya kitamu.
• Badilisha viazi na boga ya butternut wakati wa kutengeneza kaanga za nyumbani.
• Saladi za juu na boga ya butternut iliyochomwa kwa kuongeza nyuzi.
• Ongeza boga ya butternut iliyosafishwa kwa bidhaa zilizooka, kama mkate na muffins.
• Tumia puree ya boga ya butternut na maziwa ya nazi kutengeneza supu tamu isiyo na maziwa.
• Tupa vipande vya boga ya butternut kwenye kitoweo chenye moyo.
• Tengeneza pilipili ya mboga kwa kuchanganya maharagwe, viungo, mchuzi wa nyanya, na boga ya butternut.
• Vitu vilivyopikwa nusu ya boga ya butternut na mchanganyiko unaopenda wa nafaka, mboga, na jibini kwa chakula cha jioni cha mboga.
• Ongeza boga ya butternut iliyopikwa kwenye sahani za tambi au itumie kama mchuzi wa tambi.
• Mash kupikwa boga ya butternut na chumvi, maziwa, na mdalasini kwa sahani ya kupendeza.
• Kula boga ya butternut iliyooka pamoja na mayai kwa kifungua kinywa chenye moyo.
• Tumia boga iliyokatwa safi badala ya malenge wakati wa kutengeneza mikate au tarts.
• Ongeza boga ya caramelized butternut kwa quiches na frittatas.
• Tumia boga ya butternut badala ya viazi kwenye curries.
• Nyoa vipande nyembamba vya boga butternut mbichi kwenye saladi kwa ladha na muundo wa kipekee.
• Jaribu jikoni yako kwa kujaribu boga ya butternut badala ya mboga zingine zenye wanga, kama viazi, malenge, au viazi vitamu.

Boga la butternut linaweza kuongezwa kwa mapishi anuwai na tamu, kama kitoweo na mikate.

Jambo kuu

Boga la butternut lina vitamini muhimu, madini, na antioxidants ya kupambana na magonjwa.

Kalori ya majira ya baridi yenye kiwango cha chini, yenye nyuzi nyingi inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kulinda dhidi ya hali kama saratani, magonjwa ya moyo, na kupungua kwa akili.

Zaidi ya hayo, ni mchanganyiko na inaongezwa kwa urahisi kwenye sahani tamu na za kupendeza.

Kuingiza boga ya butternut katika lishe bora ni njia rahisi na nzuri ya kuongeza afya yako.