Jenga Nguvu na uimarishe Workout yako na Mazoezi haya ya Cable

Content.

• Je! Ni faida gani za mazoezi ya kebo?
• Vidokezo vya usalama
• Mazoezi ya kebo kwa mwili wa juu
• Vyombo vya habari vya bega vilivyosimama
• Cable kifua kuruka
• Zoezi la kebo kwa abs
• Ukataji wa kuni
• Mazoezi ya kebo kwa mwili wa chini
• Utapeli wa kupindukia
• Kuuawa kwa Kirumi
• Mstari wa chini

Ikiwa umetumia wakati wowote kwenye mazoezi, kuna nafasi nzuri unajua na mashine ya kebo. Kipande hiki cha vifaa vya mazoezi, kinachojulikana pia kama mashine ya kapi, ni kikuu katika mazoezi mengi na vituo vya mafunzo ya riadha.

Mashine ya kebo ni kipande kikubwa cha vifaa vya mazoezi ambavyo vina pulleys za kebo zinazoweza kubadilishwa. Upinzani wa nyaya hukuruhusu kufanya mazoezi kadhaa katika mwelekeo anuwai. Mashine zingine zina kituo cha kebo moja au mbili, wakati zingine zina anuwai.

Katika nakala hii tutaangalia faida za mazoezi ya kebo, jinsi ya kuzifanya salama, na mazoezi ya kebo ambayo unaweza kujaribu wakati ujao ukiwa kwenye mazoezi.

Je! Ni faida gani za mazoezi ya kebo?

Kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi katika safu tofauti za mwendo ni moja wapo ya faida ya msingi ya kujumuisha mazoezi ya mashine ya kebo katika mazoezi yako.

Pia, Baraza la Mazoezi la Amerika linasema kwamba kuondoka kwenye kengele na vilio vya sauti na kutumia nyaya kwa wiki chache kunaweza kusaidia kuongeza nguvu yako na kuvunja uwanja wa usawa wa mwili.

Lakini, ni nini haswa hufanya mazoezi ya kebo kama mazoezi mazuri?

Kweli, kwa kuanzia, ni tofauti na mashine ya kawaida ya kuinua uzani ambayo ina njia thabiti ya harakati.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mwanzilishi wa Movement Vault, anasema kuwa mashine ya kebo hukuruhusu uhuru wa kusonga njia unayotaka kusonga, na kuchagua njia na mwendo wa zoezi au harakati.

Kwa kuongezea, "mashine za kebo hutoa laini laini, isiyo na nguvu na ujazo wa eccentric wakati wa mazoezi," anaelezea.

Mashine ya kebo pia inakuwezesha kufanya utofauti zaidi wa mazoezi kwa vikundi vingi vya misuli na hukuruhusu kwenda nyepesi au nzito na upinzani.

Pamoja, kwa sababu vifaa hivi kwa ujumla ni salama, Kompyuta huwa na uwezekano mdogo wa kujeruhiwa kwa kutumia mashine ya kebo ikilinganishwa na uzani wa bure au mashine za uzani wa jadi, Wickham alielezea.

Mecayla Froerer, BS, NASM, na mkufunzi wa kibinafsi wa iFit, anaelezea kuwa kwa sababu mashine za kebo ni rahisi kutumia, unaweza kusanidi haraka, hukuruhusu kusonga haraka kupitia mazoezi yako.

Hiyo ilisema, inachukua muda kuzoea kutumia mfumo wa kebo na anuwai ya vipini ambavyo unaweza kutumia kwa aina tofauti za mazoezi. Lakini mara tu utakapopata kazi, labda utafurahiya ufanisi na nguvu ya mkufunzi huyu wa mwili mzima.

Vidokezo vya usalama

Kwa ujumla, mashine ya kebo inachukuliwa kama kipande salama cha vifaa vya mazoezi kwa viwango vyote. Walakini, kuna hatua unazoweza kuchukua ili kuongeza usalama wako wakati wa kufanya kazi.

• Jipe nafasi ya kutosha. Mashine ya kebo inachukua nafasi nyingi za sakafu, na unahitaji kuwa na uwezo wa kusonga kwa uhuru wakati wa kufanya mazoezi.
• Uliza msaada. Ikiwa haujui urefu gani wa kuweka nyaya, au jinsi ya kusonga, kila wakati muulize mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa msaada. Kufanya mazoezi kwa urefu usiofaa sio tu inapunguza ufanisi, lakini pia huongeza nafasi yako ya kuumia.
• Usijitahidi kupita kiasi. Kama vile uzani wa bure na mashine zingine za kupinga, chagua uzani unaofaa na hukuruhusu kutumia fomu sahihi. "Ikiwa wakati wowote unapata shida kufanya mazoezi na fomu sahihi, punguza upinzani ili kuzuia kuumia," anasema Froerer.
• Angalia uharibifu. Angalia nyaya na viambatisho kabla ya kuzitumia na umwonyeshe mfanyikazi ikiwa utaona kutawanyika au kugawanyika kwenye nyaya.
• Usibadilishe vifaa. Ili kukaa salama, tumia tu vipini na viambatisho vilivyoundwa kwa mashine ya kebo. Pia, usibadilishe vifaa kwa kuongeza sahani au upinzani mwingine kwa idadi ya uzito.

Mazoezi ya kebo kwa mwili wa juu

Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya kwenye mashine ya kebo inayolenga misuli kwenye mwili wako wa juu. Mazoezi mawili maarufu zaidi ambayo yanalenga kifua, mabega, na triceps ni vyombo vya habari vya bega vilivyosimama na kuruka kwa kifua cha kebo.

Vyombo vya habari vya bega vilivyosimama

1. Simama kati ya nyaya mbili za chini hadi kati na urefu.
2. Chuchumaa chini, chukua kila kipini, na simama na viwiko vyako vimeinama na katika nafasi ya kuanza kwa vyombo vya habari vya bega. Hushughulikia inapaswa kuwa juu kidogo kuliko mabega yako.
3. Rudi nyuma na mguu mmoja ili uwe na utulivu zaidi. Shirikisha msingi wako na sukuma nyaya juu hadi mikono yako ipanuliwe juu.
4. Reverse hoja hadi vipini vikiwa sawa na mabega yako.
5. Fanya seti 2-3 za marudio 10-12.

Cable kifua kuruka

1. Simama kati ya nyaya mbili na vipini juu kidogo kuliko mabega yako.
2. Shika mpini kwa kila mkono na usonge mbele kwa mguu mmoja. Mikono yako inapaswa kunyooshwa kwa pande.
3. Pindisha kidogo viwiko vyako na utumie misuli yako ya kifua kuleta vipini pamoja kukutana katikati.
4. Sitisha, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 2-3 za marudio 10-12.

Zoezi la kebo kwa abs

Kufundisha misuli yako ya tumbo na mvutano wa kila wakati ni njia ya haraka ya kuimarisha na kutoa sauti katikati yako. Kwa utulivu mzuri na mazoezi ya msingi, jaribu zoezi la kukata kuni.

Ukataji wa kuni

1. Simama kando ya mashine ya kebo na miguu yako upana wa upana. Pulley inapaswa kuwa kwenye hali ya juu kabisa.
2. Ambatisha kipini kwa ndoano ya kebo.
3. Shika mpini kwa mikono miwili juu ya bega moja. Mikono yako itapanuliwa kikamilifu na utakuwa ukiangalia pulley.
4. Vuta mpini chini na kwenye mwili wako wakati kiwiliwili chako na makalio yanapozunguka. Utaishia upande wa pili. Endelea kutokuhusika wakati wote.
5. Sitisha, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Fanya seti 2-3 za marudio 10-12.

Mazoezi ya kebo kwa mwili wa chini

Mwili wako wa chini unaweza kufaidika kwa kufanya mazoezi anuwai ya kebo ambayo yanalenga gluti, quads, na nyundo zako. Ili kufundisha gluti, jaribu mazoezi haya mawili ya kebo ya mwili wa chini.

Utapeli wa kupindukia

1. Simama ukiangalia mashine ya kebo na kapi kwenye mpangilio wa chini kabisa.
2. Punga kiambatisho cha kifundo cha mguu kwenye ndoano ya kebo na funga kiambatisho karibu na kifundo cha mguu wako wa kushoto. Hakikisha iko salama.
3. Shikilia kwa upole kwenye mashine kusaidia mwili wako wa juu. Pindisha goti lako la kulia kidogo, inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni, na unyooshe mguu wa kushoto nyuma yako. Usipige nyuma yako. Rudi tu kwa kadiri uwezavyo bila kuathiri fomu yako.
4. Punguza mwisho wa harakati na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10 kabla ya kubadilisha hadi mguu mwingine. Fanya seti 2-3 za marudio 10 kwenye kila mguu.

Kuuawa kwa Kirumi

1. Simama ukiangalia mashine ya kebo na kapi kwenye mpangilio wa chini kabisa.
2. Hook vipini viwili au kamba kwenye ndoano ya kebo. Ikiwa unatumia vipini, shika mpini kwa kila mkono na simama. Miguu inapaswa kuwa na upana wa bega. Hakikisha umesimama mbali mbali na mashine ili uwe na nafasi ya kutosha kuinama kwenye viuno.
3. Piga kidogo magoti yako na usonge mbele kwenye makalio wakati upinzani unavuta mikono yako kuelekea miguu yako. Weka msingi wako ushiriki na urudi moja kwa moja wakati wote.
4. Sitisha, na unene kutoka makalio kusimama.
5. Fanya seti 2-3 za marudio 10-12.

Mstari wa chini

Ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kebo katika mazoezi yako ya mazoezi ya mwili ni njia bora ya kuongeza anuwai ya mazoezi yako, wakati unapojenga nguvu na kufundisha misuli yako kutoka pembe tofauti.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au haujui jinsi ya kutumia mashine ya kebo, hakikisha kuuliza mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa msaada.