Je! Ajali ya Kafeini ni Nini? Pamoja na Vidokezo 4 vya Jinsi ya Kuepuka

Content.

• Je! Ajali ya kafeini ni nini?
• 1. Zingatia usingizi
• 2. Usitumie karibu sana na wakati wa kulala
• 3. Punguza ulaji wako
• 4. Usiache Uturuki baridi
• Mstari wa chini

Caffeine ndio kichocheo kinachotumiwa zaidi ulimwenguni ().

Inapatikana kawaida kwenye majani, mbegu, na matunda ya mimea kadhaa. Vyanzo vya kawaida ni pamoja na kahawa na maharage ya kakao, karanga za kola, na majani ya chai.

Imetengenezwa pia kwa synthetiki na kuongezwa kwa soda, vinywaji vya nishati, na virutubisho kadhaa vya lishe vinavyokusudiwa kuongeza upotezaji wa uzito, nguvu, na umakini.

Wakati kafeini inajulikana kwa athari zake za kutia nguvu, inaweza pia kusababisha ajali ya kafeini, inayojulikana na kuongezeka kwa uchovu na usingizi.

Nakala hii inaelezea ni nini ajali ya kafeini ni na inatoa njia 4 za kuzuia athari zake za kumaliza nguvu.

Je! Ajali ya kafeini ni nini?

Caffeine huchochea mfumo wako wa neva kwa kuongeza shughuli za ubongo, na hivyo kuongeza umakini na utambuzi wakati unachelewesha uchovu ().

Athari hizi zinaweza kutokea kwa kipimo cha chini cha wastani cha kafeini cha 20-200 mg. Kwa kawaida huwasilishwa ndani ya dakika 60 baada ya matumizi na hudumu kwa masaa 5 kwa wastani (,).

Baada ya athari za kuchochea kuchakaa, ni kawaida kuhisi kuwa macho au kulenga. Walakini, kupata uchovu uliokithiri, kutokuwa na umakini, kuwashwa, au maumivu ya kichwa kunaweza kuonyesha ajali ya kafeini au utegemezi ().

Kuanguka kwa kafeini kunaweza kusababisha ukosefu wa usingizi, kutumia dutu hii karibu sana na wakati wa kulala, au kutumia sana. Dalili huanzia kali hadi kali na hudumu mahali popote kutoka masaa hadi wiki, kulingana na sababu za kibinafsi ().

Kwa bahati nzuri, kuna njia za kuzuia - au angalau kupunguza - athari hizi za mauaji.

Hapa kuna vidokezo 4 kukusaidia kuepuka ajali ya kafeini.

Ajali ya kafeini inaweza kusababisha kwa sababu ya kulala vibaya, kutumia kafeini karibu na wakati wa kulala, au kutumia sana. Inahusishwa na uchovu, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia, na kuwashwa.

1. Zingatia usingizi

Watu wengi wanageukia kafeini - iwe ni kutoka kahawa, soda, au vinywaji vya nguvu - kuongeza tahadhari na kukuza kuamka asubuhi au siku nzima, haswa baada ya kulala vibaya usiku.

Ingawa kufanikiwa kupumzika kwa usiku mzuri hakuwezekani kila usiku, ni muhimu kwa kuzuia ajali za kafeini.

Kutumia kafeini wakati umechoka au umenyimwa nguvu itapunguza tu hisia hizo kwa muda mfupi. Mara tu athari zinapochoka, unaweza kuhisi uchovu zaidi kuliko hapo awali.

Kwa kujibu, unaweza kutumia dutu zaidi. Mfano huu umeitwa "mzunguko wa kahawa," na kwa muda, inaweza kusababisha utumiaji mwingi wa kafeini ().

Athari za kutia nguvu za kafeini huwa na nguvu wakati unapolala usingizi kuliko wakati unapumzika vizuri. Kwa hivyo, kutanguliza kulala inaweza kuwa njia ya kuondoa au kupunguza utegemezi wako kwenye kafeini ili kukufanya uwe macho na macho, na hivyo kuzuia shambulio la kafeini ().

Mara kwa mara kupata usingizi wa kutosha sio tu ufanisi wa kuzuia shambulio la kafeini, lakini pia ni muhimu kwa afya njema.

Kulala duni au kutotosha kwa muda mrefu kunahusishwa na hatari kubwa ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa moyo, fetma, na shida ya akili (,).

Wataalam wanapendekeza kulala masaa 7-9 kwa usiku ().

Kupata usingizi wa kutosha mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza utegemezi wako kwenye kafeini kwa nguvu na kuzuia shambulio ambazo zinaweza kusababisha kulala kwa kutosha.

2. Usitumie karibu sana na wakati wa kulala

Kupata usingizi wa kutosha inaweza kuwa ngumu ikiwa unatumia kafeini nyingi wakati wa mchana au karibu sana na wakati wa kulala.

Caffeine ina wastani wa maisha ya karibu masaa 5, kuanzia masaa 1.5-10 kulingana na sababu kama umri, afya kwa ujumla, ikiwa unavuta sigara, na genetics (,).

Kwa maneno mengine, nusu ya jumla ya kafeini unayotumia inabaki mwilini mwako baada ya takriban masaa 5. Kwa hivyo, ili kuepuka dutu inayoathiri usingizi, kwa ujumla inashauriwa uepuke kuitumia ndani ya masaa 5-6 ya muda wa kulala ().

Katika utafiti mmoja, washiriki waliotumia kidonge kilicho na 400 mg ya kafeini - sawa na vikombe vya kahawa vyenye 8-ounce (240-mL) - masaa 6 kabla ya kitanda kupata shida ya kulala na ugumu wa kulala kusababisha saa 1 ya kulala ( ,).

Usumbufu huu wa usingizi au shida kulala unaweza kuongeza usingizi na uchovu siku inayofuata.

Kwa kweli, ulaji wa kawaida wa kafeini unahusishwa na nyakati fupi za kulala, kupunguzwa kwa hali ya kulala, na usingizi mwingi wa mchana (,,,).

Kulingana na uvumilivu wako wa kafeini na wakati kawaida unakwenda kitandani, inaweza kuwa bora kuitumia mapema tu mchana ().

Kushikamana na kiasi cha kafeini mapema - badala ya kuchelewa - mchana kunaweza kukusaidia kupata kupumzika vizuri usiku na kupunguza usingizi wa mchana, ambayo inaweza kusababisha ulaji wa kafeini karibu sana na kitanda.

3. Punguza ulaji wako

Kwa sababu ya nusu-muda mrefu wa kafeini, kadri kafeini unayotumia zaidi kwa siku nzima, itachukua muda mrefu kuuacha mwili wako.

Kutumia kafeini iliyozidi hakutasababisha tu dalili za ajali ya kafeini mara tu inapoisha, lakini pia inaweza kusababisha athari zingine kali hadi mbaya.

Athari mbaya za kula kafeini nyingi ni pamoja na ():

• wasiwasi
• fadhaa
• kiwango cha juu cha moyo au kawaida
• kukasirika tumbo
• kutotulia
• kuchanganyikiwa

Wakati kafeini inaaminika kawaida kusababisha upungufu wa maji mwilini, ina athari ya diuretiki - au mkojo-ikitumiwa kupita kiasi na kwa watumiaji wasio wa kawaida ().

Inapotumiwa kwa kiwango kinachofaa, kafeini ni salama kwa watu wengi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wazima wenye afya wanaweza kula salama hadi 400 mg ya kafeini kwa siku, sawa na vikombe vya kahawa (8-mL) nne (8).

Kwa kuwa maumbile pia huathiri jinsi mtu anavyotengeneza kafeini haraka, kiwango cha chini kwa wengine kinaweza kuwa sahihi zaidi.

Inapendekezwa kuwa wajawazito hawatumii zaidi ya 300 mg ya kafeini kwa siku, na tafiti zingine zinapendekeza sio zaidi ya 200 mg kwa siku (,,).

Watu walio na wasiwasi au ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal (GERD) wanaweza kutaka kupunguza au kuepuka kafeini kabisa kwani inaweza kuzidisha hali hizi (,).

Caffeine pia inaweza kuingiliana na dawa zingine za dawa na za kaunta.Kwa hivyo, ni vizuri kufanya mazoezi na daktari wako au mfamasia ili kubaini ikiwa kafeini inafaa na salama kwako, na ikiwa ni hivyo, kwa kipimo gani (,).

Kutumia kafeini nyingi kunaweza kusababisha msukosuko, kiwango cha juu kilichoinuliwa au kisicho kawaida, na kukasirika kwa tumbo. Watu wazima wenye afya hawapaswi kuzidi 400 mg ya kafeini kwa siku na wanawake wajawazito hawapaswi kula zaidi ya 200-300 mg kwa siku.

4. Usiache Uturuki baridi

Ikiwa unatumia kafeini mara kwa mara, unaweza kuwa na utegemezi wa kafeini.

Uchunguzi unaonyesha kuwa utegemezi wa kafeini unaweza kukuza baada ya siku 3 tu za matumizi na kutoka kwa kipimo cha kila siku chini ya 100 mg (,).

Dalili za kujiondoa zinafanana na ajali ya kafeini na ni pamoja na maumivu ya kichwa, kupungua kwa tahadhari, mabadiliko ya mhemko, na uchovu - zote zinaweza kurejeshwa kwa kutumia kafeini.

Dalili kawaida huanza masaa 8-12 kutoka ulipotumia kafeini ya mwisho, kilele baada ya siku 1-2, na hudumu hadi wiki moja ().

Moja ya masomo ya kwanza juu ya uondoaji wa kafeini kutoka miaka ya mapema ya 1990 ilionyesha kuwa watumiaji wa kawaida wa kafeini ambao ghafla waliacha kutumia kafeini walipata maumivu ya kichwa wastani, kali, mhemko, na uchovu ().

Ikiwa unatumia kafeini mara kwa mara na unataka kuipunguza au kuiondoa kwenye lishe yako, ni bora kupunguza ulaji wako polepole kwa siku kadhaa hadi wiki badala ya kuacha Uturuki baridi ().

Kwa upande mwingine, ikiwa unatumia kafeini mara kwa mara na unapata dalili za ajali ya kafeini kutokana na kuruka kahawa yako ya asubuhi au kinywaji kingine cha chaguo kilicho na kafeini, unatumia tu kinywaji hicho kinapaswa kuboresha dalili.

Unaweza kutegemea kafeini hata ikiwa inakula tu kwa muda mfupi na kwa kipimo kidogo. Unaweza kuepuka dalili za kujitoa kwa kushikamana na ulaji wako wa kawaida wa kafeini au kupunguza ulaji wako polepole kwa muda.

Mstari wa chini

Ajali ya kafeini inaonyeshwa na dalili kama maumivu ya kichwa, uchovu kupita kiasi, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia, na kuwashwa.

Unaweza kuepuka au kupunguza ukali wa dalili hizi kwa kupata usingizi wa kutosha usiku, kuepuka kafeini karibu sana na wakati wa kulala, na kwa kutotumia zaidi ya 400 mg kwa siku ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya.

Ikiwa unatumia kafeini mara kwa mara, unaweza kuepuka shambulio kwa kushikamana na ulaji wako wa kawaida wa kila siku. Vinginevyo, ikiwa unataka kupunguza au kuondoa ulaji wako, fanya polepole badala ya kwenda Uturuki baridi.