Carotenoids: ni nini na ni katika vyakula gani vinaweza kupatikana

Content.

• 1. Beta-carotene
• Vyakula na beta-carotene
• 2. Lycopene
• Vyakula vya Lycopene
• 3. Lutein na Zeaxanthin
• Vyakula na luteini na zeaxanthin

Carotenoids ni rangi, nyekundu, machungwa au manjano kawaida iko kwenye mizizi, majani, mbegu, matunda na maua, ambayo pia yanaweza kupatikana, japo kwa kiwango kidogo, katika vyakula vya asili ya wanyama, kama mayai, nyama na samaki. Carotenoids muhimu zaidi kwa mwili na nyingi katika lishe ni lycopene, beta-carotene, lutein na zeaxanthin, ambazo zinahitaji kuingizwa, kwa sababu mwili hauwezi kuzizalisha.

Dutu hizi zina antioxidant, hatua ya kinga ya picha na huingiliana na vioksidishaji vingine, kuongeza mfumo wa kinga na kulinda seli kutoka kwa uharibifu wa oksidi.

Kwa kuwa carotenoids sio bure katika chakula, lakini inahusishwa na protini, nyuzi na polysaccharides, kwa ngozi kutokea, kutolewa kwake ni muhimu, ambayo inaweza kutokea wakati wa michakato ya mwili mwenyewe, kama vile kutafuna au hydrolysis ndani ya tumbo, lakini pia wakati wa maandalizi, kwa hivyo umuhimu wa jinsi chakula hupikwa. Kwa kuongezea, carotenoids nyingi zina mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo ngozi yao huimarishwa ikiwa inahusishwa na mafuta, kama mafuta ya mzeituni, kwa mfano.

1. Beta-carotene

Beta-carotene ni dutu inayotoa rangi ya machungwa na nyekundu kwa matunda na mboga, ikiwa ni chakula tele. Sehemu ya carotenoid hii hubadilishwa kuwa retinol, vitamini muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mwili.

Beta-carotene ina mali ya kuzuia vioksidishaji, ambayo huzuia kutokea kwa uharibifu wa DNA, na ambayo hupunguza hatari ya aina zingine za saratani.

Kwa kuongezea, carotenoid hii pia ina hatua ya kinga ya picha wakati ngozi inakabiliwa na jua, kwa sababu ya ushiriki wake katika athari za kemikali kwenye epidermis, ikizuia miale ya jua na vioksidishaji, pia ikichelewesha kuonekana kwa erythema ya jua.

Vyakula na beta-carotene

Vyakula vingine vyenye utajiri wa beta-carotene ni karoti, boga, mchicha, kale, kijani kibichi, tikiti ya cantaloupe na buriti. Tazama orodha kamili ya vyakula vyenye beta-carotene.

Njia nzuri ya kuongeza ngozi ya beta-carotene kutoka kwa chakula ni kumeza karoti au malenge baada ya kupika, kwa kuwa wana bioavailability kubwa zaidi, inaingizwa vizuri na kwa wingi zaidi.

2. Lycopene

Lycopene ni carotenoid pia na hatua ya antioxidant, inayohusika na rangi nyekundu ya chakula. Dutu hii pia inalinda dhidi ya erythema inayosababishwa na UV na hupunguza Enzymes ambazo huharibu collagen, elastini na DNA ya mitochondrial, na kuchangia utunzaji wa ngozi yenye afya na kuchelewesha kuzeeka.

Kwa kuongeza, pia husaidia kuzuia aina zingine za saratani na inaboresha utendaji wa mishipa, na hivyo kuzuia ukuzaji wa magonjwa ya moyo na mishipa. Jifunze zaidi juu ya faida za lycopene.

Vyakula vya Lycopene

Vyakula vingine ambavyo vina lycopene ni nyanya, guava nyekundu, papai, cherry na mwani.

Usindikaji wa joto wa zingine za vyakula huboresha ngozi yao. Kwa kuongezea, katika kesi ya nyanya, ikiwa inasindika na joto na kuongeza mafuta, kama mafuta ya mzeituni, kwa mfano, ngozi yake inaweza kuongezeka kwa mara 2 hadi 3, ikilinganishwa na juisi mpya ya nyanya.

3. Lutein na Zeaxanthin

Lutein na zeaxanthin ni carotenoids iliyopo kwa wingi katika retina, machoni, kuilinda kutokana na uharibifu wa picha-oksidi na kuzuia ukuzaji wa shida za kuona. Carotenoids hizi zina athari nzuri katika kuzuia na kuendelea kuzorota kwa seli inayosababishwa na kuzeeka, ambayo ni sababu kuu ya upofu kwa watu zaidi ya umri wa miaka 65.

Kwa kuongezea, wanachangia pia kuzuia aina zingine za saratani. Tazama faida zingine za zeaxanthin.

Vyakula na luteini na zeaxanthin

Vyakula vingine vyenye luteini na zeaxanthin ni basil, mchicha, parsley, kale, mbaazi, broccoli na mahindi. Jifunze zaidi kuhusu lutein.