Mbinu 9 za CBT za Afya Bora ya Akili

Content.

• Je! Ni mbinu gani zinazotumiwa na CBT?
• 1. Marekebisho ya utambuzi au urekebishaji
• 2. Ugunduzi ulioongozwa
• 3. Tiba ya mfiduo
• 4. Jarida na kumbukumbu za mawazo
• 5. Upangaji wa shughuli na uanzishaji wa tabia
• 6. Majaribio ya tabia
• 7. Kupumzika na mbinu za kupunguza mafadhaiko
• 8. Kuigiza jukumu
• 9. Makadirio ya mfululizo
• Ni nini hufanyika wakati wa kikao cha CBT?
• Je! CBT inaweza kusaidia nini?
• Je! Kuna hatari yoyote?
• Mstari wa chini

Tiba ya tabia ya utambuzi, au CBT, ni aina ya kawaida ya tiba ya kuzungumza. Tofauti na matibabu mengine, CBT kawaida inakusudiwa kama matibabu ya muda mfupi, ikichukua mahali popote kutoka kwa wiki chache hadi miezi michache ili kuona matokeo.

Ingawa zamani ni muhimu, CBT inazingatia kukupa vifaa vya kutatua shida zako za sasa. Na kuna njia nyingi za kufika huko na aina hii ya tiba.

Hapa kuna kuangalia baadhi ya mbinu zinazotumiwa katika CBT, ni aina gani ya maswala wanayoshughulikia, na nini cha kutarajia na CBT.

Je! Ni mbinu gani zinazotumiwa na CBT?

Kanuni muhimu nyuma ya CBT ni kwamba mitindo yako ya mawazo huathiri hisia zako, ambazo, kwa upande wake, zinaweza kuathiri tabia zako.

Kwa mfano, CBT inaonyesha jinsi mawazo mabaya yanaweza kusababisha hisia na matendo mabaya. Lakini, ikiwa utaweka tena mawazo yako kwa njia nzuri zaidi, inaweza kusababisha hisia nzuri zaidi na tabia nzuri.

Mtaalamu wako atakufundisha jinsi ya kufanya mabadiliko ambayo unaweza kutekeleza hivi sasa. Hizi ni stadi ambazo unaweza kuendelea kutumia kwa maisha yako yote.

Kulingana na suala unaloshughulikia na malengo yako, kuna njia kadhaa za kushughulikia CBT. Njia yoyote ambayo mtaalamu wako anachukua, itajumuisha:

• kutambua shida maalum au maswala katika maisha yako ya kila siku
• kujua mifumo isiyo na tija ya fikra na jinsi zinavyoweza kuathiri maisha yako
• kutambua kufikiria hasi na kuibadilisha kwa njia ambayo inabadilisha jinsi unavyohisi
• kujifunza tabia mpya na kuzitumia

Baada ya kuzungumza na wewe na kujifunza zaidi juu ya suala unalotaka msaada, mtaalamu wako ataamua juu ya mikakati bora ya CBT ya kutumia.

Mbinu zingine ambazo hutumiwa mara nyingi na CBT ni pamoja na mikakati 9 ifuatayo:

1. Marekebisho ya utambuzi au urekebishaji

Hii inajumuisha kuangalia kwa bidii mifumo hasi ya mawazo.

Labda unaelekea kuzidisha zaidi, kudhani mabaya zaidi yatatokea, au kuweka umuhimu sana kwa maelezo madogo. Kufikiria njia hii kunaweza kuathiri kile unachofanya na inaweza hata kuwa unabii wa kujitosheleza.

Mtaalamu wako atauliza juu ya mchakato wako wa kufikiria katika hali fulani ili uweze kutambua mifumo hasi. Ukisha zijua, unaweza kujifunza jinsi ya kubadilisha mawazo hayo ili yawe mazuri na yenye tija.

Kwa mfano: "Nilipiga ripoti kwa sababu sina maana kabisa" inaweza kuwa "Ripoti hiyo haikuwa kazi yangu bora, lakini mimi ni mfanyakazi wa thamani na ninachangia kwa njia nyingi."

2. Ugunduzi ulioongozwa

Katika ugunduzi ulioongozwa, mtaalamu atajitambulisha na maoni yako. Kisha watauliza maswali yaliyoundwa ili kupinga imani yako na kupanua mawazo yako.

Unaweza kuulizwa utoe ushahidi unaounga mkono mawazo yako, na pia ushahidi ambao hauungi mkono.

Katika mchakato huo, utajifunza kuona vitu kutoka kwa mitazamo mingine, haswa zile ambazo huenda haujazingatia hapo awali. Hii inaweza kukusaidia kuchagua njia inayosaidia zaidi.

3. Tiba ya mfiduo

Tiba ya mfiduo inaweza kutumika kukabiliana na hofu na phobias. Mtaalam atakufichua polepole kwa vitu ambavyo husababisha hofu au wasiwasi, huku akitoa mwongozo wa jinsi ya kukabiliana nao kwa wakati huu.

Hii inaweza kufanywa kwa nyongeza ndogo. Mwishowe, mfiduo unaweza kukufanya ujisikie dhaifu na ujasiri zaidi katika uwezo wako wa kukabiliana.

4. Jarida na kumbukumbu za mawazo

Kuandika ni njia inayoheshimiwa wakati wa kuwasiliana na mawazo yako mwenyewe.

Mtaalamu wako anaweza kukuuliza uorodhe mawazo hasi ambayo yalikukujia kati ya vikao, na vile vile mawazo mazuri unayoweza kuchagua badala yake.

Zoezi lingine la uandishi ni kufuatilia mawazo mapya na tabia mpya ulizozifanya tangu kikao cha mwisho. Kuiweka kwa maandishi inaweza kukusaidia kuona umefikia wapi.

5. Upangaji wa shughuli na uanzishaji wa tabia

Ikiwa kuna shughuli unayoweka kuiweka mbali au kuiepuka kwa sababu ya woga au wasiwasi, kuipata kwenye kalenda yako inaweza kusaidia. Mara tu mzigo wa uamuzi umekwenda, unaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kufuata.

Upangaji wa shughuli unaweza kusaidia kuanzisha tabia nzuri na kutoa nafasi ya kutosha kutekeleza kile ulichojifunza kwa vitendo.

6. Majaribio ya tabia

Majaribio ya tabia kawaida hutumiwa kwa shida za wasiwasi ambazo zinajumuisha kufikiria vibaya.

Kabla ya kuanza kazi ambayo kawaida hukufanya uwe na wasiwasi, utaulizwa utabiri nini kitatokea. Baadaye, utazungumza juu ya ikiwa utabiri ulitimia.

Baada ya muda, unaweza kuanza kuona kwamba janga lililotabiriwa kweli haliwezekani kutokea. Labda utaanza na kazi za wasiwasi wa chini na ujenge kutoka hapo.

7. Kupumzika na mbinu za kupunguza mafadhaiko

Katika CBT, unaweza kufundishwa mbinu kadhaa za kupumzika, kama vile:

• mazoezi ya kupumua kwa kina
• kupumzika kwa misuli
• taswira

Utajifunza ustadi wa vitendo kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza hali yako ya kudhibiti. Hii inaweza kusaidia katika kushughulikia phobias, wasiwasi wa kijamii, na mafadhaiko mengine.

8. Kuigiza jukumu

Kuigiza kunaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia tabia tofauti katika hali zinazoweza kuwa ngumu. Kuchezesha hali zinazowezekana kunaweza kupunguza hofu na inaweza kutumika kwa:

• kuboresha ujuzi wa kutatua matatizo
• kupata mazoea na kujiamini katika hali fulani
• kufanya mazoezi ya stadi za kijamii
• mafunzo ya uthubutu
• kuboresha ujuzi wa mawasiliano

9. Makadirio ya mfululizo

Hii inajumuisha kuchukua kazi ambazo zinaonekana kuwa kubwa na kuzivunja kwa hatua ndogo, zinazoweza kufikiwa zaidi. Kila hatua inayofuatana inajengwa juu ya hatua zilizopita ili upate ujasiri unapoenda, kidogo kidogo.

Ni nini hufanyika wakati wa kikao cha CBT?

Katika kikao chako cha kwanza, utasaidia mtaalamu kuelewa shida unayoshughulikia na nini unatarajia kufanikiwa na CBT. Mtaalam ataunda mpango wa kufikia lengo maalum.

Malengo yanapaswa kuwa:

• Specific
• Mrahisi
• Achievable
• Realistic
• Time-mdogo

Kulingana na hali yako na malengo yako ya SMART, mtaalamu anaweza kupendekeza tiba ya mtu binafsi, familia, au kikundi.

Vipindi kwa ujumla hudumu kama saa moja na hufanyika mara moja kwa wiki, ingawa hii inaweza kutofautiana kulingana na mahitaji ya mtu na upatikanaji.

Kazi ya nyumbani pia ni sehemu ya mchakato, kwa hivyo utaulizwa kujaza karatasi, jarida, au kutekeleza majukumu kadhaa kati ya vikao.

Mawasiliano wazi na uhisi raha na mtaalamu wako ni muhimu. Ikiwa hujisikii raha kabisa na mtaalamu wako, jaribu kupata mtaalamu ambaye unaweza kuungana naye na kufungua kwa urahisi zaidi.

Tafuta mtaalamu ambaye amejifunza katika CBT na ambaye ana uzoefu wa kutibu shida yako maalum. Angalia kuhakikisha kuwa wamethibitishwa vizuri na wamepewa leseni.

Unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako au watoa huduma wengine wa afya kwa mapendekezo. Watendaji wanaweza kujumuisha:

• madaktari wa akili
• wanasaikolojia
• watendaji wa wauguzi wa akili
• wafanyakazi wa kijamii
• wataalam wa ndoa na familia
• wataalamu wengine wenye mafunzo ya afya ya akili

Mara nyingi, CBT inachukua wiki chache hadi miezi michache kuanza kuona matokeo.

Je! CBT inaweza kusaidia nini?

CBT inaweza kusaidia na shida anuwai za kila siku, kama vile kujifunza kukabiliana na hali zenye mkazo au kushughulikia wasiwasi juu ya suala fulani.

Huna haja ya utambuzi wa matibabu kufaidika na CBT.

Inaweza pia kusaidia na:

• kujifunza kudhibiti hisia kali kama hasira, hofu, au huzuni
• kushughulikia huzuni
• kudhibiti dalili au kuzuia ugonjwa wa akili kurudi tena
• kukabiliana na shida za kiafya
• utatuzi wa migogoro
• kuboresha ujuzi wa mawasiliano
• mafunzo ya uthubutu

CBT inaweza kuwa na ufanisi kwa hali anuwai, iwe peke yake au pamoja na matibabu mengine au dawa. Hii ni pamoja na:

• uraibu
• matatizo ya wasiwasi
• matatizo ya bipolar
• maumivu sugu
• huzuni
• matatizo ya kula
• ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha (OCD)
• phobias
• shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD)
• kichocho
• shida za kijinsia
• matatizo ya kulala
• tinnitus

Je! Kuna hatari yoyote?

CBT haizingatiwi kama tiba hatari, ingawa kuna mambo kadhaa ya kuzingatia:

• Ni jambo la kibinafsi, lakini mwanzoni, watu wengine wanaweza kupata shida au wasiwasi kukabiliana na shida zao.
• Aina zingine za CBT, kama tiba ya mfiduo, zinaweza kuongeza mafadhaiko na wasiwasi wakati unafanya kazi kupitia hiyo.
• Haifanyi kazi mara moja. Inachukua kujitolea na nia ya kufanya kazi kwa mbinu mpya kati ya vikao na baada ya tiba kumalizika. Inasaidia kufikiria CBT kama mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unakusudia kufuata na kuboresha katika maisha yako yote.

Mstari wa chini

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni aina ya tiba ya muda mfupi iliyowekwa vizuri, nzuri. Inategemea uhusiano kati ya mawazo yako, hisia, na tabia, na jinsi wanavyoweza kushawishiana.

Kuna mbinu kadhaa ambazo hutumiwa na CBT. Kulingana na aina ya suala ambalo unataka msaada, mtaalamu wako atasaidia kujua ni mkakati gani wa CBT unaofaa zaidi kwa mahitaji yako.