Mkufunzi wa Gal Gadot na Michelle Rodriguez Anashiriki Mazoezi ya Mshirika Asiyependa ya Vifaa

Content.

• Mazoezi ya Washirika Bila Kifaa
• Mzunguko 1
• Kutembea Lunge
• Piga Makofi na Goti Tuck
• Hold Hold
• Mzunguko 2
• Skaters
• Toroli
• "Sled" Push ya Washirika
• Mzunguko 3
• Kusukuma Kifua kwa Mzunguko
• Rudi nyuma na Mzunguko
• Kuongeza baadaye
• Pitia kwa

Hakuna kitu kama mbinu ya ukubwa mmoja linapokuja suala la usawa, lakini ni salama kudhani kuwa mazoezi yanayolingana na Wonder Woman mwenyewe itakuwa chaguo nzuri kwa mtu yeyote kuzingatia. Gal Gadot, nyota wa gwiji wa gwiji na mpenda ustawi wa pande zote, anaamini mafunzo yake kwa mwanamume mmoja: Magnus Lygdback, mkufunzi wa kibinafsi na mtaalamu wa lishe pia ana jukumu la kumfanya Ben Affleck kuwa katika umbo la kupigania. Ligi ya Sheria na kwa ajili ya kuhamasisha orodha za A ikiwa ni pamoja na Katy Perry na Harry Styles kwenye ukumbi wa mazoezi.

Msimu huu wa joto, Lygdback inashirikiana na Michelob ULTRA kuhamasisha wasio-celebs kupata bidii kupitia programu iitwayo ULTRA Beer Run, ambayo inaruhusu wafanya mazoezi kupata pesa kwa maili zao, squats, mbao, na zaidi kwa vinywaji vya watu wazima vya bure - sauti kama kushinda- kushinda. Na chini, yeye pia anashiriki mazoezi ya kipekee ya rafiki iliyoundwa kwa kila mtu anayetafuta kuongeza mazoea yake na nguvu za Wonder Woman-esque.

"Hii ni mazoezi ya washirika wa mwili mzima - hakuna vifaa vinavyohitajika - ambavyo vinaweza kufanywa mahali popote na nafasi ya kutosha kuzunguka," anasema Lygdback. "Hizo mazoezi ya washirika ni juu ya kufundisha na kusaidiana. Sio vita kati yako na mwenzi wako. Unapaswa kuweka upinzani mwingi kama unahitaji lakini kumbuka kuwa sio juu ya kushinda! Hiyo ndio ufunguo wa mazoezi ya washirika waliofanikiwa." (Inahusiana: Kwa nini Kuwa na Buddy wa Fitness ni Jambo Bora Zaidi)

Uko tayari kupata nguvu yako kubwa? Mnyakue rafiki na uanze kufanya kazi na mazoezi haya yaliyochochewa na watu mashuhuri, iliyoundwa na wataalamu, na yasiyo ya upuuzi.

Mazoezi ya Washirika Bila Kifaa

Jinsi ya kuifanya: Je! Kila hoja katika mzunguko wa kwanza kwa idadi ya reps iliyoonyeshwa. Rudia mzunguko mara tatu na dakika moja ya kupumzika kati ya raundi. Kisha, nenda kwenye mzunguko unaofuata na urudia. Kumbuka: Wakati utafanya kila zoezi pamoja na mwenzi wako, sio mazoezi yote yanayohitaji mwenzi kumaliza.

Nini utahitaji: Nada, ambayo ndio ukweli kabisa.

Mzunguko 1

Kutembea Lunge

ASimama na miguu upana wa bega.

B. Songa mbele na mguu wa kulia na piga goti kwenye pembe ya digrii 90, ukija kwenye lunge la mbele.

C. Bonyeza kwa kisigino cha kulia ili kurudi kwenye msimamo. Rudia, ukienda mbele na mguu wa kushoto. Endelea kubadilisha miguu unapo "tembea" mbele.

Fanya jumla ya reps 20; 10 kwa kila upande.

Piga Makofi na Goti Tuck

A. Anza katika hali ya juu, na mitende kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega, msingi wa kubana. Washirika wanapaswa kutazamana.

B. Nyosha mkono wa kushoto hadi mkono wa kulia wa mwenzi watano. Wakati unafikia mkono wa kushoto mbele, piga goti la kulia ndani ya kifua ili ushirikishe msingi.

C. Weka upya mkono na mguu. Rudia upande wa pili, unyoosha mkono wa kulia mbele na kushika goti la kushoto. Endelea kubadilisha.

Fanya reps 20.

Hold Hold

A. Uongo nyuma na ushiriki wa msingi na pelvis iliyowekwa ili kulinda mgongo mdogo.

B. Nyosha mikono yote miwili juu, biceps kwa masikio, na miguu iliyopanuliwa kwa muda mrefu. Hover miguu yote juu ya sakafu. Bonyeza chini chini kwenye sakafu.

Shikilia kwa sekunde 45.

Mzunguko 2

Skaters

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Hamisha uzito hadi kwenye mguu wa kushoto, ukiinamisha goti hadi chini ya makalio inchi chache na uvuke mguu wa kulia nyuma ya kushoto, ukielea juu ya ardhi.

B. Sukuma kupitia mguu wa kushoto na umefungwa kulia, ukitua kwa upole na mguu wa kulia ulioinama, ukigeuza mguu wa kushoto nyuma yake.

C. Sitisha, kisha urudie harakati, wakati huu ukisukuma kwa mguu wa kulia na kutua kushoto. Endelea "kuteleza" kulia kwenda kushoto.

Fanya jumla ya reps 20; 10 kwa kila upande.

Toroli

A. Anza katika nafasi ya ubao wa juu na mitende chini.

B. Kuwa na mpenzi akushike kifundo cha mguu wako, akiinua miguu yako kwa kiwango chao cha nyonga. Mikono yako itabaki kwenye sakafu.

C. Tembea mikono mbele, ukiweka kiini kigumu na usisogee haraka sana. Kila uwekaji wa mitende ni rep moja. Fanya marudio 20 kabla ya kubadilisha nafasi na mshirika.

Fanya reps 20.

"Sled" Push ya Washirika

A. Mshirika wa uso, na weka mikono juu ya mabega yao ukitegemea ndani yao kwa pembe ya digrii 45.

B. Sogeza mbele huku wakikupinga, ukitumia mwili wao wa chini na msingi kubaki thabiti na wima. Songa mbele kadri uwezavyo kwa hatua 20 kabla ya kubadilisha nafasi na mwenzi.

Fanya reps 20.

Mzunguko 3

Kusukuma Kifua kwa Mzunguko

A. Mshirika wa uso na mguu wa kushoto mbele, na mguu wa kulia nyuma, na magoti yote yameinama kidogo. Utafanya kama Mshirika wa 1. Mshirika wa 2 anapaswa kuakisi msimamo na msimamo wako.

B. Shika mkono wa kulia wa Partner 2 Partner 1 atavuta kiwiko cha kushoto nyuma kwa urefu wa bega, na kufanya ngumi kwa mkono, karibu kana kwamba anajiandaa kutoa mshale kutoka upinde. Mshirika 1 ananyoosha mkono wa kulia mbele, pia kwa urefu wa bega, kunyakua mkono wa kulia wa Partner 2. Mikono ya Partner 2 inapaswa kuiga yako.

C. Kutumia mikono ya kulia iliyounganishwa, Partner 1 inasukuma kama Partner 2 inapinga, na kuunda upinzani na mvutano katika harakati za kusukuma; zungusha makalio unaposukuma. Sukuma hadi mkono wa kulia wa Mshirika wa 1 upanuliwe na mkono wa Mshirika wa 2 uwe umepinda.

D. Halafu Partner 2 inasukuma kama Partner 1 inapinga. Hii inaunda aina ya mwendo wa sawing.

Fanya jumla ya reps 20; 10 kwa kila upande.

Rudi nyuma na Mzunguko

A. Mshirika wa uso na mguu wa kushoto mbele, na mguu wa kulia nyuma, na magoti yote yameinama kidogo. Utakuwa kama Mshirika wa 1. Mshirika wa 2 anapaswa kuiga msimamo wako.

B. Shika mkono wa kulia wa mwenzako kwa mkono wa kulia. Mikono ya kushoto ya washirika haina malipo na imeinuliwa hadi urefu wa bega.

C. Sawa na mwendo wa sawing katika zoezi lililopita, Partner 1 huvuta mkono wa kulia nyuma (kama vile ikiandaa kuandaa mshale) wakati Partner 2 anapinga mvuto ili kuunda mvutano. Zungusha makalio unapovuta.

D. Kubadili; Mshirika wa 2 anaporudi nyuma, Mshirika wa 1 anakataa.

Fanya jumla ya reps 20; 10 kwa kila upande.

Kuongeza baadaye

A. Kabili mpenzi wako na mikono kando yako. Panua mikono yote miwili kwa pande, urefu wa bega.

B. Acha mpenzi wako asukume chini kwa upole kwa mikono yote miwili unapoinyanyua kwa pande, ukisimama kwa urefu wa bega. . wainue moja kwa moja. Fanya reps 15, kisha ubadilishe maeneo na mpenzi wako.

Fanya reps 15.

Pitia kwa