Faida 9 za Unga wa Chickpea (Na Jinsi ya Kuifanya)

Content.

• 1. Utajiri wa vitamini na madini
• 2. Inaweza kupunguza uundaji wa misombo yenye madhara katika vyakula vilivyosindikwa
• 3. Ina kalori chache kuliko unga wa kawaida
• 4. Inaweza kujazwa zaidi kuliko unga wa ngano
• 5. Huathiri sukari ya damu chini ya unga wa ngano
• 6. Imefungwa na nyuzi
• 7. Ya juu katika protini kuliko unga mwingine
• 8. Nafasi kubwa ya unga wa ngano
• 9. Rahisi kutengeneza nyumbani
• Mstari wa chini

Unga wa Chickpea, pia hujulikana kama gramu, besan, au unga wa maharage ya garbanzo, umekuwa chakula kikuu katika upishi wa India kwa karne nyingi.

Chickpeas ni jamii ya kunde inayobadilika-badilika na ladha laini, ya lishe, na unga wa chickpea kawaida hufanywa kutoka kwa aina inayoitwa gramu za Bengal.

Unga huu, ambao unaweza kutengeneza nyumbani kwa urahisi, hivi karibuni umekua umaarufu ulimwenguni kama njia mbadala isiyo na gluten kwa unga wa ngano.

Hapa kuna faida 9 za unga wa chickpea.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Utajiri wa vitamini na madini

Unga wa Chickpea umejaa virutubisho muhimu.

Kikombe kimoja (gramu 92) za unga wa chickpea kina ():

• Kalori: 356
• Protini: Gramu 20
• Mafuta: 6 gramu
• Karodi: Gramu 53
• Nyuzi: Gramu 10
• Thiamine: 30% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Jamaa: 101% ya RDI
• Chuma: 25% ya RDI
• Fosforasi: 29% ya RDI
• Magnesiamu: 38% ya RDI
• Shaba: 42% ya RDI
• Manganese: 74% ya RDI

Kikombe kimoja (gramu 92) cha unga wa chickpea huweka folate kidogo zaidi kuliko unahitaji kwa siku. Vitamini hii ina jukumu muhimu katika kuzuia kasoro za uti wa mgongo wakati wa ujauzito ().

Katika utafiti mmoja wa uchunguzi katika zaidi ya wanawake 16,000, watoto waliozaliwa na wanawake ambao walitumia unga ulioimarishwa na folate ya ziada na vitamini vingine walikuwa na kasoro 68% chache za uti wa mgongo kuliko wale waliozaliwa na washiriki waliokula unga wazi ().

Wanawake ambao walitumia unga wenye maboma pia walikuwa na kiwango cha juu cha asilimia 26 ya damu kuliko kikundi cha kudhibiti ().

Unga ya chickpea kawaida ina karibu mara mbili ya folate kama kiwango sawa cha unga wa ngano wenye maboma ().

Pamoja, ni chanzo bora cha madini kadhaa, pamoja na chuma, magnesiamu, fosforasi, shaba, na manganese.

Muhtasari Unga wa Chickpea umejaa vitamini na madini, na kikombe 1 (gramu 92) hutoa 101% ya RDI kwa folate na zaidi ya robo ya mahitaji yako ya kila siku kwa virutubisho vingine kadhaa.

2. Inaweza kupunguza uundaji wa misombo yenye madhara katika vyakula vilivyosindikwa

Chickpeas zina antioxidants yenye faida inayoitwa polyphenols ().

Antioxidants ni misombo inayopambana dhidi ya molekuli zisizo na msimamo zinazoitwa radicals bure katika mwili wako, ambayo inadhaniwa kuchangia ukuzaji wa magonjwa anuwai ().

Panda polyphenols haswa imeonyeshwa kupunguza itikadi kali ya bure katika chakula na kurudisha uharibifu ambao unaweza kusababisha mwilini mwako ().

Kwa kuongezea, unga wa chickpea unasomwa kwa uwezo wake wa kupunguza yaliyomo kwenye acrylamide ya vyakula vilivyosindikwa.

Acrylamide ni bidhaa isiyo na msimamo ya usindikaji wa chakula. Inaweza kupatikana katika viwango vya juu katika vitafunio vya unga na viazi ().

Ni dutu inayoweza kusababisha saratani na imehusishwa na shida na uzazi, utendaji wa neva na misuli, na pia enzyme na shughuli za homoni ().

Katika utafiti mmoja kulinganisha aina kadhaa za unga, unga wa chickpea ulizalisha moja ya kiwango cha chini kabisa cha acrylamide wakati moto ().

Watafiti pia waligundua kuwa kutumia batter ya chickpea kwenye chips za viazi ilipungua malezi ya acrylamide, ikilinganishwa na chips za viazi ambazo zilitibiwa na antioxidants kutoka oregano na cranberry (9).

Mwishowe, utafiti mwingine uligundua kuwa kuki za mkate mfupi zilizotengenezwa na mchanganyiko wa unga wa ngano na chickpea zilikuwa na acrylamide chini ya 86% kuliko biskuti zile zile zilizotengenezwa na unga wa ngano tu (10).

Muhtasari Chickpeas zina antioxidants na zinaweza kusaidia kupambana na itikadi kali ya bure. Kutumia unga wa chickpea katika vyakula vilivyosindikwa inaonekana kupunguza yaliyomo kwenye acrylamide hatari.

3. Ina kalori chache kuliko unga wa kawaida

Unga wa Chickpea ni mbadala nzuri kwa unga wa ngano ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wako wa kalori.

Ikilinganishwa na kutumiwa sawa kwa unga wa ngano iliyosafishwa, kikombe 1 (gramu 92) za unga wa chickpea ina kalori chache 25%. Hii inamaanisha ni mnene wa nguvu kidogo ().

Uzito wa nishati na saizi ya sehemu vimejifunza sana kwa jukumu lao katika usimamizi wa uzito.

Watafiti wanaamini kuwa kudumisha ukubwa wa sehemu uliyotumia wakati wa kuchagua vyakula na kalori chache ni mkakati mzuri zaidi wa kupoteza uzito kuliko kula tu kidogo (,).

Katika juma la 12, utafiti uliobadilishwa kwa watu wazima wenye uzito kupita kiasi 44, washiriki ambao waliagizwa kula vyakula vyenye kalori ya chini zaidi walipoteza pauni 4-8 (kilo 1.8-3.6) zaidi ya zile zilizopewa maagizo magumu zaidi ya lishe ().

Kwa hivyo, kubadilisha unga wa ngano na unga wa chickpea inaweza kukusaidia kupunguza kalori bila lazima ubadilishe ukubwa wa sehemu yako.

Muhtasari Unga wa Chickpea una kalori 25% chache kuliko unga mweupe, na kuifanya iwe mnene wa nishati. Kula vyakula vyenye kalori ya chini zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa kalori wakati unakula ukubwa wa sehemu uliyoizoea.

4. Inaweza kujazwa zaidi kuliko unga wa ngano

Watafiti wamedokeza kwa miongo kadhaa kwamba kunde, pamoja na kunde na dengu, hupunguza njaa.

Mapitio ya masomo ya 2014 yaligundua kuwa pamoja na kunde kwenye lishe iliongeza hisia za ukamilifu baada ya kula na 31%. ().

Zaidi ya hayo, unga wa chickpea yenyewe unaweza kupunguza njaa. Ingawa sio tafiti zote zinakubali, zingine zilipata uhusiano kati ya kula unga wa biri na kuongezeka kwa hisia za utimilifu (,,,).

Njia moja ya unga wa chickpea inaweza kupunguza njaa ni kwa kudhibiti ghrelin ya homoni ya njaa. Viwango vya ghrelin ya chini hufikiriwa kukuza hisia za ukamilifu.

Katika utafiti wa uchunguzi katika wanawake 16, wale ambao walikula keki iliyotengenezwa na 70% ya unga mweupe na 30% ya unga wa chickpea walikuwa na kiwango kidogo cha ghrelin kuliko washiriki waliokula keki iliyotengenezwa na unga mweupe wa 100% ().

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuelewa kabisa athari za unga wa chickpea kwenye hamu ya kula na homoni za njaa.

Muhtasari Unga wa Chickpea unaweza kupunguza njaa kwa kudhibiti ghrelin ya homoni ya njaa. Bado, utafiti zaidi unahitajika ili kuchunguza athari hii.

5. Huathiri sukari ya damu chini ya unga wa ngano

Unga wa Chickpea una karibu nusu ya wanga wa unga mweupe na hivyo inaweza kuathiri sukari ya damu tofauti ().

Kielelezo cha Glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula huvunjika haraka kuwa sukari ambayo inaweza kuongezea sukari yako ya damu.

Glucose, sukari ambayo mwili wako unapendelea kutumia kwa nishati, ina GI ya 100, ikimaanisha inaongeza sukari yako ya damu haraka zaidi. Unga mweupe una GI ya karibu 70 ().

Chickpeas zina GI ya 6, na vitafunio vilivyotengenezwa kutoka unga wa chickpea hufikiriwa kuwa na GI ya 28-35. Ni vyakula vya chini vya GI ambavyo vina athari ya polepole kwenye sukari ya damu kuliko unga mweupe (,).

Masomo mawili ya uchunguzi katika watu 23 kwa pamoja yaligundua kuwa kula vyakula vilivyotengenezwa na unga wa biriji viliweka viwango vya sukari ya damu chini kuliko kula vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe au wa ngano nzima (,).

Utafiti kama huo kwa wanawake 12 wenye afya walibaini kuwa mkate wa ngano nzima uliotengenezwa na unga wa kijiko wa 25-35% uliathiri sukari ya damu chini ya mkate mweupe na mkate wa ngano mzima ().

Walakini, tafiti zaidi na kubwa zinahitajika kuchunguza uhusiano kati ya unga wa chickpea na sukari ya damu.

Muhtasari Unga wa Chickpea ni chakula cha chini cha GI ambacho huathiri polepole sukari ya damu. Katika masomo kadhaa madogo, kula vyakula vilivyotengenezwa na unga wa chachu kulisababisha kupungua kwa sukari ya damu, ikilinganishwa na bidhaa zilizotengenezwa na unga wa ngano. Bado, utafiti zaidi unahitajika.

6. Imefungwa na nyuzi

Unga wa Chickpea umejaa nyuzi, kwani vifaranga wenyewe ni asili juu kwenye kirutubisho hiki.

Kikombe kimoja (gramu 92) za unga wa chickpea hutoa gramu 10 za nyuzi - mara tatu ya kiwango cha nyuzi katika unga mweupe ().

Fiber hutoa faida nyingi za kiafya, na nyuzi ya chickpea, haswa, imehusishwa na viwango bora vya mafuta ya damu.

Katika utafiti wa wiki 12 kwa watu wazima 45, wakitumia makopo manne ya gramu 300 za gramu kwa wiki bila kufanya mabadiliko mengine ya lishe ilipunguza kiwango cha cholesterol kwa 15.8 mg / dl. Athari ilikuwa inahusishwa na yaliyomo kwenye nyuzi ().

Utafiti kama huo kwa watu wazima 47 uligundua kuwa kula kanga kwa wiki 5 imepunguza jumla ya cholesterol kwa 3.9% na LDL (mbaya) cholesterol na 4.6%, ikilinganishwa na kula ngano ().

Chickpeas pia zina aina ya nyuzi inayoitwa wanga sugu. Kwa kweli, katika utafiti wa kukagua wanga sugu wa vyakula kadhaa, karanga zilizookawa zilipewa nafasi mbili za juu pamoja na ndizi mbichi ().

Utafiti unaonyesha kwamba mbaazi zinaweza kutengenezwa hadi wanga 30% sugu kulingana na jinsi zinavyosindikwa. Uchunguzi mmoja uligundua kuwa unga wa banzi uliotengenezwa kutoka kwa vifaranga vilivyopikwa tayari ulikuwa na wanga sugu wa 4.4%,,.

Wanga sugu unabaki bila kupuuzwa hadi ifike kwenye utumbo wako mkubwa, ambapo hutumika kama chanzo cha chakula cha bakteria wako wa utumbo wenye afya. Imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya hali kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani ya koloni (,).

Muhtasari Unga wa Chickpea una nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kusaidia kuboresha viwango vya mafuta kwenye damu. Pia ina aina ya nyuzi inayoitwa wanga sugu, ambayo imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya.

7. Ya juu katika protini kuliko unga mwingine

Unga wa Chickpea una protini nyingi kuliko unga mwingine, pamoja na unga mweupe na wa ngano.

Kikombe 1 (92-gramu) ya unga wa banzi hutoa gramu 20 za protini, ikilinganishwa na gramu 13 za unga mweupe na gramu 16 za unga wa ngano ().

Mwili wako unahitaji protini ili kujenga misuli na kupona kutokana na jeraha na ugonjwa. Pia ina jukumu muhimu katika usimamizi wa uzito.

Vyakula vyenye protini nyingi hukufanya uwe kamili zaidi, na mwili wako unapaswa kuchoma kalori zaidi kuchimba vyakula hivi ().

Kwa kuongezea, kwa sababu ya jukumu lake katika ukuaji wa misuli, kula protini ya kutosha itakusaidia kuhifadhi misuli ya konda, ambayo ni muhimu sana ikiwa unapoteza uzito ().

Kwa kuongezea, chickpeas ni chanzo bora cha protini kwa mboga na mboga, kwani zina vyenye asidi ya amino 8 kati ya 9, vifaa vya muundo wa protini ambavyo lazima vitoke kwenye lishe yako ().

Iliyobaki, methionine, inaweza kupatikana kwa idadi kubwa katika vyakula vingine vya mmea kama maharagwe ya lima mtoto ().

Muhtasari Unga wa chickpea una protini nyingi kuliko unga wa ngano, ambayo inaweza kusaidia kupunguza njaa na kuongeza idadi ya kalori unazowaka. Chickpeas ni chanzo bora cha protini kwa mboga, kwani hutoa karibu asidi zote muhimu za amino.

8. Nafasi kubwa ya unga wa ngano

Unga wa Chickpea ni mbadala bora ya unga wa ngano.

Ina maelezo bora ya virutubisho kuliko unga uliosafishwa, kwani hutoa vitamini zaidi, madini, nyuzi, na protini lakini kalori chache na wanga.

Kwa sababu haina ngano, inafaa pia kwa watu walio na ugonjwa wa celiac, uvumilivu wa gluteni, au mzio wa ngano. Bado, ikiwa una wasiwasi juu ya uchafuzi wa msalaba, angalia aina za gluteni zilizothibitishwa.

Kwa kuongezea, ina tabia sawa na unga uliosafishwa katika vyakula vya kukaanga na vya kuoka.

Ni unga mnene ambao kwa kiasi fulani huiga hatua ya gluteni katika unga wa ngano ukipikwa kwa kuongeza muundo na kutafuna (34).

Katika jaribio la kuunda mkate mpya usio na gluteni, watafiti waligundua kuwa mchanganyiko wa sehemu tatu za unga wa kifaranga na sehemu moja ya viazi au wanga ya muhogo ilikuwa bora. Bado, kwa kutumia unga wa kifaranga tu ulizalisha bidhaa inayokubalika pia ().

Zaidi ya hayo, kuchukua 30% tu ya unga wa ngano katika mapishi ya kuki na unga wa chickpea kuliongeza virutubishi na protini za kuki wakati wa kudumisha ladha nzuri na muonekano ().

Muhtasari Unga wa Chickpea ni mbadala mzuri wa unga wa ngano, kwani hufanya vivyo hivyo wakati wa kupikia. Ni mbadala mzuri kwa watu wenye ugonjwa wa celiac, uvumilivu wa gluteni, au mzio wa ngano.

9. Rahisi kutengeneza nyumbani

Unaweza kufanya unga wa chickpea kwa urahisi nyumbani. Unachohitaji ni karanga zilizokaushwa, karatasi ya kuki, processor ya chakula, na sifter.

Hapa kuna jinsi ya kutengeneza unga wako wa chickpea:

1. Ikiwa unataka unga wa kung'olewa wa chizi, weka vifaranga vya kukaanga kwenye karatasi ya kuki na uwachome kwenye oveni kwa dakika 10 kwa 350 ° F (175 ° C) au hadi hudhurungi ya dhahabu. Hatua hii ni ya hiari.
2. Saga vifaranga kwenye processor ya chakula hadi unga mwembamba utengeneze.
3. Pua unga ili kutenganisha vipande vyovyote vya kifaranga ambavyo havikusaga vya kutosha. Unaweza kutupa vipande hivi au uviendeshe kupitia processor ya chakula tena.

Kwa maisha ya rafu ya kiwango cha juu, weka unga wako wa chickpea kwenye joto la kawaida kwenye chombo kisichopitisha hewa. Kwa njia hii itaendelea kwa wiki 6-8.

Unga wa Chickpea unaweza kutumika kwa njia kadhaa:

• kama badala ya unga wa ngano katika kuoka
• pamoja na unga wa ngano ili kuboresha afya ya bidhaa zako zilizooka
• kama mnene wa asili katika supu na curries
• kutengeneza sahani za jadi za India, kama vile pakora (mboga za mboga) au laddu (keki ndogo za dessert)
• kutengeneza pancakes au crepes
• kama mkate nyepesi na hewa kwa vyakula vya kukaanga

Muhtasari Ni rahisi kutengeneza unga wa kifaranga nyumbani ukitumia tu vifaranga vya kukaanga na zana chache za kawaida za jikoni. Unga wa Chickpea unaweza kutumika kwa njia tofauti tofauti.

Mstari wa chini

Unga wa Chickpea umejaa virutubisho vyenye afya. Ni mbadala nzuri kwa unga wa ngano iliyosafishwa, kwani iko chini kwa wanga na kalori bado ina protini na nyuzi nyingi.

Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuwa na uwezo wa antioxidant na inaweza kupunguza viwango vya kiwanja chenye madhara cha acrylamide katika vyakula vilivyosindikwa.

Ina mali ya upishi sawa na unga wa ngano na inafaa kwa watu walio na ugonjwa wa celiac, uvumilivu wa gluten, au mzio wa ngano.

Unga wa Chickpea ni ubadilishaji wa kitamu, wenye lishe, na rahisi ambao utasaidia kuboresha afya ya lishe yako.

Unaweza kupata unga wa chickpea kwenye maduka na mkondoni, ingawa pia ni rahisi sana kutengeneza nyumbani.