Mazoezi 4 pekee unayohitaji kuwa mwanariadha bora
Content.
- Kwa Ustadi: Kielelezo 8 Hatua ya Haraka
- Kwa Nguvu: Imefungwa na Mkazo wa Hip
- Kwa Nguvu: Dumbbell Snatch kwa Windmill
- Kwa Mizani: Lateral Hop-Chop
- Pitia kwa
Fikiria juu ya wanariadha wote wa kitaalam unaowasifu. Ni nini kinachowafanya wawe wakubwa sana badala ya uthabiti na kujitolea kwa mchezo wao? Mafunzo yao ya kimkakati! Kuchimba nguvu, harakati za baadaye na za kuzunguka, nguvu na ujenzi wa nguvu, na msisitizo juu ya utulivu wa msingi na usawa zote ni sehemu ya kile kinachowafanya wanariadha kuwa wepesi, wa haraka, na wa riadha kwa jumla.
Sio lazima uwe mwanariadha mtaalam na kandarasi ya Nike ya kufundisha kama moja, na kwa kufanya hivyo itakuza ujuzi wako mwenyewe ikiwa wewe ni mkimbiaji unakusudia PR yako ijayo, CrossFitter inayoangalia mnyama kupitia WOD yako ijayo, au Mpiganaji wa Mwishoni mwa wiki ambaye anataka tu kufanya mazoezi bila majeraha. (Inahusiana: Workout ya Dakika 20 ya Jillian Michaels Kuongeza Nguvu na Nguvu)
Mkufunzi Hannah Davis, mwanzilishi wa Mwili Na Hana, anajua jinsi ya kufundisha wanariadha wa kila siku na iliyoundwa na mazoezi haya karibu na saini yake ya Mwili. Mzunguko huu utakubadilisha kuwa mwanariadha wa nguvu-hata ikiwa michezo ya D1 haikuwa sehemu ya maisha yako. Kila hoja imeundwa na wepesi, nguvu, nguvu, au usawa katika akili, na kwa pamoja wanaunda riadha iliyo na ujazo mzuri na ustadi wa kufanya kazi kwa maisha ya kila siku. (PS Angalia mazoezi ya kettlebell pendayo ya Davis ili kupata kitako chenye nguvu cha ndoto zako.)
Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa dakika 1 kila mmoja, pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila harakati. Fanya raundi 3 jumla.
Nini utahitaji: Seti ya dumbbells ya uzito wa wastani
Kwa Ustadi: Kielelezo 8 Hatua ya Haraka
A. Weka dumbbells kwenye ardhi takriban futi 2 mbali, moja mbele na kidogo kulia kwa nyingine ili ziwekwe kando kando.
B. Kuanzia mbele ya dumbbell ya juu, futa miguu kuzunguka juu ya uzito na kupitia katikati ya nafasi kati ya kengele, kuja karibu na upande wa kushoto wa uzito wa chini, ukipunguka chini yake, kupitia nafasi tupu, na rudufu karibu na kitovu cha juu. Utaunda muundo wa takwimu-8 na miguu yako.
Kwa Nguvu: Imefungwa na Mkazo wa Hip
A. Simama na miguu pana na ushikilie ncha ya dumbbell moja kwa mkono wowote kwa urefu wa kifua. Piga visigino na kuruka mbele, ukitua kwa upole.
B. Dondosha mikono, bado umeshikilia dumbbell sakafuni moja kwa moja juu ya mabega, na uruke miguu kurudi kwenye nafasi ya ubao.
C. Haraka kurudi ndani na miguu ikitua nje ya mikono. Simama, na uchanganyike nyuma ili uje kwenye nafasi ya kuanzia.
Kwa Nguvu: Dumbbell Snatch kwa Windmill
A. Kuanzia kusimama, umeshika dumbbell moja kwa mkono wa kulia, pinda ndani ya squat, ukileta dumbbell kati ya miguu iliyo juu juu ya sakafu.
B. Simama kwa haraka, ukisukuma dumbbell juu juu.
C. Kwa mkono ulio sawa bado umeshikilia dumbbell juu, pindisha kiwiliwili, chuchumaa chini, na ulete mkono wa bure chini ya miguu. Polepole rudi kwenye msimamo na urudishe dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia.
Kwa Mizani: Lateral Hop-Chop
A. Simama, ukishikilia ncha za dumbbell moja kwa mkono wowote katikati. Rukia upande wa kulia, ukiinua mguu wa kushoto uliopinda na kusokota kiwiliwili kuelekea kulia.
B. Hop nyuma baadaye kwenda kushoto, ukiinua mguu wa kulia ulioinama na kupindisha kiwiliwili kushoto. Rudia.