Vidokezo vya juu 23 vya Kupunguza Uzito kwa Wanawake

Content.

• 1. Punguza Karodi zilizosafishwa
• 2. Ongeza Mafunzo ya Upinzani kwa Utaratibu Wako
• 3. Kunywa Maji Zaidi
• 4. Kula Protini Zaidi
• 5. Weka Ratiba Ya Kulala Mara Kwa Mara
• 6. Fanya Cardio Zaidi
• 7. Weka Jarida la Chakula
• 8. Jaza nyuzi
• 9. Jizoeze Kula kwa Akili
• 10. Snack Nadhifu
• 11. Chora Lishe
• 12. Punguza hatua zaidi
• 13. Weka Malengo Yanayoweza Kufikiwa
• 14. Dhibiti Stress
• 15. Jaribu HIIT
• 16. Tumia Sahani Ndogo
• 17. Chukua Supplement ya Probiotic
• 18. Mazoezi ya Yoga
• 19. Tafuna Polepole
• 20. Kula Kiamsha kinywa chenye afya
• 21. Jaribu na Kufunga kwa vipindi
• 22. Punguza Chakula kilichosindikwa
• 23. Punguza Sukari Iliyoongezwa
• Jambo kuu

Lishe na mazoezi inaweza kuwa vitu muhimu vya kupoteza uzito kwa wanawake, lakini sababu zingine nyingi zina jukumu.

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kila kitu kutoka kwa ubora wa kulala hadi viwango vya mafadhaiko vinaweza kuwa na athari kubwa kwa njaa, kimetaboliki, uzito wa mwili, na mafuta ya tumbo.

Kwa bahati nzuri, kufanya mabadiliko machache katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kuleta faida kubwa linapokuja suala la kupoteza uzito.

Hapa kuna vidokezo 23 vya juu vya kupunguza uzito kwa wanawake.

1. Punguza Karodi zilizosafishwa

Karoli zilizosafishwa hupitia usindikaji mkubwa, kupunguza kiwango cha nyuzi na virutubisho katika bidhaa ya mwisho.

Vyakula hivi vinaongeza viwango vya sukari ya damu, huongeza njaa, na vinahusishwa na kuongezeka kwa uzito wa mwili na mafuta ya tumbo (,,).

Kwa hivyo, ni bora kupunguza wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, tambi, na vyakula vilivyowekwa tayari. Chagua bidhaa za nafaka kama shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, buckwheat, na shayiri badala yake.

2. Ongeza Mafunzo ya Upinzani kwa Utaratibu Wako

Mafunzo ya kupinga hujenga misuli na huongeza uvumilivu.

Ni muhimu sana kwa wanawake zaidi ya 50, kwani inaongeza idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Pia husaidia kuhifadhi wiani wa madini ya mifupa ili kulinda dhidi ya ugonjwa wa mifupa (,).

Kuinua uzito, kutumia vifaa vya mazoezi, au kufanya mazoezi ya uzito wa mwili ni njia chache rahisi za kuanza.

3. Kunywa Maji Zaidi

Kunywa maji zaidi ni njia rahisi na nzuri ya kukuza kupoteza uzito na juhudi ndogo.

Kulingana na utafiti mmoja mdogo, kunywa ounces 16.9 (500 ml) ya maji kwa muda iliongeza idadi ya kalori zilizochomwa na 30% baada ya dakika 30-40 ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa maji ya kunywa kabla ya kula yanaweza kuongeza kupoteza uzito na kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa na karibu 13% (,).

4. Kula Protini Zaidi

Vyakula vya protini kama nyama, kuku, dagaa, mayai, maziwa, na jamii ya kunde ni sehemu muhimu ya lishe bora, haswa linapokuja suala la kupunguza uzito.

Kwa kweli, tafiti zinabainisha kuwa kufuata lishe yenye protini nyingi kunaweza kupunguza hamu, kuongeza hisia za ukamilifu, na kukuza kimetaboliki (,,).

Utafiti mmoja mdogo wa wiki 12 pia uligundua kuwa kuongezeka kwa ulaji wa protini kwa 15% tu ilipungua ulaji wa kalori ya kila siku kwa wastani wa kalori 441 - na kusababisha pauni 11 (kilo 5) ya kupoteza uzito ().

5. Weka Ratiba Ya Kulala Mara Kwa Mara

Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala kwa kutosha kunaweza kuwa muhimu sana kwa kupoteza uzito kama lishe na mazoezi.

Masomo mengi yamehusisha kunyimwa usingizi na kuongezeka kwa uzito wa mwili na viwango vya juu vya ghrelin, homoni inayohusika na kuchochea njaa (,,).

Kwa kuongezea, utafiti mmoja kwa wanawake ulionyesha kuwa kupata angalau masaa saba ya kulala kila usiku na kuboresha hali ya kulala kwa jumla iliongeza uwezekano wa kufaulu kupoteza uzito kwa 33% ().

6. Fanya Cardio Zaidi

Zoezi la aerobic, pia linajulikana kama Cardio, huongeza kiwango cha moyo wako kuchoma kalori za ziada.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza moyo zaidi kwa utaratibu wako kunaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito - haswa unapoambatana na lishe bora (,).

Kwa matokeo bora, lengo la angalau dakika 20-40 za Cardio kwa siku, au karibu dakika 150-300 kwa wiki ().

7. Weka Jarida la Chakula

Kutumia jarida la chakula kufuatilia unachokula ni njia rahisi ya kujiwajibisha, na kufanya uchaguzi bora.

Pia inafanya iwe rahisi kuhesabu kalori, ambayo inaweza kuwa mkakati mzuri wa usimamizi wa uzito ().

Isitoshe, jarida la chakula linaweza kukusaidia kushikamana na malengo yako, na inaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito wa muda mrefu (,).

8. Jaza nyuzi

Kuongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako ni mkakati wa kawaida wa kupunguza uzito kusaidia kupunguza utokaji wa tumbo lako na kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu ().

Bila kufanya mabadiliko mengine yoyote kwa lishe au mtindo wa maisha, kuongeza ulaji wa nyuzi za lishe kwa gramu 14 kwa siku kumehusishwa na kupungua kwa 10% kwa ulaji wa kalori na pauni 4.2 (1.9 kg) ya kupoteza uzito zaidi ya miezi 3.8 ().

Matunda, mboga mboga, kunde, karanga, mbegu, na nafaka zote ni vyanzo vikuu vya nyuzi ambazo zinaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe bora.

9. Jizoeze Kula kwa Akili

Kula kwa busara kunajumuisha kupunguza usumbufu wa nje wakati wa chakula chako. Jaribu kula polepole na uangalie umakini wako juu ya jinsi chakula chako kinavyopendeza, vinavyoonekana, vinanuka, na vinavyohisi.

Mazoezi haya husaidia kukuza tabia nzuri ya kula na ni zana yenye nguvu ya kuongeza kupoteza uzito ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula polepole kunaweza kuongeza hisia za ukamilifu na inaweza kusababisha upunguzaji mkubwa katika ulaji wa kalori ya kila siku (,).

10. Snack Nadhifu

Chagua vitafunio vyenye afya, vyenye kalori ya chini ni njia nzuri ya kupoteza uzito na kukaa kwenye wimbo kwa kupunguza viwango vya njaa kati ya chakula.

Chagua vitafunio vilivyo na protini nyingi na nyuzi ili kukuza utimilifu na kuzuia hamu.

Matunda yote yaliyounganishwa na siagi ya karanga, mboga na hummus, au mtindi wa Uigiriki na karanga ni mifano ya vitafunio vyenye lishe ambavyo vinaweza kusaidia kupoteza uzito kwa muda mrefu.

11. Chora Lishe

Ingawa mlo wa kawaida huahidi kupoteza uzito haraka, wanaweza kufanya madhara zaidi kuliko mazuri linapokuja kiuno chako na afya yako.

Kwa mfano, utafiti mmoja katika wanawake wa vyuo vikuu ulionyesha kuwa kuondoa vyakula fulani kutoka kwa lishe yao kuliongeza hamu na kula kupita kiasi ().

Mlo wa mtindo pia unaweza kukuza tabia mbaya ya kula na kusababisha lishe ya yo-yo, ambayo yote ni hatari kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu.

12. Punguza hatua zaidi

Unapobanwa kwa muda na hauwezi kutoshea katika mazoezi kamili, kubana hatua zaidi katika siku yako ni njia rahisi ya kuchoma kalori za ziada na kuongeza kupoteza uzito.

Kwa kweli, inakadiriwa kuwa shughuli zisizohusiana na mazoezi zinaweza kuhesabu 50% ya kalori ambazo mwili wako huwaka siku nzima ().

Kuchukua ngazi badala ya lifti, kuegesha gari kutoka kwa mlango, au kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana ni mikakati michache rahisi ya kuongeza idadi yako ya hatua na kuchoma kalori zaidi.

13. Weka Malengo Yanayoweza Kufikiwa

Kuweka malengo ya SMART kunaweza kufanya iwe rahisi kufikia malengo yako ya kupunguza uzito na pia kukuwekea mafanikio.

Malengo ya SMART yanapaswa kuwa maalum, yanayoweza kupimika, yanayoweza kufikiwa, yanayofaa, na ya wakati. Wanapaswa kukuwajibisha na kuweka mpango wa jinsi ya kufikia malengo yako.

Kwa mfano, badala ya kuweka tu lengo la kupoteza paundi 10, weka lengo la kupoteza pauni 10 kwa miezi 3 kwa kuweka jarida la chakula, kwenda kwenye mazoezi mara 3 kwa wiki, na kuongeza kuhudumia mboga kwenye kila mlo.

14. Dhibiti Stress

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba viwango vya kuongezeka kwa mafadhaiko vinaweza kuchangia hatari kubwa ya kupata uzito kwa muda (,).

Mfadhaiko unaweza pia kubadilisha mifumo ya kula na kuchangia maswala kama kula kupita kiasi na binging ().

Kufanya mazoezi, kusikiliza muziki, kufanya mazoezi ya yoga, uandishi wa habari, na kuzungumza na marafiki au familia ni njia rahisi na nzuri za kupunguza viwango vya mafadhaiko.

15. Jaribu HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia hujulikana kama HIIT, huunganisha harakati kali na vipindi vifupi vya kupona ili kusaidia kiwango cha moyo wako kuinuka.

Kubadilisha Cardio kwa HIIT mara chache kwa wiki kunaweza kuongeza uzito.

HIIT inaweza kupunguza mafuta ya tumbo, kuongeza kupoteza uzito, na imeonyeshwa kuchoma kalori zaidi kuliko shughuli zingine, kama baiskeli, kukimbia, na mafunzo ya kupinga (,).

16. Tumia Sahani Ndogo

Kubadili ukubwa mdogo wa sahani kunaweza kusaidia kukuza udhibiti wa sehemu, kusaidia kupunguza uzito.

Ingawa utafiti unabaki mdogo na haiendani, utafiti mmoja ulionyesha kuwa washiriki ambao walitumia sahani ndogo walikula kidogo na walihisi kuridhika zaidi kuliko wale ambao walitumia sahani ya saizi ya kawaida ().

Kutumia sahani ndogo pia kunaweza kupunguza ukubwa wa sehemu yako, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kula kupita kiasi na kuweka matumizi ya kalori katika kuangalia.

17. Chukua Supplement ya Probiotic

Probiotics ni aina ya bakteria yenye faida ambayo inaweza kuliwa kupitia chakula au virutubisho kusaidia kusaidia afya ya utumbo.

Uchunguzi unaonyesha kuwa probiotics inaweza kukuza kupoteza uzito kwa kuongeza utaftaji wa mafuta na kubadilisha viwango vya homoni ili kupunguza hamu ya kula (,).

Hasa, Lactobacillus gasseri aina ya probiotic ambayo ni bora sana. Uchunguzi unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo na jumla ya uzito wa mwili (,).

18. Mazoezi ya Yoga

Uchunguzi unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kusaidia kuzuia kupata uzito na kuongeza uchomaji wa mafuta (,,).

Yoga pia inaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na wasiwasi - ambayo yote yanaweza kushikamana na kula kihemko ().

Kwa kuongezea, kufanya mazoezi ya yoga imeonyeshwa kupunguza ulaji wa pombe na kuzuia kujishughulisha na chakula kusaidia tabia nzuri za kula (,).

19. Tafuna Polepole

Kufanya bidii ya kutafuna polepole na vizuri kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito kwa kupunguza kiwango cha chakula unachokula.

Kulingana na utafiti mmoja, kutafuna mara 50 kwa kuuma kwa kiasi kikubwa ilipunguza ulaji wa kalori ikilinganishwa na kutafuna mara 15 kwa kuuma ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kutafuna chakula ama 150% au 200% zaidi ya kawaida kupunguzwa kwa ulaji wa chakula kwa 9.5% na 14.8%, mtawaliwa ().

20. Kula Kiamsha kinywa chenye afya

Kufurahiya kiamsha kinywa chenye lishe asubuhi ya kwanza kunaweza kusaidia kuanza siku yako kwa mguu wa kulia na kukufanya ujisikie kamili hadi chakula chako kijacho.

Kwa kweli, tafiti zinaona kuwa kushikamana na mtindo wa kula wa kawaida kunaweza kuhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kula sana (,).

Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi imeonyeshwa kupunguza viwango vya homoni ya kukuza njaa. Hii inaweza kusaidia kuweka hamu ya kula na njaa chini ya udhibiti ().

21. Jaribu na Kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi kunajumuisha kubadilisha kati ya kula na kufunga kwa dirisha maalum la wakati kila siku. Vipindi vya kufunga kawaida hudumu masaa 14-24.

Kufunga kwa vipindi hufikiriwa kuwa na ufanisi kama kukata kalori linapokuja kupoteza uzito ().

Inaweza pia kusaidia kuongeza kimetaboliki kwa kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika ().

22. Punguza Chakula kilichosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa kawaida huwa na kalori nyingi, sukari, na sodiamu - lakini virutubisho muhimu ni duni kama protini, nyuzi, na virutubisho.

Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa vyakula vilivyosindikwa unahusishwa na uzito kupita kiasi wa mwili - haswa kati ya wanawake (,).

Kwa hivyo, ni bora kupunguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa na uchague vyakula vyote, kama matunda, mboga, mafuta yenye afya, protini konda, nafaka nzima, na kunde.

23. Punguza Sukari Iliyoongezwa

Sukari iliyoongezwa ni mchangiaji mkubwa wa kupata uzito na maswala makubwa ya kiafya, kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Vyakula vilivyo na sukari iliyoongezwa vimejaa kalori za ziada lakini hazina vitamini, madini, nyuzi, na protini ambayo mwili wako unahitaji kustawi.

Kwa sababu hii, ni bora kupunguza ulaji wako wa vyakula vyenye sukari kama soda, pipi, juisi ya matunda, vinywaji vya michezo, na pipi kusaidia kukuza kupoteza uzito na kuongeza afya kwa jumla.

Jambo kuu

Sababu nyingi tofauti zina jukumu la kupoteza uzito, na zingine hupanuka zaidi ya lishe na mazoezi.

Kufanya marekebisho machache rahisi kwa mtindo wako wa maisha kunaweza kusaidia kukuza upotezaji wa uzito wa muda mrefu kwa wanawake.

Ikiwa ni pamoja na hata moja au mbili ya mikakati hii katika utaratibu wako wa kila siku inaweza kusaidia kuongeza matokeo na kukuza afya, na kupoteza uzito endelevu.