Jinsi ya Kukaa Usiku kucha

Content.

• 1. Jizoeze
• 2. Kafeini
• 3. Lakini epuka vinywaji vya nishati
• 4. Kulala kidogo
• 5. Amka na sogea
• 6. Tafuta taa kali
• 7. Tumia vifaa vyako
• 8. Kuoga
• Pata siku inayofuata

Wakati mwingine usiku wa kutisha kabisa hauwezi kuepukwa. Labda una kazi mpya ya kufanya kazi zamu za usiku, ni wiki ya mwisho, au unakuwa na sherehe ya kulala. Bila kujali sababu zako, kukaa usiku kucha ni ngumu.

Mwelekeo wa kulala kwa wanadamu hufuata mitindo ya asili ya circadian. Midundo yako ya circadian ni kama saa za ndani zinazoathiri njia unayofikiria, kuhisi, na kuishi kila siku. Midundo ya circadian inategemea wepesi au giza la mazingira yako.

Wakati ubongo wako unatambua giza nje, mwili wako huanza kutoa homoni inayoitwa melatonin. Melatonin hukufanya usinzie na kuandaa mwili wako kulala.

Kukaa usiku kucha kunamaanisha kupigana na mchakato huu wa asili, ambao sio ngumu tu, bali pia hauna afya. Ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri uwezo wako wa kujifunza na kuzingatia. Inaweza hata kuwa hatari. Mnamo 2013, kulikuwa na angalau ajali za gari zilizosababishwa na kusinzia.

Ikiwa lazima ukae usiku kucha, vidokezo vifuatavyo vinaweza kukusaidia kuifanya salama.

1. Jizoeze

Njia rahisi ya kukaa usiku kucha ni kuweka upya saa yako ya ndani. Hii inaweza kuchukua hadi wiki moja, lakini inawezekana. Unaweza kupata usingizi mzito mwanzoni, lakini mwili wako unashika.

Ikiwa unabadilisha zamu ya usiku, mpe mwili wako siku chache za mazoezi. Midundo yako ya circadian bado inategemea alama nyepesi, kwa hivyo hakikisha unalala kwenye chumba chenye giza sana wakati wa mchana. Mapazia ya kuzima umeme na vinyago vya macho husaidia sana.

2. Kafeini

Caffeine ni msaada wa kunichukua na inaweza kuongeza uangalifu wako. Inasaidia kupambana na moja ya vitu vya asili ambavyo mwili wako hutoa ili usinzie.

wamegundua kwamba viwango vya wastani vya kafeini (miligramu 600 au zaidi ya vikombe vinne vya kahawa) vinaweza kuboresha uwezo wako wa kufikiria na kutekeleza majukumu, lakini viwango vya juu (900 mg au zaidi) vina athari tofauti. Viwango vya juu vya kafeini vinaweza kusababisha dalili kama wasiwasi na kutetemeka ambayo hufanya iwe ngumu kwako kuzingatia.

Ili kukaa usiku kucha, usitegemee kipimo kikubwa kimoja cha kafeini. Kahawa nyingi inaweza kusababisha kukasirika kwa tumbo. Badala yake, jaribu kuchukua dozi kadhaa ndogo usiku kucha kama shots za espresso, vidonge vya kafeini, au fizi ya kafeini.

3. Lakini epuka vinywaji vya nishati

Vinywaji vya nishati vina kiasi tofauti cha kafeini, kawaida sawa na kikombe cha kahawa moja hadi tano. Pia zina guarana, kingo ambayo pia ina kafeini, ambayo inafanya jumla ya kafeini kuwa juu kuliko inavyoonekana.

Unapotumia vinywaji vya nishati, ni ngumu kujua ni kiasi gani cha kafeini unayoingiza, na viwango vya juu sana vya kafeini vinaweza kuwa na sumu. Wao ni hatari sana wakati unachanganywa na dawa za kulevya au pombe. Mnamo mwaka wa 2011, zaidi ya watu 20,000 walienda kwenye chumba cha dharura kwa sababu ya vinywaji vya nishati.

4. Kulala kidogo

Kuchukua mfululizo wa usingizi mdogo usiku kucha kunaweza kukusaidia kukaa macho. Ingawa sio sawa na usingizi kamili wa usiku, mapumziko mafupi yanaweza kurudisha. Wengi wa wafanyikazi wa zamu ya usiku hugundua kuwa usingizi hupunguza usingizi na kuboresha utendaji.

Jaribu kupata dakika 15 hadi 20 za usingizi wakati wa mapumziko. Ikiwa unaendesha gari usiku kucha, vuta kituo cha kupumzika kwa kulala kidogo.

5. Amka na sogea

Mazoezi ya kila siku husaidia kudumisha ratiba nzuri ya kulala, lakini wataalam wanapendekeza kuzuia mazoezi usiku, ikiwa unataka kulala vizuri usiku. Hiyo ni kwa sababu mwili wako hutoa nguvu nyingi wakati wa mazoezi, ambayo inaweza kukufanya uwe macho.

Ikiwa unajaribu kukaa usiku kucha, jaribu dakika 30 hadi 40 za mazoezi ya aerobic. Ikiwa hutaki kufanya mazoezi, jaribu kuamka na kuzunguka. Fanya kurudi nyuma na nje kwa dakika 10, tembea nje, au fanya mikoba kadhaa ya kuruka.

6. Tafuta taa kali

Giza linaashiria mwili wako kutolewa melatonin, homoni inayokufanya usikie usingizi. Utafiti mmoja uligundua kuwa kutumia taa kali usiku na kuunda giza wakati wa mchana kunaweza kusaidia wafanyikazi wa zamu ya usiku kuweka upya miondoko yao ya circadian.

Pata taa inayoweza kusambaza nuru sana kwenye chumba. Angalia balbu ya LED inayoweza kuiga jua. Hii inapaswa kukusaidia kukaa macho kwa muda mrefu.

7. Tumia vifaa vyako

Vifaa vyako vya elektroniki, pamoja na kompyuta ndogo, vidonge, Runinga, na simu, hutoa kitu kinachoitwa "taa ya samawati." Taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa vifaa vyako inaweza kuchelewesha kutolewa kwa melatonin, homoni ya kulala. Hii inaweza kukuzuia usiwe na usingizi.

Ili kujiweka macho, tumia kifaa ambacho unaweza kushirikiana nacho. Jaribu kucheza michezo ya video kwenye kompyuta yako au kompyuta kibao. Nuru ya bluu iko karibu na uso wako, ndivyo utakavyoamka zaidi.

8. Kuoga

Kuoga kwa baridi au vuguvugu kunaweza kusaidia kukuamsha unapoanza kuchoka. Ikiwa hutaki kuoga, kupiga uso wako na maji baridi kunaweza kusaidia. Kusafisha meno kunaweza kukufanya ujisikie umeburudishwa.

Pata siku inayofuata

Kukaa usiku mzima sio mzuri kwako na inapaswa kufanywa tu kama suluhisho la mwisho. Baada ya kukaa usiku kucha, utahisi kusinzia sana. Jaribu kutengeneza usingizi siku inayofuata.