Maswali ya Kawaida ya Kuinua Uzito kwa Wanaoanza Walio Tayari Kufunza Mazito

Content.

• Je, nianze mazoezi yangu na uzani au Cardio?
• Uzito wa bure au mashine?
• Ninapaswa kupumzika kwa muda gani kati ya seti?
• Ni mara ngapi ninapaswa kuongeza mzigo?
• Ni wakati gani mzuri wa siku kuinua uzito?
• Je! Ninahitaji mtangazaji?
• Je! Ninapaswa kujisikia uchungu kwa muda gani baada ya mazoezi?
• Je, nifanye mazoezi ya tumbo langu kila siku?
• Mazoezi ya pamoja kama kuvuta-ups au mazoezi ya pekee kama safu?
• Je, ninawezaje kuepuka michirizi kwenye mikono yangu?
• Ni hatua gani bora za uokoaji?
• Pitia kwa

Kwa kawaida, wengi wetu hupata mkanganyiko wa papo hapo tunapokabiliwa kwa mara ya kwanza na safu mbalimbali za uzito na mashine ngumu-kuweka takwimu kwenye ukumbi wa mazoezi. Kwa bahati, Sayansi Mpya ya Nguvu, toleo maalum laSURA, jijumuishe katika maswali yako yote ya kunyanyua uzani anayeanza. Haya ndiyo unayohitaji kujua ili kuanza kusukuma chuma, na unaweza kuangalia hadithi hii na zaidi kutoka kwa toleo maalum kwenye stendi sasa.

Je, nianze mazoezi yangu na uzani au Cardio?

Ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza nguvu na kujenga misuli iliyokonda, tafuta rack ya uzito kwanza, anamshauri mkufunzi mashuhuri Jay Cardiello. "Ikiwa umepungukiwa na kikao chako cha Cardio, utakuwa ukitoa fomu, udhibiti, usawa, na usalama unapobadilisha uzito - yote ambayo yanaweza kusababisha jeraha," anasema. Unaweza kupiga treadmill baada ya kumaliza kuinua au kuongeza seti ya kuruka kati ya mazoezi ya nguvu ili kupata bora zaidi ya walimwengu wote. (Kuhusiana: Je, Ni Muhimu Ni Agizo Gani Unafanya Mazoezi Katika Mazoezi?)

Uzito wa bure au mashine?

Kubadilika kuelekea shughuli za "mazoezi ya mwili" kama vile CrossFit na kettlebells inamaanisha mashine hizo za kupachika kebo zimepata upweke kwenye ukumbi wa mazoezi. Dumbbells na barbells, pamoja na zana kama TRX, zinahitaji utulivu katika ndege zote za mwendo, anabainisha Brad Schoenfeld, Ph.D., profesa msaidizi katika sayansi ya mazoezi katika Chuo cha CUNY Lehman huko New York City. "Mazoezi hayo kawaida huajiri misuli zaidi kuliko harakati inayofanana ya mashine," anaelezea. Kukuza misuli hii ya utulivu ni muhimu kwa utendaji (kuinua begi hilo nzito la mboga) na uzuri (abs yako ipate kuelezewa zaidi katika hatua hizi pia). Lakini usigeuzie nyuma kabisa mashine hizo za uzani. Mashine hutoa uthabiti na usaidizi, kwa hivyo ikiwa unaanza mafunzo au una mapungufu, ni chaguo nzuri. (Kuhusiana: Mashine 7 za Mazoezi Ambazo Kwa Kweli Zinastahili Wakati Wako)

Ninapaswa kupumzika kwa muda gani kati ya seti?

Kuunda programu yako ya nguvu ni pamoja na kufikiria ni mazoezi gani utafanya na kwa mpangilio gani. Lakini wakati wa kupumzika kati ya seti pia ni ufunguo wa kufikia matokeo mazuri, anasema Gabrielle Fundaro, Ph.D., mtaalam wa lishe wa michezo na mkufunzi wa afya na mshauri wa kampuni ya mazoezi ya mwili ya Renaissance. Ikiwa lengo lako la kwanza ni kujenga nguvu, chukua muda mrefu kama dakika tatu kati ya seti ili kuruhusu mifumo yako ya nguvu ya misuli kupona kwani unatumia uzani mzito na reps chache (tano hadi nane). Ikiwa unajali zaidi ukuaji wa misuli au kudumisha misuli wakati wa kula, fimbo kwa safu ya wastani (reps nane hadi 12) na vipindi vifupi vya kupumzika (kama dakika moja au mbili kati ya seti). Pumziko la sekunde 30 ni nzuri ikiwa mafunzo yako ya reps ya uvumilivu wa misuli-juu (15-25) na uzani mwepesi. Au jaribu kuweka vizuri zaidi, ambapo unapumzisha kikundi kimoja cha misuli unapofanya kazi nyingine (kama vile kufanya mibonyezo ya benchi ikifuatiwa na safu mlalo). Bila kujali mazoezi yako, "usipuuze" mapumziko yako: Unahitaji kujiandaa kiakili kwa seti inayofuata na ukae umakini.

Ni mara ngapi ninapaswa kuongeza mzigo?

Kusonga hadi uzito unaofuata kwenye rack au mashine daima kunachochea, lakini kuwa mwangalifu haufanyi haraka sana, anasema Julia Ladewski, mkufunzi wa nguvu na viyoyozi aliyeko Highland, Indiana. "Ikiwa unaweza kukamilisha wawakilishi wote katika seti na uzito fulani na bila kupoteza fomu yako, unapaswa kujaribu kuongeza uzito wakati mwingine unapofanya zoezi hilo." Bila shaka, wakati fulani, utapiga ukuta. "Ikiwa fomu yako inavunjika, simama na pumzika au tathmini tena ni wangapi wanaopaswa kufanya," Ladewski anasema. Kila wiki nne hadi nane, rudi o na mwili wako upone kwa wiki kadhaa. (Kuhusiana: Ni Mara ngapi Unapaswa Kufanya Mazoezi mazito ya Kuinua Uzito?)

Ni wakati gani mzuri wa siku kuinua uzito?

Uchunguzi umegundua kuwa kusukuma chuma saa za jioni. inaweza kukusaidia kupata nguvu kwani viwango vya cortisol (homoni inayohusika na kuvunja tishu za misuli kama sehemu ya kazi yake katika kudhibiti sukari ya damu) iko chini wakati wa mapema-jioni. Wakati huo huo, ufunguo wa testosterone wa kujenga misuli, hata kwa wanawake-pia hutumbukia kadri siku inavyoendelea, lakini ina uwiano mkubwa zaidi na cortisol jioni. Kumbuka kwamba tafiti nyingi kuhusu nguvu na saa za asili za mwili wetu (au midundo ya circadian) hufanywa kwa wanaume, kwa hivyo matokeo sawa hayajathibitishwa kwa wanawake. Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi asubuhi (au ni wakati pekee unaoweza), basi huo ndio wakati wa kuhamia. "Watu wengine wanapendelea kufanya mazoezi asubuhi, wengine kama mchana baadaye au jioni-inategemea tu wakati unahisi vizuri," anabainisha Marci Goolsby, MD, daktari wa msingi wa dawa ya michezo na Hospitali ya Upasuaji Maalum katika Jiji la New York. Tahadhari yake moja: "Epuka mazoezi ya nguvu karibu sana na kitanda kwa sababu inaweza kukufanya uwe macho." Na kisha hutawahi kufika kwenye ukumbi wa mazoezi kengele yako inapolia. (Inahusiana: Inamaanisha Nini * * Ikiwa Unapenda Kufanya Kazi asubuhi na Usiku)

Je! Ninahitaji mtangazaji?

"Ikiwa unafanya kazi na harakati kubwa na nzito ya kiwanja kama squats au mashinikizo ya benchi, jibu ni ndio dhahiri!" anasema Ladewski. Kuwa na mtu anayekutafuta inamaanisha anaweza kusaidia ikiwa kitu kitaenda vibaya (kwa mfano, mguu wako unateleza au mtego wako unalegeza), na kujua tu kuwa kuna mtu kunaongeza ujasiri wako kuwa mzito au kufanya rep zaidi. Ikiwa huna mtazamaji, fanya lifti zako kubwa kwenye mashine ya Smith au rack yenye reli za usalama ili kupata uzani ikiwa tu.

Je! Ninapaswa kujisikia uchungu kwa muda gani baada ya mazoezi?

Maumivu hayo unayohisi siku moja au mbili baada ya mazoezi makali yanaitwa rasmi maumivu ya misuli ya kuanza (DOMS). "Wazo nyuma ya mafunzo ya upinzani ni kwamba kimsingi unararua kitu na kuunda kiwewe kidogo kwenye misuli," anasema mtaalam wa mazoezi ya mwili na lishe Harley Pasternak, mwandishi wa Lishe ya Kurekebisha Mwili. "Misuli inaporejea, itarejea kuwa na nguvu na mnene zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali." Kwa hivyo maumivu yanamaanisha kupata. Lakini uchungu ambao ni wa papo hapo au si wa pande mbili-yaani, upande mmoja wa mwili wako lakini sio mwingine-unaweza kuwa ishara ya jeraha. Ikiwa unahisi uchungu wa kawaida wa DOMS kwenye misuli, ligament, au tendon, unaweza kuendelea kufanya kazi karibu nayo, Pasternak anasema, kwa kuzingatia kikundi kingine cha misuli kwa siku chache. (Kuhusiana: Je, Ni Sawa Kupata Massage Ikiwa Una Uchungu ~ Kweli?)

Je, nifanye mazoezi ya tumbo langu kila siku?

Ikiwa una masharti ya kufanya crunches kila siku, unaweza kutaka kufikiria tena. "Kama vikundi vyote vya misuli, kuna kitu kama mafunzo mengi sana; hautaona faida za ziada kwa kufundisha misuli ya tumbo kila siku," anasema Fundaro. Kando na miondoko ya msingi kama vile mbao na baiskeli, abs yako inalengwa kupitia kazi isiyo ya moja kwa moja wakati wa harakati kama vile kuchuchumaa na kunyanyua juu. Ushauri wa Fundaro: Weka mafunzo mahususi kwa siku tatu hadi tano kwa wiki, ukilenga seti tatu hadi tano za marudio nane hadi 20 kila moja. Na kumbuka hakuna kitu kama kupunguzwa kwa doa-crunches zote ulimwenguni hazitakupa pakiti sita ikiwa wamejificha chini ya mafuta mwilini. Kuweka mlo wako safi na Workout yako vizuri itakusaidia kupata matokeo unayotaka.

Mazoezi ya pamoja kama kuvuta-ups au mazoezi ya pekee kama safu?

"Wote wawili wana faida, lakini inategemea lengo lako," anasema Ladewski. Ikiwa nia yako ni kujenga nguvu kwa ujumla, fanya miondoko ya pamoja kama vile kuvuta-ups kwanza ili umbo lako lisiathiriwe, kwa kuwa mazoezi ya kujitenga huwa yanachosha misuli midogo inayounga mkono ambayo unahitaji kupitia hatua hizo kubwa zaidi. Ikiwa unavutiwa zaidi na urembo, fanya mazoezi ya kujitenga kwanza-yanazingatia contraction halisi unayotaka na kuzuia usawa wa misuli.

Je, ninawezaje kuepuka michirizi kwenye mikono yangu?

"Callus kweli ni ya faida sana kwa sababu inasaidia kwa kushikilia," anaelezea Fundaro. Bado, huenda hutaki mikono yako ionekane kama ya mtema mbao. Wakati wa mafunzo, vaa glavu au kanga kwa ulinzi ambao hautaingiliana na kushikilia kwako. Baadaye, loweka mikono yako katika maji ya joto na chumvi ya Epsom ili kulainisha ngozi, kisha kusugua kwa upole na jiwe la pumice. Na moisturize mikono yako kila siku. Kamwe usichague simu zako-inawafanya tu kuwa ngumu na inaweza kusababisha maambukizo.

Ni hatua gani bora za uokoaji?

Ulipunguza kipindi chako cha mwisho cha nguvu. Hongera! Sasa kazi ya kweli huanza kwa sababu ni siku ambazo haufanyi kazi ndipo unaanza kupata nguvu. "Unapofanya mazoezi, misuli yako hupitia microtrauma. Baadaye, kile kinachojulikana kama seli za setilaiti huingiliana na maeneo yaliyoharibiwa kukarabati nyuzi za misuli," anasema Jessica Matthews, mshauri mwandamizi wa ustawi wa ujumuishaji katika Baraza la Mazoezi la Amerika. Lakini mchakato huu unaweza kutokea tu wakati unapumzika. Nyingi za siku zako za "kuzima" zinapaswa kujumuisha urejeshaji amilifu, ambayo ina maana ya mwendo wa kasi ya chini kama vile kuendesha baiskeli kwa urahisi au kumtembeza mbwa, pamoja na kunyumbulika na mazoezi ya uhamaji kama vile kunyoosha mwanga, yoga, au kuviringisha povu. Shughuli hizi zitaongeza mzunguko wa damu na kusaidia katika kuleta virutubisho muhimu kwa misuli yako ili zirekebishe haraka, Matthews anasema. Pata kiwango cha moyo wako kidogo na kulegeza ubana wowote, lakini usiitoe jasho kwa umakini. (Kuhusiana: Makosa ya Kawaida ya Kufuta Povu Labda Unafanya)

Pitia kwa