Unda WF yako ya CrossFit WOD

Content.

• Pitia kwa

Iwapo unatafuta njia za ubunifu za kupata mafunzo nadhifu zaidi, si muda mrefu zaidi, usiangalie zaidi baadhi ya miundo ya mazoezi ya kila siku (WOD) inayotumiwa sana katika CrossFit. Ikiwa wewe sio wa "sanduku" (muda wao wa mazoezi), hakuna shida-bado unaweza kupata faida nyingi za njia hizi zinazofaa kwa muda, njia nzuri ya kufanya mazoezi kwa kuunda WOD yako mwenyewe ambayo itakupa shida usawa wako njia mpya kabisa.

Bila kujali ni njia gani unayochukua ili kuunda WOD yako, kuweka uthabiti sahihi wa viungo na uhamaji kupitia mazoezi madhubuti kama vile madaraja ya glute, bawaba za makalio, mizunguko ya takwimu-4 ya uongo, mizunguko ya wafungwa wanaopiga magoti, mfululizo wa utulivu wa bega, na mapafu ya upande ni muhimu. Kutumia harakati hizi na zingine kama sehemu ya joto-joto ni muhimu kwa kukuza mifumo mzuri ya harakati, ambayo mwishowe itahakikisha usalama wako na mafanikio unapo jasho jasho, haswa unapofikiria kuongeza mzigo kwa harakati kwa kutumia vifaa. Adam Stevenson, mshauri mkuu wa programu na mkufunzi mkuu katika Stay Classy CrossFit huko San Diego, CA, anapendekeza kutafiti harakati na kujielimisha juu ya fomu sahihi kabla ya kujaribu harakati zozote kwa muda au kwa nguvu ya juu.

Mara tu unapofanya kazi yako ya nyumbani, hapa kuna aina mbili za WOD za kujaribu.

Wanandoa

Ni nini: harakati mbili zilizofanywa kama reps kwa wakati

Chaguzi za vifaa: Vifaa anuwai kama vile kengele, kettlebells, SandBells, mipira ya dawa, na dumbbells huwa na kujitolea kwa muundo huu mahususi.

Uchaguzi wa mazoezi: Iwapo unaunganisha mienendo pinzani kama vile zoezi la kuvuta na kusukuma (safu kama hizo za dumbbell na pushups za mpira wa dawa) au unachanganya miondoko miwili yenye changamoto ya mwili mzima (kama vile mikanda ya mikanda ya vipaza na mikanda) pamoja kwa changamoto mara mbili, miondoko ya kuunganisha inakuruhusu. kupanga mazoezi yako kwa njia mbalimbali ili uweze kufikia malengo yako ya siha.

Nini cha kupenda: Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mtindo wa CrossFit, fomati hii inaweza kufanya kazi vizuri kwa sababu ni rahisi kushughulikia kiakili kwani unarudia kurudia kwa kila hoja unapoendelea kupitia mazoezi, Stevenson anasema.

Jinsi ya kuifanya: Stevenson anapenda couplets 21-15-9: Fanya marudio 21 ya kila moja ya mazoezi uliyochagua. Bila kupumzika, fanya reps 15 za kila moja, na kisha marudio 9 kwa kila moja. Rekodi mazoezi haya yalikuchukua na ujaribu kuboresha wakati wako kila wakati unarudia.

Mbinu nyingine unayoweza kuchukua kwa mtindo huu wa mazoezi ni kupitia mizunguko 10 ya mazoezi uliyochagua, ukianza na marudio 10 ya mazoezi A na marudio 1 ya mazoezi B, kisha kutoa marudio moja kutoka kwa mazoezi A na kuongeza rep moja kwa mazoezi B kila moja. duru hadi umalize raundi ya kumi ukifanya marudio 1 ya mazoezi A na 10 ya zoezi B.

AMRAP

Ni nini: "Mizunguko mingi iwezekanavyo;" hii yote ni juu ya kumaliza mazoezi kadhaa mara nyingi kadiri unavyoweza katika muda uliowekwa.

Chaguzi za vifaaMazoezi ya uzani wa mwili hufanya kazi vizuri sana kwa fomati hii na hukuruhusu kuvunja jasho mahali popote, wakati wowote ikiwa unafanya kazi nyumbani, kwenye ukumbi wa mazoezi, au unapokuwa safarini. Chaguzi zingine za vifaa vinavyobebeka, kama vile kettlebells, SandBells, na mipira ya dawa, pia inaweza kutumika kuongeza aina na changamoto mpya.

Uchaguzi wa mazoezi: Ili kuongeza ufanisi wa harakati, fikiria kutumia anuwai ya mazoezi yaliyojaribiwa-na-kweli na ubunifu wa vifaa visivyo na vifaa ambavyo vinajikita karibu na mifumo mitano ya harakati za msingi: kuinama na kuinua, mguu mmoja, kusukuma, kuvuta, na kuzungusha. Tofauti za ubunifu kwenye kuchuchumaa, kupiga lunge, na pushup zote ni chaguo bora kwa AMRAP, na zitasaidia kuongeza miondoko unayofanya ndani na nje ya ukumbi wa mazoezi. Unapoboresha mifumo yako ya kusogea, zingatia kuongeza vifaa na mazoezi ya kuchunguza kama vile mipira ya ukutani, chini ya kettlebell juu safi na mikanda, na squats zilizoinuliwa za SandBell za mguu wa nyuma kwa safu mlalo ya mkono mmoja. Unaweza kujaribu pia kuchimba visima vinavyolenga Cardio kwenye mchanganyiko, kama mbio za mita 150 au safu ya mita 200.

Nini cha kupenda: Njia hii ni ngumu lakini ina ufanisi wa wakati. Kama vile couplet, mtindo huu wa mazoezi unaweza kutumika kama alama ya mazoezi yako, kwani hukuruhusu kujijaribu tena na kufuatilia maendeleo njiani, anasema Sarah Pearlstein, mkufunzi wa Stay Classy CrossFit.

Jinsi ya kuifanya: Chagua mazoezi matatu hadi tano na idadi maalum ya wawakilishi wa kufanya kila moja kulingana na malengo yako. Rudia mzunguko kwa dakika 6 hadi 20, ukifanya mizunguko mingi iwezekanavyo ndani ya muda uliowekwa. Kwa mfano, Pearlstein anapenda kufanya mzunguko wa kuvuta-ups 5, pushups 10, na squats 15 kwa dakika 10.

Pitia kwa